Come esercitare in modo sicuro nel terzo trimestre di gravidanza

Le donne che si esercitano durante la gravidanza godono di molti benefici per la salute, tra cui una migliore forma cardiovascolare, un miglioramento dell'umore e controllo del peso. L'attività di intensità da bassa a moderata è raccomandata da anni. Anche l'attività vigorosa, come il jogging, può essere mantenuta per tutta la gravidanza con il permesso del medico. Tuttavia, ci sono precauzioni che le donne in gravidanza devono prendere in considerazione per mantenere sia la mamma che il bambino sani.

Lista di controllo dell'esercizio di gravidanza1. Bevi tanta acqua.

2. Indossare abbigliamento e calzature comodi.

3. Fai una pausa se ti senti stanco.

4. Non dimenticare di allungare.

"Durante la gravidanza, le articolazioni si allentano e l'equilibrio è più difficile", spiega l'istruttore di Pilates e l'allenatore sanitario Kate Marcin. "Fare esercizi che stabilizzano le connessioni alle articolazioni previene le lesioni. “

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La sicurezza è il nome del gioco, quindi è necessario chattare sempre con il proprio medico prima di intraprendere qualsiasi nuovo programma di fitness. In genere si desidera evitare attività che richiedono salti, salti, salti o rimbalzi. Ecco alcuni allenamenti che puoi continuare nel terzo trimestre.

Camminare e fare jogging

Camminare è una delle migliori forme di esercizio per le donne incinte. Richiede poco più di un paio di scarpe e un marciapiede. Se camminare non è sufficiente per una sfida cardiovascolare, prova invece a fare jogging. La gravidanza non è il momento di iniziare una routine di corsa, ma se hai continuato fino alla settimana 27, non è necessario fermarsi se non si hanno determinati problemi di salute o disagio.

Uno studio pubblicato da Sports Health ha esaminato 110 corridori di distanza femminili competitivi e le loro abitudini durante la gravidanza. Del 70 percento che ha scelto di continuare a correre, il 31 percento ha fatto il suo terzo trimestre. La chiave qui che si applica ai corridori di tutte le abilità sta riducendo la durata e l'intensità dell'allenamento. Anche gli atleti esperti tagliano i loro soliti sforzi a metà. In altre parole, se il tuo ritmo o il tuo corpo non si sentono bene, rallentalo o fermati a camminare.

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Nuoto e acquagym

Se hai accesso a una piscina, dovresti approfittare degli sport acquatici. Il nuoto in piscina è un ottimo esercizio per tutto il corpo. Può anche essere terapeutico per le donne che hanno dolori e dolori. L'acqua toglie la pressione dalle gambe e dalla schiena e aiuta a prevenire il surriscaldamento. Tieni presente che lo sforzo, anche in acqua fredda, produce sudore. Se nuoti per lunghi periodi, idrati come faresti mentre fai altri allenamenti a terra.

Ci sono molte lezioni di aerobica che sono state adattate per il divertimento subacqueo. Zumba in piscina ti fa ballare con maggiore resistenza.Le lezioni di articolazione e flessibilità offrono modi delicati per testare la tua gamma di movimento con il supporto dell'acqua. Il jogging in acqua è meraviglioso per i corridori che non si sentono a proprio agio con l'impatto nella successiva gravidanza. Alcune palestre stanno persino mettendo bici stazionarie nell'acqua.

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Esercizi di yoga, pilates, sbarra e altri a basso impatto

Gli esercizi a basso impatto, come yoga, pilates, barre e altri ibridi fitness, sono perfetti per le donne nel terzo trimestre. Questi allenamenti mirano a tutti i principali gruppi muscolari, che possono aiutarti a sentirti in forma e forti per la nascita. Prova a prendere lezioni specificamente progettate per le donne incinte. Le pose vengono modificate in modo da essere sicure e più confortevoli man mano che baby (e mamma) crescono in quelle ultime settimane.

"Il pilates è un modo fantastico per le donne di costruire stabilità centrale durante la gravidanza", spiega Marcin. "Il nucleo si indebolisce con l'aumentare della protuberanza e può portare a mal di schiena e sciatica. "I movimenti classici del tappeto Pilates" rafforzano il muscolo addominale più profondo, il trasverso dell'addome, che migliora la postura generale e può essere utile quando si spinge ", dice.

La ricerca ha dimostrato che lo yoga può alleviare l'ansia e la depressione che a volte accompagna la gravidanza. In uno studio pubblicato da Complementary Therapies in Clinical Practice, un gruppo di donne depresse in gravidanza è stato assegnato un corso di yoga di 20 minuti dalle settimane 22 alla 34. I risultati sono stati positivi in ​​tutte le aree del benessere fisico e mentale. Le donne hanno riferito miglioramenti dell'umore e diminuzione del dolore, oltre a una minore incidenza di parto pretermine e parto cesareo.

Peso corporeo e movimenti di tonificazione

I pesi pesanti possono rivelarsi pericolosi nel terzo trimestre, specialmente se non si è abituati al sollevamento. Prova gli allenamenti per il peso corporeo, come squat, plance modificate e flessioni a muro, per mantenere la forza. Evita gli scricchiolii e il lavoro che ti hanno appiattito sulla schiena. "Nel terzo trimestre, sdraiarsi sulla schiena per lunghi periodi di tempo può essere complicato", afferma Marcin. "Prova il lavoro disteso che aiuta a stabilizzare i muscoli - così come i glutei, l'anca esterna, la parte interna della coscia e il tendine del ginocchio. "

Con i pesi, Marcin consiglia di andare alla luce. "Mi piace concentrarmi sul lavoro con le braccia con pesi leggeri. I bambini sono pesanti, quindi è bello costruire quella forza presto. "Prova i riccioli bicipiti di base, i rilievi laterali e il lavoro del tricipite con un paio di manubri da 2 a 5 chili.

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Fit Mom, Healthy Baby

Il terzo trimestre di gravidanza è pieno di pensieri, emozioni e persino problemi fisici. Anche solo 20 minuti di allenamento al giorno possono alleviare molti di questi sintomi, dandoti una sferzata di energia e rafforzando il tuo corpo per la massima impresa, consegna. Queste abitudini salutari sono meravigliose da sviluppare ora e continuano una volta ottenuto il via libera dal medico anche nel periodo postpartum. Sei sul tratto di casa. Continua a muoverti!