14 Semplici modi per sfondare un plateau di perdita di peso

Raggiungere il proprio obiettivo può essere difficile.

Mentre il peso tende a staccarsi abbastanza rapidamente all'inizio, ad un certo punto sembra che il peso non si muova.

Questa incapacità di perdere peso è conosciuta come un plateau di perdita di peso o stallo, e può essere frustrante e scoraggiante.

Tuttavia, diverse strategie possono aiutarti a perdere peso nuovamente. Ecco 14 consigli per rompere un plateau di perdita di peso.

1. Riduzione dei carboidrati

La ricerca ha confermato che le diete a basso contenuto di carboidrati sono estremamente efficaci per la perdita di peso.

In effetti, una revisione completa di 13 studi con follow-up di almeno un anno ha rilevato che le persone che consumavano 50 o meno grammi di carboidrati al giorno hanno perso più peso rispetto a quelle tradizionali diete dimagranti (1).

Ridurre l'assunzione di carboidrati può aiutare a riportare il peso nella giusta direzione quando ti senti irrimediabilmente in stallo.

Se la restrizione di carboidrati porta ad un "vantaggio metabolico" che fa bruciare più calorie al tuo corpo è una questione che continua ad essere discussa tra esperti di nutrizione e obesità.

Alcuni studi controllati hanno scoperto che le diete a basso contenuto di carboidrati aumentano la combustione dei grassi e promuovono altri cambiamenti metabolici che favoriscono la perdita di peso, mentre altri studi non hanno mostrato questo effetto (2, 3, 4, 5).

Tuttavia, le diete a basso contenuto di carboidrati hanno dimostrato costantemente di ridurre la fame e promuovere sentimenti di pienezza più di altre diete. Inoltre, fanno sì che il tuo corpo produca chetoni, che hanno dimostrato di ridurre l'appetito (6, 7, 8).

Questo potrebbe portarti a mangiare inconsciamente di meno, rendendo più facile iniziare a perdere peso di nuovo senza la fame o il disagio.

Riepilogo: La ricerca ha scoperto che le diete a basso contenuto di carboidrati aiutano a controllare la fame, a fornire sensazioni di pienezza ea promuovere la perdita di peso a lungo termine.

2. Aumentare la frequenza di esercizio o l'intensità

Aumentare il regime di esercizio può aiutare a invertire un plateau di perdita di peso.

Questo perché, sfortunatamente, il tuo metabolismo rallenta man mano che perdi peso.

Uno studio su più di 2 900 persone ha rilevato che per ogni chilo (0,4 kg) di peso perso, ha bruciato 6. 8 calorie in meno, in media (9).

Man mano che il peso diminuisce, la progressiva riduzione del tasso metabolico può rendere estremamente difficile la perdita di peso continua.

La buona notizia è che è stato dimostrato che l'esercizio aiuta a contrastare questo effetto.

L'allenamento di resistenza promuove la ritenzione della massa muscolare, che è un fattore importante che influenza il numero di calorie bruciate durante l'attività ea riposo. In effetti, l'allenamento di resistenza sembra essere il tipo più efficace di esercizio per la perdita di peso (10, 11).

In uno studio di 12 settimane, le donne giovani e obese che seguivano una dieta a basso contenuto calorico e sollevavano pesi per 20 minuti al giorno hanno riportato una perdita media di 13 libbre (5.9 kg) e 2 pollici (5 cm) dai loro girovita (12).

È stato anche dimostrato che altri tipi di attività fisica proteggono da un rallentamento metabolico, compreso l'esercizio aerobico e l'allenamento ad intervallo ad alta intensità (HIIT) (13, 14, 15, 16).

Se ti stai già allenando, allenando un paio di giorni in più alla settimana o aumentando l'intensità dei tuoi allenamenti potresti aumentare il tuo tasso metabolico.

