I 12 cibi più salati da mangiare per colazione

Nonostante ciò che potresti aver sentito, non è necessario fare colazione per tutti.

In effetti, saltare la colazione potrebbe essere meglio che mangiare molti cibi malsani per la colazione.

Puoi leggere i peggiori cibi della colazione qui: 10 cibi peggiori da mangiare al mattino.

Tuttavia, mangiare gli alimenti a destra può darti energia e impedirti di mangiare troppo durante il resto della giornata.

Ecco i 12 migliori alimenti che puoi mangiare al mattino.

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1. Uova

Le uova sono innegabilmente salutari e deliziose.

Gli studi hanno dimostrato che mangiare uova a colazione aumenta la sensazione di pienezza, riduce l'apporto calorico al pasto successivo e aiuta a mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue e di insulina (1, 2, 3).

In uno studio, gli uomini mangiavano uova o un bagel a colazione. Si sono sentiti più soddisfatti dopo le uova e hanno assunto meno calorie durante il resto della giornata (3).

Inoltre, i tuorli contengono luteina e zeaxantina. Questi antiossidanti aiutano a prevenire disturbi agli occhi come la cataratta e la degenerazione maculare (4, 5).

Le uova sono anche una delle migliori fonti di colina, un nutriente molto importante per la salute del cervello e del fegato (6).

Sono anche ricchi di colesterolo, ma non aumentano i livelli di colesterolo nella maggior parte delle persone. Infatti, mangiare uova intere può ridurre il rischio di malattie cardiache modificando la forma delle LDL, aumentando l'HDL e migliorando la sensibilità all'insulina (7, 8).

Inoltre, tre grandi uova forniscono circa 20 grammi di proteine ​​di alta qualità.

Le uova sono anche molto versatili. Ad esempio, le uova sode producono un'ottima colazione portatile che può essere preparata in anticipo.

Bottom Line: Le uova sono ad alto contenuto di proteine ​​e molti nutrienti importanti. Inoltre promuovono la pienezza e aiutano a mangiare meno calorie.

2. Yogurt greco

Lo yogurt greco è cremoso, delizioso e nutriente.

Viene prodotto facendo filtrare il siero e altri liquidi dalla cagliata, producendo uno yogurt più cremoso più concentrato nelle proteine.

È stato dimostrato che le proteine ​​riducono i sentimenti di fame e hanno un effetto termico superiore a quello dei grassi o dei carboidrati (9, 10).

Il termine "effetto termico" si riferisce all'aumento del tasso metabolico che si verifica dopo aver mangiato.

Lo yogurt e altri prodotti caseari possono anche aiutare nel controllo del peso, perché aumentano i livelli di ormoni che promuovono la pienezza, inclusi PYY e GLP-1 (9, 11).

Lo yogurt intero contiene anche acido linoleico coniugato (CLA), che può aumentare la perdita di grasso e diminuire il rischio di cancro al seno (12, 13).

Alcuni tipi di yogurt greco sono buone fonti di probiotici, come Bifidobacterium, che aiutano l'intestino a rimanere in salute. Per assicurarsi che il tuo yogurt contenga i probiotici, cerca la frase "contiene culture vive e attive" sull'etichetta (14).

Prova a farcire lo yogurt greco con frutti di bosco o frutta tritata per aumentare il contenuto di vitamine, minerali e fibre del pasto.

Bottom Line: Lo yogurt greco è ricco di proteine, aiuta a ridurre l'appetito e può aiutare con la perdita di peso. Alcuni tipi contengono anche probiotici benefici.

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3. Caffè

Il caffè è una bevanda straordinaria per iniziare la giornata.

È alto contenuto di caffeina, che ha dimostrato di migliorare l'umore, la vigilanza e le prestazioni mentali.

Anche piccole quantità di caffeina possono raggiungere questi effetti (15, 16, 17).

Un'analisi di 41 studi ha rilevato che la dose più efficace è di 38-400 mg al giorno, per massimizzare i benefici della caffeina riducendo gli effetti collaterali (17).

Questo è approssimativamente 0. Da 3 a 4 tazze di caffè al giorno, a seconda di quanto è forte (17).

