26 Punte per perdita di peso che sono in realtà

Il "settore" della perdita di peso è pieno di miti.

Alle persone viene consigliato di fare ogni sorta di cose pazze, la maggior parte delle quali non ha prove dietro di loro.

Nel corso degli anni, tuttavia, gli scienziati hanno trovato una serie di strategie che sembrano essere efficaci.

Ecco 26 suggerimenti per la perdita di peso che sono in realtà basati sull'evidenza.

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1. Bere acqua, specialmente prima dei pasti

Si sostiene spesso che l'acqua potabile può aiutare con la perdita di peso, e questo è vero.

L'acqua potabile può aumentare il metabolismo del 24-30% in un periodo di 1-1. 5 ore, aiutandoti a bruciare più calorie (1, 2).

Uno studio ha dimostrato che bere mezzo litro di acqua circa mezz'ora prima dei pasti aiuta i dietisti a consumare meno calorie e a perdere il 44% di peso in più (3).

2. Mangia uova per colazione

Mangiare uova intere può avere tutti i tipi di benefici, tra cui aiutare a perdere peso.

Gli studi dimostrano che sostituire una colazione a base di cereali con uova può aiutarti a mangiare meno calorie per le prossime 36 ore e perdere più peso e più grasso corporeo (4, 5).

Se non riesci a mangiare le uova per qualche motivo, allora va bene. Qualsiasi fonte di proteine ​​di qualità per la colazione dovrebbe fare il trucco.

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3. Bere caffè (preferibilmente nero)

Il caffè è stato ingiustamente demonizzato. Il caffè di qualità è ricco di antiossidanti e può avere numerosi benefici per la salute.

Gli studi dimostrano che la caffeina nel caffè può aumentare il metabolismo del 3-11% e aumentare il consumo di grassi fino al 10-29% (6, 7, 8).

Assicurati di NON aggiungere un po 'di zucchero o altri ingredienti ad alto contenuto calorico. Ciò annullerà completamente qualsiasi beneficio derivante dal caffè.

4. Bere tè verde

Come il caffè, anche il tè verde ha molti vantaggi, uno dei quali è la perdita di peso.

Il tè verde contiene piccole quantità di caffeina, ma è anche caricato con potenti antiossidanti chiamati catechine, che si ritiene funzionino sinergicamente con la caffeina per migliorare la combustione dei grassi (9, 10).

Sebbene le prove siano miste, ci sono molti studi che dimostrano che il tè verde (sia come bevanda che come integratore di estratti di tè verde) può aiutarti a perdere peso (11, 12).

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5. Cuocere con olio di cocco

L'olio di cocco è molto salutare. È ricco di grassi speciali chiamati trigliceridi a catena media, che sono metabolizzati in modo diverso rispetto ad altri grassi.

Questi grassi hanno dimostrato di aumentare il metabolismo di 120 calorie al giorno e anche di ridurre l'appetito in modo da consumare fino a 256 calorie in meno al giorno (13, 14).

Ricorda che non si tratta di aggiungendo olio di cocco in cima a quello che stai già mangiando, si tratta di che sostituisce alcuni dei tuoi attuali grassi da cucina con olio di cocco.

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6. Assunzione di un supplemento di glucomannano

È stato dimostrato che una fibra chiamata glucomannano causa la perdita di peso in diversi studi.

Questo è un tipo di fibra che assorbe l'acqua e "si siede" nell'intestino per un po ', facendoti sentire più pieno e aiutandoti a mangiare meno calorie (15).

Gli studi hanno dimostrato che le persone che integrano con glucomannano perdono un po 'più di peso rispetto a quelle che non lo fanno (16).

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7. Riduzione dello zucchero aggiunto

Lo zucchero aggiunto è l'unico peggior ingrediente nella dieta moderna e la maggior parte delle persone ne mangia troppo.

Gli studi dimostrano che il consumo di zucchero (e sciroppo di mais ad alto fruttosio) è fortemente associato al rischio di obesità, nonché a malattie come il diabete di tipo 2, malattie cardiache e altri (17, 18, 19).

Se vuoi perdere peso, dovresti ridurre gli zuccheri aggiunti. Assicurati di leggere le etichette, perché anche i cosiddetti cibi salutari possono essere caricati con lo zucchero.

