13 Benefici dello Yoga supportato dallo Scienza

Derivato dalla parola sanscrita "yuji", che significa giogo o unione, lo yoga è una pratica antica che riunisce mente e corpo (1).

Incorpora esercizi di respirazione, meditazione e pose pensate per favorire il rilassamento e ridurre lo stress.

Si dice che praticare lo yoga abbia molti benefici sia per la salute mentale che fisica, sebbene non tutti questi benefici siano stati sostenuti dalla scienza.

Questo articolo dà un'occhiata a 13 benefici basati sullo studio dello yoga.

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1. Può ridurre lo stress

Lo yoga è noto per la sua capacità di alleviare lo stress e favorire il rilassamento.

Infatti, diversi studi hanno dimostrato che può ridurre la secrezione di cortisolo, l'ormone primario dello stress (2, 3).

Uno studio ha dimostrato il potente effetto dello yoga sullo stress seguendo 24 donne che si percepivano come afflitte emotivamente.

Dopo un programma yoga di tre mesi, le donne avevano livelli significativamente più bassi di cortisolo. Avevano anche livelli più bassi di stress, ansia, stanchezza e depressione (4).

Un altro studio su 131 persone ha avuto risultati simili, dimostrando che 10 settimane di yoga hanno contribuito a ridurre lo stress e l'ansia. Ha inoltre contribuito a migliorare la qualità della vita e la salute mentale (5).

Se usato da solo o insieme ad altri metodi per alleviare lo stress, come la meditazione, lo yoga può essere un modo efficace per tenere sotto controllo lo stress.

Riepilogo: Gli studi dimostrano che lo yoga può aiutare ad alleviare lo stress e ridurre i livelli di cortisolo dell'ormone dello stress.

2. Allevia l'ansia

Molte persone iniziano a praticare lo yoga come un modo per affrontare i sentimenti di ansia.

È interessante notare che c'è un po 'di ricerca che dimostra che lo yoga può aiutare a ridurre l'ansia.

In uno studio, 34 donne con diagnosi di disturbo d'ansia hanno partecipato a corsi di yoga due volte alla settimana per due mesi.

Alla fine dello studio, coloro che praticavano lo yoga avevano livelli di ansia significativamente più bassi rispetto al gruppo di controllo (6).

Un altro studio ha seguito 64 donne con disturbo da stress post-traumatico (PTSD), che è caratterizzato da grave ansia e paura dopo l'esposizione a un evento traumatico.

Dopo 10 settimane, le donne che praticavano yoga una volta alla settimana avevano meno sintomi di PTSD. In effetti, il 52% dei partecipanti non ha più soddisfatto i criteri per il DPTS (7).

Non è del tutto chiaro esattamente come lo yoga sia in grado di ridurre i sintomi dell'ansia. Tuttavia, sottolinea l'importanza di essere presenti nel momento e di trovare un senso di pace, che potrebbe aiutare a trattare l'ansia.

Sommario: Diversi studi dimostrano che praticare lo yoga può portare a una diminuzione dei sintomi di ansia.

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3. Può ridurre l'infiammazione

Oltre a migliorare la vostra salute mentale, alcuni studi suggeriscono che praticare lo yoga può ridurre anche l'infiammazione.

L'infiammazione è una normale risposta immunitaria, ma l'infiammazione cronica può contribuire allo sviluppo di malattie pro-infiammatorie, come malattie cardiache, diabete e cancro (8).

Uno studio del 2015 ha diviso 218 partecipanti in due gruppi: quelli che praticavano lo yoga regolarmente e quelli che non lo facevano. Entrambi i gruppi hanno poi eseguito esercizi moderati e faticosi per indurre lo stress.

Alla fine dello studio, le persone che praticavano lo yoga avevano livelli più bassi di marcatori infiammatori rispetto a quelli che non lo praticavano (9).

Analogamente, un piccolo studio del 2014 ha dimostrato che 12 settimane di yoga riducevano i marcatori infiammatori nei sopravvissuti al cancro al seno con stanchezza persistente (10).

Anche se sono necessarie ulteriori ricerche per confermare gli effetti benefici dello yoga sull'infiammazione, questi risultati indicano che può aiutare a proteggere contro alcune malattie causate da infiammazione cronica.

Sommario: Alcuni studi dimostrano che lo yoga può ridurre i marcatori infiammatori nel corpo e aiutare a prevenire le malattie pro-infiammatorie.

4. Potrebbe migliorare la salute del cuore

Dal pompare il sangue in tutto il corpo per fornire ai tessuti sostanze nutritive importanti, la salute del cuore è una componente essenziale della salute generale.

