9 Modi provati per correggere gli ormoni che controllano il tuo peso

Il tuo peso è ampiamente controllato dagli ormoni.

La ricerca dimostra che gli ormoni influenzano l'appetito e la quantità di grasso che immagazzini (1, 2, 3).

Ecco 9 modi per "aggiustare" gli ormoni che controllano il tuo peso.

AdvertisementAdvertisement

1. Insulina

L'insulina è un ormone prodotto dalle cellule beta del pancreas.

Viene secreto in piccole quantità durante il giorno e in quantità maggiori dopo i pasti.

L'insulina consente alle tue cellule di assumere zucchero nel sangue per l'energia o la conservazione, a seconda di cosa è necessario al momento.

L'insulina è anche il principale ormone di accumulo di grasso nel corpo. Indica alle cellule di grasso di immagazzinare il grasso e impedisce che il grasso immagazzinato venga decomposto.

Quando le cellule sono resistenti all'insulina (molto comune), sia i livelli di zucchero nel sangue sia quelli di insulina aumentano significativamente.

I livelli di insulina cronicamente elevati (denominati iperinsulinemia) possono portare a molti problemi di salute, tra cui obesità e sindrome metabolica (4, 5, 6).

L'eccesso di cibo, in particolare zucchero, carboidrati raffinati e fast food, stimola la resistenza all'insulina e aumenta i livelli di insulina (7, 8, 9).

Ecco alcuni suggerimenti per normalizzare i livelli di insulina e migliorare la sensibilità all'insulina:

Evitare o ridurre al minimo lo zucchero: Elevate quantità di fruttosio e saccarosio promuovono la resistenza all'insulina e aumentano i livelli di insulina (10, 11, 12, 13, 14 15).
Ridurre i carboidrati: Una dieta a basso contenuto di carboidrati può causare un calo immediato dei livelli di insulina (16, 17, 18, 19).
Fare il pieno di proteine: Le proteine in realtà aumentano l'insulina a breve termine. Tuttavia, dovrebbe portare a riduzioni a lungo termine dell'insulino-resistenza aiutandoti a perdere il grasso ventre (20, 21).
Includi molti grassi sani: I grassi Omega-3 presenti nei pesci grassi possono aiutare a ridurre i livelli di insulina a digiuno (22).
Esercizio fisico regolare: Le donne in sovrappeso che hanno camminato rapidamente o in jogging hanno avuto un miglioramento della sensibilità all'insulina dopo 14 settimane in uno studio (23, 24, 25).
Prendi abbastanza magnesio: Le persone insulino-resistenti hanno spesso un basso contenuto di magnesio e gli integratori di magnesio possono migliorare la sensibilità all'insulina (26, 27, 28).
Bere tè verde: Il tè verde può abbassare i livelli di zucchero nel sangue e di insulina (29, 30).

Bottom Line: L'insulina è il principale ormone di accumulo di grasso nel corpo. Ridurre l'assunzione di zucchero, tagliare i carboidrati e fare esercizio fisico sono i modi migliori per abbassare i livelli di insulina.

2. Leptina

La leptina è prodotta dalle cellule adipose.

È considerato un "ormone della sazietà" che riduce l'appetito e ti fa sentire sazio.

Come ormone di segnalazione, il suo ruolo è quello di comunicare con l'ipotalamo, la parte del cervello che regola l'appetito e l'assunzione di cibo.

La leptina dice al cervello che c'è abbastanza grasso nella conservazione e non serve più, il che aiuta a prevenire l'eccesso di cibo.

Le persone in sovrappeso o obese di solito hanno livelli molto elevati di leptina nel sangue. In effetti, uno studio ha rilevato che i livelli di leptina nelle persone obese erano 4 volte più alti rispetto alle persone di peso normale (31).

Se la leptina riduce l'appetito, le persone obese con alti livelli di leptina dovrebbero iniziare a mangiare di meno e perdere peso.