8. Mangia carboidrati meno raffinati

I carboidrati raffinati sono in genere zucchero o cereali che sono stati privati ​​delle loro parti fibrose e nutrienti (inclusi pane bianco e pasta).

Gli studi dimostrano che carboidrati raffinati possono aumentare rapidamente la glicemia, causando fame, voglie e aumento dell'assunzione di cibo poche ore dopo. Mangiare carboidrati raffinati è fortemente legato all'obesità (20, 21, 22).

Se hai intenzione di mangiare carboidrati, assicurati di mangiarli con la loro fibra naturale.

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9. Andare su una dieta a basso contenuto di carboidrati

Se si desidera ottenere tutti i benefici della restrizione di carboidrati, quindi prendere in considerazione l'assunzione di tutto questo e andare su una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Numerosi studi dimostrano che una tale dieta (o "modo di mangiare") può aiutare a perdere 2-3 volte di più di una normale dieta povera di grassi, migliorando allo stesso tempo la salute (23, 24, 25).

10. Usa piastre più piccole

È stato dimostrato che l'utilizzo di piastre più piccole aiuta le persone a consumare automaticamente meno calorie in alcuni studi. Trucco strano, ma sembra funzionare (26).

11. Esercitare il controllo delle porzioni o contare le calorie

Il controllo delle porzioni (mangiare meno) o contare le calorie può essere molto utile, per ovvi motivi (27).

Esistono anche studi che dimostrano che tenere un diario alimentare e scrivere ciò che si mangia, o scattare fotografie di tutti i pasti, può aiutare a perdere peso (28, 29).

Qualunque cosa che aumenta la tua consapevolezza di ciò che stai mangiando può essere utile.

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12. Mantieni cibo sano in giro in caso di fame

Mantenere un cibo sano nelle vicinanze può aiutarti a evitare di mangiare qualcosa di malsano se diventi eccessivamente affamato.

Alcuni snack facili da trasportare e semplici da preparare includono frutta intera, una manciata di noci, carotine, yogurt e un uovo sodo (o due).

13. Spazzolare i denti dopo cena

Anche se non sono a conoscenza di studi su questo, molte persone consigliano di lavarsi i denti e / o usare il filo interdentale subito dopo cena. Allora non sarai tentato di fare uno spuntino a tarda notte.

14. Mangiare cibi piccanti

I cibi piccanti come il peperoncino di Cayenna contengono la capsaicina, un composto che può aumentare il metabolismo e ridurre leggermente l'appetito (30, 31).

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15. Esercizio aerobico

Fare esercizio aerobico (cardio) è un modo eccellente per bruciare calorie e migliorare la salute fisica e mentale.

Sembra essere particolarmente efficace per perdere il grasso della pancia, il grasso malsano che tende a accumularsi intorno agli organi e causare malattia metabolica (32, 33).

16. Sollevamento pesi

Uno dei peggiori effetti collaterali della dieta è che tende a causare la perdita muscolare e il rallentamento metabolico, spesso definito come modalità di inedia (34, 35).

Il modo migliore per evitare che ciò accada è di fare qualche tipo di esercizio di resistenza, come il sollevamento pesi. Gli studi dimostrano che il sollevamento pesi può aiutare a mantenere alto il metabolismo e prevenire la perdita di preziosa massa muscolare (36, 37).

Naturalmente, non è solo importante perdere grasso. Vuoi anche essere sicuro che ciò che è sotto sembra bello. Fare una sorta di esercizio di resistenza è fondamentale per questo.

17. Mangia più fibra

La fibra è spesso raccomandata ai fini della perdita di peso. Sebbene le prove siano contrastanti, alcuni studi dimostrano che la fibra (specialmente la fibra viscosa) può aumentare la sazietà e aiutarti a controllare il peso a lungo termine (38, 39).

18. Mangiare più verdure e frutta

Verdure e frutta hanno diverse proprietà che li rendono efficaci per la perdita di peso.

Contengono poche calorie, ma molta fibra. Sono anche ricchi di acqua, che dà loro una bassa densità di energia. Prendono anche un po 'di tempo per masticare e sono molto sazianti.

Gli studi dimostrano che le persone che mangiano verdura e frutta tendono a pesare meno (40). Questi alimenti sono anche super sani e nutrienti, quindi mangiarli è importante per tutti i tipi di motivi.

