Guida per principianti alla dieta Low-FODMAP

Il cibo è un fattore scatenante comune dei sintomi digestivi. È interessante notare che la limitazione di determinati alimenti può migliorare notevolmente questi sintomi nelle persone sensibili.

In particolare, una dieta a basso contenuto di carboidrati fermentabili nota come FODMAPS è clinicamente raccomandata per la gestione della sindrome dell'intestino irritabile (IBS).

Questo articolo spiega cos'è una dieta a basso FODMAP, come funziona e chi dovrebbe provarla.

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Che cosa sono i FODMAP?

FODMAP sta per f ermentable o ligo-, d i-, m ono-saccaridi a > nd p olyols (1). Questi sono i termini scientifici usati per classificare gruppi di carboidrati che sono noti per scatenare sintomi digestivi come gonfiore, gas e mal di stomaco.

I FODMAP si trovano in una vasta gamma di alimenti in quantità variabile. Alcuni alimenti contengono un solo tipo, mentre altri contengono diversi.

Le principali fonti alimentari dei quattro gruppi di FODMAP includono:

Oligosaccaridi:

• Grano, segale, legumi e vari tipi di frutta e verdura, come aglio e cipolle. Disaccaridi:
• Latte, yogurt e formaggio a pasta molle. Il lattosio è il principale carb. Monosaccaridi:
• Vari frutti tra cui fichi e mango e dolcificanti come miele e nettare di agave. Il fruttosio è il principale carb. Polioli:
• Alcuni tipi di frutta e verdura tra cui more e litchi, così come alcuni dolcificanti a basso contenuto calorico come quelli di gomma senza zucchero.

Sommario:

I FODMAP sono un gruppo di carboidrati fermentabili che aggravano i sintomi dell'intestino nelle persone sensibili. Si trovano in una vasta gamma di alimenti. Vantaggi di una dieta low-FODMAP

Una dieta low-FODMAP limita i cibi ad alto contenuto di FODMAP.

I benefici di una dieta low-FODMAP sono stati testati in migliaia di persone con IBS in più di 30 studi (2).

Sintomi digestivi ridotti

I sintomi digestivi dell'IBS possono variare ampiamente, tra cui mal di stomaco, gonfiore, reflusso, flatulenza e urgenza intestinale.

Il dolore allo stomaco è un segno distintivo della condizione e si è riscontrato che il gonfiore colpisce oltre l'80% delle persone con IBS (3, 4).

Inutile dire che questi sintomi possono essere debilitanti. Un ampio studio ha anche riportato che le persone con IBS hanno dichiarato che avrebbero rinunciato in media al 25% delle loro vite rimanenti per essere prive di sintomi (5).

Fortunatamente, sia il dolore allo stomaco che il gonfiore si sono ridotti significativamente con una dieta a basso FODMAP.

I risultati di quattro studi di alta qualità hanno concluso che se si segue una dieta a basso FODMAP, le probabilità di migliorare il dolore e il gonfiore addominale sono rispettivamente dell'81% e del 75% (2).

Diversi altri studi hanno suggerito che la dieta può aiutare a gestire flatulenza, diarrea e costipazione (6, 7).

Aumento della qualità della vita

Le persone con IBS spesso riportano una qualità della vita ridotta e sono stati associati a gravi sintomi digestivi (8, 9).

Fortunatamente, diversi studi hanno trovato che la dieta a basso FODMAP migliora la qualità della vita complessiva (2).

Vi sono anche alcune prove che dimostrano che una dieta a basso FODMAP può aumentare i livelli di energia nelle persone con IBS, ma sono necessari studi controllati con placebo per supportare questo risultato (6).

Riepilogo:

Esistono prove convincenti dei benefici di una dieta a basso FODMAP. La dieta sembra migliorare i sintomi digestivi in ​​circa il 70% degli adulti con IBS. PubblicitàAdvertisementAdvertisement

Chi dovrebbe seguire una dieta low-FODMAP

Una dieta low-FODMAP non è per tutti. A meno che non ti sia stata diagnosticata l'IBS, la ricerca suggerisce che la dieta potrebbe fare più male che bene.

Questo perché la maggior parte dei FODMAP sono prebiotici, ovvero supportano la crescita di buoni batteri intestinali (10).