Riepilogo: L'esercizio fisico, in particolare l'allenamento della forza, può aiutare a compensare il calo del tasso metabolico che si verifica durante la perdita di peso.

3. Traccia tutto ciò che mangi

A volte, sembra che tu non stia mangiando così tanto, ma hai ancora difficoltà a perdere peso.

Nel complesso, i ricercatori hanno riferito che le persone tendono a sottovalutare la quantità di cibo che mangiano (17, 18).

In uno studio, le persone obese hanno riferito di consumare circa 1, 200 calorie al giorno. Tuttavia, un'analisi dettagliata della loro assunzione su un periodo di 14 giorni ha mostrato che in realtà stavano consumando quasi il doppio di tale quantità, in media (18).

Il monitoraggio delle calorie e dei macronutrienti - proteine, grassi e carboidrati - può fornire informazioni concrete su quanto stai assumendo. Ciò ti consentirà di modificare la tua dieta se necessario.

Inoltre, la ricerca suggerisce che l'atto di registrare da solo l'assunzione di cibo può aumentare i vostri sforzi di perdita di peso (19, 20).

Ecco una rassegna di diverse app e siti Web di facile utilizzo per monitorare l'assunzione di nutrienti.

Riepilogo: Il monitoraggio delle assunzioni di calorie e macronutrienti può fornire responsabilità e aiutare a vedere se è necessario apportare alcuni aggiustamenti dietetici per poter ricominciare a perdere peso.

4. Non lesinare sulle proteine ​​

Se la perdita di peso si è arrestata, può essere utile aumentare l'assunzione di proteine.

In primo luogo, la proteina aumenta il metabolismo più del grasso o dei carboidrati.

Questo ha a che fare con l'effetto termico del cibo (TEF), o l'aumento del metabolismo che si verifica a causa della digestione del cibo. La digestione proteica aumenta il consumo calorico del 20-30%, che è più del doppio rispetto ai grassi o ai carboidrati (21).

In uno studio, donne sane e giovani hanno seguito diete che fornivano il 30% o il 15% delle calorie da proteine ​​in due giorni separati. Il loro tasso metabolico è aumentato del doppio rispetto ai pasti nel giorno di proteine ​​più elevate (22).

Secondo, le proteine ​​stimolano la produzione di ormoni, come il PYY, che aiutano a ridurre l'appetito e a farti sentire pieno e soddisfatto (23, 24).

Inoltre, il mantenimento di un apporto proteico elevato può aiutare a proteggere contro la perdita di massa muscolare e una diminuzione del tasso metabolico, che si verificano in genere durante la perdita di peso (25, 26, 27).

Sommario: L'aumento dell'assunzione di proteine ​​può aiutare a invertire una situazione di perdita di peso aumentando il metabolismo, riducendo la fame e prevenendo la perdita di massa muscolare.

5. Gestire lo stress

Lo stress può spesso frenare la perdita di peso.

Oltre a favorire il comfort alimentare e innescare il desiderio di cibo, aumenta anche la produzione di cortisolo nel corpo.

Il cortisolo è noto come "l'ormone dello stress"."Mentre aiuta il tuo corpo a rispondere allo stress, può anche aumentare la conservazione del grasso addominale. Inoltre, questo effetto sembra essere più forte nelle donne (28, 29).

Pertanto, producendo troppo cortisolo può rendere molto difficile la perdita di peso.

Può sembrare che tu abbia poco controllo sullo stress della tua vita, ma la ricerca ha dimostrato che imparare a gestire lo stress può aiutare a promuovere la perdita di peso (30, 31).

In uno studio di otto settimane di 34 donne in sovrappeso e obese, un programma di gestione dello stress che comprendeva il rilassamento muscolare e la respirazione profonda hanno portato ad una perdita di peso media di 9. 7 libbre (4. 4 kg) (31).

Sommario: L'aumento del cortisolo la produzione associata allo stress può interferire con la perdita di peso Strategie di riduzione dello stress possono aiutare a promuovere la perdita di peso

6. Prova il digiuno intermittente

Il digiuno intermittente è diventato molto popolare di recente.

