Mangiare pulito: cos'è ed è sano?

Che cosa è mangiare pulito?

"Mangiare pulito" è ovunque tu guardi. Ci sono oltre 60 milioni di post su Instagram per #cleaneating e #eatclean. I negozi di alimentari promuovono gli ultimi bar e pile di kale come "mangia pulito". "Ci sono innumerevoli post sul blog sulle diete pulite. Ma cosa significa in realtà "mangiare pulito"?

Nonostante siano stati discussi quasi ovunque, il mangiare pulito non ha una definizione specifica. In generale, significa evitare cibi confezionati e trasformati e mangiare cibo il più vicino possibile al suo stato naturale. Questo non significa che tutto il cibo deve essere mangiato crudo. Le caratteristiche del cibo pulito generalmente includono:

cotto
base, ingredienti interi
senza conservanti, colorante alimentare o altri additivi
lavorazione minima

Le persone che mangiano cibi puliti evitano tutti i cibi o gli ingredienti che sono fatto in un laboratorio o trasformato in una fabbrica.

La definizione di mangiare pulito varia notevolmente. Alcune diete pulite si concentrano sugli alimenti a base vegetale ed evitano tutte le carni e i latticini. Altri optano per alimenti stagionali, locali, biologici, non OGM e uova, carne e latticini allevati con l'eticità del pascolo. Molti cibi puliti sono senza glutine. Anche le diete più severe escludono alcol e caffeina.

annuncio pubblicitario

Principi

Quali sono i principi di base del mangiare pulito?

1. Mangia cibi integrali, naturali e non trasformati

Evita gli articoli che vengono in contenitori, come ad esempio:

borsa
confezione
confezione

Le eccezioni sono cibi interi che vengono in un contenitore, come un sacchetto di spinaci freschi o riso integrale crudo. La maggior parte del cibo in una dieta alimentare pulita dovrebbe essere fresca e priva di additivi, tra cui:

conservanti
dolcificanti artificiali
colorante alimentare

2. Evitare lo zucchero aggiunto

Il frutto intero è incoraggiato. Evitare cibi con zuccheri aggiunti, tra cui:

biscotti
molte marche di salsa di pasta jarred
pane
molte marche di condimenti per insalata

Leggere tutte le etichette nutrizionali ed evitare articoli che elencano lo zucchero come ingrediente. Essere alla ricerca di oltre 50 nomi per lo zucchero sull'etichetta, che sono elencati dall'Academy of Nutrition and Dietetics. Gli alimenti addolciti con i seguenti ingredienti contengono zuccheri aggiunti:

miele
succo di frutta
agave
sciroppo
nettare di cocco
turbinado

3. Scegli grani interi non raffinati

I grani raffinati vengono digeriti rapidamente nel tuo corpo, il che aumenta rapidamente la glicemia e l'insulina e aumenta la fame. Le fonti di cereali raffinati includono:

riso bianco
pasta
pane bianco
cereali da colazione trasformati

Secondo la Harvard School of Public Health, i cereali raffinati aumentano il rischio di:

aumento di peso
eccesso di cibo
malattie cardiache
diabete

I cereali interi e non raffinati sono meno elaborati dei cereali raffinati.Poiché i cereali integrali vengono digeriti più lentamente, sono noti come "carboidrati lenti. "Secondo la Harvard School of Public Health, i cereali integrali aiutano:

mantenere costanti i livelli di insulina e zucchero nel sangue
ti senti pieno più a lungo
prevenire l'aumento di peso
allontanare la malattia

4. Optare per proteine magre

Se si decide di mangiare carne, scegliere varietà magre, come:

pollo senza pelle
turchia
pesce

I seguenti alimenti sono anche grandi fonti di proteine magre: <999 > uova

noci
fagioli
lenticchie
nutrizione

Il mangiare è sano e pulito?

La maggior parte degli americani non si avvicina nemmeno ai requisiti giornalieri di frutta e verdura per gli adulti elencati dal Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti: 1 1 / 2-2 tazze di frutta al giorno e 2 1 / 2-3 tazze di verdure. Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), meno del 18% degli adulti americani consuma la quantità raccomandata di frutta e meno del 14% consuma la quantità raccomandata di verdura.

