Scegliendo la dieta giusta

Come scegliere una dieta

Sembra che ogni pochi anni una nuova dieta attiri i titoli e si definisca un miracolo per la perdita di peso. Prima era tutto senza grassi. L'olio era malvagio, e bagel, pasta e insalate con uno spruzzo di succo di limone erano di gran moda. Successivamente, le diete ad alto contenuto proteico hanno colpito la scena. La carne regnava sovrana e un panino sul tuo hamburger era un suicidio alimentare. Mediterraneo, 40/30/30, vegano - tutti hanno avuto il loro posto a capotavola.

Uno studio rivoluzionario del 2008 nel New England Journal of Medicine ha fornito confronti chiave e ha offerto una visione approfondita dei piani più popolari. I ricercatori hanno scoperto che dopo due anni, i soggetti obesi con una dieta a basso contenuto di grassi avevano perso in media solo 7 sterline. Quelli su una dieta mediterranea, caratterizzata da alti livelli di grassi sani, frutta e verdura, hanno perso circa 10 chili, e quelli con una dieta a basso contenuto di carboidrati hanno perso più peso, circa 12 chili. I ricercatori hanno anche scoperto che una dieta povera di grassi conferiva il minor numero di benefici per la salute. I soggetti di dieta mediterranea avevano più probabilità di avere miglioramenti nei livelli di zucchero nel sangue, e i seguaci a basso contenuto di carboidrati vantano il maggior miglioramento dei livelli di colesterolo. Tuttavia, tutte le diete hanno avuto successo in una misura o nell'altra, e lo studio non è riuscito a vedere quanto fossero sostenibili le diete. La sostenibilità è un fattore determinante del tasso di successo complessivo.

Quando si tratta di scegliere il piano giusto per te, assicurati di discutere tutte le opzioni con il tuo medico. Per aiutarti a iniziare, ecco alcuni dei piani più comuni.

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Basso contenuto di carboidrati ad alto contenuto proteico

Basso contenuto di carboidrati e piani ad alto contenuto proteico

Il cardiologo Robert C. Atkins ha iniziato la mania low-carb negli anni '70. La dieta Atkins limita i carboidrati mentre enfatizza proteine e grassi. I follower attraversano fasi durante le quali mangiano tra 20 e 100 grammi di carboidrati al giorno. L'Institute of Medicine raccomanda di consumare da 225 a 325 grammi di carboidrati al giorno.

La dieta South Beach è un altro popolare programma di perdita di peso a basso contenuto di carboidrati, che il cardiologo Arthur Agatston ha creato nel 2003. In questo piano, i dietisti dovrebbero ottenere circa un terzo delle loro calorie giornaliere dai carboidrati.

A causa del fatto che molti frutti e amidi ricchi di carboidrati sono ricchi di carboidrati, diete povere di carboidrati generalmente le evitano insieme a pane, cereali, fagioli, patate e riso. Lo zucchero è anche severamente limitato. Un menu tipico potrebbe includere una frittata al formaggio cucinata nel burro, un involtino composto da salumi, formaggi e senape avvolti nella lattuga, o una grande insalata di spinaci condita con pollo o bistecca, formaggio di capra, funghi e condimenti per insalata grassi.

Come puoi perdere peso mangiando bistecche e uova? La teoria dietro le diete a basso contenuto di carboidrati è che una riduzione dei carboidrati porta ad abbassare i livelli di insulina, il che fa bruciare il grasso immagazzinato per l'energia.Molte persone perderanno peso con una dieta a basso contenuto di carboidrati. Inizialmente, questo è dovuto alla perdita d'acqua. Gli alimenti a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico spesso hanno un effetto diuretico. Inoltre, dal momento che stai mangiando grandi quantità di grassi e proteine, ti sentirai pieno più a lungo.Come per qualsiasi dieta che elimina o limita notevolmente un intero gruppo alimentare, è probabile che si assuma meno calorie.

