Come sbarazzarsi dei fianchi: 10 esercizi che funzionano davvero

Quali sono i tuffi alla coscia?

I fianchi sono la depressione verso l'interno lungo il lato del corpo, appena sotto l'osso dell'anca. Alcune persone li chiamano violino fianchi. Invece dei bordi esterni dei fianchi che seguono curve che sembrano disegnate usando un goniometro, hanno delle rientranze. Queste rientranze possono essere lievi e appena percettibili, oppure potrebbero essere piuttosto prominenti. Sono una parte normale della struttura corporea.

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Cause

Che cosa provoca i tuffi all'anca?

Le depressioni dell'anca si verificano quando la pelle è legata o attaccata alla parte più profonda del femore, chiamata trocantere. Queste rientranze sono più evidenti in alcune persone. Ciò è dovuto alla quantità e alla distribuzione di grasso e muscoli nella struttura corporea. I tuffi dei fianchi possono essere più o meno prominenti a seconda della larghezza dei fianchi e della forma del bacino e della distribuzione del grasso corporeo. Possono anche essere più evidenti quando indossi certi tipi di vestiti.

Esercizi

Esercizi che riducono al minimo i tuffi dell'anca

Se si desidera ridurre al minimo l'apparenza dei tuffi dei fianchi, è possibile eseguire determinati esercizi. Possono aiutarti a costruire muscoli e perdere grasso.

Guardati allo specchio per assicurarti di fare le pose correttamente. Per gli esercizi che fanno un lato alla volta, inizia con la tua gamba più debole o meno flessibile. In questo modo, inizi con un lato un po 'più difficile e il secondo lato sembrerà più facile.

Inizia con 1 o 2 serie al giorno e aumenta gradualmente. Potresti voler fare diversi esercizi in giorni diversi. Cerca di dedicare almeno 20 minuti al giorno a questi esercizi e cerca di eseguirli 4-6 volte a settimana.

Questi esercizi funzionano per tonificare e rafforzare i muscoli del tuo:

fianchi
cosce
addominali
glutei

1. Apertura laterale dell'anca (idranti)

Questi movimenti colpiscono le cosce esterne, i fianchi e le natiche laterali. Assicurati di mantenere il peso uniformemente distribuito tra le mani e le ginocchia. È possibile utilizzare un manubrio dietro il ginocchio per questo esercizio per maggiore difficoltà.

Vieni a quattro zampe come faresti per la posa di Cat-Cow. Assicurati di tenere le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi.
Inspirare mentre sollevi una gamba in modo che formi un angolo di 90 gradi rispetto all'altra gamba. Tieni il ginocchio piegato.
Abbassa lentamente la gamba indietro. Non muovere il ginocchio dal pavimento prima di sollevarlo di nuovo.
Fai questo movimento 15 volte. Nell'ultima ripetizione, impulsare la gamba 10 volte nella posizione superiore prima di abbassarla.
Ripeti dal lato opposto.

2. Affondo di contraccolpo

Questo esercizio è ottimo per fornire equilibrio e stabilità nel corpo.Funziona le tue cosce e glutei. Assicurati di tenere la gamba e il piede anteriori impegnati. Coinvolgi il tuo core anche durante la posa.

Entra in posizione eretta con le mani davanti al petto in posa di preghiera.
Inspirate e sollevate il ginocchio destro fino al petto.
Espirare e sollevare le braccia lungo le orecchie con i palmi rivolti l'uno verso l'altro mentre si piega la gamba destra indietro.
Affondare il ginocchio destro in un affondo. Rimani sulla palla del tuo piede posteriore e tieni le dita dei piedi rivolte in avanti.
Inspirate per sollevare il ginocchio destro fino al petto. Allo stesso tempo, riporta le mani alla posizione di preghiera.
Fai 12 affondi. Nell'ultima ripetizione, tieni la gamba indietro e pulsa su e giù per 12 volte.
Ripeti dal lato opposto.

3. Sollevamento delle gambe laterali

Sollevamento delle gambe in piedi aiutano a costruire il muscolo lungo i fianchi dei fianchi e del sedere. Puoi anche sentire un allungamento nella parte interna della coscia. Assicurati che il movimento sia costante e controllato. Non strattonare o affrettare il movimento e cercare di mantenere il corpo dritto. Non appoggiarsi su entrambi i lati.

Puoi fare questo esercizio usando i pesi alla caviglia per una maggiore difficoltà.

Stare rivolti in avanti con il lato sinistro vicino a un tavolo, una sedia o un muro.
Usando la mano sinistra per bilanciare e sostenere, radicare con il piede sinistro e sollevare leggermente il piede destro dal pavimento.
Inspirate e sollevate lentamente la gamba destra a lato.
Abbassare lentamente un'espirazione e attraversare la gamba opposta.
Fai 12 sollevamenti su entrambi i lati.

4. Squat

Gli squat sono un ottimo modo per tonificare le cosce, i fianchi e il sedere. Assicurati di tenere la schiena dritta e le dita dei piedi rivolte in avanti. Coinvolgi i tuoi muscoli addominali per un supporto extra. Puoi tenere un manubrio mentre fai questi squat.

Stare con i piedi leggermente più larghi dei fianchi.
Espira mentre lentamente ti abbassi come se fossi seduto su una sedia.
Inspirate e alzatevi.
Ripeti questa operazione per 12 volte.
Nell'ultima ripetizione, mantieni la posizione più bassa e aumenta il volume su e giù per 12 volte.

5. Squat in piedi da lato a lato

Questi squat lavorano sui lati di gambe, glutei e fianchi. Tieni il sedere basso durante questi squat. Ogni volta che i tuoi piedi si uniscono, accovacciati un po 'più in basso. Puoi salire un po 'mentre ti muovi, ma non arrivare fino in fondo. Puoi anche fare questi squat usando i pesi alla caviglia.