Che cosa mangiano gli americani invece? Alimenti altamente lavorati Uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha riportato che oltre il 75% delle calorie acquistate proviene da alimenti moderatamente e altamente trasformati.

Gli alimenti trasformati in genere contengono quantità superiori dei seguenti ingredienti rispetto agli alimenti fatti in casa o interi:

grassi

sale
zucchero
Un enorme 75% del sodio americano mangia viene da alimenti trasformati, secondo l'American Heart Association. C'è anche crescente preoccupazione su come gli additivi alimentari come gli emulsionanti e la colorazione possano avere un impatto sui batteri nel nostro tratto digestivo, e quindi danneggiare la nostra salute, secondo una ricerca pubblicata dal National Institutes of Health.

Le diete piene di frutta, verdura e cereali integrali sono state collegate a un ridotto rischio di depressione, obesità e malattie croniche, secondo gli studi pubblicati dall'American Journal of Clinical Nutrition, dalla Public Health Nutrition e dal CDC. Mangiare pulito può ridurre l'infiammazione nel corpo, secondo la Harvard School of Public Health. Una dieta pulita può anche combattere lo stress ossidativo aumentando la quantità di cibi intere consumati, secondo uno studio del Pharmacognosy Review. Concentrandoti su cibi freschi e integrali, un'alimentazione pulita può aiutarti a raggiungere la raccomandazione dell'Accademia di nutrizione e dietetica di riempire almeno metà del piatto con frutta e verdura.

PubblicitàPubblicitàPubblicità

Precauzioni

Come fai a sapere se il mangiare pulito è giusto per te?

Anche mangiare pulito può fare una virata al buio. Il nome implica che il cibo è buono o morale, mentre tutto il resto è sporco o cattivo. Questa prospettiva estrema, in bianco e nero può portare a privazioni e ansia per il cibo. In alcuni casi estremi, le diete possono trasformarsi in un disturbo alimentare, secondo uno studio sulla rivista Appetite. Chiunque può incorporare principi alimentari puliti nella loro dieta, ma le persone che hanno una storia di un disturbo alimentare dovrebbero farlo con cura e sotto la cura di un medico.

Suggerimenti

Suggerimenti per mangiare pulito: la guida introduttiva

1. Cuocere a casa

Le persone che cucinano regolarmente a casa sono in genere più sane e mangiano meno calorie. Prepara la colazione e il pranzo per il giorno successivo la sera prima. Pianifica i pasti della settimana la domenica e prepara il tuo cibo per la settimana successiva. Optare per una cena veloce come un'insalata condita con un grano intero e proteine magre invece di colpire il corridoio di cibo congelato. I cibi confezionati o pronti non ti fanno risparmiare molto più tempo e sono più costosi di quelli da zero.

2. Scambia i frutti per gli ossequi zuccherini

Mentre i sostituti dello zucchero naturale come il miele e l'agave possono sembrare più sani dello zucchero bianco trasformato, sono nutrizionalmente simili e il corpo li digerisce allo stesso modo. Non essere così veloce a raccogliere cibi con dolcificanti artificiali. Nonostante le immagini di frutta sulla confezione, i dolcificanti artificiali non sono naturali e influenzano la flora e la salute dell'intestino. Mangia invece frutta fresca o al forno.

3. Caricare le verdure

Fare scorta di prodotti freschi una o due volte alla settimana e tenerli a vista in frigorifero e sul bancone come promemoria per mangiarli. Includere almeno un vegetale con ogni pasto e cercare di variare le verdure che si mangiano regolarmente per ottenere nutrienti diversi e prevenire la noia.

4. Controllare l'etichetta

Leggere l'etichetta nutrizionale e gli ingredienti prima dell'acquisto. Evita gli alimenti con etichette che contengono parole che non puoi pronunciare o quantità di grassi trans. Alimenti minimamente trasformati come pomodori in scatola non salati e verdure surgelate possono essere una grande aggiunta alla vostra dieta. Possono anche aiutarti a risparmiare tempo durante la cottura.