È stato anche dimostrato che la caffeina aumenta il metabolismo e brucia i grassi. In uno studio, 100 mg di caffeina al giorno hanno aiutato le persone a bruciare 79-150 calorie in più per un periodo di 24 ore (18, 19).

Il caffè è anche ricco di antiossidanti, che riducono l'infiammazione, proteggono le cellule che rivestono i vasi sanguigni e riducono il rischio di diabete e malattie del fegato (20, 21, 22, 23, 24).

Bottom Line: Avere una tazza di caffè è un ottimo modo per iniziare la giornata. La caffeina al suo interno può migliorare l'umore, le prestazioni mentali e il metabolismo.

4. Farina d'avena

La farina d'avena è la migliore scelta per la colazione per gli amanti dei cereali.

È fatto da avena macinata, che contiene una fibra unica chiamata beta-glucano. Questa fibra ha molti benefici per la salute impressionanti, compreso il colesterolo ridotto (25, 26).

Inoltre, il beta-glucano è una fibra viscosa che promuove la sensazione di pienezza. Uno studio ha rilevato che il beta-glucano ha aumentato i livelli dell'ormone "pienezza" PYY e che le dosi più elevate hanno avuto l'effetto maggiore (27, 28, 29).

L'avena è anche ricca di antiossidanti, che proteggono i loro acidi grassi dal diventare rancidi. Questi antiossidanti possono anche aiutare a proteggere la salute del cuore e ridurre la pressione sanguigna (30, 31, 32).

Sebbene l'avena non contenga glutine, viene spesso lavorata nelle stesse strutture dei grani contenenti glutine. I ricercatori hanno scoperto che la maggior parte dell'avena è effettivamente contaminata da altri cereali, specialmente l'orzo (33).

Pertanto, le persone con malattia celiaca o sensibilità al glutine dovrebbero scegliere l'avena che è stata certificata come senza glutine.

Una tazza di farina d'avena cotta contiene circa 6 grammi di proteine, che non forniranno i benefici di una colazione con proteine ​​più elevate. Farina d'avena a base di avena tagliata in acciaio fornisce circa il doppio delle proteine.

Per aumentare il contenuto proteico di una colazione a base di farina d'avena, preparala con latte al posto dell'acqua o servila con un lato di uova o un pezzo di formaggio.

Bottom Line: La farina d'avena è ricca di fibra beta-glucana, che abbassa il colesterolo e aumenta la sensazione di pienezza. Contiene anche antiossidanti.

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5. Semi di Chia

I semi di Chia sono estremamente nutrienti.

Sono anche una delle migliori fonti di fibra intorno.

Infatti, un'oncia (28 grammi) di semi di chia fornisce ben 11 grammi di fibra per porzione.

Inoltre, una parte della fibra nei semi di chia è una fibra viscosa.

La fibra viscosa assorbe l'acqua, che aumenta il volume del cibo che si muove attraverso il tratto digestivo e ti aiuta a sentirti pieno e soddisfatto (34, 35, 36).

In un piccolo studio, le persone con diabete che hanno mangiato semi di chia per 12 settimane hanno sperimentato una riduzione della fame, insieme a miglioramenti della glicemia e della pressione sanguigna (36).

I semi di Chia sono anche ricchi di antiossidanti. Proteggono le tue cellule da molecole instabili chiamate radicali liberi, prodotte durante il metabolismo (37, 38, 39).

In un altro studio sulle persone con diabete, i semi di chia hanno ridotto del 40% il marcatore infiammatorio CRP. Elevata CRP è un importante fattore di rischio per le malattie cardiache (40).

Tuttavia, una porzione di semi di chia fornisce circa 4 grammi di proteine, che potrebbero non essere ottimali per la colazione.

Ecco una ricetta per il budino di chia che contiene più di 25 grammi di proteine.

Budino per semi di Chia ad alta percentuale proteica

Ingredienti:

• 1 oncia (28 grammi) semi di chia essiccati.
• 1 misurino di proteine ​​del siero di latte in polvere.
• 1 tazza di latte di cocco o latte di mandorle.
• Mezza tazza di frutti di bosco.
• Stevia o altro dolcificante da gustare, se lo si desidera.