Inizia in piedi con i piedi vicini.
Scendi in basso in una posizione tozza.
Muovi il piede destro verso destra.
Quindi porta il piede sinistro per incontrare il tuo piede destro.
Quindi, estendi il piede sinistro a sinistra.
Piega il tuo piede destro per incontrare il tuo piede sinistro.
Fai 10 di questi squat su ciascun lato.

6. Affondo laterale

I polmoni laterali lavorano su tutta la gamba. Aiutano a definire fianchi e glutei. Assicurati di tenere le dita dei piedi rivolte in avanti. Puoi anche tenere un manubrio mentre fai questi affondi.

Stare con i piedi direttamente sotto i fianchi.
Radica con il piede destro mentre passi il piede sinistro verso sinistra.
Piantare il piede sul terreno e abbassare il sedere. La gamba sinistra sarà piegata e la gamba destra sarà dritta.
Continuare a premere su entrambi i piedi.
Alzati e rimetti insieme i piedi.
Fai 12 affondi su ciascun lato.

7. Lunghi inchini sul viso

Questa posa funziona sulle cosce e sul lato dei glutei. Cerca di rimanere basso a terra per tutto il tempo. Tieni le dita del piede davanti rivolte in avanti. Assicurati di stare davvero al lato. Puoi anche fare questi affondi mentre si tiene un manubrio.

Inizia stando con i piedi uniti.
Sollevare la gamba destra e portarla dietro la gamba sinistra.
Fai cadere il tuo ginocchio destro in un affondo di riverenza.
Porta il piede destro davanti al piede sinistro.
Ripeti dal lato opposto.
Fai 15 affondi su ciascun lato.

8. Glute bridge

Questo esercizio lavorerà sui glutei e le cosce. Coinvolgi i tuoi addominali. Questo ti aiuterà a sostenere il tuo corpo e allenare i muscoli dello stomaco.

Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo il corpo con le ginocchia piegate.
Rendi i piedi leggermente più larghi dei fianchi.
Inspirate e sollevate lentamente i fianchi e il sedere.
Espira mentre ti abbassi.
Ripeti 15 volte. Nell'ultima ripetizione, tieni la posa in alto per almeno 10 secondi.
Quindi avvicina delicatamente le ginocchia e separale 10 volte.

9. I contraccolpi della gamba

Questo esercizio aiuta a sollevare il sedere. Mantieni il tuo nucleo impegnato per proteggere la parte bassa della schiena. Fai i movimenti lentamente. Puoi usare i pesi alla caviglia per questi esercizi.

Vieni a quattro zampe come faresti con la posa Cat-Cow.
Tieni le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
Estendi la gamba destra dritta. Quindi, sollevare lentamente la gamba il più in alto possibile.
Abbassa la gamba sul pavimento, ma non lasciare che il piede tocchi.
Fai 15 ripetizioni. Nell'ultima ripetizione, tieni la gamba sollevata in modo che sia parallela al pavimento. Pulisci la gamba su e giù per 15 volte.
Ripeti dal lato opposto.

10. Sdraiati gambe rialzate

Queste zampe sollevano l'esterno della coscia e il sedere. Assicurati di usare i muscoli dei fianchi e del sedere per eseguire i movimenti. Puoi usare i pesi alla caviglia per questi esercizi.

Sdraiati sul lato destro, assicurandoti che il tuo corpo si trovi su una linea retta.
Piega il gomito destro e usa la mano per sostenere la testa o tieni il braccio sul pavimento.
Tieni la mano sinistra sul pavimento di fronte a te per supporto.
Sollevare lentamente la gamba sinistra in aria.
Abbassare la gamba senza farla toccare con la gamba destra.
Fai 20 ripetizioni. Nell'ultima ripetizione, tieni la gamba in alto e fai 20 impulsi.
Ripeti dal lato opposto.

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Cambiamenti dello stile di vita

Cambiamenti dello stile di vita che possono eliminare i tuffi dell'anca

Fai del tuo meglio per prendere le misure necessarie per creare uno stile di vita sano. Esercitare, mangiare bene e in generale prendersi cura di se stessi ti aiuterà a stare bene.

Aumenta l'assunzione di acqua e assicurati di avere abbastanza calorie. I carboidrati possono darti più energia per massimizzare i tuoi allenamenti. Mangiare proteine magre può aiutare a costruire la massa muscolare. Includere un sacco di grassi sani, calcio e fibre. Evita il cibo spazzatura, lo zucchero e l'alcol. Fai scelte alimentari intelligenti, ma ricorda che va bene essere indulgenti ogni tanto.

Puoi bilanciare la tua routine di allenamento allenando anche altre parti del corpo. Per trasformare il tuo corpo, è importante che tu faccia una varietà di esercizi. Incorporare altri tipi di allenamenti cardio nella tua routine. Rimani dedicato a una routine di allenamento e aggiungi attività fisica nella tua routine quotidiana. Consultare il proprio medico, nutrizionista o professionista del fitness per l'orientamento.

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Tenere presente che i risultati possono essere graduali. Potrebbero essere settimane o mesi prima di vedere cambiamenti evidenti. Sii il più positivo possibile sul tuo corpo. Usa un auto-parlare positivo e concentrati su ciò che ami del tuo corpo.

Attenersi a un piano di routine o benessere che ti fa sentire bene. Stabilisci obiettivi a breve e a lungo termine per te stesso. Raggiungere i tuoi obiettivi ti aiuterà a sentire e guardare meglio. I primi passi iniziano ora.