Zucchero Alcoli: buono o cattivo?

Per molti decenni, gli alcoli di zucchero sono state popolari alternative allo zucchero.

Hanno un aspetto e un sapore come lo zucchero, ma hanno meno calorie e meno effetti negativi sulla salute.

In realtà, molti studi dimostrano che gli alcoli di zucchero possono effettivamente portare a miglioramenti di salute.

Questo articolo esamina in dettaglio gli alcoli zuccherini e i loro effetti sulla salute.

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Che cosa sono gli alcolici di zucchero?

Gli alcoli di zucchero (o "polioli") sono tipi di carboidrati dolci.

Come suggerisce il nome, sono come ibridi di molecole di zucchero e molecole di alcol.

Nonostante la parte "alcol" del nome, non contengono etanolo, il composto che ti fa ubriacare. Gli alcoli di zucchero sono sicuri per gli alcolizzati.

Diversi alcoli di zucchero si trovano naturalmente nella frutta e nella verdura.

Tuttavia, la maggior parte sono prodotti industrialmente, dove vengono trasformati da altri zuccheri, come il glucosio nell'amido di mais.

Gli alcoli di zucchero sembrano cristalli bianchi, proprio come lo zucchero.

Poiché gli alcoli di zucchero hanno una struttura chimica simile a quella dello zucchero, sono in grado di attivare i recettori del gusto dolce sulla lingua.

A differenza degli edulcoranti artificiali e ipocalorici, gli alcoli di zucchero contengono calorie, solo meno dello zucchero normale.

Bottom Line: Gli alcoli di zucchero sono tipi di carboidrati dolci che si trovano naturalmente o trasformati da altri zuccheri. Sono ampiamente usati come edulcoranti.

Alcooli di zucchero comuni nella dieta moderna

Esistono molti tipi diversi di zucchero usati comunemente come dolcificanti.

Ci sono molte differenze tra loro, incluso il loro gusto, contenuto calorico ed effetti sulla salute (1).

Xilitolo

Lo xilitolo è l'alcool di zucchero più comune e ben studiato.

Ha un netto sapore di menta ed è un ingrediente comune nelle gomme da masticare senza zucchero, nelle zecche e nei prodotti per l'igiene orale come il dentifricio.

È dolce come lo zucchero normale, ma ha il 40% in meno di calorie. A parte alcuni sintomi digestivi se consumato in grandi quantità, lo xilitolo è ben tollerato (2).

Eritritolo

L'eritritolo è un altro zucchero alcolico che si ritiene abbia un gusto eccellente.

Viene processato fermentando il glucosio nell'amido di mais. Ha il 70% della dolcezza dello zucchero, ma solo il 5% delle calorie.

Insieme alla dolcificante a basso contenuto calorico di stevia, l'eritritolo è l'ingrediente principale della famosa miscela di dolcificanti conosciuta come Truvia.

L'eritritolo non ha gli stessi effetti digestivi della maggior parte degli altri zuccheri, perché non raggiunge l'intestino crasso in quantità significative.

Invece, la maggior parte viene assorbita nel flusso sanguigno e poi espulsa immodificata nelle urine (3).

Sorbitolo

Si dice che il sorbitolo abbia una bocca liscia e un sapore fresco.

È dolce al 60% come lo zucchero, con circa il 60% delle calorie. È un ingrediente comune negli alimenti e nelle bevande senza zucchero, tra cui gelatine e caramelle morbide.

Ha un effetto molto limitato sulla glicemia e sull'insulina, ma può causare un significativo disagio digestivo.

Maltitolo

Il maltitolo viene trasformato dal maltosio dello zucchero e ha un sapore e una bocca molto simili a quelli dello zucchero normale.

È dolce al 90% come lo zucchero, con quasi la metà delle calorie. Mentre i prodotti che contengono maltitolo possono affermare di essere "senza zucchero", sono ben assorbiti dall'organismo e causano picchi di zucchero nel sangue.

Se hai il diabete, allora sii scettico nei confronti dei prodotti a "basso contenuto di carboidrati" che vengono addolciti con il maltitolo e assicurati di monitorare attentamente gli zuccheri nel sangue.

Altri alcoli di zucchero

Altri alcoli di zucchero che si trovano comunemente in alcuni prodotti alimentari includono mannitolo, isomalto, lattitolo e idrolizzati di amido idrogenato.

Bottom Line: Molti diversi zuccheri sono comuni nella dieta moderna. Questo include xilitolo, eritritolo, sorbitolo, maltitolo e numerosi altri.