Indicazioni:

Unisci tutti gli ingredienti in una ciotola e mescola bene. Coprire la ciotola e conservare in frigorifero per almeno un'ora.

Bottom Line: I semi di Chia sono ricchi di fibre e ricchi di antiossidanti che possono ridurre l'infiammazione e ridurre il rischio di malattia.

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6. Le bacche

Le bacche sono deliziose e piene di antiossidanti.

I tipi più popolari includono mirtilli, lamponi, fragole e more.

Sono più poveri di zuccheri della maggior parte dei frutti, ma più ricchi di fibre. Infatti, lamponi e more forniscono ciascuno 8 grammi di fibra per tazza.

Inoltre, una tazza di bacche contiene solo 50-85 calorie, a seconda del tipo.

Le bacche contengono anche antiossidanti chiamati antocianine, che proteggono il tuo cuore e possono aiutarti ad invecchiare meglio (41, 42).

È stato dimostrato che le bacche riducono i marker di infiammazione, impediscono che il colesterolo nel sangue si ossidi e mantengano in salute le cellule che rivestono i vasi sanguigni (43, 44, 45, 46).

Un buon modo per aggiungere bacche alla tua colazione è di mangiarle con yogurt greco o ricotta.

Bottom Line: Le bacche sono ad alto contenuto di fibre e a basso contenuto di calorie. Sono anche ricchi di antiossidanti che possono ridurre il rischio di malattia.

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7. Dadi

Le noci sono gustose, appaganti e nutrienti.

Sono un'ottima aggiunta alla colazione perché si riempiono e aiutano a prevenire l'aumento di peso (47, 48).

Anche se le noci sono ad alto contenuto di calorie, gli studi suggeriscono di non assorbire tutto il grasso in esse contenuto.

Infatti, il tuo corpo assorbe solo circa 129 calorie da una porzione di mandorle da 28 grammi (1 oncia) (49, 50, 51).

Questo può essere vero anche per altri tipi di noci, anche se in questo momento sono state testate solo le mandorle.

Inoltre, è stato dimostrato che le noci migliorano i fattori di rischio di malattie cardiache, riducono la resistenza all'insulina e riducono l'infiammazione (52, 53, 54, 55, 56, 57, 58).

Tutti i tipi di frutta a guscio sono anche ricchi di grassi monoinsaturi di magnesio, potassio e cuore sano.

Inoltre, le noci del Brasile sono una delle migliori fonti di selenio. Infatti, solo due noci del Brasile forniscono oltre il 100% dell'assunzione giornaliera raccomandata di selenio (59).

Le noci sono anche benefiche per le persone con diabete. In uno studio, la sostituzione di una porzione di carboidrati con 2 once di frutta a guscio ha portato a una riduzione dei livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo (60).

Topping yogurt greco, fiocchi di latte o fiocchi d'avena con 2 cucchiai di noci tritate fornisce croccantezza e sapore, mentre aumenta il valore nutrizionale della tua colazione.

Bottom Line: I noccioli si riempiono, cibi nutrienti che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e migliorare il controllo della glicemia.

8. Tè verde

Il tè verde è una delle bevande più salutari del pianeta.

Contiene caffeina, che migliora la vigilanza e l'umore, insieme all'innalzamento del tasso metabolico (15, 18, 19).

Il tè verde fornisce solo 35-70 mg di caffeina per tazza, che è circa la metà della quantità di caffè.

Il tè verde può essere particolarmente utile contro il diabete. Una revisione di 17 studi ha rilevato che i bevitori di tè verde hanno avuto una riduzione dei livelli di zucchero nel sangue e dell'insulina (61).

Contiene anche un antiossidante noto come EGCG, che può proteggere il cervello, il sistema nervoso e il cuore dai danni (62, 63, 64, 65).

Bottom Line: Il tè verde ha molti benefici per la salute. Contiene un antiossidante chiamato EGCG, che ha benefici per il cervello e il sistema nervoso.

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9. Protein Shake

Un altro ottimo modo per iniziare la giornata è con un frullato di proteine ​​o frullato.

