Buona fibra, fibra danneggiata - come i diversi tipi ti colpiscono

La fibra può influenzare molti aspetti della salute.

Dai batteri intestinali alla perdita di peso, è spesso considerato una parte fondamentale di una dieta sana.

La maggior parte delle persone ha una conoscenza di base della fibra e tende a raggrupparla in un'unica categoria.

Tuttavia, la verità è che non tutte le fibre sono create uguali.

Alcuni tipi sono estremamente utili, mentre altri possono causare problemi digestivi in ​​alcune persone.

Questo articolo spiega tutto ciò che è necessario sapere sui diversi tipi di fibra.

Cos'è la fibra e come viene classificata?

"Fibra" si riferisce a un gruppo eterogeneo di carboidrati che gli esseri umani non possono digerire.

Ci mancano gli enzimi digestivi necessari per scomporli, quindi passano attraverso la maggior parte del sistema digestivo invariato.

L'assunzione raccomandata è di 38 grammi per gli uomini e di 25 grammi per le donne. Tuttavia, la maggior parte delle persone ne mangia solo la metà o 15-17 grammi al giorno (1, 2).

La fibra si trova principalmente nei cibi vegetali, inclusi ortaggi, frutta, legumi, cereali integrali, noci e semi (per ulteriori dettagli, ecco una lista di 22 alimenti ricchi di fibre).

Esiste in realtà una enorme varietà di fibre diverse presenti negli alimenti.

Il problema è che sono spesso classificati in modi diversi, il che può essere molto confuso.

La fibra è formalmente classificata in due tipi principali (3):

• Fibra alimentare: Fibra trovata naturalmente negli alimenti.
• Fibra funzionale: Fibra che viene estratta e isolata da cibi integrali, quindi aggiunta agli alimenti trasformati.

Tuttavia, c'è un grosso problema con la classificazione della fibra in questo modo. Ci dice assolutamente nulla sui loro effetti sulla salute.

Un metodo alternativo popolare è classificare la fibra in base alla sua solubilità (solubile vs insolubile), viscosità (viscoso vs non viscoso) e fermentabilità (fermentabile vs non fermentescibile).

Quindi c'è ancora un'altra classe di sostanze nutritive chiamate amidi resistenti, che sono spesso classificati come fibre alimentari.

Bottom Line: Le fibre sono carboidrati indigeribili che si trovano naturalmente nei cibi vegetali. Sono spesso classificati come dietetici (trovati naturalmente) o funzionali (aggiunti agli alimenti).

Fibra solubile e insolubile

La solubilità della fibra si riferisce alla sua capacità di dissolversi in acqua.

In base a ciò, la fibra è stata spesso classificata come solubile o insolubile:

• fibra solubile si fonde con l'acqua nell'intestino formando una sostanza gelatinosa. Può ridurre i picchi di zucchero nel sangue e ha vari benefici per la salute del metabolismo (4).
• Fibra insolubile non si fonde con l'acqua e passa attraverso il sistema digestivo per lo più intatto. Funziona principalmente come un agente "di massa" e può aiutare ad accelerare il passaggio di cibo e rifiuti attraverso l'intestino (5).

Le fibre solubili includono gomme, pectine, psillio, beta-glucani e altri.Le fibre insolubili includono lignina e cellulosa.

I diversi alimenti vegetali hanno proporzioni variabili di fibre solubili e insolubili.

Bottom Line: La fibra viene spesso classificata in base alla sua capacità di dissolversi in acqua. La fibra solubile ha vari benefici per la salute metabolica, mentre la fibra insolubile funziona principalmente come agente di carica.

Fibra fermentabile

Si stima che circa 100 trilioni di batteri vivi si trovino nell'intestino umano, principalmente nell'intestino crasso (6).

Questi batteri sono in realtà cruciali per una salute ottimale negli esseri umani. Svolgono diversi ruoli legati alla gestione del peso, controllo della glicemia, immunità, funzione cerebrale e salute mentale (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Sono così importanti che vengono spesso definiti "l'organo dimenticato" (13).

Poiché l'uomo non può digerire le fibre, finisce per raggiungere l'intestino crasso per lo più invariato.

È qui che entra in gioco la fibra fermentescibile. Queste sono fibre che i batteri dell'intestino amichevole sono in grado di digerire (fermentare) e utilizzare come combustibile (14).

Questo aumenta il numero e l'equilibrio dei batteri intestinali amichevoli, che producono anche acidi grassi a catena corta con potenti benefici per la salute (15).

La maggior parte delle fibre fermentabili è solubile, ma ci sono anche alcune fibre insolubili che possono funzionare in questo modo.

Le fibre fermentabili includono pectine, beta-glucani, gomma di guar, inulina e oligofruttosio.

Le migliori fonti alimentari di fibre fermentabili sono fagioli e legumi. Una porzione da 1 tazza fornisce spesso fino a metà dell'assunzione giornaliera raccomandata di fibre.

Tutto ciò che viene detto, uno dei sottoprodotti della fermentazione delle fibre è il gas. Ecco perché gli alimenti ricchi di fibre fermentabili possono causare flatulenza e fastidio allo stomaco, soprattutto se le persone non sono abituate a mangiare molta fibra.