Inoltre, la maggior parte della ricerca è avvenuta negli adulti. Pertanto, vi è un supporto limitato per la dieta nei bambini con IBS.

Se ha l'IBS, considera questa dieta se:

ha sintomi intestinali in corso.

• Non hanno risposto alle strategie di gestione dello stress.
• Non hanno risposto ai consigli dietetici di prima linea, inclusa la limitazione dell'alcol, della caffeina, del cibo piccante e di altri cibi grilletti comuni (11).
• Detto questo, vi sono alcune ipotesi secondo cui la dieta può giovare ad altre condizioni, tra cui diverticolite e problemi digestivi indotti dall'esercizio fisico. Sono in corso ulteriori ricerche (12, 13).

È importante essere consapevoli che la dieta è un processo coinvolto. Per questo motivo, non è consigliabile provarlo per la prima volta durante il viaggio o durante un periodo di lavoro intenso o stressante.

Sommario:

Una dieta a basso FODMAP è raccomandata per gli adulti con IBS. Le prove per il suo uso in altre condizioni sono limitate e possono causare più danni che benefici. Come seguire una dieta low-FODMAP

Una dieta low-FODMAP è più complessa di quanto si possa pensare e coinvolge tre fasi.

Fase 1: Limitazione

Questa fase comporta

rigoroso l'elusione di tutti gli alimenti ad alto FODMAP. Se non sei sicuro di quali cibi sono ricchi di FODMAP, leggi questo articolo. Le persone che seguono questa dieta spesso pensano di dover evitare tutti i FODMAP a lungo termine, ma questa fase dovrebbe durare solo 3-8 settimane. Questo perché è importante includere FODMAP nella dieta per la salute dell'intestino.

Alcune persone notano un miglioramento dei sintomi nella prima settimana, mentre altre impiegano ben otto settimane. Una volta che hai un adeguato sollievo dai sintomi digestivi, puoi passare al secondo stadio.

Se da otto settimane i sintomi dell'intestino non si sono risolti, fai riferimento a Cosa fare se i tuoi sintomi non migliorano? capitolo qui sotto.

Fase 2: Reintroduzione

Questa fase prevede la reintroduzione sistematica di cibi FODMAP ad alto contenuto di energia.

Lo scopo di questo è duplice:

Per identificare quali

1. tipi di FODMAP tollerate. Poche persone sono sensibili a tutti loro. Per stabilire la quantità
2. di FODMAP che è possibile tollerare. Questo è noto come il tuo "livello di soglia". In questa fase, testare cibi specifici uno per uno per tre giorni ciascuno (1).

Si consiglia di intraprendere questo passaggio con un dietologo esperto che possa guidarti attraverso gli alimenti appropriati.In alternativa, questa app può aiutarti a identificare quali cibi reintrodurre.

Vale la pena notare che è necessario continuare una dieta a basso FODMAP in questa fase. Questo significa che anche se puoi tollerare un certo cibo FODMAP alto, devi continuare a limitarlo fino al terzo stadio.

È anche importante ricordare che, a differenza delle persone con la maggior parte delle allergie alimentari, le persone con IBS possono tollerare piccole quantità di FODMAPs.

Infine, anche se i sintomi digestivi possono essere debilitanti, non causeranno danni a lungo termine al tuo corpo.

Fase 3: Personalizzazione

Questo stadio è anche noto come "dieta modificata a basso FODMAP". In altre parole, si restringono comunque alcuni FODMAP. Tuttavia, la quantità

e tipo è adattata alla tua tolleranza personale, identificata nella fase 2. È importante avanzare fino alla fase finale per aumentare la varietà e la flessibilità della dieta. Queste qualità sono legate al miglioramento della compliance a lungo termine, alla qualità della vita e alla salute dell'intestino (14).

Puoi trovare un video che spiega qui questa procedura a tre fasi.

Riepilogo:

Molte persone sono sorprese di scoprire che la dieta a basso contenuto di FODMAP è un processo a tre stadi. Ogni stadio è ugualmente importante per ottenere sollievo dai sintomi a lungo termine e salute e benessere generale. Pubblicità Pubblicità

Tre cose da fare prima di iniziare

Ci sono tre cose da fare prima di iniziare la dieta.

