Fibra alleviare o causare costipazione? A Critical Look

La stitichezza è un problema comune che colpisce fino al 20% delle persone ogni anno (1, 2).

È una condizione difficile da definire, poiché le abitudini del bagno variano notevolmente da persona a persona.

Tuttavia, se hai meno di tre movimenti intestinali alla settimana e le tue feci sono dure, secche e difficili da superare, probabilmente sei stitico.

Uno dei consigli più comuni per le persone che sono stitiche è mangiare più fibre.

Ma questo consiglio funziona davvero? Diamo un'occhiata.

La fibra è generalmente buona per la digestione

La fibra alimentare è il nome dato ai carboidrati non digeribili nelle piante. Può essere trovato in tutti i cibi vegetali, inclusi frutta, verdura, cereali, noci e semi.

Di solito è classificato in due gruppi, in base alla solubilità:

Fibra insolubile: Si trova nella crusca di frumento, nelle verdure e nei cereali integrali.
Fibra solubile: Si trova nella crusca d'avena, noci, semi, fagioli, lenticchie e piselli, così come alcuni frutti e verdure.

Detto questo, la maggior parte degli alimenti ricchi di fibre contengono una miscela di fibre insolubili e solubili in proporzioni variabili.

Anche se il tuo corpo non riesce a digerire le fibre, si pensa che mangiare abbastanza sia molto importante per la salute dell'intestino. Ciò è in parte dovuto al fatto che la fibra alimentare aumenta le dimensioni delle feci e le rende più morbide.

Gli sgabelli più grandi e morbidi ti aiutano a mantenere la regolarità, poiché si muovono più velocemente attraverso le viscere e sono più facili da superare (3).

Questi due tipi di fibre aiutano in questo modo in modi leggermente diversi.

La fibra insolubile ammassa le feci e agisce come un pennello, spazzando le viscere per estrarre tutto e mantenere le cose in movimento.

La varietà solubile assorbe acqua e forma una sostanza gelatinosa. Questo aiuta le tue feci a passare senza problemi attraverso l'intestino e migliora la sua forma e consistenza.

La fermentazione di un tipo di fibra solubile, noto come prebiotico, nell'intestino crasso può anche aiutare a mantenere un intestino sano aumentando il numero di batteri buoni (4).

Ciò potrebbe anche migliorare la salute diminuendo il rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiache e obesità (5).

Bottom Line: Mangiare abbastanza fibre può aiutarti a mantenerti regolare. Può anche migliorare l'equilibrio di batteri buoni nell'intestino. Questo può ridurre il rischio di varie malattie, come malattie cardiache, obesità e diabete.

Può alleviare costipazione per molte persone

Se sei stitico e hai un basso apporto di fibre, mangiare di più potrebbe essere d'aiuto.

Gli studi hanno dimostrato che aumentare la quantità di fibre che si mangia potrebbe aumentare il numero di feci che si passano (6).

In effetti, una recente revisione ha mostrato che il 77% delle persone con costipazione cronica ha trovato sollievo aumentando il consumo di fibre (7).

Inoltre, due studi hanno rilevato che l'assunzione di fibre alimentari in aumento potrebbe essere efficace quanto il lactative lattulosio per alleviare la stitichezza nei bambini (8, 9).

Ciò significa che per molte persone con costipazione, basta semplicemente mangiare più fibre per risolvere il problema (10, 11).

Generalmente si raccomanda che gli uomini mangiano 38 grammi di fibre al giorno e che le donne mangiano 25 grammi (12).

Sfortunatamente, si stima che la maggior parte delle persone ne mangi meno della metà, raggiungendo solo dai 12 ai 18 grammi al giorno (3, 13, 14).

Bottom Line: La maggior parte delle persone non mangia abbastanza fibra dietetica. Coloro che mancano di fibre nella loro dieta possono provare sollievo aumentando il loro apporto.

In alcuni casi, mangiare più fibre rende la costipazione peggio ancora

In teoria, la fibra dovrebbe aiutare a prevenire e curare la stitichezza.

Tuttavia, le prove dimostrano che questo consiglio non funziona per tutti.

Mentre alcuni studi dimostrano che l'aggiunta di fibre alla dieta può migliorare i sintomi, altri studi mostrano che ridurre l'assunzione è la migliore (15).

Inoltre, una recente revisione ha rilevato che sebbene la fibra fosse efficace nell'aumentare il numero di movimenti intestinali, non ha aiutato con altri sintomi di stitichezza come consistenza, dolore, gonfiore e gas (6).

Per scoprire se aumentare l'apporto di fibre aiuterà la stitichezza, prova a determinarne la causa. Puoi diventare stitico per una serie di motivi, tra cui:

Fattori di stile di vita: Assunzione di fibre alimentari ridotte, inattività e basso consumo di liquidi.
Farmaci o integratori: Esempi includono antidolorifici oppiacei, antidepressivi, antipsicotici e alcuni antiacidi.
Malattia: Esempi includono diabete, sindrome dell'intestino irritabile, malattie infiammatorie dell'intestino e condizioni neurologiche come il Parkinson.
Sconosciuto: La causa della stitichezza cronica di alcune persone è sconosciuta. Questo è noto come costipazione idiopatica cronica.

