Come smettere di mangiare cibo spazzatura: 10 consigli

Perché il cibo spazzatura è così avvincente?

È 3 p. m. e stai vivendo quella crisi pomeridiana fin troppo familiare. Porta una voglia di zucchero feroce (o sale o caffeina). Non sei solo. Molte persone trattano le voglie su base frequente, anche quotidiana.

Che ci crediate o no, i produttori di cibo spesso creano alimenti con l'obiettivo di accendere quel ciclo di dipendenza nei consumatori. Mirano al "punto di beatitudine" in un prodotto. Questo è il punto in cui il mangiatore sperimenta il piacere estremo, con sapori non troppo grandi e non troppo salati, dolci e grassi. Queste combinazioni sono particolarmente difficili da resistere e il tuo cervello reagisce in modo simile alla cocaina e ad altre dipendenze.

Mentre soccombere alle voglie può sembrare inevitabile nel momento, ci sono alcune semplici cose che puoi fare per controllarle. Ecco 10 idee per iniziare.

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Pianifica in anticipo

1. Pianificare in anticipo

Non esiste un modo migliore per gestire le voglie che pianificare i pasti e gli snack in anticipo. Se hai un pasto sano e degli spuntini confezionati e pronti per te all'ora di pranzo e nel pomeriggio, hai meno probabilità di prendere un pezzo di pizza avanzato, ordinare patatine fritte o mangiare i dolci che qualcuno ha portato in ufficio.

In altre parole, ridurrai la tua "reattività alla stecca di cibo". "Questo è ciò che i ricercatori chiamano la tua predisposizione ad essere influenzato dagli odori del cibo, dalle pubblicità e dalle conversazioni che ti circondano ogni giorno.

Cerca di pianificare i pasti settimanali di domenica o il giorno prima dell'inizio della settimana lavorativa. Vai a fare la spesa per quello di cui hai bisogno. Quindi preparare grandi lotti di cibi facili come riso integrale, fagioli, verdure saltate in padella o arrostite o insalate fredde. Usa contenitori per alimenti, barattoli di muratura o lamina per imballare volumi di servizio che puoi afferrare al mattino mentre esci dalla porta. Frutta come mele, banane e arance viaggiano bene e possono essere conservate sulla scrivania, rendendole facili spuntini pomeridiani.

Acquista il perimetro

2. Acquista il perimetro

Il perimetro del negozio di alimentari include in genere le sezioni di produzione, latticini, carne e pesce. Questo è dove troverai cibi reali, piuttosto che prodotti alimentari altamente trasformati. Quando vai a fare shopping, prova ad acquistare oggetti solo da queste sezioni. Se un prodotto alimentare ha più di alcuni ingredienti sull'etichetta (o quelli che non puoi pronunciare), non comprarlo. Questo è un passo fondamentale nel passaggio della dieta a cibi integrali.

Nel tempo, il tuo corpo e il tuo palato si abitueranno a:

verdure fresche
frutta
cereali
proteine

Otterrai tutti i nutrienti di cui hai bisogno da questi cibi sani, così le tue voglie per le cose finte inizieranno a diminuire. Potrebbero volerci alcune settimane, ma alla fine non sarà nemmeno buono per te!

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Grassi sani

3. Mangiare grassi sani

Uno dei miti nutrizionali più comuni è che il grasso fa ingrassare. In realtà, il tuo corpo ha bisogno di grasso! Tuttavia, ci sono molti diversi tipi di grassi. Dovresti evitare i grassi trans e limitare i grassi saturi, ma i grassi salutari come noci e avocado ti aiuteranno a sentirti pieno e a ridurre le voglie.

Avere una manciata di noci miste come spuntino pomeridiano. Oppure puoi preparare un condimento per l'insalata fatto in casa con olio d'oliva e aceto. Aggiungere guacamole fresco o un pesce grasso come il salmone alla tua giornata è anche un ottimo modo per incorporare grassi sani e nutrienti.

Proteine

4. Mangia abbastanza proteine

Le proteine ti fanno sentire pieno, spesso più di altri macronutrienti come i carboidrati. Riempi la tua dieta con fonti di proteine salutari tra cui:

pesce
fagioli
verdure
noci

Quando sei pieno, c'è meno spazio e meno desiderio per il cibo spazzatura.

