7 Sostanze nutritive che non puoi ottenere dagli alimenti vegetali

Gli esseri umani si sono evoluti mangiando sia cibi vegetali che alimenti per animali.

Eliminando completamente entrambi, rischiamo di diventare carenti nei nutrienti chiave.

Questo articolo elenca 7 sostanze nutritive che non è possibile ottenere da cibi vegetali comunemente consumati.

I vegetariani e i vegani potrebbero aver bisogno di integrarli con alcuni di loro per mantenere una salute ottimale.

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1. Vitamina B12

La vitamina B12 è un nutriente essenziale che si trova praticamente in nessun cibo vegetale.

Conosciuto anche come cobalamina, la vitamina B12 è un nutriente idrosolubile coinvolto nello sviluppo dei globuli rossi, nel mantenimento dei nervi e nella normale funzionalità cerebrale.

Senza integratori o cibi arricchiti, i vegetariani sono ad alto rischio di carenza di vitamina B12 (1).

Si trova principalmente negli alimenti per animali, come pesce, carne, latticini e uova (2).

I vegetariani Lacto-ovo possono ottenere quantità adeguate di vitamina B12 da latticini e uova, ma questo è molto più difficile per i vegani (3).

Per questo motivo, i vegani sono a più alto rischio di carenza di vitamina B12 rispetto ad alcuni vegetariani (4, 5, 6, 7).

I segni, i sintomi ei rischi associati al deficit includono:

• Debolezza, affaticamento (8).
• Funzione cerebrale compromessa (9).
• Una varietà di disturbi neurologici (10).
• Disturbi psichiatrici (11).
• Patologie neurologiche nei bambini di madri che allattano al seno (12).
• Anemia megaloblastica (13).
• Possibili collegamenti con il morbo di Alzheimer (14).
• Possibili collegamenti con malattie cardiache (15).

I vegani devono assumere vitamina B12 assumendo integratori o mangiando cibi arricchiti o certi tipi di alghe.

Molti alimenti trasformati sono stati arricchiti con vitamina B12. Questi includono estratti di lievito arricchiti, prodotti a base di soia, cereali per la colazione, pane e sostituti di carne (3, 16).

Inoltre, alcuni alimenti vegetali contengono naturalmente piccole quantità di vitamina B12 bioattiva. Questi includono:

• alga Nori, un tipo di alghe marine (17, 18, 19, 20).
• Tempeh, un prodotto fermentato di soia (21, 22).

L'alga Nori è considerata la fonte più adatta di vitamina B12 biologicamente disponibile per i vegani (23).

Tenere presente che il nori crudo o liofilizzato può essere migliore di quello essiccato convenzionalmente. Sembra che parte della vitamina B12 venga distrutta durante il processo di essiccazione (19, 24, 25).

Un altro cibo vegetale spesso afferma di contenere vitamina B12 è la spirulina. Tuttavia, la spirulina contiene la cosiddetta pseudovitamina B12, che non è biologicamente disponibile. Per questo motivo, non è adatto come fonte di vitamina B12 (26).

Bottom Line: La vitamina B12 si trova solo negli alimenti per animali e in alcuni tipi di alghe. I vegani possono assumere vitamina B12 assumendo integratori, mangiando cibi arricchiti o mangiando alghe nori.

2. Creatina

La creatina è una molecola che si trova nei cibi animali.

La maggior parte è immagazzinata nei muscoli, ma quantità significative sono anche concentrate nel cervello.

Funziona come una riserva di energia facilmente accessibile per le cellule muscolari, dando loro una maggiore forza e resistenza (27).

Per questo motivo, è uno degli integratori più popolari al mondo per la costruzione muscolare.

Gli studi hanno dimostrato che l'integrazione di creatina può aumentare sia la massa muscolare che la forza (28).

La creatina non è essenziale nella dieta, poiché può essere prodotta dal fegato. Tuttavia, i vegetariani hanno quantità inferiori di creatina nei muscoli (29).

