I multivitaminici funzionano davvero? The Surprising Truth

I multivitaminici sono gli integratori più usati al mondo.

La loro popolarità è aumentata rapidamente negli ultimi decenni (1, 2).

Alcune persone credono che i multivitaminici possano migliorare la salute, compensare le cattive abitudini alimentari o addirittura ridurre il rischio di malattie croniche.

Ma cosa dice la scienza sui multivitaminici? Funzionano davvero? Questo articolo prende un aspetto basato sull'evidenza.

Quali sono i multivitaminici?

I multivitaminici sono integratori che contengono molte vitamine e minerali diversi, a volte insieme ad altri ingredienti (3).

Non esiste un vero standard in merito a ciò che costituisce un multivitaminico e la loro composizione nutrizionale varia in base alla marca e al prodotto.

Vanno con diversi nomi, tra cui multivitaminici, multiminerali, multis, multipli o semplicemente vitamine.

Sono disponibili in molte forme, come compresse, capsule, gommose masticabili, polveri e liquidi.

La maggior parte dei multivitaminici dovrebbero essere assunti una o due volte al giorno. Assicurarsi di leggere l'etichetta e seguire le istruzioni di dosaggio raccomandate.

I multivitaminici sono disponibili nelle farmacie, nei grandi discount, nei supermercati e presso vari rivenditori online.

Bottom Line: I multivitaminici sono integratori che contengono molte vitamine e minerali diversi. Sono disponibili in varie forme.

Cosa contengono i multivitaminici?

Ci sono 13 vitamine e almeno 16 minerali che sono essenziali per la salute.

Molti di loro partecipano a reazioni enzimatiche nel corpo o fungono da ormoni, molecole di segnalazione o elementi strutturali.

Il corpo ha bisogno di questi nutrienti per la riproduzione, il mantenimento, la crescita e la regolazione dei processi corporei.

I multivitaminici possono contenere molte di queste vitamine e minerali, ma in varie forme e quantità. Possono anche contenere altri ingredienti come erbe, amminoacidi e acidi grassi.

Poiché gli integratori alimentari non sono regolamentati, i multivitaminici possono contenere livelli più alti o più bassi di alcuni nutrienti rispetto agli stati dell'etichetta (4).

In alcuni casi, potrebbero non contenere nemmeno tutti i nutrienti elencati. Ci sono stati molti casi di frode nel settore degli integratori, quindi è importante acquistare da un produttore rispettabile.

Inoltre, i nutrienti nei multivitaminici possono essere derivati ​​da alimenti reali o creati sinteticamente nei laboratori.

Bottom Line: I multivitaminici possono contenere erbe, amminoacidi e acidi grassi oltre a vitamine e minerali. La frode delle etichette è comune e la quantità di sostanze nutritive può variare.

Multivitaminici e malattie cardiache

Le malattie cardiache sono la causa di morte più comune in tutto il mondo (5).

Molte persone credono che l'assunzione di multivitaminici possa aiutare a prevenire le malattie cardiache, ma le prove non sono chiare.

I risultati degli studi osservazionali su multivitaminici e malattie cardiache sono misti.Alcuni studi hanno riscontrato un ridotto rischio di infarto e morte, mentre altri non hanno trovato alcun effetto (6, 7, 8, 9).

Per più di un decennio, lo Studio sulla salute dei medici II ha studiato gli effetti del multivitaminico quotidiano in oltre 14.000 medici maschi di mezza età.

Non ha trovato riduzione negli infarti o ictus e nessuna riduzione della mortalità (10).

Uno studio recente ha rilevato che tra le donne, ma non gli uomini, l'assunzione di un multivitaminico da almeno tre anni era legata a un rischio inferiore del 35% di morire per malattie cardiache (11).

Bottom Line: Diversi studi osservazionali hanno riscontrato che gli utenti multivitaminici hanno un minor rischio di malattie cardiache. Tuttavia, molti altri non hanno trovato alcuna connessione. Nel complesso, le prove sono miste.

Multivitaminici e tumori

Anche le prove dietro i multivitaminici e il rischio di cancro sono miste.

Alcuni studi non hanno rilevato alcun effetto sul rischio di cancro, mentre altri hanno collegato l'uso multivitaminico a aumento del rischio di cancro (6, 8, 12, 13).

Una revisione ha esaminato i risultati di 5 studi randomizzati e controllati (il gold standard della ricerca) con un totale di 47, 289 partecipanti.

Hanno riscontrato un rischio inferiore di cancro del 31% negli uomini, ma nessun effetto nelle donne (14).

Due studi osservazionali, uno su donne e l'altro sugli uomini, hanno collegato l'uso multivitaminico a lungo termine con un rischio ridotto di cancro al colon (15, 16).

Anche lo studio sulla salute dei medici II ha rilevato che l'uso multivitaminico quotidiano a lungo termine riduce il rischio di cancro negli uomini senza storia di cancro. Tuttavia, non ha avuto alcun effetto sul rischio di morte durante il periodo di studio (17).

Bottom Line: Alcuni studi hanno collegato l'uso di multivitaminici a una riduzione del rischio di cancro. Tuttavia, altri studi non trovano alcun beneficio e alcuni hanno persino riscontrato un aumento del rischio.

I multivitaminici hanno altri benefici per la salute?

I multivitaminici sono stati studiati per molti altri scopi, tra cui la funzione cerebrale e la salute degli occhi.

Funzione cerebrale

Diversi studi hanno scoperto che gli integratori multivitaminici possono migliorare la memoria negli anziani (18, 19, 20).