Sfortunatamente, nell'obesità il sistema di leptina non funziona come dovrebbe. Questo è indicato come resistenza alla leptina.

Quando la segnalazione della leptina è compromessa, il messaggio di smettere di mangiare non arriva al cervello, quindi non si accorge di avere abbastanza energia immagazzinata (32, 33).

In sostanza, il tuo cervello pensa che stia morendo di fame, quindi sei costretto a mangiare.

I livelli di leptina si riducono anche quando si perde peso, che è uno dei motivi principali per cui è così difficile mantenere la perdita di peso a lungo termine. Il cervello pensa che stai morendo di fame e ti spinge a mangiare di più (34, 35, 36).

Due potenziali cause di resistenza alla leptina sono livelli di insulina cronicamente elevati e infiammazione nell'ipotalamo (5, 37, 38, 39, 40, 41).

Ecco alcuni suggerimenti per migliorare la sensibilità alla leptina:

Evitare cibi infiammatori: Limitare i cibi che causano infiammazione, in particolare bevande zuccherine e grassi trans.
Mangia alcuni cibi: Mangia più alimenti anti-infiammatori, come il pesce grasso (42).
Esercizio regolare: L'attività moderata può migliorare la sensibilità alla leptina (43, 44, 45).
Dormi a sufficienza: Gli studi hanno dimostrato che un sonno insufficiente porta a un calo dei livelli di leptina e ad un aumento dell'appetito (46, 47).
Supplementi: In uno studio, le donne con una dieta dimagrante che assumevano acido alfa-lipoico e olio di pesce hanno perso più peso e hanno avuto una diminuzione minore della leptina rispetto a quelle in un gruppo di controllo (48).

Bottom Line: Le persone con obesità tendono ad essere resistenti agli effetti della leptina. Il consumo di cibi anti-infiammatori, l'esercizio fisico e il sonno sufficiente possono migliorare la sensibilità alla leptina.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Ghrelin

Il ghrelin è noto come "ormone della fame". Quando lo stomaco è vuoto, rilascia ghrelin, che invia un messaggio all'ipotalamo che ti dice di mangiare (49).

Normalmente, i livelli di grelina sono più alti prima di mangiare e più bassi circa un'ora dopo aver consumato un pasto.

Tuttavia, nelle persone in sovrappeso e obese, i livelli di grelina a digiuno sono spesso inferiori rispetto alle persone di peso normale (50, 51).

Gli studi hanno anche dimostrato che dopo che le persone obese mangiano un pasto, la grelina diminuisce solo leggermente. Per questo motivo, l'ipotalamo non riceve un forte segnale di smettere di mangiare, il che può portare a mangiare troppo (52).

Ecco alcuni suggerimenti per migliorare la funzione di grelina:

Zucchero: Evitare sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e bevande zuccherate, che possono compromettere la risposta della grelina dopo i pasti (53, 54).
Proteine: L'assunzione di proteine ad ogni pasto, specialmente la colazione, può ridurre i livelli di grelina e promuovere la sazietà (55, 56, 57, 58).

Bottom Line: Mangiare un sacco di proteine ed evitare cibi e bevande ricchi di zuccheri può aiutare a ottimizzare i livelli di grelina.

4. Cortisolo

Il cortisolo è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali.

È noto come "ormone dello stress" perché viene rilasciato quando il tuo corpo percepisce lo stress.

Come altri ormoni, è vitale per la sopravvivenza. Tuttavia, livelli cronici elevati di cortisolo possono portare a eccesso di cibo e aumento di peso (59).

Sembra che le donne che portano il peso in eccesso nel mezzo rispondono allo stress con un maggiore aumento di cortisolo (60, 61).

Tuttavia, una dieta rigorosa può anche aumentare il cortisolo. In uno studio, le donne che hanno consumato una dieta a basso contenuto calorico avevano livelli di cortisolo più elevati e hanno riferito di sentirsi più stressati rispetto alle donne che hanno mangiato una dieta normale (62).