Mettere le persone su una dieta lacto-ovo vegetariana per 26 giorni provoca una significativa diminuzione della creatina muscolare (30).

Poiché la creatina non si trova in nessun cibo vegetale, i vegetariani e i vegani possono ottenerlo solo da integratori.

Nei vegetariani, la supplementazione di creatina può avere benefici significativi. Questi includono:

• Miglioramento delle prestazioni fisiche (29).
• Miglioramenti nella funzione cerebrale (31, 32).

Molti di questi effetti sono più forti nei vegetariani rispetto ai mangiatori di carne. Ad esempio, i vegetariani che assumono integratori di creatina possono sperimentare miglioramenti significativi nella funzione cerebrale mentre i carnivori non vedono alcuna differenza (31).

Bottom Line: La creatina è un composto bioattivo che è privo di diete vegetariane. Svolge un ruolo importante nella funzione del cervello e dei muscoli.

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3. Carnosina

La carnosina è un antiossidante concentrato nei muscoli e nel cervello (33, 34).

È molto importante per la funzione muscolare, e gli alti livelli di carnosina nei muscoli sono collegati con la riduzione dell'affaticamento muscolare e il miglioramento delle prestazioni (35, 36, 37, 38).

La carnosina si trova solo nei cibi animali. Tuttavia, non è essenziale in quanto può essere formata nel corpo dagli amminoacidi istidina e beta-alanina.

Le fonti alimentari di beta-alanina, come carne o pesce, possono anche contribuire in modo significativo ai livelli muscolari della carnosina.

I vegetariani hanno meno carnosina nei muscoli rispetto ai carnivori (39, 40).

L'integrazione con beta-alanina aumenta i livelli di carnosina nei muscoli (35, 41, 42, 43), migliorando la resistenza e aumentando la massa muscolare (44, 45).

I supplementi di beta-alanina vegani sono disponibili online.

Bottom Line: La carnosina è una sostanza nutritiva che si trova solo nei cibi animali. È importante per la funzione muscolare. Gli integratori di beta-alanina sono efficaci nell'aumentare i livelli di carnosina nei muscoli.

4. Colecalciferolo (vitamina D3)

La vitamina D è un nutriente essenziale che ha molte funzioni importanti.

La carenza di vitamina D è legata all'aumento del rischio di varie condizioni avverse. Questi includono:

• Osteoporosi, con aumentato rischio di fratture negli anziani (46).
• Cancro (47).
• Malattie cardiache (48, 49).
• Sclerosi multipla (50).
• Depressione (51).
• Funzione cerebrale compromessa (52).
• Spreco muscolare e riduzione della forza, specialmente negli anziani (53, 54, 55, 56).

L'osteoporosi (debolezza delle ossa) e il rachitismo (malformazione ossea) sono gli effetti più noti della carenza di vitamina D. La carenza di vitamina D contribuisce alle altre condizioni, o è solo associata a loro, è meno chiara.

Chiamato anche vitamina del sole, la vitamina D non deve venire dalla dieta. Può essere prodotto dalla nostra pelle quando è esposto alla luce solare. Tuttavia, quando l'esposizione alla luce solare è limitata, dobbiamo prenderla dal cibo (o dai supplementi).

Esistono due tipi di vitamina D nella dieta, l'ergocalciferolo (D2) presente nelle piante e il colecalciferolo (D3) che si trova nei cibi animali.

Dei due tipi di vitamina D, il colecalciferolo (dagli animali) è molto più potente dell'ergocalciferolo. In altre parole, aumenta i livelli ematici di vitamina D bioattiva in modo molto più efficiente (57, 58, 59).

Le migliori fonti di colecalciferolo sono il pesce grasso ei tuorli d'uovo. Altre fonti includono integratori, olio di fegato di merluzzo o alimenti arricchiti come latte o cereali (60).

