È "Modalità di inedia" reale o immaginario? A Critical Look

La perdita di peso è generalmente vista come una cosa positiva.

Può migliorare la salute, migliorare l'aspetto e tutti i tipi di benefici, sia fisici che mentali.

Tuttavia, il tuo cervello non la vede necessariamente in questo modo.

Il tuo cervello è più preoccupato di impedirti di morire di fame, assicurandoti che tu (ei tuoi geni) sopravvivi.

Quando si perde molto peso, il corpo inizia a cercare di risparmiare energia riducendo la quantità di calorie bruciate (1).

Ti fa anche sentire più affamato, pigro e aumenta le tue voglie di cibo.

Questo può farti smettere di perdere peso e potrebbe farti sentire così triste da abbandonare gli sforzi per perdere peso e riprendere il peso.

Questo fenomeno viene spesso chiamato "modalità di fame", ma in realtà è solo il meccanismo naturale del cervello per proteggerti dalla fame.

Fortunatamente, ci sono molte cose che puoi fare per evitare che ciò accada, così puoi continuare a perdere peso senza torturarti.

Ma prima di arrivare a quello, lascia che ti spieghi che cos'è la fame e come funziona.

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Cosa implica la "modalità Starvation"?

Ciò che la gente generalmente definisce "modalità di inedia" (e talvolta "danno metabolico") è la naturale risposta del corpo alla restrizione calorica a lungo termine.

Coinvolge il corpo a rispondere all'apporto calorico ridotto riducendo il dispendio calorico nel tentativo di mantenere l'equilibrio energetico e prevenire la fame.

Questa è una risposta fisiologica naturale , e non è davvero controversa. È ben accettato dagli scienziati e il termine tecnico è "termogenesi adattativa" (2).

In questo articolo userò il termine modalità starvation, anche se è davvero un termine improprio perché true la fame è qualcosa che è quasi completamente irrilevante per la maggior parte delle discussioni sulla perdita di peso.

La modalità di fame era una risposta fisiologica utile nel corso della giornata, ma fa più male che bene nell'ambiente alimentare moderno in cui l'obesità è dilagante.

Calorie in, calorie in esaurimento

L'obesità è un disturbo dell'accumulo di energia in eccesso.

Il corpo mette energia (calorie) nei suoi tessuti grassi, immagazzinandoli per un uso successivo.

Se più calorie entrano nel tessuto grasso che lasciarlo, ingrassiamo. Se più calorie lasciano il tessuto grasso che entrarci, perdiamo grasso. Questo è un fatto

Quasi tutte le diete dimagranti causano una riduzione dell'apporto calorico. Alcuni controllando direttamente le calorie (contando le calorie, pesando le porzioni, ecc.), Altre riducendo l'appetito in modo che le persone mangiano meno calorie automaticamente.

Quando ciò accade, le calorie che lasciano il tessuto grasso (calorie in eccesso) diventano maggiori delle calorie che vi entrano (calorie in).Quindi perdiamo grasso.

Tuttavia, il corpo non lo vede nello stesso modo in cui lo fai tu. In molti casi, vede questo come l'inizio della fame.

Quindi il corpo combatte indietro , facendo tutto il possibile per farti smettere di perdere.

Il corpo e il cervello possono rispondere rendendoti più affamato (quindi mangi di più, aumentando le calorie), ma ciò che è più rilevante in questa discussione è ciò che accade alla quantità di calorie bruciate (calorie in eccesso).

La modalità di inattività implica che il tuo corpo riduce le calorie nel tentativo di ripristinare l'equilibrio energetico e ti impedisce di perdere più peso, anche a fronte della continua restrizione calorica.

Questo fenomeno è molto reale, ma se questa risposta è così potente da impedirvi di perdere peso, o addirittura iniziare guadagnando nonostante la continua restrizione calorica, non è altrettanto chiara.

Bottom Line: Ciò che le persone chiamano "modalità fame" è la naturale risposta del corpo alla restrizione calorica a lungo termine. Comporta una riduzione della quantità di calorie bruciate dal tuo corpo, che può rallentare la perdita di peso.

La quantità di calorie bruciate può cambiare

La quantità di calorie bruciate in un giorno può essere divisa approssimativamente in 4 parti.

