Grasso saturo vs insaturo: Conoscere i fatti

Quali sono i grassi alimentari?

Fatti veloci

1. Il tuo corpo ha bisogno di determinati grassi per l'energia e per elaborare i nutrienti.
2. Una dieta ricca di grassi saturi può aumentare il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2.
3. I grassi insaturi sono più sani dei grassi saturi.

Il grasso nella dieta può avere una cattiva reputazione, ma il grasso non è sempre una cosa negativa. Il tuo corpo ha bisogno di grasso per l'energia e per elaborare determinate vitamine e minerali.

Per diversi decenni, i negozi di alimentari americani sono stati riforniti con un assortimento di prodotti alimentari grassi e senza grassi. Perché il grasso è ricco di calorie, eliminarlo sembrava un buon modo per gestire il peso e migliorare la salute.

Sfortunatamente, gli zuccheri aggiunti e i carboidrati raffinati vengono spesso utilizzati per sostituire il grasso negli alimenti trasformati. Ciò si traduce in molte calorie in più con un valore nutrizionale minimo o nullo.

C'è un brutto grasso da evitare. I grassi trans non hanno valore nutrizionale e sono dannosi per la salute. Si trovano spesso negli snack trasformati e nei prodotti da forno.

Nel giugno 2015, la FDA (Food and Drug Administration) statunitense ha annunciato la sua determinazione che gli oli parzialmente idrogenati, la principale fonte di grassi trans artificiali negli alimenti trasformati, non sono "generalmente riconosciuti come sicuri" da mangiare. I produttori di alimenti hanno tre anni per eliminarli, un processo che è già iniziato.

Due altri tipi di grassi alimentari sono grassi saturi e insaturi. Piuttosto che cercare di tagliare il grasso, starai meglio imparando di più su questi due tipi di grasso e su come influenzano il tuo corpo.

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Grasso saturo

Che cos'è il grasso saturo?

I grassi che sono strettamente impacchettati sono chiamati grassi saturi. Ci sono alcune eccezioni, ma la maggior parte sono solide a temperatura ambiente.

Le fonti di grassi saturi includono:

• carne rossa
• alcuni prodotti a base di carne di maiale e pollo
• latticini inclusi burro, burro e formaggio

Una dieta ricca di grassi saturi può aumentare la lipoproteina a bassa densità (LDL) livelli di colesterolo. Questo aumenterà il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2.

La ricerca mostra che la carne allevata ad erba può aumentare il colesterolo meno della carne bovina alimentata con cereali. Manzo magro allevato ad erba di solito contiene meno grassi.

La tipica dieta americana è troppo alta nei grassi saturi. La maggior parte proviene da pizza e formaggio, seguito da latticini e prodotti a base di carne.

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Grasso insaturo

Che cos'è il grasso insaturo?

I grassi insaturi sono impacchettati. Tendono ad essere liquidi a temperatura ambiente.

I grassi insaturi sono più sani dei grassi saturi. Vengono dalle piante e si trovano in verdure, olive, noci e semi. Alcuni pesci contengono anche grassi insaturi.

Esistono due tipi principali di grassi insaturi:

Grassi monoinsaturi

I grassi monoinsaturi possono aiutare a migliorare i livelli di colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Può anche aiutarti a controllare i livelli di insulina e di zucchero nel sangue.

Gli alimenti che contengono grassi monoinsaturi sono:

• olio d'oliva
• olio di arachidi
• olio di canola
• olio di cartamo
• olio di girasole
• avocado
• maggior numero di noci
• maggior parte dei semi < 999> Grassi polinsaturi

Il tuo corpo ha bisogno di grassi polinsaturi per funzionare. Questo tipo di grasso aiuta con i movimenti dei muscoli e la coagulazione del sangue. Dal momento che il tuo corpo non ce la fa, devi prenderlo nella tua dieta.

I grassi polinsaturi possono essere ulteriormente suddivisi in due tipi:

Gli acidi grassi Omega-3 possono essere utili per il cuore. Gli acidi grassi omega-3 si possono trovare in:

pesci grassi come sardine, tonno, salmone, trota, sgombro e aringa

• olio di semi di lino e semi di lino
• olio di soia non idrogenato
• olio di canola <999 > noci
• semi di girasole
• semi di chia
• semi di canapa
• Gli acidi grassi Omega-6 possono anche aiutare a proteggere dalle malattie cardiovascolari. Ma c'è un dibattito sul ruolo infiammatorio degli omega-6. La maggior parte degli americani consuma più che abbastanza omega-6. Gli acidi grassi Omega-6 si possono trovare in:
• olio di cartamo

olio di soia

• olio di girasole
• olio di noce
• olio di mais
• Recenti ricerche rivelano che non ci sono prove sufficienti di aumento di grassi saturi il rischio di malattie cardiovascolari. Ma la scelta di grassi polinsaturi al posto dei grassi saturi può ridurre il rischio. Questo non è il caso se si sostituiscono grassi saturi con zucchero e carboidrati trasformati.
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Livelli consigliati

Quali sono i livelli raccomandati di assunzione di grassi?

Le persone hanno bisogno di grassi, quindi non devi farne a meno. Ma è chiaro che dovresti mangiare grassi saturi con moderazione.

L'American Heart Association raccomanda di limitare l'assunzione di grassi saturi a meno del 7% delle calorie giornaliere. Ciò si traduce in circa 140 calorie di una dieta quotidiana di 2, 000 calorie. L'assunzione totale di grassi dovrebbe essere compresa tra il 25 e il 35 percento.

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Consigli e suggerimenti

Suggerimenti per assicurarti che la tua dieta sia equilibrata Il tuo corpo ha bisogno di grassi. L'obiettivo non è quello di eliminare completamente i grassi, ma di consumare i grassi più sani ogni volta che puoi.

Limita questi alimenti:

Sostituiscili con questi alimenti:

burro, stick margarina e crema di formaggio	condimenti e spalmabili a base di olio
panna acida e gelato	a basso contenuto di grassi yogurt normale o greco
latte intero	latte scremato o magro o latte vegetale (soia, mandorla, lino, canapa)
pizza, carni lavorate, carni grasse, pollo fritto o altri tipi di pelle piatti	tagli magri di carne, pollame, pesce e pesce
dessert, prodotti da forno e snack trasformati	cereali integrali, frutta, verdura e noci
quando si cucina:	saltare con l'oliva olio invece di burro, strutto o accorciamento

infornare con olio di colza, oliva o avocado

• cuocere, cuocere alla griglia o grigliare frutti di mare e pollame invece di friggere
• Quando vai a fare la spesa, leggi attentamente le etichette nutrizionali.Molti cibi contengono sia grassi saturi che trans. Sii prudente quando acquisti prodotti a ridotto contenuto di grassi. I grassi vengono spesso sostituiti con qualcosa di peggio.
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Da asporto

La riga inferiore

Un'alimentazione sana inizia con una dieta ricca di:

cereali integrali

legumi

• verdure
• frutti
• Mangiare troppo grasso può farti aumentare di peso. Questo può aumentare il rischio di malattie cardiache e altri problemi di salute cronici. Ma il grasso fa parte di una dieta sana. Il trucco è favorire i grassi più sani rispetto ai grassi meno sani.
• Per ridurre l'assunzione totale di grassi, è importante sostituire il grasso con opzioni salutari piuttosto che con cibi trasformati.

Se ha alti livelli di colesterolo, trigliceridi alti o pressione alta, parla con il medico e il dietologo dei modi per migliorare la sua dieta.

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