6 Consigli degli esperti per un sonno notturno migliore

L'America è una nazione privata del sonno, con più di un terzo degli adulti che ottiene meno delle sette-nove ore di sonno raccomandate a notte. Mentre molte persone abbandonano il sonno come un lusso, a lungo termine, la mancanza di occhi chiusi può aumentare il rischio di pressione alta, diabete, obesità, depressione e persino la morte.

Per aiutare milioni di americani a dormire più profondamente, l'American Academy of Sleep Medicine (AASM), i Centers for Disease Control and Prevention (CDC) e la Sleep Research Society (SRS) stanno lavorando insieme per convincere le persone che dormono altrettanto importante per uno stile di vita sano come una buona alimentazione e un regolare esercizio fisico.

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La chiave per questa campagna "Dormire bene, essere bene" sta convincendo le persone che dare la priorità al sonno non equivale a pigrizia o mancanza di motivazione. Ottenere una buona notte di sonno ha un effetto positivo sul resto della giornata.

"Spesso scopriamo che una volta che convinciamo le persone a dare priorità al sonno nella loro vita, a concedere loro abbastanza tempo per dormire adeguatamente, che si sentono meglio durante il giorno - sono più produttivi, pensano più chiaramente, e realizzano il valore del sonno ", ha detto la dottoressa Nathaniel Watson, neurologa certificata da bordo e specialista del sonno e membro dell'AASM.

Sonno sano 101: Perché noi Need Sleep »

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Three Components of Healthy Sleep

Quando Watson si riferisce ad ottenere un sonno adeguato, parla di tre fattori principali.

Il primo è la durata del sonno, non il tempo che passi a letto, ma per quanto tempo dormi effettivamente.

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"Sarà in qualche modo individualizzato", disse Watson. "In questo momento crediamo che una normale quantità di sonno sia da sette a nove ore a notte, o per periodo di 24 ore. "

Ognuno ha esigenze diverse, determinate in parte dai loro geni. trova la tua durata ideale del sonno, Watson consiglia di passare da due a tre settimane a dormire quanto il tuo corpo ha bisogno andando a letto non appena sei stanco e svegliandoti naturalmente al mattino.

"Alla fine di quel periodo di due o tre settimane," disse Watson, "dovrebbero valutare la quantità di tempo che stanno dormendo, e questa sarebbe una ragionevole approssimazione di quanto dorma quella persona esigenze. "

La seconda chiave per dormire bene è il tempismo. Il ritmo circadiano del tuo corpo - il suo orologio interno - è impostato dal ciclo di luce e oscurità nel mondo naturale. Per aiutarti ad addormentarti, il tuo corpo secerne l'ormone melatonina, che è collegato all'oscurità. Quindi, idealmente, è meglio dormire quando è buio, anche se le persone che lavorano in turni tardi non possono sempre farlo.

"Questa potrebbe essere una sfida per alcune persone", ha affermato Watson, "ma vogliamo convincere le persone a capire e riconoscere che i tempi sono importanti.E se interrompi i tempi, ciò ha conseguenze per la salute del sonno. "

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Infine, dormire sano significa affrontare qualsiasi problema di salute che interferisca con il sonno, come apnea notturna, insonnia, sindrome delle gambe senza riposo o altri disturbi del sonno.

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" Se una persona ritiene di avere un disturbo del sonno, diciamo che si sta dando abbastanza tempo per dormire e sta dormendo al momento giusto, ma sono ancora stanchi e stanchi, o hanno problemi di insonnia ", ha detto Watson," dovrebbero andare a vedere un medico della medicina del sonno certificato in pensione. "

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6 consigli per un sonno più sano

Mentre molte persone si rivolgono alla caffeina dopo una notte passata a girarsi e rigirarsi, non c'è niente di meglio per dormire bene la notte.

"Non puoi imbrogliarlo", ha detto Watson. "Non c'è nessuna pillola, non c'è niente che puoi prendere per cercare di superare o provare a sostituirlo. "

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Per aiutarti a smettere di combattere e iniziare a dormire, Watson offre questi suggerimenti:

1. Mantenere una routine di sonno regolare

Puoi aiutare a dormire insieme andando a letto e svegliandoti alla stessa ora ogni giorno, così come aderendo alla tua routine pre-letto in modo che il tuo corpo sappia che il sonno sta arrivando.

2. Preparare un ambiente accogliente per il sonno

È essenziale il raffreddamento, l'oscurità e la silenziosità. Spegni le luci o utilizza tende o paralumi che bloccano la luce. Se vivete in un ambiente rumoroso, le macchine a rumore bianco o i tappi per le orecchie potrebbero bloccare alcuni dei suoni.

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3. Evitare la caffeina dopo 2: 00 p. m.

Se devi bere caffeina, evitalo dopo le due del pomeriggio, perché può aumentare le tue possibilità di insonnia più tardi quella notte.

4. Non allenarsi prima del letto

L'esercizio fisico regolare può aiutarti a dormire meglio, ma per alcune persone può essere fastidioso se è fatto prima di andare a letto.

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5. Saltare il cocktail pre-letto

L'alcol può provocare sonnolenza, ma può disturbare il sonno in seguito, man mano che l'alcol svanisce.

6. Creare una zona senza tecnologia

I telefoni cellulari, i computer e i tablet possono interrompere il sonno perché le loro luci sempre accese, specialmente quelle nelle lunghezze d'onda blu, possono eliminare il ritmo circadiano imitando la luce del giorno.

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