Bottom Line: La fibra fermentabile viene digerita e utilizzata come combustibile dai batteri amici nell'intestino. Questo può portare a vari effetti benefici sulla salute.

Fibra viscosa

Alcuni tipi di fibre solubili formano un gel spesso quando si fondono con l'acqua. Queste sono conosciute come fibre viscose.

In parole semplici, la viscosità di un fluido si riferisce al suo "spessore". Ad esempio, il miele dolcificante è più viscoso dell'acqua.

Quando mangi fibra viscosa, forma una sostanza gelatinosa che "si siede" nell'intestino.

Questo rallenta la digestione e l'assorbimento dei nutrienti, determinando una prolungata sensazione di pienezza e riduzione dell'appetito (16, 17, 18).

Una revisione di 44 studi sui trattamenti con fibre ha rilevato che solo le fibre viscose riducevano l'assunzione di cibo e provocavano perdita di peso (19).

Le fibre viscose comprendono glucomannano, beta-glucani, pectine, gomma di guar e psillio. Buone fonti di cibo intero includono legumi, asparagi, cavolini di Bruxelles, avena e semi di lino.

Bottom Line: Le fibre viscose formano una sostanza gelatinosa che si trova nell'intestino, portando ad una maggiore sensazione di pienezza, riduzione dell'appetito e perdita di peso.

Amido resistente

Gli amidi sono i principali tipi di carboidrati nella dieta.

Sono lunghe catene di molecole di glucosio, presenti nelle patate, nei cereali e in molti altri alimenti.

Alcuni amidi sono effettivamente resistenti alla digestione, in modo tale da passare attraverso il sistema digestivo invariato.

Questo tipo di amido è chiamato amido resistente e funziona come una fibra solubile e fermentabile nell'intestino (20).

L'amido resistente ha numerosi e potenti benefici per la salute. Migliora la salute dell'apparato digerente, migliora la sensibilità all'insulina, abbassa i livelli di zucchero nel sangue e riduce significativamente l'appetito (21, 22, 23, 24, 25).

Esistono diverse buone fonti alimentari di amido resistente, tra cui banane verdi, legumi vari, anacardi e avena cruda. Un elenco più dettagliato può essere trovato qui.

Inoltre, alcuni alimenti amidacei tendono a formare grandi quantità di amido resistente se vengono raffreddati dopo la cottura. Questo include patate bianche e riso bianco.

L'amido di patata cruda è anche molto resistente all'amido e alcune persone lo mangiano come integratore.

Bottom Line: L'amido resistente è un tipo di amido che sfugge alla digestione. Funziona come fibra solubile e fermentabile e ha numerosi benefici per la salute.

Fibre univoche che valgono la pena evidenziare

Diverse fibre hanno implicazioni sulla salute specifiche e sono degne di essere evidenziate.

Fruttani

A fructan è il termine usato per descrivere una piccola catena di molecole di fruttosio.

L'oligofruttosio e l'inulina sono le due principali varietà di fruttani nella dieta. Possono alimentare i batteri amici nell'intestino e hanno dimostrato di aiutare a trattare alcuni tipi di diarrea (26).

Tuttavia, i fruttani sono anche classificati come FODMAP, tipi di carboidrati noti per causare problemi digestivi in ​​molte persone (27).

In realtà, fruttani e altri FODMAP provocano sintomi avversi in 3 su 4 persone con sindrome dell'intestino irritabile, un disturbo digestivo comune (28).

La più grande fonte di fruttani nella dieta moderna è il grano (29).

Beta-Glucan

I benefici per la salute dei beta-glucani sono stati ampiamente documentati. Queste fibre hanno una struttura molecolare specifica che li rende altamente vischiosi nell'intestino.

I beta-glucani possono migliorare la sensibilità all'insulina e abbassare i livelli di zucchero nel sangue. Possono anche ridurre significativamente i livelli di colesterolo e aumentare la sensazione di pienezza (30).

Le principali fonti alimentari di beta-glucani sono l'avena e l'orzo.

Glucomannano

Il glucomannano è una fibra viscosa comunemente commercializzata come integratore per la perdita di peso.

Numerosi studi hanno dimostrato che il glucomannano può causare una modesta perdita di peso, combattere la stitichezza e migliorare i fattori di rischio per le malattie cardiache (31, 32, 33, 34).

Bottom Line: I fruttani sono fibre che possono causare sintomi digestivi negativi in ​​alcune persone. I beta-glucani e il glucomannano sono fibre solubili e viscose con potenti benefici per la salute.

Take Home Message

Le fibre solubili, viscose e fermentabili sembrano di gran lunga le più sane. Anche gli amidi resistenti sono incredibilmente sani.

Le buone fonti di fibre sane includono verdure, frutta, avena, legumi, noci, cioccolato fondente, avocado, semi di chia e vari altri alimenti.

Tuttavia, probabilmente non è necessario ossessionare i dettagli qui. Finché stai mangiando un sacco di cibi vegetali interi, allora l'assunzione di fibre dovrebbe prendersi cura di se stessa.