8 Consigli dietetici per combattere l'endometriosi

Si stima che l'endometriosi colpisca almeno una donna su 10 in tutto il mondo (1, 2).

È una malattia che coinvolge il sistema riproduttivo in cui il tessuto endometrio cresce fuori dall'utero in aree come le ovaie, l'addome e l'intestino. Normalmente, il tessuto endometriale si trova solo all'interno dell'utero (1).

I sintomi includono periodi dolorosi e forti emorragie, dolore durante il rapporto sessuale, movimenti intestinali dolorosi e infertilità.

La causa dell'endometriosi è sconosciuta e attualmente non esiste una cura.

Tuttavia, alcuni cibi possono aumentare o diminuire il rischio di endometriosi e alcune donne ritengono che apportare cambiamenti dietetici possa aiutare a ridurre i sintomi.

Ecco 8 cambiamenti nella dieta che possono aiutare nella gestione dell'endometriosi.

1. Aumenta la tua assunzione di grassi Omega-3

I grassi Omega-3 sono grassi sani e antinfiammatori che si possono trovare nei pesci grassi e in altre fonti animali e vegetali.

Alcuni tipi di grassi, come oli vegetali contenenti grassi omega-6, possono promuovere dolore e infiammazione. Tuttavia, si ritiene che i grassi omega-3 abbiano l'effetto opposto, agendo come elementi costitutivi delle molecole di infiammazione e di alleviamento del proprio corpo (3).

Dato che l'endometriosi è spesso associata ad un aumento del dolore e dell'infiammazione, avere un alto rapporto di grassi omega-3 e omega-6 nella dieta può essere particolarmente utile per le donne con questa malattia (1).

Inoltre, un elevato rapporto tra grassi omega-3 e omega-6 ha dimostrato di inibire la sopravvivenza delle cellule endometriali negli studi in provetta. Prove preliminari suggeriscono che i grassi omega-3 potrebbero aiutare a scoraggiare l'impianto di cellule endometriali in primo luogo (1, 4, 5, 6).

Inoltre, uno studio osservazionale ha rilevato che le donne che consumavano la più alta quantità di grassi omega-3 avevano il 22% in meno di probabilità di avere endometriosi, rispetto alle donne che ne consumavano le quantità più basse (4, 7).

Infine, i ricercatori hanno scoperto che l'assunzione di integratori di olio di pesce contenenti grassi omega-3 può ridurre significativamente i sintomi e il dolore mestruale (3, 8).

Tuttavia, la prova è inconcludente. Altri studi osservazionali non hanno trovato alcuna associazione tra l'assunzione di grassi e il rischio di endometriosi (4).

Tuttavia, se si mangia più pesce grasso o si assumono integratori di omega-3, aumentare l'assunzione di questi grassi è uno dei cambiamenti dietetici più semplici che si possono fare per combattere il dolore e l'infiammazione associati all'endometriosi.

Sommario: I grassi omega-3 hanno proprietà antinfiammatorie e hanno dimostrato di aiutare a ridurre il dolore del periodo. Inoltre, un elevato consumo di grassi omega-3 è stato associato a un ridotto rischio di endometriosi.

2. Evita i grassi trans

Negli ultimi anni, i grassi trans sono diventati famosi per essere dannosi.

La ricerca ha rilevato che i grassi trans aumentano i livelli di colesterolo LDL "cattivo" e riducono il colesterolo HDL "buono", aumentando così il rischio di malattie cardiache e morte (9).

I grassi trans vengono creati quando i grassi insaturi liquidi vengono sabbiati con idrogeno fino a quando diventano solidi. I produttori di solito creano grassi trans per dare ai loro prodotti una maggiore durata e una consistenza più spalmabile.

Questo li rende perfetti per l'uso in una varietà di oggetti fritti e lavorati, come cracker, ciambelle, patatine fritte e pasticcini.

Tuttavia, a partire dal 2018, la FDA (Food and Drug Administration) statunitense vieterà i grassi trans in tutti i prodotti alimentari a causa del pericolo che rappresentano per la salute. Fino ad allora, è prudente evitare prodotti contenenti grassi trans.

In particolare, le donne con endometriosi dovrebbero evitarle. Uno studio osservazionale ha rilevato che le donne che hanno mangiato la più alta quantità di grassi trans avevano un rischio aumentato del 48% di endometriosi (7).