19. Masticare di più lentamente

Potrebbe volerci del tempo perché il cervello "registri" di averne avuto abbastanza da mangiare. Alcuni studi mostrano che masticare più lentamente può aiutarti a mangiare meno calorie e ad aumentare la produzione di ormoni legati alla perdita di peso (41, 42).

20. Dormi bene

Il sonno è sottovalutato, ma potrebbe essere altrettanto importante quanto mangiare sano ed esercizio fisico.

Gli studi dimostrano che il sonno povero è uno dei più forti fattori di rischio per l'obesità, essendo collegato a un aumento dell'89% del rischio di obesità nei bambini e al 55% negli adulti (43).

21. Batti la tua dipendenza da cibo

Un recente studio del 2014 su 196, 211 persone ha rilevato che il 19% delle persone soddisfa i criteri per la dipendenza da cibo (44).

Se soffri di desideri irresistibili e non riesci a tenere sotto controllo il tuo mangiare, non importa quanto ci provi, allora potresti essere un tossicodipendente.

In questo caso, ottieni aiuto. Cercare di perdere peso senza affrontare questo problema prima è quasi impossibile.

22. Mangia più proteine ​​

La proteina è il singolo nutriente più importante quando si tratta di perdere peso.

È stato dimostrato che l'assunzione di una dieta ricca di proteine ​​aumenta il metabolismo di 80-100 calorie al giorno, mentre ti aiuta a sentirti talmente sazi che puoi mangiare fino a 441 calorie in meno al giorno (45, 46, 47).

Uno studio ha anche dimostrato che le proteine ​​al 25% delle calorie riducevano i pensieri ossessivi sul cibo del 60%, riducendo al contempo il desiderio di spuntini notturni a metà (48).

Questo è il singolo suggerimento più importante nell'articolo.

Semplicemente l'aggiunta di proteine ​​alla dieta (senza limitare nulla) è uno dei modi più facili, più efficaci e più deliziosi per perdere peso.

23. Supplemento con proteine ​​del siero di latte

Se si lotta per ottenere abbastanza proteine ​​nella propria dieta, assumere un integratore può aiutare.

Uno studio ha dimostrato che la sostituzione di una parte delle calorie con proteine ​​del siero del latte può causare una perdita di peso di circa 8 libbre, mentre aumenta la massa muscolare magra (49).

24. Non bevi calorie, compreso zucchero zuccherato e succhi di frutta

Lo zucchero è cattivo, ma lo zucchero in forma liquida è anche peggiore (50). Gli studi dimostrano che le calorie liquide zuccherine possono essere il singolo aspetto più ingrassante della dieta moderna.

Ad esempio, uno studio ha dimostrato che le bevande zuccherate con zucchero sono legate a un aumento del rischio di obesità nei bambini pari al 60%, per ogni dose giornaliera (51).

Ricorda che questo vale anche per il succo di frutta, che contiene una quantità simile di zucchero come una bevanda analcolica come il coke (52).

Mangia frutta intera, ma usa il succo di frutta con cautela (o evita del tutto).

25. Mangia cibi integrali, monocomponente (prodotti alimentari reali)

Se vuoi essere una persona più magra e sana, una delle cose migliori che puoi fare da sola è quella di mangiare cibi integrali.

Questi alimenti si stanno riempiendo naturalmente ed è molto difficile aumentare di peso se la maggior parte della dieta si basa su di loro.

Ricorda che il vero cibo non ha bisogno di una lunga lista di ingredienti, perché il vero cibo è l'ingrediente.

Ecco un elenco dei 20 cibi più sensibili alla perdita di peso sulla terra.

26. Non "Dieta", Mangia Sano Invece

Uno dei maggiori problemi con "diete" è che quasi mai funzionano a lungo termine.

Se mai, le persone che "seguono una dieta" tendono a guadagnare più peso nel tempo e gli studi dimostrano che la dieta è un fattore predittivo costante di aumento di peso futuro (53).

Invece di andare a dieta, renderlo il tuo obiettivo di diventare una persona più sana, più felice e più in forma. Concentrati a nutrire il tuo corpo, invece di privarlo.

La perdita di peso dovrebbe seguire come un effetto collaterale naturale.