Bottom Line: Il colecalciferolo (D3) è un tipo di vitamina D presente negli alimenti di origine animale, in particolare nel pesce grasso. È molto più efficace della forma vegetale di vitamina D, ergocalciferolo (D2).

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5. Acido docosaesaenoico (DHA)

L'acido docosaesaenoico (DHA) è un acido grasso omega-3 essenziale.

È importante per il normale sviluppo e la funzione del cervello (61).

La carenza di DHA può avere effetti negativi sulla salute mentale e sulle funzioni cerebrali, specialmente nei bambini (62, 63).

Inoltre, l'assunzione inadeguata di DHA nelle donne in gravidanza può influenzare negativamente lo sviluppo del cervello nel bambino (64).

Si trova principalmente nel pesce grasso e nell'olio di pesce, ma anche in alcuni tipi di microalghe.

Nel corpo, il DHA può anche essere ottenuto da acido grasso omega-3 ALA, che si trova in quantità elevate in semi di lino, semi di chia e noci (65, 66, 67).

Tuttavia, la conversione di ALA in DHA è inefficiente (68, 69). Per questo motivo, vegetariani e vegani sono spesso più bassi nella DHA rispetto ai mangiatori di carne (70, 71, 72).

I vegani possono ottenere questo importante acido grasso assumendo integratori (olio di alghe) prodotti da certe microalghe (73, 74, 75).

Bottom Line: L'acido docosaesaenoico (DHA) è un acido grasso omega-3 essenziale che si trova nel pesce grasso e nell'olio di pesce. Si trova anche nelle microalghe, che sono una fonte dietetica adatta ai vegetariani.

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6. Ferro eme

Il ferro eme è un tipo di ferro presente solo nella carne, specialmente nella carne rossa.

È molto meglio assorbito del ferro non eme che si trova negli alimenti vegetali (76).

Non solo il ferro eme è ben assorbito, ma migliora anche l'assorbimento del ferro non eme dai cibi vegetali. Questo fenomeno non è completamente compreso e viene chiamato "fattore carne".

A differenza del ferro non eme, il ferro eme non è influenzato da antinutrienti, come l'acido fitico, spesso presente negli alimenti vegetali.

Per questo motivo, vegetariani e vegani sono più inclini all'anemia rispetto ai consumatori di carne, in particolare donne e persone in diete macrobiotiche (5, 77).

Bottom Line: La carne, in particolare la carne rossa, contiene un tipo di ferro chiamato eme-ferro, che è molto meglio assorbito del ferro non eme dai cibi vegetali.

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7. Taurina

La taurina è un composto di zolfo che si trova in vari tessuti del corpo, inclusi cervello, cuore e reni (78).

La funzione della taurina nel corpo non è completamente chiara.

Tuttavia, sembra che possa avere un ruolo nella funzione muscolare (79), nella formazione di sali biliari (80) e nelle difese antiossidanti del corpo (81, 82).

L'integrazione con taurina può avere vari benefici per la salute del cuore, come abbassare il colesterolo e la pressione sanguigna (83, 84, 85, 86, 87).

La taurina si trova solo negli alimenti di origine animale come pesce, frutti di mare, carne, pollame e prodotti caseari (88).

Non è essenziale nella dieta poiché piccole quantità sono prodotte dal corpo. Tuttavia, la taurina dietetica può svolgere un ruolo importante nel mantenimento dei livelli di taurina nel corpo.

I livelli di taurina sono significativamente inferiori nei vegani rispetto ai carnivori (89, 90).

Bottom Line: La taurina è un composto di zolfo che ha molte funzioni importanti nel corpo. Si trova solo nei cibi animali.

Take Home Message

Le diete vegetariane e vegane possono essere molto salutari per alcune persone.

Tuttavia, ci sono alcuni nutrienti importanti che sono impossibili da ottenere da cibi vegetali comunemente consumati.

Se prevedi di eliminare completamente gli alimenti animali, sii prudente con la tua dieta e assicurati di ottenere tutto ciò di cui il tuo corpo ha bisogno.