Significa andare per lunghi periodi di tempo senza mangiare, in genere tra 16-48 ore.

La pratica è stata credibile con la promozione della perdita di grasso corporeo e di peso, oltre ad altri benefici per la salute.

Una revisione di numerosi studi a digiuno intermittente ha rivelato che ha portato a una perdita di peso del 3-8% e una diminuzione del 3-7% della circonferenza della vita entro 3-24 settimane (32).

Il digiuno alternativo è una forma di digiuno intermittente in cui le persone si alternano tra mangiare poche calorie in un giorno e quanto vogliono il giorno successivo.

Una recensione ha rilevato che questo modo di mangiare ha contribuito a proteggere dalla perdita di massa muscolare più della restrizione calorica giornaliera (33).

Per informazioni su sei diversi metodi di digiuno intermittente, leggi questo articolo.

Sommario: Il digiuno intermittente può aiutarti a consumare meno calorie, a mantenere la massa muscolare ea mantenere il tuo tasso metabolico durante la perdita di peso.

7. Evitare l'alcol

L'alcol potrebbe sabotare gli sforzi per perdere peso.

Sebbene una bevanda alcolica (4 once di vino, 1. 5 once di superalcolico o 12 once di birra) contenga solo circa 100 calorie, non fornisce alcun valore nutrizionale. Inoltre, molte persone hanno più di un drink in una seduta.

Un altro problema è che l'alcol scioglie le inibizioni, il che potrebbe portare a mangiare troppo oa fare scelte alimentari sbagliate. Questo può essere particolarmente problematico per coloro che cercano di superare i comportamenti impulsivi legati all'alimentazione.

Uno studio condotto su 283 adulti che hanno completato un programma di perdita di peso comportamentale ha rilevato che la riduzione dell'assunzione di alcol ha portato a una riduzione dell'eccesso di cibo e una maggiore perdita di peso tra quelli con alti livelli di impulsività (34).

Inoltre, la ricerca ha dimostrato che l'alcol sopprime il consumo di grassi e può portare all'accumulo di grasso ventre (35).

Se la perdita di peso si è arrestata, potrebbe essere meglio evitare l'alcol o consumarlo solo occasionalmente in piccole quantità.

Sommario: L'alcol può interferire con la perdita di peso fornendo calorie vuote, rendendo più facile mangiare troppo e aumentare lo stoccaggio del grasso della pancia.

8. Mangia più fibre

Includere più fibre nella tua dieta può aiutarti a superare un altopiano di perdita di peso.

Ciò è particolarmente vero per le fibre solubili, il tipo che si dissolve in acqua o liquido.

Per cominciare, le fibre solubili rallentano il movimento del cibo attraverso il tratto digestivo, che può aiutarti a sentirti pieno e soddisfatto (36).

Sebbene la ricerca suggerisca che tutti i tipi di fibre possono essere utili per la perdita di peso, una vasta revisione di diversi studi ha scoperto che una fibra solubile nota come fibra viscosa era più efficace nel tenere sotto controllo l'appetito e l'assunzione di cibo (36, 37).

Un altro modo in cui la fibra può favorire la perdita di peso è diminuire il numero di calorie assunte da altri alimenti.

Sulla base di uno studio che analizza l'assorbimento calorico tra diete con quantità variabili di fibre, i ricercatori hanno stimato che l'assunzione giornaliera di fibre da 18 a 36 grammi potrebbe portare a 130 meno calorie assorbite dai pasti misti (38).

Sommario: La fibra favorisce la perdita di peso rallentando il movimento del cibo attraverso il tratto digestivo, diminuendo l'appetito e riducendo il numero di calorie che il corpo assorbe dal cibo.

