CLA (acido linoleico coniugato): una recensione dettagliata

Non tutti i grassi sono uguali.

Alcuni di loro sono semplicemente usati per l'energia, mentre altri hanno potenti effetti sulla salute.

CLA (abbreviazione di "acido linoleico coniugato") è un acido grasso che appartiene a quest'ultimo gruppo (1).

Si trova naturalmente nelle carni bovine e nei latticini e in molti studi ha dimostrato di causare perdita di grasso (2).

CLA è in realtà uno dei supplementi di perdita di peso più popolari al mondo, e alcuni credono che possa avere anche altri benefici per la salute (3).

Questo articolo dà uno sguardo dettagliato al CLA e ai suoi effetti sul peso e sulla salute generale.

CLA sta per "acido linoleico coniugato"

Vorrei spiegare esattamente che acido linoleico coniugato è …

L'acido linoleico è l'acido grasso Omega-6 più comune, presente in grandi quantità negli olii vegetali ma anche in quelli più piccoli importi in vari altri alimenti.

La parola coniugata ha a che fare con la disposizione dei doppi legami nella molecola di acido grasso.

Ci sono in realtà 28 diverse forme di CLA, ma due delle più importanti sono "c9, t11" e "t10, c12" (4).

Nell'immagine sottostante, si vede normale acido linoleico in alto, con le due forme più importanti di coniugato acido linoleico (5):

CLA contiene effettivamente entrambi i doppi legami cis (c) e trans (t), ei numeri (come t10, c12, ecc.) Hanno a che fare con il posizionamento di questi legami sull'acido grasso catena.

La differenza tra le forme CLA è che i doppi legami (visti come una doppia linea sull'immagine) sono disposti in modo diverso, ma è importante tenere presente che qualcosa come minuscolo come questo può rendere mondo di differenza per le nostre cellule.

Quindi … in pratica, il CLA è un tipo di acido grasso polinsaturo, con doppi legami cis e trans. In altre parole, il CLA è tecnicamente un grasso trans, ma è un tipo naturale di grassi trans che si trova in molti alimenti sani (6).

Numerosi studi dimostrano che i grassi trans industriali sono dannosi, mentre i grassi trans trovati naturalmente negli alimenti animali non lo sono (7, 8, 9).

Bottom Line: Ci sono 28 diverse forme di CLA, un acido grasso trovato in alcuni alimenti. Tecnicamente è un grasso trans, ma molto diverso dai grassi trans industriali.

Puoi trovare CLA in carne e latticini, specialmente se gli animali sono nutriti di erba

Le principali fonti alimentari di CLA sono alimenti animali da ruminanti, come mucche, capre e pecore.

La quantità totale di CLA in questi alimenti varia notevolmente a seconda di ciò che gli animali hanno mangiato (10).

Ad esempio, il contenuto CLA è più alto del 300-500% nelle carni bovine e nei caseifici dalle vacche nutrite con erba, rispetto alle mucche nutrite con cereali (11).

La maggior parte delle persone già riceve un CLA dalla propria dieta … l'assunzione media negli Stati Uniti è di circa 151 mg al giorno per le donne e 212 mg per gli uomini (12).

Tuttavia … è importante tenere presente che il CLA che si trova nei supplementi NON deriva da alimenti naturali.

È prodotto alterando chimicamente gli oli di cartamo e di girasole, che sono oli vegetali non sani. L'acido linoleico presente negli oli viene trasformato in acido linoleico coniugato attraverso un processo chimico (13).

Il bilanciamento delle diverse forme è fortemente distorto negli integratori. Gli alimenti sono per lo più c9, t11, mentre i supplementi sono molto alti in t10, c12, che non si trova mai in grandi quantità in natura (14, 15).

Per questo motivo, il CLA assunto in forma di supplemento non ha gli stessi effetti sulla salute del CLA ottenuto dagli alimenti.