Queste strategie possono ridurre i livelli di cortisolo:

Dieta equilibrata: Seguire una dieta bilanciata e reale basata sul cibo. Non tagliare calorie a livelli estremamente bassi.
Medita: La pratica della meditazione può ridurre significativamente la produzione di cortisolo (63).
Ascolta musica: . I ricercatori riferiscono che quando la musica rilassante viene riprodotta durante le procedure mediche, il cortisolo non aumenta tanto (64, 65).
Dormire di più: Uno studio ha rilevato che quando i piloti perdevano 15 ore di sonno nel corso di una settimana, i loro livelli di cortisolo aumentavano del 50-80% (66).

Bottom Line: I livelli alti di cortisolo possono aumentare l'assunzione di cibo e promuovere l'aumento di peso. Mangiare una dieta equilibrata, gestire lo stress e dormire di più può aiutare a normalizzare la produzione di cortisolo.

AdvertisementAdvertisement

5. Estrogeni

L'estrogeno è l'ormone sessuale femminile più importante.

Viene prodotto principalmente dalle ovaie ed è coinvolto nella regolazione del sistema riproduttivo femminile.

Sia i livelli molto alti che quelli bassi di estrogeni possono portare ad un aumento di peso. Questo dipende dall'età, dall'azione di altri ormoni e dallo stato generale di salute.

Per mantenere la fertilità durante gli anni riproduttivi, gli estrogeni iniziano a promuovere la conservazione del grasso alla pubertà (67).

Inoltre, può stimolare l'aumento di grasso nella prima metà della gravidanza (67).

Le donne obese tendono ad avere livelli di estrogeni più alti rispetto alle donne con peso normale, e alcuni ricercatori ritengono che ciò sia dovuto alle influenze ambientali (68).

Durante la menopausa, quando i livelli di estrogeni diminuiscono perché si produce meno nelle ovaie, il sito per l'immagazzinamento del grasso passa dai fianchi e dalle cosce al grasso viscerale nell'addome. Ciò promuove la resistenza all'insulina e aumenta il rischio di malattia (69, 70).

Queste strategie nutrizionali e di stile di vita possono aiutare a gestire l'estrogeno:

Fibre: Mangia molta fibra se vuoi ridurre i livelli di estrogeni (71, 72, 73).
Verdure crocifere: Mangiare verdure crucifere può avere effetti benefici sugli estrogeni (74, 75).
Semi di lino: Sebbene i fitoestrogeni in essi contenuti siano controversi, i semi di lino sembrano avere effetti benefici sugli estrogeni nella maggior parte delle donne (76, 77).
Esercizio: L'attività fisica può aiutare a normalizzare i livelli di estrogeni nelle donne in premenopausa e postmenopausa (78, 79).

Bottom Line: Quando i livelli di estrogeni sono troppo alti o bassi, può verificarsi un aumento di peso.Questo dipende dall'età e da altri fattori ormonali.

6. Neuropeptide Y (NPY)

Neuropeptide Y (NPY) è un ormone prodotto dalle cellule del cervello e del sistema nervoso.

Stimola l'appetito, in particolare per i carboidrati, ed è più alto durante i periodi di digiuno o privazione di cibo (80, 81, 82).

I livelli di neuropeptide Y sono elevati durante i periodi di stress, il che può portare a un eccessivo consumo di grassi e addominali (82, 83, 84).

Consigli per abbassare l'NPY:

Mangiare abbastanza proteine: Mangiare troppo poca proteina ha dimostrato di aumentare il rilascio di NPY, che porta alla fame, aumento dell'assunzione di cibo e aumento di peso (85).
Non digiunare troppo a lungo: Gli studi sugli animali hanno dimostrato che i digiuni molto lunghi, ad esempio nelle 24 ore, possono aumentare notevolmente i livelli di NPY (86, 87, 88).
Fibra solubile: Mangiare molta fibra prebiotica solubile per nutrire i batteri amici nell'intestino può ridurre i livelli di NPY (89).

