DHA (acido docosaesaenoico): una rassegna dettagliata

L'acido docosaesaenoico (DHA) è uno degli acidi grassi omega-3 più importanti.

Come la maggior parte dei grassi omega-3, è associato a molti benefici per la salute.

È una parte di ogni cellula del corpo, svolge un ruolo vitale nel cervello ed è assolutamente cruciale durante la gravidanza e l'infanzia.

Dal momento che il tuo corpo non può produrlo in quantità adeguate, devi prenderlo dalla tua dieta.

Questo articolo spiega tutto ciò che devi sapere sul DHA.

Cos'è il DHA (acido docosaesaenoico)?

L'acido docosaesaenoico (DHA) è un acido grasso omega-3 a catena lunga.

È lungo 22 atomi di carbonio, ha 6 doppi legami e si trova principalmente nei frutti di mare, come pesce, crostacei, oli di pesce e alcuni tipi di alghe.

È un componente di ogni cellula del tuo corpo e una componente strutturale vitale della pelle, degli occhi e del cervello (1, 2, 3, 4).

Infatti, il DHA costituisce oltre il 90% degli acidi grassi omega-3 nel cervello e fino al 25% del suo contenuto totale di grassi (3, 5).

Tecnicamente, può essere sintetizzato da un altro acido grasso omega-3 a base vegetale chiamato acido alfa-linolenico (ALA). Tuttavia, questo processo è molto inefficiente e solo 0-1-0. Il 5% di ALA viene convertito in DHA nel tuo corpo (6, 7, 8, 9, 10).

Inoltre, la conversione si basa anche su livelli adeguati di altre vitamine e minerali, nonché sulla quantità di acidi grassi omega-6 nella dieta (11, 12, 13).

Poiché il tuo corpo non può produrre DHA in quantità significative, devi prenderlo dalla tua dieta o integratori.

Bottom Line: DHA è un acido grasso omega-3 che è vitale per la pelle, gli occhi e il cervello. Il tuo corpo non può produrlo in quantità adeguate, quindi devi prenderlo dalla tua dieta.

Come funziona?

Il DHA è un acido grasso insaturo con 6 doppi legami. Questo significa che è molto flessibile.

Si trova principalmente nelle membrane cellulari, dove rende più fluide le membrane e gli spazi tra le cellule (14).

Questo rende più facile per le cellule nervose inviare e ricevere segnali elettrici, che è il loro modo di comunicare (15).

Pertanto, livelli adeguati di DHA sembrano rendere più facile, più rapida e più efficiente la comunicazione tra le cellule nervose.

Avere bassi livelli nel cervello o negli occhi può rallentare la segnalazione tra le cellule, con conseguente riduzione della vista o alterazione della funzione cerebrale.

DHA ha anche varie altre funzioni nel corpo. Ad esempio, combatte l'infiammazione e abbassa i trigliceridi del sangue.

Bottom Line: Il DHA rende più fluide le membrane e gli spazi tra le cellule nervose, rendendo più facile la comunicazione tra le cellule.

Principali fonti alimentari di DHA

Il DHA si trova principalmente nei frutti di mare, come pesce, molluschi e alghe.

Diversi tipi di pesce e prodotti a base di pesce sono fonti eccellenti, che forniscono fino a diversi grammi per porzione (16).

Questi includono:

• Sgombro.
• Salmon.
• Herring.
• sardine.
• Caviar.

Alcuni oli di pesce, come l'olio di fegato di merluzzo, possono fornire fino a 1 grammo di DHA in un cucchiaio (10-15 ml) (17).

Ricorda che alcuni oli di pesce possono anche essere ricchi di vitamina A, che può essere dannoso in grandi quantità.

Il DHA può anche essere presente in piccole quantità di carne e latticini da animali nutriti con erba, così come uova omega-3 arricchite o pasturate.

Tuttavia, può essere difficile ottenere abbastanza dalla tua dieta da solo. Quindi, se non mangi regolarmente gli alimenti di cui sopra, l'assunzione di un integratore può essere una buona idea.

