Densità calorica - Come perdere peso Mangiare più cibo

La densità calorica viene utilizzata per descrivere il numero di calorie in un dato volume o peso del cibo.

Capire come funziona può aiutarti a perdere peso e migliorare la tua dieta (1).

Inoltre, concentrarsi su alimenti a basso contenuto calorico consente di mangiare un grande volume di cibo riducendo ancora le calorie (2, 3, 4).

Questo può avere molti benefici per la salute, tra cui un maggiore apporto di sostanze nutritive e perdita di peso.

Questo articolo spiega tutto ciò che è necessario sapere sulla densità calorica.

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Che cos'è la densità calorica?

La densità calorica è una misura del contenuto calorico del cibo rispetto al suo peso o volume.

Viene anche chiamato densità energetica e viene solitamente misurato in calorie per 100 grammi (3. 5 once) di cibo.

La scelta di alimenti a bassa densità calorica può aiutare con la perdita di peso. Ti fa mangiare automaticamente meno calorie mentre mangi ancora porzioni grandi e piene (5, 6).

Un modo più semplice per dare un senso a questo è immaginare un piatto pieno di cibo. Meno calorie contiene la piastra, minore è la densità calorica del pasto.

Una verdura che contiene 30 calorie per 100 grammi ha una bassa densità calorica, mentre il cioccolato che contiene 550 calorie per 100 grammi ha una densità calorica molto alta.

Questo diagramma mostra molto bene il concetto:

Sebbene la densità calorica possa essere meno nota di altri metodi di gestione del peso, come il conteggio delle calorie, la scelta di alimenti basata su questa misura potrebbe essere più semplice e più efficace (7).

Ad esempio, basare la propria dieta su alimenti a basso contenuto calorico tende a ridurre le opzioni alimentari in modo positivo, perché limita gli alimenti integrali prevalentemente sani e ricchi di sostanze nutritive.

Può rapidamente ripulire la vostra dieta, eliminando la maggior parte degli alimenti a contenuto calorico densi, che sono generalmente malsani e facili da mangiare troppo.

Sommario: La densità calorica descrive il numero di calorie per peso o volume di cibo. È un metodo molto semplice ed efficace per migliorare la tua dieta.

In che modo la densità delle calorie influisce sul peso?

Mangiare troppe calorie è un fattore chiave nell'aumento di peso (8, 9).

Diversi studi hanno dimostrato che le persone che consumano diete a basso contenuto calorico consumano anche meno calorie totali al giorno. Questo è anche collegato con un peso corporeo inferiore, indice di massa corporea (BMI) e circonferenza della vita (10, 11).

Di conseguenza, gli studi hanno dimostrato che coloro che consumano diete costituite da cibi ad alto contenuto calorico hanno un aumentato rischio di aumento di peso e obesità (11, 12).

La densità calorica ha anche effetti importanti sulla fame.

Gli alimenti a basso contenuto calorico tendono a contenere più acqua e fibre, insieme a meno grassi.Questo è ottimo per farti sentire pieno e ridurre il consumo calorico giornaliero (13).

Al contrario, molti cibi ad alto contenuto calorico sono altamente elaborati ed estremamente appetibili. Come forse saprai, sono molto facili da mangiare.

La ricerca dimostra che i cibi naturali e interi aiutano a far sì che il cervello smetta di mangiare, mentre questo effetto viene ritardato quando si mangiano alimenti altamente trasformati (14, 15).

In uno studio, i partecipanti hanno consumato il 56% in più di calorie se forniti con un pasto ad alta densità energetica, rispetto a un pasto a bassa energia (2).

Un altro studio ha confrontato l'apporto calorico per i pasti ad alta e bassa densità calorica abbinati a appetibilità e macronutrienti.

I partecipanti che hanno assunto il pasto ad alto contenuto calorico hanno consumato in media 425 calorie in più rispetto a quando hanno ricevuto il pasto a basso contenuto calorico (3).