9. Bere acqua, caffè o tè

Mentre le bevande zuccherate portano ad un aumento di peso, alcune bevande possono aiutare a invertire un problema di perdita di peso. Gli studi hanno rilevato che l'acqua semplice può aumentare il metabolismo del 24-30% per 1,5 ore dopo aver bevuto una porzione da 17 once (500 ml) (39, 40).

Questo può tradursi in perdita di peso nel tempo, specialmente in coloro che consumano acqua prima dei pasti, il che può aiutare a ridurre l'assunzione di cibo.

In uno studio di 12 settimane sugli anziani che hanno seguito una dieta dimagrante, il gruppo che ha consumato una porzione di acqua prima dei pasti ha perso il 44% in più di peso rispetto al gruppo non acquatico (41).

Il caffè e il tè possono anche favorire gli sforzi per perdere peso.

Queste bevande contengono tipicamente caffeina, che ha dimostrato di aumentare la combustione dei grassi e aumentare il tasso metabolico fino al 13%. Tuttavia, questi effetti sembrano essere più forti negli individui magri (42, 43, 44, 45).

Inoltre, il tè verde contiene un antiossidante noto come EGCG (gallato di epigallocatechina), che è stato trovato per aumentare la combustione dei grassi del 17% in uno studio (43).

Inoltre, la ricerca suggerisce che il consumo di bevande contenenti caffeina può aumentare in modo significativo gli effetti stimolanti del metabolismo e brucia grassi dell'esercizio (46, 47).

Sommario: L'acqua, il caffè o il tè possono aiutare ad aumentare il metabolismo e ad aiutare con la perdita di peso. La caffeina e l'EGCG hanno dimostrato di favorire la combustione dei grassi.

10. Assunzione proteica diffusa durante il giorno

Quando si tratta di proteine, non è solo l'assunzione totale per il giorno che conta.

Il consumo di proteine ​​durante il giorno offre diverse opportunità per aumentare il metabolismo attraverso l'effetto termico del cibo (TEF).

C'è anche una crescente ricerca che mostra che mangiare proteine ​​ad ogni pasto è benefico per la perdita di peso e la ritenzione della massa muscolare (48, 49).

Gli esperti nel metabolismo delle proteine ​​raccomandano che gli adulti consumino un minimo di 20-30 grammi di proteine ​​per pasto, sulla base di tre pasti al giorno (49).

Ecco un elenco di 20 cibi deliziosi e ricchi di proteine ​​che possono aiutarti a raggiungere questo obiettivo.

Sommario: Per aumentare il tasso metabolico e promuovere la perdita di peso, includere almeno 20 grammi di proteine ​​ad ogni pasto.

11. Ottenere un sacco di sonno

Il sonno è estremamente importante per una buona salute mentale, emotiva e fisica.

Sta diventando anche chiaro che non dormire a sufficienza può portare ad un aumento di peso abbassando il tasso metabolico e alterando i livelli ormonali per stimolare l'appetito e il deposito di grasso (50, 51, 52, 53).

In effetti, non dormire abbastanza può essere un fattore che contribuisce in caso di perdita di peso in stallo.

Uno studio ha rilevato che gli adulti in buona salute che dormivano quattro ore a notte per cinque notti consecutivi hanno avuto una riduzione media del 6,6% del tasso metabolico a riposo, che è tornato ai livelli basali dopo aver dormito per 12 ore (53).

Per sostenere la perdita di peso e la salute generale, mirare a 7-8 ore di sonno a notte.

Riepilogo: Il sonno insufficiente può interferire con la perdita di peso riducendo il tasso metabolico e spostando i livelli ormonali per promuovere la fame e il deposito di grasso.

12. Sii il più attivo possibile

Sebbene l'allenamento sia importante, anche altri fattori influenzano il numero di calorie bruciate ogni giorno.

Ad esempio, il tuo tasso metabolico aumenta in risposta a irrequietezza, cambiamento di postura e tipi simili di attività fisica.