5. Bevi più acqua

Lascia cadere il succo! I succhi di frutta, anche quelli che contengono il 100 percento di succo, contengono tanto zucchero quanto una soda. Mangia frutta intera invece di succo. Acqua sostitutiva per tutte le bevande zuccherate, comprese quelle zuccherate artificialmente. Evitare tutte le bibite, così come quella seconda o terza tazza di caffè.

6. Scegli grassi sani per il cuore

I grassi sani possono avere potenti benefici per la salute. Buone fonti di grassi salutari includono:

noci

semi
pesce
verdure
avocado
Il grasso è essenziale per una corretta funzione del corpo, in particolare i movimenti dei muscoli, la coagulazione del sangue e la salute del cervello. I grassi sani, come i grassi monoinsaturi in avocado e i grassi polinsaturi nell'olio d'oliva, possono aiutare:

abbassare il colesterolo cattivo

ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus
fornire nutrienti essenziali
Aggiungere grasso al vostro il pasto può anche aiutare ad assorbire le vitamine liposolubili.

PubblicitàPubblicità

Pasti campione

Piano pasti campione

Colazione: quinoa calda

La quinoa è ricca di proteine per mantenerti pieno ed energizzato fino al mattino. Sostituire una lattina di latte di cocco intero e non zuccherato per 1,5 tazze di acqua per un trattamento veramente cremoso.

Snack mattutino: mix di tracce senza cereali e una tazza di frutta

Non ci sono pezzi di cioccolato qui, ma non li mancheranno. Il mix del sentiero di The Gracious Pantry è pieno di grassi sani per il cuore, proteine magre e frutta secca per un tocco di dolcezza.

Pranzo: grande scodella vegana con ceci, avocado e semi di canapa

Nessun pranzo da scrivania o insalata wimpy qui. La parte migliore di questa ricetta è che puoi scambiare gli ingredienti dentro e fuori come desideri. Usalo come base e mescolalo tutta la settimana con:

verdure

fagioli
condimenti fatti in casa
Merenda pomeridiana: cracker super seme con verdure crude e hummus

Solo perché stai mangiando pulito non significa che devi rinunciare ai cracker. Questi cracker fatti in casa sono più facili da realizzare di quanto si pensi e sono pieni zeppi di semi nutrienti. Accoppiarli con hummus fatti in casa pronti in cinque minuti e tagliare le verdure per tenerti pieno fino alla cena.

Cena: patate dolci cotte due volte con broccoli

Queste patate sono completamente caricate e in salute. Qui non troverai nessuna panna acida o carne grassa. Condito con cimette di broccoli, questo piatto è un pasto facile senza cereali in uno. Le patate dolci sono un'ottima fonte di:

fibra

vitamina B-6
vitamina A
Una singola tazza di patata dolce ha sette volte il valore giornaliero raccomandato di vitamina A.

Dessert: banana budino di semi di canapa e bacche o budino di semi di chia per cioccolato durante la notte

Non preoccuparti, puoi mangiare pulito e avere ancora dessert. Il panettiere minimalista utilizza i semi di chia per creare budini cremosi e decadenti ricchi di vitamine e grassi sani. Entrambe le ricette sono naturalmente addolcite con frutta intera, quindi puoi mangiare gli avanzi per uno spuntino la mattina successiva.

Da asporto

Mangiare pulito può essere un ottimo modo per aumentare la quantità di frutta e verdura che mangi e aumentare la tua nutrizione. Che seguiate rigorosamente i principi, optando per alimenti per lo più interi e riducendo la quantità di alimenti trasformati che mangiate, potete migliorare la vostra salute e proteggere dall'aumento di peso.

Il cibo dovrebbe essere piacevole. Se non ti piace mangiare qualcosa, non lo manterrai. Non ha senso renderti infelice da mangiare pulito. Attaccati il più possibile a cibi intere non trasformati, e goditi ogni tanto un morso di cioccolato o un bicchiere di vino. La moderazione e l'equilibrio sono la chiave per uno stile di vita sano e duraturo.