Possono essere utilizzati diversi tipi di proteine ​​in polvere, tra cui siero di latte, uova, soia e proteine ​​dei piselli.

Tuttavia, le proteine ​​del siero di latte vengono assorbite più velocemente dal corpo (66).

È anche stato studiato di più e offre numerosi benefici per la salute. Inoltre, sembra ridurre l'appetito più di altre forme di proteine ​​(67, 68, 69).

Uno studio ha confrontato quattro pasti ricchi di proteine. Il loro pasto a base di proteine ​​del siero di latte ha ridotto l'appetito al massimo e ha portato all'assunzione calorica più bassa al pasto successivo (69).

Inoltre, le proteine ​​del siero del latte possono aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue quando vengono consumate come parte di un pasto contenente carboidrati. Può anche preservare la massa muscolare durante la perdita di peso e l'invecchiamento (70, 71, 72).

Indipendentemente dal tipo di polvere proteica utilizzata, un frullato proteico può essere soddisfacente e soddisfacente. Aggiungi frutta, verdura, burro di noci o semi per fornire fibre e antiossidanti.

Bottom Line: Un frullato di proteine ​​o frullato è un'ottima scelta per una colazione ricca di proteine ​​che promuove la pienezza e aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.

10. Frutta

La frutta può essere una parte deliziosa di una colazione nutriente.

Tutti i tipi di frutta contengono vitamine, potassio, fibre e sono relativamente a basso contenuto di calorie. Una tazza di frutta tritata fornisce circa 80-130 calorie, a seconda del tipo.

Gli agrumi sono anche molto ricchi di vitamina C. Infatti, un'arancia grande fornisce oltre il 100% dell'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C.

Anche la frutta è molto abbondante, grazie all'alta percentuale di fibre e di acqua (73).

Coppia frutta con uova, formaggio, ricotta o yogurt greco per una colazione equilibrata che ti sosterrà per ore.

Bottom Line: La frutta è una buona fonte di vitamine, potassio e fibre. Contiene anche antiossidanti che possono aiutare a ridurre il rischio di malattia.

11. Semi di lino

I semi di lino sono incredibilmente sani.

Sono ricchi di fibre viscose, che ti aiutano a sentirti pieno per diverse ore dopo aver mangiato (35, 36).

I semi di lino possono anche migliorare la sensibilità all'insulina e ridurre i livelli di zucchero nel sangue, oltre a proteggere dal cancro al seno (74, 75, 76, 77).

Due cucchiai di semi di lino macinati contengono 3 grammi di proteine ​​e 4 grammi di fibre.

Prova ad aggiungere semi di lino allo yogurt greco, alla ricotta o a un frullato per aumentare la fibra e il contenuto antiossidante della tua colazione.

Assicurati di scegliere semi di lino macinati o macinarli da soli, perché i semi di lino interi non possono essere assorbiti dal tuo intestino e semplicemente passeranno attraverso il tuo sistema.

Bottom Line: I semi di lino sono ricchi di fibra viscosa, che ti aiuta a sentirti pieno. Possono anche migliorare la sensibilità all'insulina e ridurre i livelli di zucchero nel sangue.

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12. Ricotta

La ricotta è una fantastica colazione.

È ricco di proteine, che aumenta il metabolismo, produce sensazioni di pienezza e diminuisce la grelina "ormone della fame" (9, 10, 78).

In effetti, è stato dimostrato che la ricotta è abbondante e soddisfacente come le uova (79).

La ricotta intera contiene anche acido linoleico coniugato (CLA), che può favorire la perdita di peso (12).

1 tazza di ricotta fornisce 25 grammi di proteine. Aggiungi bacche e semi di lino macinati o noci tritate per renderlo ancora più nutriente.

Bottom Line: La ricotta è ricca di proteine, che promuove la sensazione di pienezza e aumenta il tasso metabolico.

Take Home Message

Indipendentemente dal fatto che tu mangi la colazione è una scelta personale.

Se mangi al mattino, assicurati di iniziare la tua giornata alimentando il tuo corpo con questi cibi sani e nutrienti.