Bottom Line: Il DHA si trova principalmente in pesci grassi, molluschi, olii di pesce e alghe. Anche le uova arricchite con carne, latticini e omega-3 possono contenere piccole quantità.

Effetti sul cervello

Il DHA è l'omega-3 più abbondante nel cervello e svolge un ruolo fondamentale nel suo sviluppo e nella sua funzione.

I livelli cerebrali di altri acidi grassi omega-3, come l'EPA, sono in genere 250-300 volte inferiori (3, 4, 18).

Svolge un ruolo importante nello sviluppo del cervello

Il DHA è estremamente importante per la crescita e la funzione del tessuto cerebrale, specialmente durante lo sviluppo e l'infanzia (19, 20).

Ha bisogno di accumularsi nel sistema nervoso centrale in modo che gli occhi e il cervello si sviluppino normalmente (3, 4).

L'assunzione di DHA durante il terzo trimestre di gravidanza determina i livelli del bambino, con il maggior accumulo che si verifica nel cervello durante i primi mesi di vita (3).

Il DHA si trova principalmente nella sostanza grigia del cervello e i lobi frontali sono particolarmente dipendenti da esso durante lo sviluppo (21, 22).

Queste parti del cervello sono responsabili dell'elaborazione di informazioni, ricordi ed emozioni. Sono anche importanti per l'attenzione sostenuta, la pianificazione e la risoluzione dei problemi, così come lo sviluppo sociale, emotivo e comportamentale (4, 5, 23).

Negli animali, la diminuzione del DHA in un cervello in via di sviluppo porta a una ridotta quantità di nuove cellule nervose e alterata funzione nervosa. Impone anche l'apprendimento e la vista (24).

Negli esseri umani, il deficit di DHA nella prima età è stato associato a difficoltà di apprendimento, ADHD, aggressività ostile e molti altri disturbi (25, 26).

Inoltre, studi hanno collegato bassi livelli nella madre ad un aumentato rischio di scarso sviluppo visivo e neurale nel bambino (3, 24, 27).

Gli studi hanno dimostrato che i bambini di madri che hanno assunto 200 mg al giorno dalla 24a settimana di gravidanza fino al parto hanno avuto miglioramenti nella visione e nella risoluzione dei problemi (3, 28).

Bottom Line: DHA è essenziale per lo sviluppo del cervello e degli occhi. Una carenza nella prima infanzia è legata a difficoltà di apprendimento, ADHD e altri disturbi.

Potrebbe avere benefici per l'invecchiamento del cervello

Il DHA è anche fondamentale per un invecchiamento cerebrale sano (29, 30, 31, 32).

Ci sono molti fattori che vengono naturalmente con l'invecchiamento cerebrale, come lo stress ossidativo, il metabolismo energetico alterato e il danno al DNA (33, 34, 35).

Anche la struttura del cervello cambia, riducendo le sue dimensioni, peso e contenuto di grassi (36, 37).

È interessante notare che molti di questi cambiamenti si osservano anche quando i livelli di DHA diminuiscono.

Questo include alterazioni delle proprietà della membrana, riduzione delle prestazioni nei compiti di memoria, alterazione dell'attività enzimatica e alterata funzione neuronale (38, 39, 40, 41, 42).

Prendere un integratore può aiutare. Gli integratori di DHA sono stati associati a significativi miglioramenti nella memoria, nell'apprendimento e nella fluenza verbale per quelli con disturbi della memoria lieve (43, 44, 45, 46, 47, 48).

Bottom Line: Una deficienza di DHA può disturbare la funzione cerebrale. Gli integratori possono migliorare la memoria, l'apprendimento e la fluenza verbale per certe persone.

I bassi livelli sono collegati alle malattie del cervello

La malattia di Alzheimer è la forma più comune di demenza nelle persone anziane.

Colpisce circa il 4,4% degli adulti sopra i 65 anni e influisce sulla funzione cerebrale, sull'umore e sul comportamento (49, 50).

I cambiamenti nella memoria episodica sono tra i primi segni di cambiamenti cerebrali negli anziani. Questo si riferisce alla difficoltà nel ricordare eventi accaduti in un momento e in un luogo specifici (44, 51, 52, 53).