La supplementazione può anche migliorare l'umore. Questo ha senso, perché molti studi hanno trovato collegamenti tra il cattivo umore e le carenze di nutrienti (21, 22, 23, 24).

Inoltre, alcuni altri studi hanno scoperto che i supplementi multivitaminici possono migliorare l'umore o ridurre i sintomi depressivi (25, 26).

Tuttavia, altri studi non hanno trovato cambiamenti nell'umore (27).

Bottom Line: Alcuni studi collegano un'integrazione multivitaminica a un miglioramento della memoria e dell'umore. Tuttavia, altri studi non hanno trovato cambiamenti nell'umore.

La salute dell'occhio

La degenerazione maculare legata all'età è una delle principali cause di cecità, in tutto il mondo (28).

Uno studio ha scoperto che l'assunzione di vitamine e minerali antiossidanti può rallentare la sua progressione. Tuttavia, non ci sono prove che impediscano che la malattia si sviluppi in primo luogo (29, 30).

Vi sono anche alcune prove che i multivitaminici possono ridurre il rischio di cataratta, un'altra malattia oculare molto comune (31).

Bottom Line: vitamine e minerali antiossidanti possono aiutare a rallentare la progressione delle malattie che causano la cecità.

I multivitaminici possono essere dannosi in alcuni casi

Più non è sempre meglio nella nutrizione.

Anche se alte dosi di alcune vitamine e minerali vanno bene, altre possono essere seriamente dannose.

Le vitamine sono classificate in due gruppi, in base alla loro solubilità:

• solubile in acqua: quantità eccessive di queste vitamine vengono espulse dal corpo.
• Grasso-solubile: Il corpo non ha un modo semplice per sbarazzarsi di questi e quantità eccessive possono accumularsi per lunghi periodi di tempo.

Esempi di vitamine liposolubili includono vitamine A, D, E e K.

Le vitamine E e K sono relativamente non tossiche. Tuttavia, la vitamina A e la vitamina D possono superare la capacità di immagazzinamento del corpo, con effetti tossici.

Le donne in gravidanza devono prestare particolare attenzione alla loro assunzione di vitamina A, poiché le quantità in eccesso sono state collegate a difetti alla nascita (32).

La tossicità della vitamina D è estremamente rara ed è improbabile che accada dall'uso multivitaminico. Tuttavia, la tossicità della vitamina A si verifica di volta in volta (33, 34, 35).

Se si mangiano molti alimenti ricchi di sostanze nutritive e quindi si aggiunge un multivitaminico al di sopra di , si può facilmente superare l'assunzione giornaliera raccomandata di molti nutrienti.

I fumatori dovrebbero evitare i multivitaminici con grandi quantità di beta-carotene o vitamina A. Può aumentare il rischio di sviluppare il cancro ai polmoni (36).

I minerali possono anche essere dannosi nell'integrazione ad alte dosi. Ad esempio, alte dosi di ferro possono essere decisamente pericolose per le persone che non ne hanno bisogno (37, 38).

Inoltre, la produzione difettosa spesso causa il multivitaminico per contenere quantità di nutrienti molto più grandi di quanto si suppone (39).

Bottom Line: L'assunzione di grandi dosi di alcuni nutrienti può avere effetti dannosi. Questo è più probabile che si verifichi se si prende un multivitaminico ad alta potenza in aggiunta a una dieta ricca di sostanze nutritive.

Chi dovrebbe prendere un multivitaminico?

Non ci sono prove che i multivitaminici dovrebbero essere raccomandati per tutti.

In effetti, è probabile che possano causare danni in alcune persone.

Tuttavia, ci sono alcuni gruppi che possono trarre beneficio dall'integrazione della loro dieta con vitamine e minerali.

Questi includono:

• Gli anziani: L'assorbimento della vitamina B12 diminuisce con l'età, e gli anziani possono anche necessitare di maggiori quantità di calcio e vitamina D (40, 41).
• Vegani e vegetariani: Queste persone sono ad alto rischio di carenza di vitamina B12, poiché questa vitamina si trova solo nei cibi animali. Possono anche mancare di calcio, zinco, ferro, vitamina D e acidi grassi omega-3 (42, 43).
• Donne incinte e che allattano: Le donne incinte e che allattano dovrebbero parlare con il loro medico di questo. Alcuni nutrienti sono necessari, mentre altri (come la vitamina A) possono causare difetti alla nascita in grandi quantità (32).

Altri potrebbero trarre beneficio dall'assunzione di multivitaminici. Questo include persone che hanno subito un intervento chirurgico di perdita di peso, sono diete ipocaloriche, hanno uno scarso appetito o non ricevono abbastanza nutrienti dal cibo da soli per qualche motivo.

Bottom Line: Alcuni individui potrebbero aver bisogno di quantità maggiori di determinate vitamine o minerali.Questo include donne incinte e che allattano, persone anziane, vegetariani, vegani e altri.

Il cibo vero è sempre il migliore

I multivitaminici non sono un biglietto per una salute ottimale.

In realtà, le prove che migliorano la salute per la maggior parte delle persone sono deboli e incoerenti. Possono anche causare danni in alcuni casi.

Se si ha una carenza di nutrienti, è molto più intelligente integrare con quella specifica sostanza nutritiva. I multivitaminici contengono grandi quantità di tutto, molte delle quali non sono necessarie.

Inoltre, prendere un multivitaminico per "aggiustare" una dieta povera è una cattiva idea. Mangiare una dieta equilibrata di cibo reale è molto più probabile che garantisca una buona salute a lungo termine.

Ogni volta che è possibile, dovresti soddisfare i tuoi bisogni nutrizionali con cibi integrali, con un solo ingrediente e nutrienti, non con supplementi.