Uno studio non è affatto conclusivo, ma evitare i grassi trans è una buona raccomandazione a prescindere.

Si può sapere se un prodotto ha grassi trans leggendo l'etichetta. Tutto ciò che contiene grassi parzialmente idrogenati contiene anche grassi trans.

Sommario: I grassi trans, che si trovano in alcuni alimenti trasformati, aumentano il rischio di malattie cardiache. Alcune prove hanno anche dimostrato che possono aumentare il rischio di endometriosi.

3. Ridurre la carne rossa

La carne rossa, in particolare la carne rossa lavorata, è stata associata a un rischio più elevato di alcune malattie. Infatti, sostituire la carne rossa con un'altra fonte proteica può migliorare l'infiammazione, che è spesso associata all'endometriosi (10, 11).

Inoltre, uno studio osservazionale ha rilevato che le donne che mangiavano più carne e prosciutto avevano un aumentato rischio di endometriosi, rispetto a coloro che mangiavano poca carne o prosciutto (4).

Tuttavia, altri due studi non sono riusciti a trovare lo stesso risultato (4).

Alcuni dati suggeriscono che un'elevata assunzione di carne rossa può essere associata a livelli più alti di estrogeni nel sangue (12, 13).

Poiché l'endometriosi è una malattia estrogeno-dipendente, livelli più elevati di estrogeni nel sangue possono aumentare il rischio della condizione (14).

Attualmente non c'è abbastanza ricerca sulla carne rossa e l'endometriosi per fare una raccomandazione solida.

Anche se le prove attuali sono in conflitto, alcune donne potrebbero trarre beneficio dal ridurre il consumo di carne rossa.

Sommario: In alcuni studi la carne rossa è stata associata ad un rischio più elevato di endometriosi. Può anche portare ad un aumento dei livelli di estrogeni.

4. Mangia un sacco di frutta, verdura e cereali integrali

Frutta, verdura e cereali integrali sono ricchi di vitamine, minerali e fibre.

Riempire il piatto con una combinazione di questi alimenti assicura che la vostra dieta sia ricca di sostanze nutritive essenziali e riduca al minimo l'assunzione di calorie vuote.

Questi alimenti e i loro benefici possono essere particolarmente importanti per quelli con endometriosi.

Infatti, un'elevata assunzione di fibre può abbassare i livelli di estrogeni (15).

Ciò significa che mangiare una dieta ricca di fibre può essere una strategia eccellente per le donne con endometriosi.

Frutta, verdura e cereali integrali sono le migliori fonti di fibra alimentare. Questi alimenti forniscono anche antiossidanti, che possono anche aiutare a combattere l'infiammazione.

Uno studio ha rilevato che le donne con endometriosi che seguivano una dieta ad alto contenuto di antiossidanti per quattro mesi hanno sperimentato un aumento della capacità antiossidante e una diminuzione dei marcatori dello stress ossidativo (16, 17).

Un altro studio ha rilevato che l'assunzione di integratori antiossidanti riduce significativamente il dolore correlato all'endometriosi (18).

Uno studio ha studiato direttamente la relazione tra endometriosi e consumo di frutta e verdura verde. Ha riscontrato che un'assunzione maggiore di questi alimenti era associata a un rischio inferiore della malattia (19).

Tuttavia, i risultati non sono stati coerenti. Un altro studio ha trovato che l'assunzione di frutta alta era associata ad un aumentato rischio di endometriosi (20).

Una possibile spiegazione è che mangiare più frutta spesso comporta un aumento del consumo di pesticidi. Alcuni tipi di pesticidi possono avere effetti simili agli estrogeni, che potrebbero a loro volta influenzare l'endometriosi (4, 20).

Senza ulteriori ricerche, non è possibile dire con certezza in che modo l'assunzione di frutta e verdura influisce sull'endometriosi. Tuttavia, le prove attuali suggeriscono che seguire una dieta ricca di frutta, verdura e cereali integrali può essere una buona strategia.

Sommario: Frutta, verdura e cereali integrali sono ricchi di fibre alimentari, che possono aiutare a ridurre la concentrazione di estrogeni nel corpo. Inoltre forniscono vitamine, minerali e antiossidanti, che possono aiutare a combattere il dolore e lo stress ossidativo.

5. Limitare la caffeina e l'alcol

I professionisti della salute spesso raccomandano che le donne con endometriosi riducano la loro assunzione di caffeina e alcol.

