Bere liquidi con i pasti: buono o cattivo?
Sommario:
- Nozioni di base sulla digestione sana
- I liquidi causano problemi digestivi?
- In alcuni casi i liquidi possono migliorare la digestione
- L'acqua può ridurre l'assunzione di appetito e calorie
- Alcune persone non dovrebbero bere liquidi con i pasti
- Arriva alla scelta personale
Alcuni sostengono che bere bevande ai pasti è un male per la digestione.
Altri dicono che può causare l'accumulo di tossine, portando a una varietà di problemi di salute.
Ma il bere un bicchiere d'acqua con i pasti può davvero avere effetti negativi? O è solo un altro mito? Ecco una recensione basata sull'evidenza di come i liquidi con i pasti influenzano la digestione e la salute.
Nozioni di base sulla digestione sana
Per capire perché si pensa che l'acqua disturbi la digestione, è utile prima capire il normale processo digestivo.
La digestione inizia in bocca non appena inizi a masticare il cibo. Masticare segnala alle ghiandole salivari di iniziare a produrre la saliva, che contiene enzimi che ti aiutano ad abbattere il cibo.
La saliva aiuta anche ad ammorbidire il cibo, preparandolo per un viaggio regolare lungo l'esofago e nello stomaco.
Una volta nel tuo stomaco, il cibo si mescola con il succo gastrico acido, che ulteriormente si rompe e produce un liquido denso noto come chimo. Chyme alla fine si muove verso la prima parte dell'intestino tenue.
Nell'intestino tenue, il chimo viene mescolato con gli enzimi digestivi del pancreas e l'acido biliare dal fegato. Questi ulteriori abbattere il chimo, preparando ogni nutriente per l'assorbimento nel flusso sanguigno.
La maggior parte dei nutrienti viene assorbita mentre il chimo viaggia attraverso l'intestino tenue. Rimane solo una piccola porzione da assorbire quando raggiunge il colon.
Una volta nel flusso sanguigno, i nutrienti vengono inviati a diverse aree del corpo. La digestione termina quando i materiali avanzati vengono espulsi dal colon attraverso il retto.
A seconda di ciò che si mangia, l'intero processo di digestione può richiedere da 24 a 72 ore (1).
Bottom Line: Il cibo si mescola con la saliva in bocca e il succo gastrico nello stomaco. Una volta nell'intestino tenue, la bile e gli enzimi abbattono i nutrienti e li preparano per l'assorbimento nel flusso sanguigno.
I liquidi causano problemi digestivi?
Non ci sono dubbi sui benefici di bere abbastanza liquidi ogni giorno.
Tuttavia, alcuni sostengono che i tempi sono importanti, e che il fatto di berli durante i pasti è una cattiva idea.
Di seguito sono riportati i tre argomenti più comuni utilizzati per affermare che i liquidi con i pasti sono dannosi per la digestione.
Alcol e bevande acide influenzano negativamente la saliva
Alcuni sostengono che bere bevande alcoliche o alcoliche durante i pasti asciughi la saliva, rendendo più difficile per il corpo digerire il cibo.
Questo ha qualche verità ad esso.
L'alcol riduce il flusso di saliva del 10 - 15% per unità di alcol. Tuttavia, questo si riferisce principalmente ai superalcolici, non alle basse concentrazioni di alcol nella birra e nel vino (2, 3, 4).
Per quanto riguarda le bevande acide, sembrano effettivamente aumentare la secrezione di saliva (5).
Infine, non c'è alcuna prova scientifica che l'alcol o le bevande acide, se consumate con moderazione, influenzino negativamente la digestione o l'assorbimento di sostanze nutritive.
Enzimi di acqua, acido gastrico e digestivo
Molti sostengono che l'acqua potabile ai pasti diluisce gli acidi dello stomaco e gli enzimi digestivi, rendendo più difficile per il corpo digerire il cibo.
Questa affermazione, tuttavia, implica che il tuo apparato digerente non è in grado di adattare le sue secrezioni alla consistenza di un pasto, il che è falso (6).
Liquidi e velocità della digestione
Un terzo argomento popolare contro l'assunzione di liquidi con i pasti afferma che i liquidi aumentano la velocità con cui i cibi solidi escono dallo stomaco.