Bottom Line: Neuropeptide Y (NPY) stimola la fame, in particolare durante il digiuno e i tempi di stress. Le proteine e le fibre solubili possono aiutare a ridurre l'NPY.

AdvertisementAdvertisement

7. Peptide-1 simile al glucagone (GLP-1)

Il peptide-1 simile al glucagone (GLP-1) è un ormone prodotto nell'intestino quando i nutrienti entrano nell'intestino.

GLP-1 svolge un ruolo importante nel mantenere i livelli di zucchero nel sangue stabili e ti fa sentire pieno.

I ricercatori ritengono che la diminuzione dell'appetito che si verifica immediatamente dopo l'intervento chirurgico per la perdita di peso sia in parte dovuta all'aumento della produzione di GLP-1 (90).

In uno studio, gli uomini a cui è stata somministrata una soluzione GLP-1 con colazione hanno riferito di sentirsi più soddisfatti e hanno finito per mangiare il 12% di calorie in meno a pranzo (91).

Suggerimenti per aumentare il GLP-1:

Mangia un sacco di proteine: Alimenti ad alto contenuto proteico come pesce, proteine del siero e yogurt hanno dimostrato di aumentare i livelli di GLP-1 e migliorare la sensibilità all'insulina (92, 93, 94).
Mangiare cibi anti-infiammatori: L'infiammazione cronica è legata alla riduzione della produzione di GLP-1 (95).
Verdure a foglia verde: In uno studio, le donne che consumavano verdure a foglia verde come spinaci e cavolo hanno sperimentato livelli più alti di GLP-1 e hanno perso più peso rispetto al gruppo di controllo (96).
Probiotici: In uno studio su animali, un supplemento probiotico ha aumentato i livelli di GLP-1, portando a una riduzione dell'assunzione di cibo (97).

Bottom Line: GLP-1 può ridurre l'appetito e aumentare la perdita di peso. Consumare una dieta ricca di proteine e verdure può aiutarti ad aumentare i tuoi livelli.

8. Colecistochinina (CCK)

Come il GLP-1, la colecistochinina (CCK) è un altro ormone della sazietà prodotto dalle cellule dell'intestino (98).

È stato dimostrato che quantità maggiori di CCK riducono l'assunzione di cibo sia nelle persone magra che obese (99, 100, 101).

Strategie per aumentare il CCK:

Proteine: Mangia un sacco di proteine ad ogni pasto (102).
Grasso sano: L'assunzione di grassi fa scattare il rilascio di CCK (103).
Fibra: In uno studio, quando gli uomini mangiavano un pasto contenente fagioli, i loro livelli di CCK aumentavano del doppio rispetto a quando consumavano un pasto a bassa fibra (104).

Bottom Line: CCK è un ormone che riduce l'appetito e viene prodotto quando si assumono proteine, grassi e fibre.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Peptide YY (PYY)

Peptide YY (PYY) è un altro ormone che controlla l'appetito.

Viene rilasciato dalle cellule nell'intestino e nel colon.

Si ritiene che il Peptide YY svolga un ruolo importante nel ridurre l'assunzione di cibo e ridurre il rischio di obesità (105, 106).

Strategie per aumentare PYY:

Dieta a basso contenuto di carboidrati: Si dovrebbe mangiare una dieta a basso contenuto di carboidrati basata su alimenti non trasformati al fine di mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Una glicemia elevata può compromettere gli effetti di PYY (58, 107, 108).
Proteine: Mangia un sacco di proteine da fonti animali o vegetali (58, 109).
Fibra: Mangia molta fibra (89, 110, 111).

Bottom Line: Al fine di aumentare i livelli di PPY e ridurre l'appetito, provare a evitare i carboidrati trasformati e mangiare un sacco di proteine e fibre.