Se già si mangia molta fibra e la stitichezza è causata da qualcos'altro, l'aggiunta di più fibre potrebbe non aiutare e potrebbe addirittura peggiorare il problema (15).

È interessante notare che alcuni studi hanno dimostrato che alcune persone con stitichezza mangiano quantità simili di fibre di quelle che non ne hanno la condizione (16, 17).

Uno studio di 6 mesi su 63 persone ha rilevato che per le persone con stipsi cronica idiopatica, una dieta a basso contenuto di fibre o addirittura una no-fibre migliorava drasticamente i sintomi. Rimozione della fibra fondamentalmente li ha guariti della stitichezza (18).

Questo vale anche per le persone che hanno la sindrome dell'intestino irritabile (IBS), poiché molti cibi ricchi di fibre sono anche ricchi di FODMAPS, che peggiorano i sintomi dell'IBS (19, 20).

Tuttavia, dati i potenziali benefici per la salute della fibra, non dovresti adottare una dieta povera di fibre a lungo termine senza consultare il medico o il dietologo.

Inoltre, ci sono prove che gli integratori di fibre solubili non fermentescibili possono avvantaggiare questi individui, anche se non tollerano bene altri tipi di fibre.

Bottom Line: Per le persone che mangiano abbastanza fibre ma sono ancora stitiche, mangiare più spesso potrebbe peggiorare i loro problemi. In alcuni casi, ridurre la fibra alimentare potrebbe contribuire ad alleviare la stitichezza.

I migliori tipi di fibra per sbarazzarsi di stitichezza

I supplementi di fibre possono aiutare a trattare la stitichezza, anche per coloro che hanno costipazione cronica o IBS (21).

Tuttavia, se soffre di costipazione cronica o ha sintomi come dolore, vento, gonfiore e gas, potrebbe essere meglio optare per un supplemento di fibra solubile non fermentabile (22, 23, 24).

Questo perché la fibra fermentabile viene usata come cibo dai batteri nell'intestino, con conseguente produzione di gas nell'intestino crasso.

Ciò potrebbe causare un aumento della produzione di gas nell'intestino, che potrebbe peggiorare i sintomi.

Esempi di integratori di fibre solubili includono:

Psillio: Buccia di psillio e Metamucil
Metilcellulosa: Citrucel
Glucomannano: Glucomannan capsule o PGX
Inulina: < 999> Benefibre (Canada), fibra scelta o fibra Gomma guar parzialmente idrolizzata:
Hi-mais destrina di grano:
Benefiber (USA) Lo psillio è spesso considerato la scelta migliore.

Nonostante siano classificati come fermentabili, gli studi hanno dimostrato che il psillio può normalizzare le feci ed è ben tollerato, anche da persone con IBS (25, 26, 27).

Bottom Line:

Se non si ottiene abbastanza fibra, è possibile aumentare gradualmente la quantità di alimenti ricchi di fibre nella propria dieta. Le persone con costipazione cronica possono beneficiare di un supplemento di fibra solubile non fermentescibile. I migliori alimenti per alleviare la stitichezza

Se l'assunzione di fibre è generalmente bassa, prova a includere nella tua dieta cibi più ricchi di fibre come frutta, verdura e cereali integrali.

Questo aumenterà l'assunzione di fibre solubili e insolubili e potrebbe aiutare ad alleviare il problema.

È meglio farlo gradualmente, poiché aumentando drasticamente l'assunzione in un breve periodo si potrebbero causare effetti collaterali indesiderati come dolore, gas e gonfiore.

Gli alimenti ricchi di fibre insolubili includono:

Cereali integrali

Frutta e verdura con bucce
Frutta a guscio e semi
Gli alimenti ricchi di fibre solubili includono:

Avena

Semi di lino <999 > Orzo
Segale
Fagioli e legumi
Ortaggi a radice
Alcuni cibi ricchi di fibre hanno dimostrato di essere particolarmente efficaci per la stitichezza. Ad esempio, i semi di lino potrebbero aiutare se la stitichezza è causata da IBS (28, 29).
Se vuoi provare i semi di lino, inizia prendendo 1 cucchiaino al giorno e aumenta gradualmente la dose fino a un massimo di 2 cucchiai durante il giorno.

Per renderli più appetibili, puoi metterli in una bevanda o cospargerli sul tuo yogurt, insalata, cereali o zuppa.

Le prugne possono anche aiutare ad alleviare la stitichezza. Sono ricchi di fibre e contengono anche il sorbitolo alcol-zucchero, che è un lassativo naturale (30, 31).

Alcuni studi hanno dimostrato che le prugne sono più efficaci degli integratori di fibre per alleviare la stitichezza. Si ritiene che il dosaggio effettivo sia di circa 50 grammi (o 7 prugne di media grandezza) due volte al giorno (32, 33).

Tuttavia, se hai l'IBS, dovresti probabilmente evitare le prugne perché il sorbitolo è un FODMAP noto e può esacerbare i tuoi sintomi.

Bottom Line:

Le fibre insolubili e solubili si trovano naturalmente in molti alimenti. Le prugne possono anche essere utili, purché non si abbia l'IBS.