Gli studi dimostrano che lo yoga può aiutare a migliorare la salute del cuore e ridurre diversi fattori di rischio per le malattie cardiache.

Uno studio ha rilevato che i partecipanti oltre i 40 anni che praticavano yoga per cinque anni avevano una pressione sanguigna e una frequenza cardiaca inferiori a quelli che non lo facevano (11).

L'ipertensione arteriosa è una delle principali cause di problemi cardiaci, come infarti e ictus. Abbassare la pressione del sangue può aiutare a ridurre il rischio di questi problemi (12).

Alcune ricerche suggeriscono anche che l'integrazione dello yoga in uno stile di vita sano potrebbe aiutare a rallentare la progressione delle malattie cardiache.

Uno studio ha seguito 113 pazienti con malattie cardiache, osservando gli effetti di un cambiamento dello stile di vita che includeva un anno di allenamento yoga combinato con modifiche dietetiche e gestione dello stress.

I partecipanti hanno visto una diminuzione del colesterolo totale del 23% e una riduzione del colesterolo LDL "cattivo" del 26%. Inoltre, la progressione della malattia cardiaca si è fermata nel 47% dei pazienti (13).

Non è chiaro quanta parte di un ruolo potrebbe avere lo yoga rispetto ad altri fattori come la dieta. Tuttavia, può ridurre al minimo lo stress, uno dei principali fattori che contribuiscono alle malattie cardiache (14).

Sommario: Da solo o in combinazione con uno stile di vita sano, lo yoga può aiutare a ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache.

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5. Migliora la qualità della vita

Lo yoga sta diventando sempre più comune come terapia aggiuntiva per migliorare la qualità della vita di molte persone.

In uno studio, 135 anziani sono stati assegnati a sei mesi di yoga, a piedi o un gruppo di controllo. La pratica dello yoga ha migliorato significativamente la qualità della vita, nonché l'umore e la fatica, rispetto agli altri gruppi (15).

Altri studi hanno esaminato come lo yoga può migliorare la qualità della vita e ridurre i sintomi nei pazienti con cancro.

Uno studio ha seguito donne con cancro al seno sottoposto a chemioterapia.Lo yoga ha diminuito i sintomi della chemioterapia, come nausea e vomito, migliorando anche la qualità generale della vita (16).

Uno studio simile ha osservato come otto settimane di yoga hanno colpito donne con cancro al seno. Alla fine dello studio, le donne avevano meno dolore e stanchezza con miglioramenti nei livelli di rinvigorimento, accettazione e rilassamento (17).

Altri studi hanno scoperto che lo yoga può aiutare a migliorare la qualità del sonno, migliorare il benessere spirituale, migliorare la funzione sociale e ridurre i sintomi di ansia e depressione nei pazienti con cancro (18, 19).

Sommario: Alcuni studi mostrano che lo yoga può migliorare la qualità della vita e può essere usato come terapia aggiuntiva per alcune condizioni.

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6. Può combattere la depressione

Alcuni studi mostrano che lo yoga può avere un effetto antidepressivo e può aiutare a ridurre i sintomi della depressione.

Ciò può essere dovuto al fatto che lo yoga è in grado di ridurre i livelli di cortisolo, un ormone dello stress che influenza i livelli di serotonina, il neurotrasmettitore spesso associato alla depressione (20).

In uno studio, i partecipanti a un programma di dipendenza dall'alcol hanno praticato il Sudarshan Kriya, un tipo specifico di yoga che si concentra sulla respirazione ritmica.

Dopo due settimane, i partecipanti avevano meno sintomi di depressione e bassi livelli di cortisolo. Avevano anche livelli più bassi di ACTH, un ormone responsabile della stimolazione del rilascio di cortisolo (2).

Altri studi hanno avuto risultati simili, mostrando un'associazione tra pratica dello yoga e diminuzione dei sintomi della depressione (21, 22).

Sulla base di questi risultati, lo yoga può aiutare a combattere la depressione, da solo o in combinazione con i metodi tradizionali di trattamento.

Riepilogo: Diversi studi hanno scoperto che lo yoga può ridurre i sintomi della depressione influenzando la produzione di ormoni dello stress nel corpo.

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7. Potrebbe ridurre il dolore cronico

Il dolore cronico è un problema persistente che colpisce milioni di persone e ha una serie di possibili cause, dalle lesioni all'artrite.

C'è un crescente corpo di ricerca che dimostra che praticare lo yoga può aiutare a ridurre molti tipi di dolore cronico.

In uno studio, 42 persone con sindrome del tunnel carpale hanno ricevuto una stecca da polso o hanno praticato yoga per otto settimane.