È interessante notare che i pazienti con malattia di Alzheimer hanno una quantità inferiore di DHA nel cervello e nel fegato, mentre i livelli di EPA e DPA sono elevati (54, 55).

Gli studi dimostrano che livelli più elevati di DHA nel sangue sono collegati a un ridotto rischio di sviluppare demenza e Alzheimer (56).

Bottom Line: I bassi livelli di DHA sono collegati ad un aumentato rischio di sviluppare disturbi della memoria, demenza e malattia di Alzheimer.

Effetti sugli occhi e la vista

Il DHA è una componente della membrana molto importante nell'occhio. Aiuta ad attivare una proteina chiamata rodopsina, una proteina di membrana nelle barre dell'occhio.

La rodopsina aiuta il cervello a ricevere le immagini dagli occhi modificando la permeabilità della membrana, la fluidità, lo spessore e altre proprietà all'interno dell'occhio (57, 58).

Una deficienza di DHA può causare problemi alla vista, specialmente nei bambini (3, 24, 27).

Pertanto, le formule per il bambino sono ora generalmente fortificate con esso, il che aiuta a prevenire la compromissione della vista nei bambini (59, 60).

Bottom Line: DHA è importante per la visione e varie funzioni all'interno dell'occhio. Una carenza può causare problemi alla vista nei bambini.

Effetti sulla salute del cuore

Gli acidi grassi Omega-3 sono stati generalmente associati a un ridotto rischio di malattie cardiache.

Livelli bassi sono associati ad un aumentato rischio di malattie cardiache e morte e alcuni (ma non tutti) studi di integrazione hanno dimostrato che gli omega-3 riducono il rischio (61, 62, 63, 64).

Questo vale in particolare per gli acidi grassi omega-3 a catena lunga presenti negli oli grassi di pesce e pesce, come EPA e DHA.

Il loro apporto può migliorare molti fattori di rischio per le malattie cardiache, tra cui:

• Trigliceridi del sangue: Gli acidi grassi omega-3 a catena lunga possono ridurre i trigliceridi nel sangue fino al 30% (65, 66, 67, 68, 69).
• Pressione sanguigna: Gli acidi grassi omega-3 presenti negli oli di pesce e nei pesci grassi possono ridurre la pressione sanguigna nelle persone con pressione sanguigna alta (70, 71, 72).
• Livelli di colesterolo: Oli di pesce e omega-3 possono abbassare il colesterolo totale e aumentare il colesterolo HDL nelle persone con livelli elevati di colesterolo (73, 74, 75).
• Funzione endoteliale: Il DHA può proteggere contro la disfunzione endoteliale, che è un driver principale delle malattie cardiache (76, 77, 78, 79).

Bottom Line: DHA può ridurre il rischio di malattie cardiache abbassando i trigliceridi e la pressione sanguigna, migliorando i livelli di colesterolo e proteggendo contro la disfunzione endoteliale.

Altri benefici per la salute

DHA può anche proteggere dallo sviluppo di altre malattie, tra cui:

• Artrite: Riduce l'infiammazione nel corpo e può alleviare il dolore e l'infiammazione delle articolazioni delle persone con artrite (80, 81).
• Cancro: Potrebbe rendere più difficile la sopravvivenza delle cellule tumorali. Può anche causare la morte di cellule programmate (80, 82, 83, 84, 85).
• Asma: Può ridurre i sintomi dell'asma, possibilmente bloccando la secrezione di muco e riducendo la pressione sanguigna (86, 87, 88).

Bottom Line: DHA può anche aiutare con condizioni come l'artrite e l'asma, oltre a prevenire la crescita delle cellule tumorali.

Il DHA è particolarmente importante durante la gravidanza, l'allattamento e l'infanzia

Il DHA è fondamentale durante gli ultimi mesi di gravidanza e all'inizio della vita di un bambino.

I bambini fino a due anni ne hanno un maggiore bisogno rispetto ai bambini più grandi e agli adulti (3, 89, 90).