Si pensa che questo riduca il tempo di contatto del pasto con l'acido dello stomaco e gli enzimi digestivi, causando una digestione più scadente.
Per quanto possa sembrare logico questa affermazione, nessuna ricerca scientifica lo supporta.
Uno studio che ha analizzato la velocità di svuotamento dello stomaco ha osservato che, sebbene i liquidi passino attraverso il sistema digestivo più rapidamente dei solidi, non hanno alcun effetto sulla velocità di digestione dei solidi (7).
Bottom Line: Bere liquidi con i pasti, che si tratti di acqua, alcool o bevande acide, è improbabile che abbia effetti negativi sulla digestione.
In alcuni casi i liquidi possono migliorare la digestione
I liquidi aiutano a scomporre grossi pezzi di cibo, rendendo più facile scivolare verso il basso nell'esofago e nello stomaco.
Aiutano anche a spostare la materia alimentare senza problemi, prevenendo il gonfiore e la stitichezza.
Inoltre, durante la digestione il tuo stomaco secerne l'acqua, insieme all'acido gastrico e agli enzimi digestivi.
In effetti, quest'acqua è necessaria per promuovere la corretta funzione di questi enzimi.
Bottom Line: Se consumati durante o prima dei pasti, i liquidi svolgono diversi ruoli importanti nel processo di digestione.
L'acqua può ridurre l'assunzione di appetito e calorie
L'acqua potabile ai pasti può anche aiutarti a fare una pausa tra i morsi, offrendoti un momento per controllare i segnali della fame e della pienezza. Questo può prevenire l'eccesso di cibo e può persino aiutarti a perdere peso.
Inoltre, uno studio di 12 settimane ha dimostrato che i partecipanti che hanno bevuto 17 once (500 ml) di acqua prima di ogni pasto hanno perso 4. 4 libbre (2 kg) in più rispetto a quelli che non lo hanno fatto (8).
La ricerca mostra anche che l'acqua potabile può accelerare il metabolismo di circa 24 calorie per ogni 8 once (500 ml) che si consuma (9, 10).
È interessante notare che la quantità di calorie bruciate diminuisce quando l'acqua è stata riscaldata a temperatura corporea. Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che il corpo utilizza più energia portando l'acqua fredda alla temperatura corporea (9).
Tuttavia, le osservazioni sugli effetti dell'acqua sul metabolismo non sono universali e gli effetti sono minori nella migliore delle ipotesi (11, 12).
Infine, è importante notare che questo si applica principalmente all'acqua e non alle bevande che contengono calorie. In uno studio di revisione, l'apporto calorico totale era superiore dell'8-15% quando le persone bevevano bevande zuccherate, latte o succo di frutta con i pasti (13).
Bottom Line: Bere acqua ai pasti può aiutare a regolare l'appetito, prevenire l'eccesso di cibo e promuovere la perdita di peso.Questo non si applica alle bevande che contengono calorie.
Alcune persone non dovrebbero bere liquidi con i pasti
Per la maggior parte delle persone, è improbabile che bere liquidi con i pasti influenzi negativamente la digestione.
Detto questo, se soffri di malattia da reflusso gastroesofageo (GERD), i liquidi con i pasti potrebbero non essere adatti a te.
Questo perché i liquidi aggiungono un volume allo stomaco, che può aumentare la pressione dello stomaco, in modo simile a come farebbe un pasto abbondante. Questo può portare a reflusso acido per le persone che hanno GERD (14).
Bottom Line: Se soffre di GERD, limitare l'assunzione di liquidi con i pasti può ridurre i sintomi del reflusso.
Arriva alla scelta personale
Quando si tratta di bere liquidi con i pasti, basare la propria decisione su ciò che si sente meglio.
Se il consumo di liquidi con i pasti è doloroso, ti lascia sensazione di gonfiore o peggiora il reflusso gastrico, tieniti a bere liquidi prima o tra i pasti.
Altrimenti, non ci sono prove che si dovrebbe evitare di bere con i pasti.
Al contrario, le bevande consumate subito prima o durante i pasti possono favorire una digestione morbida, portare a un'idratazione ottimale e lasciarti più pieno.
Ricorda che soprattutto l'acqua è la migliore.