Detto questo, può essere difficile vivere senza frutta, cereali o zucchero. Molte persone trovano che manchi di energia, e di conseguenza subiscono i loro allenamenti e la prontezza quotidiana. Secondo la Mayo Clinic , sostituire i carboidrati con fonti proteiche ad alto contenuto di grassi saturi e colesterolo può aumentare il rischio di malattie cardiache e alcune forme di cancro. Limitare i prodotti ricchi di fibre e cibi integrali può portare a costipazione e altri problemi digestivi. Infine, poiché le diete povere di carboidrati costringono il tuo corpo a uno stato in cui il tuo corpo brucia il suo stesso grasso per il carburante (chetosi), puoi lottare con sintomi come debolezza, nausea, disidratazione, vertigini e irritabilità.

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Piano AHA

Piano della American Heart Association

Cercando di perdere peso riducendo anche il rischio di infarto e ictus? La dieta dell'American Heart Association (AHA) è un programma a basso contenuto di grassi che ha come obiettivo il colesterolo alto, la pressione sanguigna e il peso corporeo. La dieta promuove una vita sana in generale attraverso il mangiare pulito e l'attività fisica. Le linee guida includono:

cinque porzioni di frutta e verdura al giorno
sei porzioni di cereali al giorno
due porzioni di pesce a settimana, preferibilmente pesce grasso come salmone e tonno
latticini a ridotto contenuto di grassi, fagioli, pollame senza pelle e carni magre
grassi con non più di 2 grammi di grassi saturi per cucchiaio, come liquido e vasca margarina e canola, mais, cartamo e olio d'oliva
30 minuti di attività fisica ogni giorno
consumare almeno tutte le calorie che assumi ogni giorno. Idealmente, cerca di ridurre l'apporto calorico complessivo riducendo le calorie che mangi o aumentando la quantità bruciata. Limitare cibi ipercalorici a bassa nutrizione come bibite e caramelle, nonché cibi ricchi di grassi saturi, grassi trans e colesterolo.
Tenere l'assunzione di sodio pari o inferiore a 2, 400 milligrammi, o 1 & frac14; cucchiaino, al giorno.
Limitare le bevande alcoliche a non più di due bicchieri al giorno per gli uomini e un drink al giorno per le donne.

Se decidi di seguire il piano AHA, cerca articoli con un cuore e un segno di spunta bianco nel tuo negozio di alimentari. Questo logo indica che l'articolo è approvato dall'AHA per persone sane di età superiore a 2 anni. Tuttavia, questo piano generalmente ti farà fare shopping nel perimetro del tuo negozio di alimentari. Ecco dove vengono conservati i prodotti, le carni magre e i latticini. I cibi e gli snack confezionati si trovano nelle corsie centrali.

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Mediterraneo

Piani in stile mediterraneo

I tradizionali modelli alimentari della Grecia, del sud della Francia, dell'Italia e della Turchia (il Mediterraneo) sono ricchi di frutta e verdura ricca di antiossidanti. I cereali integrali sostituiscono il pane bianco raffinato e l'olio di oliva salutare è il grasso primario.Ed è tutto annaffiato da un bicchiere di merlot.

Da oltre 60 anni, la ricerca ha ripetutamente confermato la capacità di questa dieta di ridurre il rischio di cancro, malattie cardiache e persino il morbo di Alzheimer. Uno studio a lungo termine che ha seguito uomini e donne in buona salute di età compresa tra 70 e 90 anni ha rilevato che mangiare uno stile mediterraneo come parte di uno stile di vita sano era legato a un tasso di morte più basso del 50 per cento per tutte le cause.

Con circa il 40% delle sue calorie provenienti da grassi sani, questa dieta è estremamente soddisfacente. Ti lascia meno probabilità di abbuffarti con cibi ricchi di carboidrati o ipercalorici. Ricercatori dell'Università di Harvard hanno scoperto che le persone con una dieta mediterranea da 1 a 500 calorie al giorno hanno perso più peso rispetto a quelle con una dieta a basso contenuto di grassi (20 per cento). Infatti, alcuni di quelli sulla dieta più bassa del grasso realmente hanno guadagnato il peso.