Bottom Line: Le principali fonti alimentari del CLA sono gli animali ruminanti come mucche, capre e pecore. Il tipo di CLA trovato negli integratori è ottenuto alterando chimicamente gli oli vegetali.

Come funziona CLA? Qual è il meccanismo?

L'attività biologica del CLA è stata scoperta per la prima volta nel 1987 da un gruppo di ricercatori che hanno dimostrato che potrebbe aiutare a combattere il cancro nei topi (16).

Successivamente, altri ricercatori hanno scoperto che potrebbe anche ridurre i livelli di grasso corporeo (17).

Con l'aumento dell'obesità in tutto il mondo, le persone sono diventate più interessate al CLA come potenziale trattamento per la perdita di peso.

Questo è stato ora studiato in modo approfondito e CLA ha dimostrato di avere diversi meccanismi anti-obesità (18).

Questo include la riduzione dell'assunzione di cibo (calorie in), l'aumento del consumo di grassi (calorie in eccesso), la stimolazione della scomposizione del grasso e l'inibizione della produzione di esso (19, 20, 21, 22).

Detto questo, i meccanismi cellulari e gli studi sugli animali sono divertenti ed eccitanti (per me comunque), ma quello che probabilmente vorresti sapere se porta a chili effettivi persi se presi dagli umani.

Bottom Line: Il CLA ha causato enormi quantità di perdita di grasso negli studi sugli animali e sono stati identificati molti diversi meccanismi biologici.

CLA può aiutarti davvero a perdere peso?

Fortunatamente, abbiamo alcuni studi che sono stati fatti su CLA.

In effetti, CLA potrebbe essere l'integratore per la perdita di peso più studiato al mondo.

Molti degli studi sono i cosiddetti studi randomizzati controllati, il gold standard della sperimentazione scientifica negli esseri umani.

Alcuni studi hanno dimostrato che CLA può causare una significativa perdita di grasso nell'uomo (23).

È stato anche dimostrato che migliora la composizione corporea, con una riduzione del grasso corporeo e talvolta aumenta la massa muscolare (24, 25, 26, 27).

Ma prima di iniziare a saltare su e giù per l'eccitazione, tieni presente che molti altri studi mostrano assolutamente nessun effetto a tutti (28, 29, 30).

In un ampio documento di revisione che raccoglieva i dati di 18 studi controllati, il CLA causava una modesta perdita di grasso (31).

Gli effetti sono più pronunciati durante i primi 6 mesi, poi lentamente plateau fino a 2 anni.

Questo è un grafico dalla carta. Puoi vedere come la perdita di peso rallenta nel tempo:

Secondo questo documento, il CLA può causare una perdita di grasso media di circa 0.1 chilogrammo a settimana, o 0. 2 sterline a settimana, per circa 6 mesi.

Un altro studio di revisione pubblicato nel 2012 ha rilevato che CLA ha causato una perdita di peso di circa 3 libbre (1,3 kg) rispetto al placebo, una pillola fittizia (32).

Una citazione dal loro studio:

"La nostra meta-analisi ha rivelato anche una piccola differenza significativa nella perdita di grasso favorendo il CLA … L'entità di questi effetti è piccola, e la rilevanza clinica è incerta Gli eventi avversi includevano costipazione, diarrea

Sono d'accordo … gli effetti di perdita di peso possono essere statisticamente significativi, ma sono così piccoli che non hanno alcun significato nel mondo reale … e c'è potenziale per il lato effetti.

Bottom Line: È stato dimostrato che la supplementazione CLA causa la perdita di grasso, ma gli effetti sono piccoli, inaffidabili e difficilmente possono fare la differenza nel mondo reale.

CLA trovato naturalmente può avere benefici per la salute

In natura, il CLA si trova principalmente nella carne grassa e nei latticini dei ruminanti.

Sono stati condotti molti studi osservazionali a lungo termine, esaminando se le persone che consumano più CLA hanno un rischio più basso o più elevato di malattia.