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Gli alcoli di zucchero hanno un basso indice glicemico e non aumentano la glicemia o l'insulina

L'indice glicemico è una misura di quanto velocemente gli alimenti aumentano i livelli di zucchero nel sangue.

Il consumo di cibi ad alto indice glicemico è associato all'obesità e a numerosi problemi di salute metabolica (4, 5, 6).

Il grafico sottostante mostra l'indice glicemico di diversi alcoli di zucchero, rispetto a zucchero e glucosio puro:

Fonte fotografica Come potete vedere, la maggior parte degli zuccheri ha un effetto trascurabile sui livelli di zucchero nel sangue. Nel caso dell'eritritolo e del mannitolo, l'indice glicemico è zero.

L'unica eccezione qui è il maltitolo, che ha un indice glicemico di 36. Questo è ancora molto basso rispetto allo zucchero e ai carboidrati raffinati.

Per le persone con sindrome metabolica, pre-diabete o diabete, gli alcoli zuccherini (tranne forse il maltitolo) possono essere considerati eccellenti alternative allo zucchero.

Bottom Line: La maggior parte degli zuccheri ha un effetto minimo o nullo sul livello di zucchero nel sangue e di insulina, ad eccezione del maltitolo.

Gli alcoli di zucchero possono migliorare la salute dentale

La carie dentaria è un effetto collaterale ben documentato del consumo eccessivo di zucchero.

Lo zucchero nutre alcuni batteri in bocca, che moltiplicano e secernono acidi che erodono lo smalto protettivo sui denti.

Al contrario, gli alcoli zuccherini come lo xilitolo, l'eritritolo e il sorbitolo effettivamente proteggono contro la carie (7).

Questo è uno dei motivi principali per cui sono così popolari in molti chewing gum e dentifrici.

Lo xilitolo è ben noto per i suoi effetti benefici sulla salute dentale ed è stato studiato in modo approfondito (8, 9).

I batteri "cattivi" nella bocca si nutrono effettivamente di xilitolo, ma non sono in grado di metabolizzarlo, quindi finisce per intasare il loro apparato metabolico e inibirne la crescita (10).

L'eritritolo non è stato studiato estensivamente come lo xilitolo, ma uno studio di 3 anni in 485 bambini scolastici ha scoperto che era più protettivo contro la carie dentale rispetto a xilitolo e sorbitolo (11).

Bottom Line: Xilitolo, eritritolo e sorbitolo portano a miglioramenti nella salute dentale. Il xilitolo è stato studiato di più, ma ci sono alcune prove che l'eritritolo è il più efficace.

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Altri benefici per la salute degli alcoli di zucchero

Gli alcoli di zucchero possono avere una serie di altri effetti benefici che sono degni di evidenziare.

Prebiotico: Gli alcoli di zucchero possono nutrire i batteri amici nell'intestino, avendo un effetto prebiotico come la fibra alimentare (12, 13, 14).
Salute delle ossa: Molti studi sui ratti hanno dimostrato che lo xilitolo può aumentare il volume osseo e il contenuto minerale osseo, che dovrebbe aiutare a proteggere dall'osteoporosi (15, 16)
Salute della pelle: Il collagene è il principale proteine nella pelle e nei tessuti connettivi. Studi sui ratti hanno dimostrato che lo xilitolo può aumentare la produzione di collagene (17, 18).

Bottom Line: Gli alcoli di zucchero possono nutrire i batteri amici nell'intestino e hanno dimostrato di essere benefico per le ossa e la pelle negli studi sugli animali.

Gli alcoli di zucchero possono causare problemi digestivi

Il problema principale degli alcoli zuccherini è che possono causare problemi digestivi, specialmente se consumati in grandi quantità.

Il corpo non può digerire la maggior parte di loro, quindi viaggiano nell'intestino crasso dove vengono metabolizzati dai batteri intestinali.

Se si mangiano molti alcolici di zucchero in un breve periodo di tempo, questo può portare a sintomi come gas, gonfiore e diarrea.

Se hai la sindrome dell'intestino irritabile (IBS) o una sensibilità ai FODMAP, potresti prendere in considerazione la possibilità di evitare completamente gli alcoli di zucchero.

Il sorbitolo e il maltitolo sembrano essere i maggiori colpevoli, mentre l'eritritolo causa i sintomi meno gravi.

Bottom Line: Se consumato in grandi quantità, la maggior parte degli zuccheri può causare significativi problemi digestivi. Questo dipende dall'individuo, così come dal tipo di alcool zuccherino.

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