1. Basal Metabolic Rate (BMR): La quantità di calorie che il corpo utilizza per mantenere le funzioni vitali, come la respirazione, la frequenza cardiaca e la funzione cerebrale.
2. Effetto termico dell'alimento (TEF): Le calorie bruciate durante la digestione di un pasto. Di solito circa il 10% dell'apporto calorico.
3. Effetto termico dell'esercizio (TEE): Calorie bruciate durante l'attività fisica, come l'esercizio.
4. Termogenesi dell'attività non esercizio (NEAT): Calorie bruciate che si agitano, cambiano la postura, ecc. Di solito è subconscio.

Tutti e 4 di questi possono scendere quando si riducono le calorie e si perde peso.

Comporta una riduzione del movimento (sia conscio che subconscio) e un cambiamento importante nella funzione del sistema nervoso e di vari ormoni (2, 3).

Gli ormoni più importanti sono la leptina, l'ormone tiroideo e la norepinefrina, i quali possono andare incontro a restrizioni caloriche (4, 5).

Bottom Line: Ci sono diversi modi in cui il corpo brucia calorie. Tutti possono andare giù quando si limitano le calorie per un lungo periodo.

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Gli studi dimostrano che la restrizione calorica può ridurre "le calorie"

Gli studi dimostrano chiaramente che la perdita di peso riduce la quantità di calorie bruciate (6).

Secondo un ampio studio di revisione, ciò equivale a 5. 8 calorie al giorno, per ogni sterlina persa, o 12. 8 calorie per chilogrammo (7).

Ciò significa che se dovessi perdere 50 libbre, o 22 chili, il tuo corpo finirebbe per bruciare 290. 5 meno calorie al giorno.

La riduzione del dispendio calorico può essere molto maggiore di quanto previsto dai cambiamenti di peso.

Ad esempio, alcuni studi mostrano che perdere e mantenere il 10% del peso corporeo può ridurre le calorie bruciate del 15-25% (8, 9).

Questo è uno dei motivi per cui la perdita di peso tende a rallentare nel tempo e perché è così difficile mantenere un peso ridotto.Potrebbe essere necessario consumare meno calorie per la vita !

Ricorda che è possibile che questo "rallentamento" metabolico sia ancora maggiore in alcuni gruppi che hanno difficoltà a perdere peso, come le donne in postmenopausa.

La massa muscolare tende a scendere

Un altro effetto collaterale della perdita di peso è che la massa muscolare tende a scendere (10).

Come forse sapete, i muscoli sono metabolicamente attivi e bruciano calorie tutto il giorno.

Tuttavia, la riduzione del dispendio calorico è in realtà maggiore di quanto possa essere spiegato con una riduzione della massa muscolare da sola.

Il corpo diventa più efficiente nel lavoro, quindi è richiesta meno energia di prima per fare la stessa quantità di lavoro (11).

Quindi la restrizione calorica ti fa consumare meno calorie per l'attività fisica (deliberata o subconscia) che esegui.

Bottom Line: La perdita di peso e l'apporto calorico ridotto possono portare a una riduzione della combustione delle calorie. In media, ciò equivale a circa 5,8 calorie per libbra di peso corporeo perso.

Come evitare il rallentamento metabolico

Tenere presente che il rallentamento del metabolismo è semplicemente una risposta naturale all'assunzione calorica ridotta.

Anche se qualche riduzione della combustione di calorie può essere inevitabile, ci sono un certo numero di cose che puoi fare per mitigare l'effetto.

Sollevamento pesi

La singola cosa più efficace che puoi fare è un esercizio di resistenza.

La scelta più ovvia sarebbe sollevare pesi, ma gli esercizi a corpo libero possono funzionare altrettanto bene.

Gli studi hanno dimostrato che l'esercizio di resistenza, come nell'esercitare i muscoli contro la resistenza, può avere grandi benefici quando si è a dieta.

In uno studio, 3 gruppi di donne sono stati inseriti in una dieta a 800 calorie / giorno.

Un gruppo è stato istruito a non esercitare, uno a fare esercizio aerobico (cardio), mentre il terzo gruppo ha fatto esercizio di resistenza (12).

Sia le donne che non hanno fatto esercizio fisico che quelle che hanno fatto esercizio aerobico hanno perso la massa muscolare e hanno avuto una significativa riduzione del tasso metabolico.