Diversi studi hanno rilevato che le donne con endometriosi tendono a consumare quantità elevate di alcol rispetto alle donne senza la malattia (20, 21, 22).

Tuttavia, questo non dimostra che l'assunzione di alcol elevato causi l'endometriosi. Ad esempio, potrebbe significare che le donne con endometriosi tendono a bere più alcol a causa della malattia.

Inoltre, molti altri studi non hanno trovato alcun legame tra l'assunzione di alcol e l'endometriosi (19, 21, 23, 24).

Allo stesso modo, il potenziale legame con la caffeina non è chiaro.

Mentre alcuni studi hanno rilevato che l'assunzione di caffeina o caffè era associata ad un rischio più elevato di endometriosi, una grande revisione ha rilevato che l'assunzione di caffeina non aumenta il rischio di questa condizione (4, 25).

Nonostante questi risultati, l'assunzione di alcool e caffeina sono stati entrambi associati ad un aumento dei livelli di estrogeni, la proteina che trasporta gli estrogeni in tutto il corpo (25, 26, 27).

Anche se non vi è alcuna prova chiara che colleghi la caffeina o l'alcol al rischio o alla gravità dell'endometriosi, alcune donne preferiscono ancora ridurre o rimuovere queste sostanze dalla loro dieta.

Riepilogo: Alcune ricerche suggeriscono che la caffeina e l'alcol possono aumentare il rischio di endometriosi. Inoltre, un'elevata assunzione di caffeina può aumentare i livelli di estrogeni. Mentre questa prova non è affatto conclusiva, alcune donne preferiscono ancora ridurre le loro prese.

6. Ridurre gli alimenti trasformati

Ridurre al minimo l'assunzione di alimenti trasformati è una buona idea per quasi tutti, e così facendo può anche aiutare nella gestione dell'endometriosi.

Gli alimenti trasformati sono spesso ricchi di grassi e zuccheri malsani, a basso contenuto di sostanze nutritive e fibre e possono favorire il dolore e l'infiammazione (21, 28).

I grassi Omega-6 presenti negli oli vegetali, come mais, semi di cotone e olio di arachidi, possono aumentare il dolore, i crampi uterini e l'infiammazione (3).

D'altro canto, i grassi omega-3 presenti nel pesce, nelle noci e nel lino possono aiutare a ridurre il dolore, i crampi e l'infiammazione (3, 8).

Di conseguenza, limitare l'assunzione di cibi come pasticcini, patatine fritte, cracker, caramelle e cibi fritti può aiutare a ridurre il dolore legato all'endometriosi.

Per un impatto ancora maggiore, sostituire gli alimenti trasformati con quelli che potrebbero aiutare a gestire l'endometriosi, come ad esempio pesce grasso, cereali integrali o frutta e verdura fresca.

Sommario: Gli alimenti trasformati sono a basso contenuto di nutrienti e fibre importanti e contengono spesso grassi malsani e zuccheri aggiunti, entrambi che favoriscono l'infiammazione e il dolore.

7. Prova una dieta priva di glutine o FODMAP

Alcune diete possono aiutare a ridurre i sintomi dell'endometriosi.

Dieta senza glutine

Una dieta priva di glutine non è spesso raccomandata per le persone che non soffrono di celiachia o di una specifica sensibilità al glutine. È restrittivo e può essere a basso contenuto di fibre e sostanze nutritive, mentre ad alto contenuto di amidi raffinati.

Tuttavia, ci sono alcune prove che una dieta priva di glutine può portare beneficio a soggetti con endometriosi.

Uno studio condotto su 207 donne con dolore da endometriosi grave ha rilevato che il 75% di loro ha avuto una significativa riduzione del dolore dopo 12 mesi con una dieta priva di glutine (29).

Questo studio non ha incluso un gruppo di controllo, quindi l'effetto placebo non può essere considerato.

Tuttavia, un altro studio su 300 donne ha trovato risultati simili e includeva un gruppo di controllo. Un gruppo ha assunto solo le medicine, mentre l'altro gruppo ha assunto farmaci e seguito una dieta priva di glutine (30).

Alla fine dello studio, il gruppo che seguiva la dieta priva di glutine ha avuto significative riduzioni del dolore pelvico.

Dieta low-FODMAP

La dieta low-FODMAP può anche essere utile per le donne che hanno l'endometriosi.

