Burro contro margarina - Perché mi fido di mucche più dei chimici

C'è un'enorme quantità di disinformazione nutrizionale su Internet.

Anche i professionisti stessi spesso dicono cose che sfidano il buon senso e non sembrano avere una base scientifica.

Ad esempio, quando dicono alla gente di sostituire il burro con la margarina prodotta in fabbrica …

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La differenza tra burro e margarina

Il burro e la margarina hanno lo stesso scopo. Sono usati per cucinare, cuocere al forno e come spalmabili.

Il burro è stato un alimento dietetico per secoli.

Si ottiene facendo sbollire la parte grassa del latte di mucca fino a quando non diventa il prodotto finale … burro. Tutto qui.

Margarina è completamente diversa. È un alimento altamente elaborato che è stato inventato per sostituire il burro. L'ingrediente principale è l'olio vegetale insieme a emulsionanti, coloranti e vari ingredienti artificiali.

L'olio vegetale è liquido a temperatura ambiente. Questo è il motivo per cui la margarina è spesso idrogenata, il che gli conferisce una consistenza più dura e prolunga la durata di conservazione. L'idrogenazione trasforma anche alcuni oli vegetali in grassi trans.

Il burro viene caricato con grassi saturi e colesterolo

Il burro è stato demonizzato dai professionisti della nutrizione e della nutrizione perché contiene grandi quantità di grassi saturi e di colesterolo.

Ma nuovi studi dimostrano che in realtà non importa … nonostante decenni di propaganda anti-grasso.

Un ampio studio di revisione pubblicato nel 2010 ha esaminato 21 studi che includevano un totale di 347. 747 partecipanti (1).

Hanno trovato assolutamente nessuna associazione tra grassi saturi e malattie cardiovascolari. Altri studi portano alla stessa conclusione (2, 3).

Mangiare grassi saturi migliora il profilo lipidico del sangue. Solleva il colesterolo HDL (il "buono") e cambia LDL da LDL piccolo, molto denso (molto cattivo) a LDL grande, che è benigno (4, 5, 6, 7, 8).

Mangiare cibi ricchi di colesterolo come uova porta agli stessi miglioramenti nei profili lipidici del sangue. Il modello LDL migliora e HDL sale (9, 10).

A meno che tu non abbia una condizione medica come l'ipercolesterolemia familiare, allora NON c'è motivo di temere i grassi saturi o il colesterolo alimentare.

Bottom Line: Né il grasso saturo né il colesterolo dietetico danneggiano il profilo lipidico del sangue. Aumentano il colesterolo buono (HDL) e cambiano il colesterolo LDL in un sottotipo benigno che non è associato a malattie cardiache.

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Margarina contiene oli vegetali e grassi trans

Gli ingredienti principali nella maggior parte delle margarine sono olii vegetali come olio di soia o di cartamo.

Gli oli vegetali sono per lo più insaturi, il che è un problema perché gli oli insaturi sono liquidi a temperatura ambiente e non possono essere usati come spalmabili.

Per rimediare a questo problema, gli oli vegetali sono sottoposti a un processo di idrogenazione. Ciò comporta l'esposizione degli olii a calore elevato, alta pressione, gas idrogeno e un catalizzatore metallico. Disgustoso, sì.

Questo processo prolunga la durata dei prodotti e li rende più difficili a temperatura ambiente. L'idrogenazione fa sì che i grassi insaturi assomiglino ai grassi saturi.

I grassi idrogenati sono anche noti come grassi trans, che sono altamente tossici e fortemente associati alle malattie cardiache (11, 12).

Storicamente, la margarina era caricata con grassi trans. Oggi ci sono alcune varietà senza grassi trans disponibili.

Tuttavia, sii consapevole del fatto che i produttori possono etichettare i loro prodotti senza grassi trans-purché ci siano meno di 0. 5 grammi di grassi trans per porzione.

Per assicurarti di evitare i grassi trans, leggi le etichette. Se dice "idrogenato" in qualsiasi punto dell'elenco degli ingredienti, evitalo.

Ma anche se una margarina è genuinamente priva di grassi, può comunque essere male per te.

Gli oli vegetali usati in essi, come l'olio di soia e di cartamo, possono essere seriamente dannosi da soli.

Questi tipi di oli sono la più grande fonte di acidi grassi omega-6 polinsaturi nella dieta, che stiamo già mangiando troppo (13, 14).

Diversi studi collegano il consumo eccessivo di oli vegetali polinsaturi con cancro, la violenza e la cosa che la margarina dovrebbe prevenire … le malattie cardiache (15, 16, 17, 18).

Bottom Line: Margarine è caricato con oli vegetali e (a volte) grassi trans. Il consumo eccessivo di questi grassi è associato a molte gravi malattie, tra cui le malattie cardiache.

The Awesomeness of Butter Grass Butter

Gli effetti sulla salute dei cibi animali dipendono da ciò che gli animali hanno mangiato.

Le mucche mangiano l'erba nel loro ambiente naturale. Ma in molti paesi vengono alimentati con mangimi a base di cereali.

Il burro delle mucche allevate ad erba è molto più nutriente. Contiene più:

• Vitamina K2 - Questa vitamina poco conosciuta svolge un ruolo nella prevenzione di molte gravi malattie, tra cui il cancro, l'osteoporosi e le malattie cardiache (19, 20, 21, 22).
• CLA - Gli studi dimostrano che questo acido grasso può avere proprietà anti-cancro e aiutare a ridurre la percentuale di grasso corporeo negli esseri umani (23, 24, 25).
• Butirrato - Un acido grasso a catena corta che si trova nel burro, anch'esso prodotto dai batteri nell'intestino. Può combattere l'infiammazione, migliorare la salute dell'apparato digerente e può aiutare a prevenire l'aumento di peso (26, 27, 28).
• Omega-3 - Il burro nutrito con erba ha meno Omega-6 e più Omega-3, che è importante perché la maggior parte della gente sta già mangiando troppi acidi grassi Omega-6 (29).