Alla fine dello studio, lo yoga è risultato più efficace nel ridurre il dolore e migliorare la forza di presa rispetto allo splintaggio del polso (23).

Un altro studio del 2005 ha dimostrato che lo yoga può aiutare a ridurre il dolore e migliorare la funzione fisica nei partecipanti con osteoartrosi alle ginocchia (24).

Anche se sono necessarie ulteriori ricerche, incorporare lo yoga nella routine quotidiana può essere utile per coloro che soffrono di dolore cronico.

Sommario: Lo yoga può aiutare a ridurre il dolore cronico in condizioni come la sindrome del tunnel carpale e l'artrosi.

8. Potrebbe promuovere la qualità del sonno

La scarsa qualità del sonno è stata associata a obesità, pressione alta e depressione, tra gli altri disturbi (25, 26, 27).

Gli studi dimostrano che incorporare lo yoga nella tua routine potrebbe aiutare a favorire un sonno migliore.

In uno studio del 2005, 69 pazienti anziani sono stati assegnati a praticare yoga, prendere una preparazione a base di erbe o essere parte del gruppo di controllo.

Il gruppo yoga si addormentò più velocemente, dormì più a lungo e si sentì più riposato al mattino rispetto agli altri gruppi (28).

Un altro studio ha esaminato gli effetti dello yoga sul sonno nei pazienti con linfoma. Hanno scoperto che ha ridotto i disturbi del sonno, migliorato la qualità del sonno e la durata e ridotto la necessità di farmaci per il sonno (29).

Anche se il modo in cui funziona non è chiaro, lo yoga ha dimostrato di aumentare la secrezione di melatonina, un ormone che regola il sonno e la veglia (30).

Lo yoga ha anche un effetto significativo sull'ansia, la depressione, il dolore cronico e lo stress - tutti fattori che contribuiscono in modo comune ai problemi del sonno.

Sommario: Lo yoga può aiutare a migliorare la qualità del sonno a causa dei suoi effetti sulla melatonina e il suo impatto su diversi soggetti comuni che contribuiscono a problemi di sonno.

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9. Migliora la flessibilità e l'equilibrio

Molte persone aggiungono lo yoga alla loro routine di fitness per migliorare la flessibilità e l'equilibrio.

Esiste una considerevole ricerca che sostiene questo vantaggio, dimostrando che può ottimizzare le prestazioni attraverso l'uso di pose specifiche che mirano a flessibilità ed equilibrio.

Un recente studio ha esaminato l'impatto di 10 settimane di yoga su 26 atleti di college maschili. Facendo yoga significativamente aumentato diverse misure di flessibilità ed equilibrio, rispetto al gruppo di controllo (31).

Un altro studio ha assegnato 66 partecipanti anziani a praticare yoga o ginnastica, un tipo di esercizio di peso corporeo.

Dopo un anno, la flessibilità totale del gruppo yoga è aumentata di quasi quattro volte quella del gruppo calistenico (32).

Uno studio del 2013 ha anche scoperto che praticare lo yoga potrebbe aiutare a migliorare l'equilibrio e la mobilità negli anziani (33).

Praticare solo 15-30 minuti di yoga ogni giorno potrebbe fare una grande differenza per coloro che cercano di migliorare le prestazioni aumentando la flessibilità e l'equilibrio.

Riepilogo: La ricerca dimostra che praticare lo yoga può aiutare a migliorare l'equilibrio e aumentare la flessibilità.

10. Potrebbe aiutare a migliorare la respirazione

Il pranayama, o respirazione yogica, è una pratica nello yoga che si concentra sul controllo del respiro attraverso esercizi e tecniche di respirazione.

La maggior parte dei tipi di yoga incorpora questi esercizi di respirazione e diversi studi hanno scoperto che praticare lo yoga può aiutare a migliorare la respirazione.

In uno studio, 287 studenti universitari presero una lezione di 15 settimane dove furono insegnate varie posizioni yoga e esercizi di respirazione. Alla fine dello studio, hanno avuto un aumento significativo della capacità vitale (34).

La capacità vitale è una misura della quantità massima di aria che può essere espulsa dai polmoni. È particolarmente importante per quelli con malattie polmonari, problemi cardiaci e asma.

Un altro studio del 2009 ha rilevato che praticare la respirazione yogica ha migliorato i sintomi e la funzionalità polmonare nei pazienti con asma lieve-moderato (35).

Migliorare la respirazione può aiutare a costruire la resistenza, ottimizzare le prestazioni e mantenere sani i polmoni e il cuore.

Sommario: Lo yoga incorpora molti esercizi di respirazione, che potrebbero aiutare a migliorare la respirazione e la funzionalità polmonare.