Molti di questi studi hanno dimostrato che le persone che ottengono un sacco di CLA dagli alimenti sono a minor rischio di varie malattie, tra cui il diabete di tipo 2 e il cancro (33, 34, 35).

Inoltre, gli studi condotti nei paesi in cui le mucche mangiano erba mostrano che le persone con più CLA nei loro corpi hanno un rischio più basso di malattie cardiache (36).

Questo potrebbe avere qualcosa a che fare con il CLA, o altri componenti protettivi in ​​prodotti animali nutriti con erba, come la vitamina K2.

Naturalmente, carne e latticini nutriti con erba sono salutari per vari altri motivi, quindi è una buona idea consumarli regolarmente.

Bottom Line: Numerosi studi dimostrano che le persone che mangiano più CLA hanno migliorato la salute metabolica e un minor rischio di molte malattie.

Le dosi elevate possono causare gravi effetti indesiderati

Ci sono molte prove che il CLA trovato naturalmente nel cibo sia benefico.

Tuttavia, come ho detto prima, il CLA trovato negli integratori è prodotto alterando chimicamente l'acido linoleico da oli vegetali non sani.

Il CLA negli integratori è di solito di una forma diversa rispetto al CLA negli alimenti, essendo molto più elevato nel tipo t10, c12.

Come spesso accade, alcune molecole e sostanze nutritive sono benefiche quando si trovano in quantità naturali nei cibi reali, ma diventano dannose quando le assumiamo in grandi dosi.

Secondo alcuni studi, questo sembra essere il caso degli integratori CLA.

Questi studi hanno dimostrato che dosi elevate di CLA supplementare possono causare un aumento dell'accumulo di grasso nel fegato, che è un primo passo verso la sindrome metabolica e il diabete (37, 38, 39).

Ci sono anche numerosi studi, sia negli animali che nell'uomo, che dimostrano che, nonostante la riduzione del grasso corporeo, il CLA può guidare l'infiammazione, causare insulino-resistenza e abbassare il colesterolo HDL (il "buono") (40, 41).

Per essere onesti, molti degli studi sugli animali che mostravano questi effetti disturbanti usavano grandi dosi, molto più alte di quelle con cui le persone regolarmente completano.

Tuttavia, alcuni degli studi erano nell'uomo, usando dosi ragionevoli, indicando che si trattava di veri problemi con gli integratori CLA.

CLA può anche causare altri effetti collaterali meno gravi come diarrea, mal di stomaco, nausea e flatulenza (42).

Bottom Line: Il CLA trovato nella maggior parte dei supplementi è diverso dal CLA trovato naturalmente negli alimenti. Diversi studi hanno dimostrato effetti collaterali di disturbo da CLA, come l'aumento del grasso del fegato.

Dosaggio e sicurezza

La maggior parte degli studi ha utilizzato dosi da 3 a 6 grammi al giorno.

Tenere presente che il rischio di effetti collaterali aumenta con l'aumento del dosaggio.

La FDA consente di aggiungere CLA agli alimenti e fornisce uno stato GRAS (Generalmente considerato sicuro).

Tuttavia, questa è la stessa organizzazione che ci dice che l'olio di soia e lo sciroppo di mais ad alto fruttosio sono "sicuri", quindi prendetelo con un granello di sale.

Dovresti prenderlo?

Personalmente non credo che perdere qualche chilo valga il rischio di aumentare il grasso del fegato e peggiorare la salute metabolica.

Se non sei d'accordo e vuoi ancora assumere integratori CLA, allora ti consiglio di sottopormi a esami del sangue regolari per monitorare la funzionalità epatica e altri indicatori metabolici, per assicurarti di non farti del male.

Anche se il CLA da carne e prodotti lattiero-caseari è vantaggioso, l'assunzione di tipi "innaturali" di CLA ottenuti da oli vegetali chimicamente modificati sembra essere una cattiva idea.

Avere un pacchetto di sei è fantastico, ma ci sono altri modi migliori per perdere grasso che non ti daranno malattie del fegato grasso e diabete nel processo.