Questa dieta è stata progettata per alleviare i sintomi intestinali nei pazienti con sindrome dell'intestino irritabile (IBS). Richiede di evitare cibi ricchi di FODMAP, un termine che sta per oligo-, di- e monosaccaridi e polioli fermentabili.

I batteri intestinali fermentano FODMAPs, con conseguente produzione di gas che provoca dolore e disagio in quelli con IBS (31).

Uno studio su persone con IBS o IBS e endometriosi ha rilevato che una dieta a basso FODMAP ha migliorato i sintomi IBS nel 72% di coloro che avevano entrambi endometriosi e IBS, rispetto al 49% in quelli con IBS da solo (32).

Sia la dieta priva di glutine che la dieta a basso contenuto di FODMAP possono essere restrittive e alquanto difficili da gestire. Tuttavia, possono offrire sollievo per i sintomi dell'endometriosi.

Se decidi di provare una di queste diete, è una buona idea incontrare un dietologo per creare un piano che funzioni per te.

Riepilogo: Alcuni studi hanno dimostrato che una dieta priva di glutine può aiutare a ridurre i sintomi dell'endometriosi, mentre una dieta a basso FODMAP può ridurre i sintomi dell'IBS nelle donne che hanno endometriosi e IBS.

8. La soia può essere utile

Alcune diete per endometriosi consigliano di eliminare la soia dalla dieta. Questo perché la soia contiene fitoestrogeni, che sono composti vegetali che possono mimare gli estrogeni.

Tuttavia, è in gran parte sconosciuto come i fitoestrogeni influenzano l'endometriosi.

Alcuni dati suggeriscono che potrebbero essere dannosi. Uno studio ha rilevato che le donne alimentate con la formula di soia, poiché i neonati avevano più del doppio del rischio di endometriosi rispetto alle donne che non erano state alimentate con la formula di soia dei neonati (33).

Inoltre, alcuni studi su animali e casi clinici di donne con endometriosi hanno riportato effetti negativi associati all'assunzione di integratori di soia (34, 35, 36, 37).

Tuttavia, molti studi che hanno esaminato l'assunzione di soia nella dieta nelle donne con endometriosi hanno trovato esattamente il contrario.

Uno studio ha scoperto che l'assunzione di soia non era associata al rischio di endometriosi e altri tre studi hanno scoperto che l'assunzione di soia ne diminuiva il rischio o la gravità (38, 39, 40, 41).

È interessante notare che un fitoestrogeno chiamato puerarin è attualmente oggetto di studi in studi sugli animali come potenziale trattamento per l'endometriosi (42, 43).

I ricercatori hanno proposto che anziché aumentare gli effetti simili agli estrogeni nel corpo, i fitoestrogeni hanno l'effetto opposto, bloccando gli effetti degli estrogeni e riducendo l'endometriosi (4, 40, 44, 45).

In generale, l'estrogeno si lega ai recettori cellulari che costituiscono i tessuti.

Gli effetti dei fitoestrogeni sono più deboli di quelli dell'estrogeno stesso. Quindi il ragionamento dice che quando i fitoestrogeni si legano ai recettori degli estrogeni, sono disponibili meno recettori non occupati per l'azione degli estrogeni. Ciò può provocare un effetto anti-estrogeno nel corpo.

Le poche prove esistenti sembrano supportare questa teoria. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche prima che si possano trarre conclusioni sugli effetti della soia e di altri fitoestrogeni sull'endometriosi.

Riepilogo: Alcune fonti consigliano di evitare la soia, ma non è chiaro se questa sia una buona raccomandazione. Mentre alcune prove suggeriscono che la soia può avere effetti negativi sull'endometriosi, altri studi hanno scoperto che diminuisce il rischio di endometriosi.

The Bottom Line

Non esiste una cura per l'endometriosi e trattamenti chirurgici o medici rimangono i metodi più efficaci per gestire la condizione.

Tuttavia, apportare cambiamenti alimentari è un approccio complementare che può aiutare alcune donne a gestire i loro sintomi.

Ricorda che, proprio come i sintomi della malattia variano da persona a persona, i trattamenti che funzionano meglio per una donna potrebbero non essere giusti per un altro.

Prenditi il ​​tuo tempo per sperimentare con i suggerimenti di cui sopra per trovare l'approccio giusto per te.