1. Assicurati di avere IBS

I sintomi digestivi possono verificarsi in molte condizioni, alcune innocue e altre più gravi.

Sfortunatamente, non ci sono test diagnostici positivi per confermare che hai IBS. Per questo motivo, si raccomanda di consultare un medico per escludere condizioni più gravi, come la celiachia, le malattie infiammatorie dell'intestino e il cancro del colon (15).

Una volta che questi sono esclusi, il medico può confermare di avere l'IBS utilizzando i criteri diagnostici IBS ufficiali - è necessario soddisfare tutti e tre per essere diagnosticati con IBS (4):

Stomaco ricorrente:

• In media, almeno un giorno a settimana negli ultimi tre mesi. Sintomi dello sgabello:
• Questi devono corrispondere a due o più dei seguenti: correlati alla defecazione, associati a un cambiamento nella frequenza delle feci o associati a un cambiamento nell'aspetto delle feci. Sintomi persistenti:
• Criteri soddisfatti per gli ultimi tre mesi con insorgenza dei sintomi almeno sei mesi prima della diagnosi. 2. Prova le strategie dietetiche di prima linea

La dieta low-FODMAP è un processo che richiede tempo e risorse.

Questo è il motivo per cui nella pratica clinica è considerato un consiglio dietetico di seconda linea e viene utilizzato solo in un sottogruppo di persone con IBS che non rispondono alle strategie di prima linea.

Maggiori informazioni sulla consulenza dietetica di prima linea possono essere trovate qui.

3. Plan Ahead

La dieta può essere difficile da seguire se non sei preparato. Ecco alcuni suggerimenti:

Scopri cosa acquistare:

• Assicurati di avere accesso a elenchi di alimenti low-FODMAP credibili. Vedi sotto per un elenco di dove trovarli. Sbarazzarsi di alimenti ad alto FODMAP:
• Sgombrare il frigorifero e la dispensa di questi alimenti. Crea una lista della spesa:
• Crea una lista della spesa FODMAP bassa prima di andare al supermercato, così sai quali cibi acquistare o evitare. Leggere i menu in anticipo:
• Acquisire familiarità con le opzioni di menu FODMAP basse in modo da essere preparati quando si cena fuori. Riepilogo:

Prima di intraprendere la dieta a basso FODMAP, ci sono molte cose che devi fare. Questi semplici passaggi aiuteranno ad aumentare le possibilità di gestire con successo i sintomi digestivi. Pubblicità

Una dieta low-FODMAP può essere saporita

L'aglio e la cipolla sono entrambi molto ricchi di FODMAP. Ciò ha portato a pensare erroneamente che una dieta a basso contenuto di FODMAP manchi di sapore.

Mentre molte ricette usano cipolla e aglio per il gusto, ci sono molte erbe a basso contenuto di FODMAP, spezie e aromi saporiti che possono essere sostituiti.

Vale anche la pena di sottolineare che è ancora possibile ottenere il sapore dall'aglio usando l'olio infuso con l'aglio, che è basso in FODMAPs.

Questo perché i FODMAP in aglio non sono liposolubili, il che significa che l'aroma dell'aglio viene trasferito all'olio, ma i FODMAP non lo sono.

Altri suggerimenti FODMAP bassi:

Erba cipollina, peperoncino, fieno greco, zenzero, citronella, semi di senape, pepe, zafferano e curcuma (16, 17, 18). Puoi trovare un elenco più esteso qui.

Riepilogo:

Molti FODMAP sono ricchi di sapori popolari, ma ci sono molte erbe e spezie a basso contenuto di FODMAP che possono essere utilizzati per preparare pasti saporiti. Pubblicità Pubblicità

I vegetariani possono seguire una dieta low-FODMAP?

Una dieta vegetariana ben bilanciata può essere povera in FODMAPs. Tuttavia, seguire una dieta low-FODMAP se sei vegetariano può essere più impegnativo.

Questo perché i legumi FODMAP sono alimenti proteici di base nelle diete vegetariane.

Detto questo, puoi includere piccole porzioni di legumi in scatola e sciacquati con una dieta a basso contenuto di FODMAP. Le dimensioni di servizio sono in genere di circa 1/4 di tazza (64 grammi).