L'alto contenuto di fibre di questa dieta può anche favorire i diabetici rallentando i picchi di zucchero nel sangue. In uno studio del British Medical Journal del 2008 condotto su 13.000 persone, coloro che mangiavano più di una dieta mediterranea tradizionale avevano l'83% in meno di probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2.

Se scegli di seguire una dieta mediterranea, ti godrai il pesce grasso come il salmone selvaggio e lo sgombro. Mangerete anche piùolio d'oliva, noci, frutta, verdura e potrete anche gustare il vino.

Vegetali

Proprio come sembra, una dieta vegetariana limita le fonti di proteine animali e si basa su prodotti, cereali, fagioli, noci e latticini a basso contenuto di grassi o grassi. Ci sono tre categorie di base di vegetariani.

Lacto-vegetarians proibiscono carne, pesce, pollame e uova, ma bevono latte .
I vegetariani Lacto-ovo vietano carne, pesce e pollame, ma mangiano uova e bevono latte.
I vegani eliminano tutti i prodotti animali come quelli sopra elencati.

La ricerca ha dimostrato che i vegetariani tendono a mangiare meno calorie e meno grassi rispetto ai loro coetanei carnivori. Di conseguenza, tendono ad avere pesi corporei inferiori rispetto ai non vegetariani di altezze simili. Raccolgono anche numerosi benefici per la salute. Uno studio del 2009 pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha suggerito che i vegetariani hanno tassi più bassi di malattie cardiache, obesità e cancro, oltre a probabili tassi più bassi di ipertensione e diabete.

Nonostante i benefici per la salute, il passaggio a una dieta vegetariana non garantisce la perdita di peso. Molti cibi senza carne possono essere ricchi di grassi, inclusi formaggi, latte intero e noci. Potresti incontrare un nutrizionista per assicurarti che i tuoi bisogni calorici e proteici siano soddisfatti. Includere cibi ricchi di proteine è un must, soprattutto perché questo nutriente ti fa sentire soddisfatto. Può frenare l'appetito e aiutarti a resistere alla voglia di fare uno spuntino.

Fonti proteiche intelligenti a basso contenuto di grassi includono:

albume
noci
fagioli
formaggio magro
burro di arachidi a ridotto contenuto di grassi
prodotti a base di soia

Eliminazione di diete vegane fonti alimentari ricche di vitamina B12 insieme a prodotti caseari, quindi avrai bisogno di integratori di calcio e B12 se scegli questo piano.

Imparare come utilizzare sostituti della carne sani può aiutarti a nutrirti con una dieta vegetariana. Ad esempio, prepara il tuo pluripremiato chili con fagioli neri e zucca invece di carne macinata. Invece di ordinare uova Benedict al brunch, prova una frittata al bianco d'uovo con spinaci, basilico e pomodoro. Potrai anche trarre vantaggio dall'allontanarsi fuori quando cenare fuori. Provate il cibo indiano (lenticchie dal o ceci speziati con spinaci), cibo cinese (veggie stir-fry e riso integrale al vapore), cibo giapponese (sushi vegetariano, zuppa di miso ed edamame) e ristoranti vegetariani.

Non sei pronto per andare a tutto gas vegetariano? Non sei solo. Molte persone trovano difficile seguire una dieta rigida che elimina qualsiasi gruppo alimentare. In risposta, sempre più persone adottano uno stile di vita "flessibile" o vegetariano part-time.

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Fare una scelta

Cosa è giusto per te?

Questi e innumerevoli altri approcci dietetici sono popolare e ben pubblicizzato: trovare l'approccio giusto per il tuo stile di vita dovrebbe includere l'istruzione sui piani dietetici e su come si inseriscono nella tua vita, ciascuno con potenziali benefici e possibili disfunzioni, essere consapevole di questi in anticipo aumenterà le tue possibilità di termine successo