11. Può alleviare le emicranie

Le emicranie sono forti mal di testa ricorrenti che colpiscono circa 1 americano su 7 ogni anno (36).

Tradizionalmente, le emicranie vengono trattate con farmaci per alleviare e gestire i sintomi.

Tuttavia, sempre più prove dimostrano che lo yoga potrebbe essere un'utile terapia aggiuntiva per aiutare a ridurre la frequenza dell'emicrania.

Uno studio del 2007 ha diviso 72 pazienti con emicrania in una terapia di yoga o gruppo di auto-cura per tre mesi. La pratica dello yoga ha portato a una riduzione dell'intensità, della frequenza e del dolore del mal di testa rispetto al gruppo di auto-cura (37).

Un altro studio ha trattato 60 pazienti con emicrania usando cure convenzionali con o senza yoga. Fare yoga ha comportato una maggiore diminuzione della frequenza e dell'intensità del mal di testa rispetto alla sola terapia convenzionale (38).

I ricercatori suggeriscono che fare yoga può aiutare a stimolare il nervo vago, che si è dimostrato efficace nell'alleviare l'emicrania (39).

Riepilogo: Gli studi dimostrano che lo yoga può stimolare il nervo vago e ridurre l'intensità e la frequenza dell'emicrania, da solo o in combinazione con cure convenzionali.

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12. Promuove abitudini alimentari sane

Mangiare consapevolmente, noto anche come mangiare intuitivo, è un concetto che incoraggia a essere presente nel momento mentre mangia.

Si tratta di prestare attenzione al gusto, all'olfatto e alla consistenza del cibo e di notare qualsiasi pensiero, sensazione o sensazione che si provano mentre si mangia.

Questa pratica ha dimostrato di promuovere abitudini alimentari sane che aiutano a controllare la glicemia, aumentare la perdita di peso e trattare comportamenti alimentari disordinati (40, 41, 42).

Poiché lo yoga pone un'enfasi analoga sulla consapevolezza, alcuni studi dimostrano che potrebbe essere usato per incoraggiare comportamenti alimentari sani.

Uno studio ha incorporato lo yoga in un programma di trattamento di disturbi alimentari ambulatoriali con 54 pazienti, scoprendo che lo yoga ha contribuito a ridurre i sintomi del disturbo alimentare e la preoccupazione per il cibo (43).

Un altro piccolo studio ha esaminato il modo in cui lo yoga ha influenzato i sintomi del disturbo da alimentazione incontrollata, un disturbo caratterizzato da eccesso di alimentazione compulsivo e sensazione di perdita di controllo.

Si è scoperto che lo yoga provoca una diminuzione degli episodi di alimentazione incontrollata, un aumento dell'attività fisica e una lieve diminuzione del peso (44).

Per quelli con e senza comportamenti alimentari disordinati, praticare la consapevolezza attraverso lo yoga può aiutare nello sviluppo di abitudini alimentari sane.

Sommario: Lo yoga incoraggia la consapevolezza, che può essere usata per promuovere il consumo consapevole e le abitudini alimentari sane.

13. Può aumentare la forza

Oltre a migliorare la flessibilità, lo yoga è una grande aggiunta a un esercizio di routine per i suoi benefici di potenziamento della forza.

In realtà, ci sono posizioni specifiche nello yoga che sono progettate per aumentare la forza e costruire muscoli.

In uno studio, 79 adulti hanno eseguito 24 cicli di saluti solari - una serie di pose fondamentali usate spesso come riscaldamento - sei giorni alla settimana per 24 settimane.

Hanno sperimentato un aumento significativo della forza della parte superiore del corpo, resistenza e perdita di peso. Anche le donne hanno avuto una diminuzione della percentuale di grasso corporeo (45).

Uno studio del 2015 ha avuto risultati simili, dimostrando che 12 settimane di pratica hanno portato a miglioramenti della resistenza, della forza e della flessibilità in 173 partecipanti (46).

Sulla base di questi risultati, praticare lo yoga può essere un modo efficace per aumentare la forza e la resistenza, specialmente se usato in combinazione con una routine di allenamento regolare.

Sommario: Alcuni studi dimostrano che lo yoga può causare un aumento di forza, resistenza e flessibilità.

The Bottom Line

Numerosi studi hanno confermato i molti benefici mentali e fisici dello yoga.

Integrarlo nella routine può aiutare a migliorare la salute, aumentare la forza e la flessibilità e ridurre i sintomi di stress, depressione e ansia.

Trovare il tempo per praticare lo yoga solo poche volte alla settimana può essere sufficiente per fare una differenza notevole quando si tratta della tua salute.