Questi tipi di attività sono noti come termogenesi dell'attività non fisica o NEAT.

La ricerca ha dimostrato che NEAT può avere un impatto importante sul tasso metabolico, sebbene la quantità varia significativamente da persona a persona (54, 55, 56).

Uno studio ha rilevato che rispetto al sdraiarsi, i tassi metabolici delle persone sono aumentati in media del 54% quando si è fluttuati mentre seduti e un enorme 94% quando si è agitati mentre si era in piedi (57).

Un modo semplice per aumentare il tuo NEAT è alzarsi più spesso, incluso l'uso di un tavolo in piedi.

Un altro studio ha rilevato che le persone che stavano in piedi piuttosto che sedute durante la parte pomeridiana della giornata lavorativa hanno bruciato in media circa 200 calorie in più (58).

Sommario: Aumentare l'attività fisica quotidiana non di esercizio fisico può aiutare ad aumentare il tasso metabolico e promuovere la perdita di peso.

13. Mangiare verdure a ogni pasto

Le verdure sono il cibo ideale per perdere peso.

La maggior parte delle verdure è a basso contenuto di calorie e carboidrati, ricca di fibre e carica di nutrienti benefici.

In effetti, gli studi hanno rilevato che le diete che includono molte verdure tendono a produrre la maggiore perdita di peso (59, 60).

Sfortunatamente, molte persone non ne hanno mai abbastanza di questi alimenti amichevoli per la perdita di peso.

Tuttavia, è facile aggiungere un contorno di verdure cotte o crude, pomodori o altre verdure a qualsiasi pasto, compresa la prima colazione.

Ecco una lista di verdure a basso contenuto di carboidrati da includere durante i pasti.

Sommario: Le verdure sono caricate con nutrienti importanti, ma a basso contenuto di calorie e carboidrati. Comprenderli ad ogni pasto può aiutare a invertire un plateau di perdita di peso.

14. Non affidarti alla scala da solo

Quando cerchi di perdere peso, saltare sulla bilancia è probabilmente parte della tua routine quotidiana.

Tuttavia, è importante rendersi conto che la lettura della scala potrebbe non rispecchiare con precisione i tuoi progressi, come i cambiamenti nella composizione corporea.

Piuttosto che perdere peso, il tuo obiettivo è in realtà la perdita di grasso. Se stai allenando regolarmente, potresti costruire muscoli, che sono più densi del grasso e occupano meno spazio nel tuo corpo.

Quindi, se il peso della bilancia non si muove, potresti costruire muscoli e perdere grasso, mantenendo comunque un peso stabile.

Inoltre, è possibile trattenere l'acqua per una serie di motivi, comprese le scelte dietetiche. Tuttavia, la ragione più comune riguarda cambiamenti nei livelli ormonali che influenzano l'equilibrio dei liquidi, in particolare nelle donne (61).

Fortunatamente, ci sono diverse strategie che puoi adottare per aiutare a perdere peso in acqua.

Inoltre, invece di concentrarti esclusivamente sul numero sulla scala, valuta come ti senti e come si adatta il tuo abbigliamento. È anche una buona idea misurarti su base mensile per aiutarti a rimanere motivato quando il tuo calo di peso sembra essersi fermato.

Riepilogo: Il peso della bilancia potrebbe non riflettere una perdita di grasso corporeo, soprattutto se si lavora fuori o si verifica una ritenzione idrica. Valuta come ti senti, come si vestono i tuoi vestiti e se invece le tue misure sono cambiate.

The Bottom Line

I plateau di perdita di peso possono essere frustranti e demoralizzanti.

Tuttavia, sono una parte normale del processo di perdita di peso. In effetti, quasi tutti sperimentano uno stallo a un certo punto del loro percorso di perdita di peso.

Fortunatamente, ci sono diverse strategie che puoi intraprendere per iniziare a perdere peso di nuovo e raggiungere in sicurezza il tuo peso obiettivo.