Ci sono anche molte opzioni low-FODMAP, ricche di proteine ​​per i vegetariani, tra cui tempeh, tofu, uova, quorn (un sostituto della carne) e la maggior parte delle noci e semi (19).

Sommario:

Esistono molte opzioni vegetariane ricche di proteine ​​adatte a una dieta a basso FODMAP. Pertanto, non vi è alcun motivo per cui un vegetariano con IBS non può seguire una dieta low-FODMAP ben bilanciata. Una lista della spesa di acquisto FODMAP basso

Molti alimenti sono naturalmente bassi in FODMAP (16, 17, 18, 19).

Ecco una semplice lista della spesa per iniziare.

Proteine:

• Manzo, pollo, uova, pesce, agnello, maiale, gamberi e tofu Cereali integrali:
• Riso integrale, grano saraceno, mais, miglio, avena e quinoa Frutta: < Banane, mirtilli, kiwi, lime, mandarini, arance, papaia, ananas, rabarbaro e fragole
• Verdure: Germogli di fagioli, peperoni, carote, choy sum, melanzane, cavoli, pomodori, spinaci e zucchine < Dadi:
• Mandorle (non più di 10 per seduta), noci macadamia, arachidi, noci pecan, pinoli e noci Semi:
• Semi di lino, zucca, sesamo e girasole Latticini: > Formaggio Cheddar, latte senza lattosio e parmigiano
• Oli: Olio di cocco e olio d'oliva
• Bevande: Tè nero, caffè, tè verde, tè alla menta, acqua e tè bianco
• Condimenti: Basilico, peperoncino, zenzero, senape, pepe, sale, aceto di riso bianco e polvere di wasabi
• Inoltre, è importante controllare l'elenco degli ingredienti sugli alimenti confezionati per FODMAP aggiunti. Le aziende alimentari possono aggiungere FODMAP ai loro alimenti per molte ragioni, tra cui prebiotici, come sostituto del grasso o come sostituto a basso contenuto calorico di zucchero.
• Riepilogo: Molti alimenti sono naturalmente bassi in FODMAP. Detto questo, molti alimenti trasformati hanno aggiunto FODMAP e dovrebbero essere limitati.

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Cosa fare se i sintomi non migliorano?

La dieta low-FODMAP non funziona per tutti con IBS. Circa il 30% delle persone non risponde alla dieta (20). Fortunatamente esistono altre terapie non basate sulla dieta che possono essere d'aiuto. Parlate con il vostro medico di opzioni alternative.

Detto questo, prima di rinunciare alla dieta a basso FODMAP, dovresti:

1. Controllare e ricontrollare gli elenchi di ingredienti

Gli alimenti confezionati spesso contengono fonti nascoste di FODMAP.

I colpevoli comuni includono cipolla, aglio, sorbitolo e xilitolo, che possono scatenare sintomi anche in piccole quantità.

2. Considera l'accuratezza delle tue informazioni FODMAP

Ci sono molte liste di alimenti low-FODMAP disponibili online.

Tuttavia, ci sono solo due università che forniscono elenchi e app di cibo FODMAP completi e convalidati: King's College London e Monash University.

3. Pensa agli altri stressanti della vita

La dieta non è l'unica cosa che può aggravare i sintomi dell'IBS. Lo stress è un altro importante contributo (21).

Infatti, a prescindere da quanto sia efficace la tua dieta, se sei sotto stress grave, i tuoi sintomi tendono a persistere.

Sommario:

La dieta low-FODMAP non funziona per tutti. Tuttavia, ci sono errori comuni che vale la pena controllare prima di provare altre terapie.

The Bottom Line

La dieta low-FODMAP può migliorare notevolmente i sintomi digestivi, compresi quelli nelle persone con IBS.

Tuttavia, non tutti con IBS rispondono alla dieta. Inoltre, la dieta prevede un processo in tre fasi che può richiedere fino a sei mesi. E a meno che non ne abbiate bisogno, la dieta può fare più male che bene, poiché i FODMAP sono prebiotici che supportano la crescita di batteri benefici nell'intestino.

Tuttavia, questa dieta potrebbe essere davvero cambiante la vita per coloro che lottano con IBS.