Tuttavia, le donne che hanno fatto esercizio di resistenza hanno mantenuto il loro tasso metabolico, la loro massa muscolare e i loro livelli di forza.

Ciò è stato confermato in molti studi. La perdita di peso riduce il ritmo muscolare e metabolico e l'esercizio di resistenza può (almeno in parte) prevenirlo (13, 14).

Mantenere le proteine ​​alte

Le proteine ​​sono il re dei macronutrienti quando si tratta di perdere peso.

Avere un apporto proteico elevato può ridurre l'appetito (calorie in) e aumentare il metabolismo (calorie in eccesso) da 80 a 100 calorie al giorno (15, 16).

Può anche ridurre le voglie, ridurre gli spuntini a tarda notte e farti mangiare centinaia di meno calorie al giorno (17, 18).

Ricorda che questo include solo aggiunta di proteine ​​alla tua dieta, senza limitare consapevolmente nulla.

Detto questo, l'assunzione di proteine ​​è importante anche per prevenire gli effetti avversi della perdita di peso a lungo termine.

Quando l'assunzione di proteine ​​è elevata, il tuo corpo sarà meno incline a distruggere i muscoli per ottenere energia.

Questo può aiutare a preservare la massa muscolare, che dovrebbe (almeno in parte) prevenire il rallentamento metabolico associato alla perdita di peso (19, 20, 21).

Prendersi una pausa dalla propria dieta può aiutare

Alcune persone amano includere abitualmente "re-feed" dove prendono una pausa dalla loro dieta per alcuni giorni.

In questi giorni, possono mangiare leggermente al di sopra della manutenzione, quindi continuare con la dieta qualche giorno dopo.

Ci sono alcune prove che questo può temporaneamente aumentare alcuni degli ormoni che diminuiscono con la perdita di peso, come la leptina e l'ormone tiroideo (22, 23).

Potrebbe anche essere utile fare una pausa più lunga, come in poche settimane.

Assicurati di essere consapevole di ciò che stai mangiando durante la pausa. Mangia a manutenzione, o leggermente sopra, ma non così tanto da ricominciare a ingrassare.

Siate pronti a guadagnare qualche chilo dal cibo aggiunto e dall'aumento del peso dell'acqua. Non c'è niente di cui preoccuparsi.

Bottom Line: Sollevare pesi e mantenere alta l'assunzione di proteine ​​sono due modi basati sull'evidenza per ridurre la perdita muscolare e il rallentamento metabolico durante la perdita di peso. Può anche essere utile prendere una pausa dalla dieta.

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Un piano di perdita di peso può essere causato da molte cose

Quando le persone iniziano a perdere peso, le cose possono accadere molto rapidamente all'inizio.

Nelle prime settimane e nei primi mesi, il peso scende rapidamente e senza molti sforzi.

Tuttavia, le cose rallentano dopo. In alcuni casi, la perdita di peso rallenta così tanto che possono passare molte settimane senza alcun movimento evidente sulla scala.

Un plateau di perdita di peso può avere molte cause diverse (e soluzioni), e non significa necessariamente che non stai perdendo peso.

La ritenzione idrica, ad esempio, può spesso dare l'impressione di un plateau di perdita di peso.

Questo articolo elenca 15 modi semplici per rompere un plateau di perdita di peso.

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La modalità Starvation è reale

La modalità Starvation è reale, ma non è così potente come alcuni pensano.

Può rallentare la perdita di peso nel tempo, ma non farà guadagnare peso a nonostante limiti di calorie.

Non è nemmeno un fenomeno "acceso e spento", come alcune persone sembrano pensare. È un intero spettro del corpo che si adatta all'aumento o al calo dell'apporto calorico.

La modalità Starvation è in realtà un termine terribilmente impreciso. Qualcosa come "adattamento metabolico" o "rallentamento metabolico" sarebbe molto più appropriato.

Questa è semplicemente la risposta fisiologica naturale del corpo alla riduzione dell'apporto calorico. Senza di esso, gli esseri umani si sarebbero estinti migliaia di anni fa.

Sfortunatamente, questa risposta protettiva può causare più danni che benefici laddove la sovralimentazione costituisce una minaccia molto, molto più grave per la salute umana rispetto alla fame.