Si estende per i ciclisti

Panoramica

Se sei un ciclista e trascorri molto tempo in bicicletta, potresti spesso provare dolore e senso di oppressione. Ma contrariamente a quello che si potrebbe pensare, il dolore che senti dopo aver fatto un ciclo troppo duro non è causato dai muscoli dei glutei, altrimenti noti come i glutei. Il dolore deriva in realtà dalla rigidità dei muscoli rotatori dell'anca, un gruppo di muscoli nascosti sotto i glutei, che si estendono dal coccige alla parte superiore della coscia.

La ragione per cui potresti provare dolore è perché i tuoi fianchi non si aprono mai quando sei in bicicletta. Rimangono in una posizione fissa mentre la gamba va su e giù nello stesso piano, ma mai raddrizzare o ruotare abbastanza per aprire l'articolazione dell'anca. Quando i tuoi muscoli rotatori dell'anca si stringono, inizi a sentire dolore nella tua zona di gluteo profonda.

Per imparare come allungare correttamente questi muscoli, abbiamo parlato con Marisa R. D'Adamo, una fisioterapista di Dash Physical Therapy. Gli americani hanno un sacco di tensione nei loro muscoli rotatori in generale, dice D'Adamo, e l'aumento della rigidità causato dalla bicicletta è un enorme danno alla flessibilità. "Quello di cui sono preoccupato non è quello di ottenere quei movimenti rotatori dell'anca nella tua giornata. Se smetti di usarli, li perderai. “

Lo stretching dei rotatori aiuterà a mantenere la loro gamma completa di movimento. D'Adamo dice che il popolare allungamento "figura-quattro" che probabilmente hai imparato al liceo non è abbastanza efficace. "La figura quattro mantiene la gamba in linea con il corpo", spiega. "Invece, è necessario portarlo attraverso il corpo dall'altra parte per ottenere un allungamento migliore. "

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Il rotatore si estende

Il rotatore dell'anca si estende per i ciclisti

D'Adamo ha fornito due tratti che aprono completamente i muscoli del rotatore. Non c'è limite alla frequenza con cui dovresti eseguirli, prima o dopo, dice D'Adamo. "Stendi di più se la tua zona di gluteo profonda fa male, e meno quando non lo fa. "

Eseguire i seguenti allungamenti finché non si avverte un allungamento confortevole. Non dovrebbe esserci alcun disagio o dolore.

Lungo il tratto del corpo

Sdraiati, tenendo la testa e il collo riposati. Tirare il ginocchio destro attraverso il petto verso la spalla sinistra.
Con la mano sinistra, tira la caviglia verso la tua spalla. Non torcere il ginocchio mentre si tira.
Assicuratevi di ottenere una buona trazione dei muscoli in profondità nel gluteo, ma non così forte da sentire tensione o non respirare facilmente.
Tenere premuto per 30 secondi.

Nota: con la ripetizione, dovresti trovarti ad allungarti ulteriormente nel tempo.

Allungamento della palla e del punto di pressione

Sedersi su una lacrosse o una palla da tennis e fare un massaggio del punto di pressione sulla parte muscolare del gluteo.
Siediti sulla palla in modo da sentire la pressione nell'area dei glutei che si sente stretto, per 30 secondi a 2 minuti, a seconda del livello di comfort.
Mantieni la posizione e aspetta che il posto si senta un po 'rilassato.
Puoi ripeterlo alcune volte.

Stiramento bici stazionario

Dovresti allungare in modo diverso dopo aver guidato una bicicletta stazionaria?

I tratti sopra indicati sono utili per coloro che utilizzano cyclette in palestra e coloro che preferiscono il ciclismo all'aperto. D'Adamo dice che non c'è differenza, visto che stai subendo lo stesso movimento.

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Bottom line

Se sei un ciclista, prova i suddetti tratti più volte alla settimana. Potresti sentirti meglio dentro e fuori dalla moto. Un'altra attività popolare in cui i muscoli rotatori dell'anca giocano un ruolo importante è la corsa: "Correre e andare in bicicletta sono simili perché entrambi tengono l'anca in linea retta, senza mai aprire l'anca", dice D'Adamo.

Poiché i muscoli sono utilizzati in modo simile, le lesioni causate dal ciclismo e dalla corsa tendono ad essere le stesse. Quindi anche i corridori trarranno beneficio da questi tratti.