Il loro cervello sta crescendo rapidamente e ha bisogno di quantità elevate di DHA per formare strutture vitali di membrana cellulare nel cervello e negli occhi (3, 91).

Pertanto, l'assunzione di DHA può influenzare notevolmente lo sviluppo del cervello (27, 92).

Studi su animali dimostrano che le diete carenti di DHA durante la gravidanza, l'allattamento e lo svezzamento limitano la fornitura al cervello del bambino a solo circa il 20% dei livelli normali (93).

La carenza è associata a cambiamenti nella funzione cerebrale, comprese le difficoltà di apprendimento, i cambiamenti nell'espressione genica e la visione compromessa (24).

Bottom Line: Durante la gravidanza e l'inizio della vita, il DHA è vitale per la formazione di strutture nel cervello e negli occhi.

Quanto DHA ti serve?

La maggior parte delle linee guida per gli adulti sani raccomandano almeno 250-500 mg di EPA e DHA combinati al giorno (94, 95, 96, 97, 98, 99).

Gli studi mostrano che l'assunzione media di DHA è più vicina a 100 mg al giorno (100, 101, 102).

I bambini fino a 2 anni possono aver bisogno di 4. 5-5. 5 mg / lb (10-12 mg / kg) di peso corporeo, mentre i bambini più grandi possono aver bisogno di fino a 250 mg al giorno (103).

Si consiglia alle madri in stato di gravidanza o allattamento di ottenere almeno 200 mg di DHA o 300-900 mg di EPA e DHA combinati al giorno (92, 96).

Le persone con disturbi mnemonici o disturbi cognitivi possono trarre beneficio da 500-1, 700 mg di DHA al giorno per migliorare le funzioni cerebrali (43, 44, 45, 46, 47, 48).

I vegetariani e i vegani sono spesso carenti di DHA e dovrebbero prendere in considerazione l'assunzione di integratori di microalghe contenenti DHA (11, 104).

Gli integratori di DHA sono generalmente sicuri. Tuttavia, prendere più di 2 grammi al giorno non ha alcun vantaggio e non è raccomandato (105, 106).

È interessante notare che la curcumina, il composto attivo della curcuma, può migliorare l'assorbimento del DHA nel corpo. È collegato a molti benefici per la salute e studi sugli animali hanno dimostrato che può aumentare i livelli di DHA nel cervello (107, 108).

Pertanto, la curcumina può essere utile quando si integra con DHA.

Bottom Line: Gli adulti dovrebbero assumere 250-500 mg di EPA e DHA combinati quotidianamente, mentre i bambini dovrebbero ottenere 4. 5-5. 5 mg / lb (10-12 mg / kg) di peso corporeo.

Considerazioni ed effetti avversi

Gli integratori di DHA sono generalmente ben tollerati, anche in grandi dosi.

Tuttavia, gli omega-3 sono generalmente anti-infiammatori e possono assottigliare il sangue (109).

Di conseguenza, un eccesso di omega 3 può causare una riduzione del sangue o un'emorragia eccessiva.

Se stai pianificando un intervento chirurgico, dovresti interrompere l'integrazione con acidi grassi omega-3 una o due settimane prima.

Assicurati anche di parlare con un medico prima di assumere omega-3 se hai un disturbo della coagulazione del sangue o prendi farmaci per fluidificare il sangue.

Bottom Line: Come altri acidi grassi omega-3, il DHA può causare un diradamento del sangue. Evitare di assumere integratori di omega-3 1-2 settimane prima dell'intervento.

Porta il messaggio principale

Il DHA è una parte vitale di ogni cellula del tuo corpo, specialmente delle cellule del tuo cervello e degli occhi.

È anche una parte essenziale dello sviluppo e della funzione del cervello. Inoltre, può influire sulla velocità e sulla qualità della comunicazione tra le cellule nervose.

Inoltre, il DHA è importante per i tuoi occhi e può ridurre molti fattori di rischio per lo sviluppo di malattie cardiache.

Se sospetti di non averne abbastanza nella dieta, prendi in considerazione l'assunzione di un integratore di omega-3. È uno dei pochi integratori che può effettivamente valere la pena.