Dato che il burro nutrito con erba contiene molte più sostanze nutrienti per il cuore rispetto al burro delle mucche nutrite con cereali, gli effetti sulla salute del burro possono variare drasticamente a seconda di ciò che la mucca ha mangiato.

Bottom Line: Il burro delle mucche allevate ad erba contiene quantità molto maggiori di sostanze nutritive per il cuore rispetto al burro delle mucche nutrite con cereali.

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Margarine e lipidi del sangue

Bene, ora conosciamo la differenza tra burro e margarina. Diamo un'occhiata agli studi attuali.

Vorrei sottolineare che la margarina riduce alcuni fattori di rischio per le malattie cardiache, specialmente se è arricchita con steroli vegetali o stenoli.

Queste margarine riducono il colesterolo totale e LDL a breve termine, ma possono anche diminuire il colesterolo HDL (il buono) (30, 31, 32, 33, 34).

Tuttavia, è importante sottolineare la differenza tra fattori di rischio e risultati difficili.

Solo perché qualcosa migliora un fattore di rischio per le malattie cardiache, come l'LDL, NON significa che porterà effettivamente a una riduzione delle malattie cardiache, che è il risultato che conta.

Ci sono molti farmaci che hanno dimostrato di abbassare il colesterolo LDL, ma non tutti in realtà portano a una riduzione delle malattie cardiache.

Questo perché c'è molto più del solo colesterolo che causa malattie cardiache.

Gli studi che esaminano esiti duri come infarti mostrano che il burro è benigno o sano, mentre la margarina aumenta il rischio.

Bottom Line: È vero che la margarina abbassa il colesterolo totale e il colesterolo LDL a breve termine. Tuttavia, abbassa anche il colesterolo HDL (il buono). Ridurre il colesterolo non riduce necessariamente il rischio di malattie cardiache.

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Quando si misurano risultati duri, Burro viene fuori

Quando si guarda all'attacco cardiaco effettivo, non c'è letteralmente nessuna evidenza che il burro causi danni.

Un'ampia revisione pubblicata nel 2013 ha esaminato 16 studi prospettici.

È stato riscontrato che il consumo di latticini ad alto contenuto di grassi riduce il rischio di obesità, senza un'associazione coerente tra grasso da latte, malattie cardiovascolari o altre malattie metaboliche (35).

Tuttavia, gli effetti sembrano variare da paese a paese.

Nello studio sulla salute degli infermieri (Stati Uniti), il grasso da latte aumentava il rischio di malattie cardiache, mentre in uno studio australiano si è scoperto che riduceva il rischio di malattie cardiache di un del 69% (36, 37).

Questa drastica differenza è probabilmente causata da diverse pratiche di alimentazione. Le mucche negli Stati Uniti sono per lo più alimentate a cereali, mentre le mucche in Australia mangiano erba e quindi hanno più vitamina K2 e Omega-3 … entrambe protette contro le malattie cardiache.

Lo studio del cuore di Framingham fu uno studio osservazionale che durò per 20 anni. In questo studio, la margarina è risultata in grado di aumentare drasticamente il rischio di malattie cardiache, mentre il burro non ha avuto alcun effetto (38).

Fonte fotografica: Stephan Guyenet.

Sembra abbastanza chiaro che gli studi osservazionali non supportano l'idea che il burro causa malattie cardiache.

Ma tali studi non possono davvero dimostrare nulla, possono solo mostrare che due fattori sono correlati. La correlazione non equivale alla causalità.

Tuttavia, abbiamo anche prove da studi randomizzati controllati … che sono il gold standard della ricerca.

Nello studio del Sydney Diet Heart, 458 uomini che avevano recentemente avuto un evento cardiaco sono stati randomizzati in due gruppi.

Uno è stato incaricato di ridurre i grassi saturi (include il burro) e aumentare l'assunzione di oli vegetali polinsaturi, che include la margarina (39).

Il gruppo che aumenta il consumo di olio vegetale (e margarina) ha il 62% in più di probabilità di morire e il 70% in più di probabilità di morire di malattie cardiache. La linea blu è il gruppo che mangia la dieta "sana per il cuore" * per la tosse *.

Ciò ha perfettamente senso dal momento che sia i grassi trans che gli oli vegetali sono stati associati a malattie cardiovascolari e morte (40, 41, 42).

Bottom Line: Gli studi dimostrano che la margarina aumenta il rischio di malattie cardiache, mentre il burro può essere benigno. Il burro delle mucche nutrite con erba può persino essere protettivo.

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Porta messaggio principale

Dato che le organizzazioni nutrizionali ci hanno messo in guardia sul burro e spingendoci verso la margarina industriale trasformata, si potrebbe pensare che ci fosse almeno un suggerimento di evidenze che suggeriscono che ciò conduca a risultati migliori.

Ahimè, no. Nonostante le margarine siano in grado di abbassare il colesterolo totale e il colesterolo LDL a breve termine, in realtà portano a l'effetto opposto quando si misurano risultati duri.

Consiglio vivamente di evitare gli pseudo-alimenti trasformati come la margarina. Utilizzare invece burro reale nutrito con erba.

L'olio extra vergine d'oliva è anche una scelta incredibilmente salutare e può essere il più sano di tutti i grassi.