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Frutta

5. Prova frutta

La frutta ha zucchero, ma ha anche molte vitamine, antiossidanti e acqua. Contiene anche fibre, che rallenta e bilancia gli effetti sul livello di zucchero nel sangue. Questo impedisce lo schiacciamento dello zucchero. Una volta che ti sei svezzato dallo zucchero prodotto, la frutta avrà un sapore molto più dolce e più soddisfacente per te. Prendi una ciotola di frutti di bosco o un pezzo di anguria se stai desiderando qualcosa di dolce.

Evita la noia

6. Assapora l'arcobaleno

Aggiungi alcuni cibi nuovi e diversi alla tua routine. Più varia la tua dieta, meno è probabile che ti annoi o brami cibo spazzatura. Ad esempio, aggiungi un nuovo verde alla tua insalata (senape, chiunque?), O prova un nuovo tipo di pesce questa settimana come il tonno.

Bonus: mangiare cibi diversi con molti colori aumenta la tua salute generale e aiuta anche nella prevenzione delle malattie. Gli esempi includono patate viola, barbabietole rosse, carote arancioni e cavoli verdi.

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Tieni in mente

7. Pensa al cibo spazzatura in modo diverso

Uno studio del 2013 mostrava che quando le persone venivano addestrate a guardare e interpretare uno dei loro cibi spazzatura più assetati in una luce negativa, il desiderio per esso diminuiva. Ai partecipanti è stato chiesto di visualizzare il cibo bramato come se:

si sentissero già molto pieni
hanno appena visto il cibo scoppiato
potrebbero salvare l'oggetto per più tardi
sono stati informati delle conseguenze negative di mangiare il cibo (mal di stomaco, aumento di peso)

La tua mente è molto più potente di quanto tu possa pensare. Non può far male sperimentare!

Aggiungi cibi sani

8. Concentrati sull'aggiunta di cibi sani

Uno studio sulla rivista Nutrients ha dimostrato che concentrarsi sul lato positivo del mangiare sano è più efficace che concentrarsi sulla necessità di rimuovere il cibo spazzatura.

I cibi più salutari che aggiungi, più facile sarà eliminare quelli malsani. Sii positivo!

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Gestisci stress

9. Lavoro sulla gestione dello stress

C'è quasi sempre una componente emotiva dietro le voglie. Certo, davvero hai bisogno di il biscotto perché ti piace il sapore.O il tuo livello di zucchero nel sangue è basso e hai bisogno di un apporto di energia. È più probabile che prendi i Cheetos oi biscotti avanzati quando sei turbato o stressato da qualcosa.

Considera come potresti mangiare (o bere) come un modo per ingannare i sentimenti, distrarti o procrastinare. Cerca di essere compassionevole con te stesso e fare qualche dolce esplorazione. Esercitati a reindirizzare te stesso quando senti il bisogno di prendere cibo invece di fare ciò che deve essere fatto, o di dire ciò che deve essere detto.

Strumenti di gestione dello stress salutari includono:

fare una passeggiata o eseguire
yoga
meditare per alcuni minuti
fare alcuni respiri profondi
parlare con un amico fidato o un familiare
fare qualcosa di creativo come dipingere
journaling

Sperimentare e trovare ciò che funziona meglio per te. Se il tuo stress è schiacciante, parla con il tuo medico o un professionista della salute mentale. Possono offrire supporto emotivo e suggerire altri metodi di coping efficaci, sani e non alimentari.

Dormire

10. Più sonno

La maggior parte delle persone non ha abbastanza sonno. E anche se probabilmente siete a conoscenza degli effetti sul vostro stato d'animo o sul livello di energia, potreste non sapere che anche la mancanza di sonno è destinata a giocare un ruolo importante nelle voglie del cibo spazzatura. Uno studio recente sul sonno ha mostrato che la restrizione del sonno ha prodotto più fame e meno capacità di controllare l'assunzione di "spuntini appetitosi". "

Quindi cerca di fare un po 'di anticipo ogni sera. Potresti anche voler smettere di mangiare qualche ora prima di andare a letto. Uno stomaco pieno può causare indigestione e interferire con la capacità di cadere o rimanere addormentati.

Da asporto

Anche se il nostro cervello è cablato per mangiare una varietà di cibi, il cibo spazzatura può ridurre questo desiderio. Questo può intrappolarti in un circolo vizioso di cibo malsano. Più mangi cibo spazzatura, più lo brami. Seguendo i semplici passaggi, puoi interrompere il ciclo oggi e condurre una vita più sana.