Riepilogo: La ricerca ha collegato l'assunzione di cibi ad alto contenuto calorico di persone con aumento di peso e obesità. Coloro che mangiano più cibi a basso contenuto calorico tendono a mangiare meno calorie e hanno un peso corporeo inferiore.

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Una dieta a basso contenuto calorico ti aiuta a perdere peso

Una dieta a basso contenuto di calorie è perfetta per la perdita di peso per diversi motivi.

Per i principianti, si concentra sugli alimenti naturali e interi e limita l'assunzione di alimenti trasformati.

Questo è normalmente combinato con un maggiore apporto di proteine, verdure e frutta.

Tutti questi sono stati indicati per aiutare la perdita di peso riducendo l'apporto calorico totale per pasto o al giorno (16, 17).

Una dieta a basso contenuto calorico può aiutare con la fame, dal momento che il tuo stomaco percepisce il volume di cibo che hai consumato in un pasto.

Un pasto a basso contenuto calorico riempie anche il piatto. Questo aiuta a prolungare la durata del pasto e ti costringe a masticare di più, aumentando ulteriormente i tuoi sentimenti di pienezza (13).

In uno studio, i partecipanti hanno perso una media di 17 libbre (7 kg) dopo aver scambiato i loro grassi ad alto contenuto calorico denso con frutta e verdura a basso contenuto calorico per un anno (4).

Infine, i risultati di uno studio osservazionale di cinque anni hanno rilevato che uomini e donne che consumavano diete a ridotto contenuto calorico avevano misurazioni significativamente inferiori della circonferenza della vita e del BMI (10).

Riepilogo: La ricerca ha dimostrato che una dieta a basso contenuto calorico può essere un ottimo metodo per perdere peso e migliorare le abitudini alimentari generali.

Una dieta a basso contenuto di calorie può migliorare la salute

Molto semplicemente, una dieta a basso contenuto calorico ti costringe a rivedere la tua dieta e apportare molti cambiamenti positivi.

Tutti questi cambiamenti apportano benefici alla salute a lungo termine.

Una dieta a basso contenuto calorico comprende:

Meno alimenti trasformati: Il consumo di alimenti trasformati e malsani sarà ridotto.
Più cibo sano: Mangerete più alimenti ipocalorici e altamente nutrienti.
Altre proteine magre: Queste possono aiutare con la perdita di peso e avere molti altri benefici (16).
Altre sostanze nutritive: Una dieta a basso contenuto calorico ti incoraggia a consumare più frutta e verdura ricca di micronutrienti e antiossidanti.
Assunzione calorica ridotta: Ridurre l'apporto calorico e perdere peso è uno dei modi migliori per migliorare la salute in caso di sovrappeso (18, 19).
Una dieta equilibrata e sostenibile: Questo modo di mangiare ti insegna a concentrarti su cibi più sani e a basso contenuto calorico, senza costringerti a eliminare definitivamente altri cibi o gruppi alimentari per sempre.

Sommario: Oltre ad aiutarti a perdere peso, una dieta a basso contenuto calorico è anche legata a molti altri aspetti di uno stile di vita sano.

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Alimenti a bassa densità calorica

Oltre ai cibi sani ricchi di grassi, come noci e olio d'oliva, la maggior parte degli alimenti naturali ha una densità calorica molto bassa. Questi includono:

Verdure: Le verdure hanno una densità calorica molto bassa. La maggior parte delle verdure verdi ha il più basso contenuto di tutti gli alimenti. Questo perché sono principalmente costituiti da acqua, fibre e una quantità molto piccola di carboidrati.
Carne e pesce: Le proteine magre come pollo, pesce bianco e tacchino hanno una bassa densità calorica, tuttavia carne e pesce più grassi hanno densità calorica da moderata ad alta.
Frutta: Questi hanno una bassa densità calorica a causa del loro alto contenuto di fibre e acqua. Le bacche e altri frutti acquatici tendono ad avere la densità più bassa.
Latte e yogurt: Latte e yogurt a ridotto contenuto di grassi senza zuccheri aggiunti hanno anche una bassa densità calorica e forniscono una buona fonte di proteine.
Uova: Le uova intere sono un superalimento ricco di proteine con una bassa densità calorica, specialmente se combinate con verdure in pasti come le frittate.
Carboidrati amidacei: Alcuni carboidrati amidacei naturali come patate, legumi e altri ortaggi a radice possono avere una densità calorica da bassa a moderata. Ciò è particolarmente vero una volta che sono cotti, poiché si riempiono d'acqua.
Bevande senza zucchero: Le bevande come acqua, caffè, tè e altre bevande senza zucchero tecnicamente hanno una bassa densità calorica e possono aiutarti a mantenerti pieno.

Sommario: La maggior parte degli alimenti non trasformati e naturali hanno una bassa densità calorica. Ciò è particolarmente vero per verdure, frutta, carni magre, pesce e uova.

Alimenti ad alto contenuto calorico fino al limite

Se si desidera provare questo approccio e basare la propria selezione di alimenti sulla densità calorica, sarà necessario limitare l'assunzione di alimenti ad alta densità calorica.

Ecco alcuni alimenti chiave che vorrete limitare:

Caramelle e patatine: Caramelle e patatine tendono ad essere ricchi di zuccheri e grassi, rendendoli molto calorici e molto facili da mangiare.
Pasticcini e torte: Come caramelle, dolci e torte sono molto calorici densi e facili da mangiare troppo.
Fast food: Questi sono alcuni degli alimenti più calorici sul pianeta. Gli studi mostrano che un pasto medio veloce contiene circa il doppio delle calorie di un pasto normale e sano (5).
Oli: Mentre alcuni oli sono sani, come il cocco e l'olio d'oliva, hanno ancora una densità calorica molto alta. Evitare tutti gli oli vegetali lavorati e consumare oli sani con moderazione.
Latte ad alto contenuto di grassi: Anche se possono avere benefici per la salute, alimenti come burro, panna e formaggio hanno densità molto elevate di calorie. Consumali con moderazione
Carni grasse: Alcune carni grasse hanno un'alta densità di energia.Questo include pancetta, salsicce, agnello, tagli di carne grassa e molti altri.
Dadi: Come altre fonti di grassi salutari, le noci sono molto caloriche. Mentre hanno molti benefici per la salute, sono facili da mangiare troppo. Prova a misurare le tue porzioni prima di mangiarle.
Condimenti ad alto contenuto di grassi: Alcune salse e alcuni lati, come la maionese, il pesto e il condimento per il ranch, sono molto ricchi di calorie e dovrebbero essere evitati.
Bevande zuccherate: Soda, succo, frullati e frullati commerciali ad alto contenuto di zuccheri sono ricchi di calorie vuote e dovrebbero essere evitati il più possibile.

Sommario: Se si sta tentando di perdere peso, limitare l'assunzione di molti alimenti ad alta densità calorica. Alcuni alimenti naturali ricchi di grassi sono sani e possono essere consumati in piccole quantità.

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The Bottom Line

Tra le centinaia di diete in giro, un piano alimentare basato su alimenti a bassa densità calorica è probabilmente uno dei più sensati ed efficaci. È anche molto facile da capire e implementare.

A differenza delle diete che si concentrano sull'esclusione di gruppi di alimenti, una dieta a basso contenuto calorico consente di consumare tutti gli alimenti semplicemente spostando l'attenzione verso cibi sani e integrali.

Inoltre, avrai anche meno fame ed essere in grado di consumare una grande quantità di cibi sani e completi.

Basando il 90% della tua assunzione su alimenti a bassa densità calorica, puoi facilmente ridurre l'apporto calorico e perdere peso con poco sforzo.

Ulteriori informazioni su calorie e perdita di peso: