Come la caffeina migliora le prestazioni dell'esercizio

La caffeina è una sostanza potente in grado di migliorare le prestazioni fisiche e mentali.

Una singola dose può migliorare significativamente la prestazione fisica, la concentrazione e la combustione dei grassi (1, 2, 3, 4).

Le Forze Speciali USA lo usano persino per migliorare le prestazioni e la consapevolezza.

La caffeina si trova in molti cibi e bevande e oltre il 90% della popolazione statunitense la consuma regolarmente (5).

Questo articolo spiega i benefici della caffeina per le prestazioni fisiche.

PubblicitàPubblicità

Come funziona la caffeina

La caffeina viene rapidamente assorbita nel flusso sanguigno e il livello ematico raggiunge il picco dopo 90-100 minuti. I livelli di caffeina rimangono alti per 3-4 ore e poi iniziano a scendere (6, 7).

A differenza della maggior parte delle sostanze e degli integratori, la caffeina può colpire le cellule in tutto il corpo, comprese le cellule muscolari e il cervello (6).

Per questo motivo, gli effetti della caffeina sul corpo sono piuttosto vari. Questi includono:

• Il sistema nervoso: La caffeina attiva aree del cervello e del sistema nervoso per migliorare la concentrazione e l'energia, riducendo la stanchezza (6, 8).
• Ormoni: L'epinefrina (adrenalina) è l'ormone responsabile della risposta "combatti o fuggi", che può aumentare le prestazioni (3).
• Bruciore di grassi: La caffeina può aumentare la capacità del corpo di bruciare grassi attraverso la lipolisi o la scomposizione del grasso nelle cellule adipose (3).
• Endorfine: Le β-endorfine possono aumentare la sensazione di benessere e darti l'esercizio "alto" che le persone spesso sperimentano dopo aver lavorato (9, 10).
• Muscoli: La caffeina può avere un impatto sulla corteccia motoria, che è una parte del cervello che segnala l'attivazione muscolare (11).
• Temperatura corporea: È stato dimostrato che la caffeina aumenta la termogenesi o la produzione di calore, che aiuta a bruciare più calorie (12).
• Glicogeno: La caffeina può anche risparmiare le riserve di carboidrati muscolari, principalmente a causa dell'incremento del consumo di grassi. Ciò può migliorare le prestazioni di resistenza (13).

La caffeina alla fine viene scomposta nel fegato (6).

Bottom Line: La caffeina può facilmente passare attraverso il corpo. Ha vari effetti sui tuoi ormoni, muscoli e cervello.

Caffeina e prestazioni di durata

La caffeina è l'integratore ideale per molti atleti.

A causa dei suoi effetti positivi sull'esercizio fisico, alcune organizzazioni - come la NCAA - hanno persino iniziato a vietarlo a dosi elevate.

Uno studio ha rilevato che 9. 8 mg / lb (4. 45 mg / kg, o circa 400 mg in totale) di caffeina aumentano la resistenza negli atleti.

Sono stati in grado di coprire 1. 3-2 miglia (2-3. 2 km) in più rispetto al gruppo placebo (14).

In uno studio sui ciclisti, la caffeina si è dimostrata superiore ai carboidrati o all'acqua. Ha aumentato il carico di lavoro del 7,4%, rispetto al 5,2% del gruppo carb (15).

Uno studio ha combinato caffeina e carboidrati, che hanno migliorato le prestazioni del 9% rispetto alla sola acqua e 4.6% rispetto ai soli carboidrati (16).

Altre ricerche hanno testato il caffè, a causa dei suoi naturalmente elevati livelli di caffeina.

In una corsa di 1, 500 metri, i bevitori regolari di caffè erano 4. 2 più veloci di quelli che bevevano il decaffeinato. Un altro studio ha rilevato che il caffè ha contribuito a ridurre la percezione dello sforzo, consentendo agli atleti di lavorare di più (17, 18).

Bottom Line: La caffeina e il caffè hanno dimostrato di apportare importanti miglioramenti nelle prestazioni per gli atleti di resistenza.

PubblicitàAdvertisementAdvertisement

Esercizio caffeina e ad alta intensità

Le prove sugli effetti della caffeina sull'esercizio ad alta intensità sono miste.

La caffeina ha notevoli benefici per gli atleti allenati, ma sembra avere meno benefici per i principianti o per coloro che non sono allenati.

Due studi su uomini con attività ricreative che eseguivano sprint di bici non hanno rilevato differenze tra gli effetti della caffeina e dell'acqua (19, 20).

Tuttavia, per gli atleti competitivi, uno sprint simile di bici ha collegato la caffeina a un significativo miglioramento della potenza (21).

Un altro studio ha esaminato gli effetti della caffeina su nuotatori esperti e inesperti. Di nuovo, c'è stato un miglioramento positivo nel gruppo allenato, ma nessun beneficio è stato riscontrato nei nuotatori inesperti (22).

Negli sport di squadra, gli integratori di caffeina hanno migliorato la precisione di passaggio in rugby, prestazioni di canottaggio di 500 metri e tempi di sprint calcistici (23, 24, 25).

Bottom Line: Per gli sport ad alta intensità come il ciclismo o il nuoto, la caffeina può essere utile agli atleti allenati ma non a persone non allenate.

Esercizi di caffeina e forza

La ricerca sta ancora emergendo sull'uso della caffeina nelle attività di forza o basate sulla forza.

Sebbene diversi studi abbiano riscontrato un effetto positivo, le prove non sono conclusive (26).

Uno studio ha rilevato che la caffeina ha un effetto positivo sulla panca, ma nessun effetto sulla forza della parte inferiore del corpo o sugli sprint di ciclismo (27, 28).

Un confronto di 27 studi ha rilevato che la caffeina può migliorare la forza muscolare delle gambe fino al 7%, ma non ha effetti su gruppi muscolari più piccoli (26).

La caffeina può anche migliorare la resistenza muscolare, compresa la quantità di ripetizioni eseguite ad un certo peso (26).

Nel complesso, la ricerca attuale indica che la caffeina può fornire i maggiori benefici per le attività basate sulla forza che utilizzano grandi gruppi muscolari, ripetizioni o circuiti.

Bottom Line: Per esercizi di forza o basati sulla forza, la ricerca sugli effetti della caffeina è per lo più positiva, ma ancora mista.

Pubblicità Pubblicità

Caffeina e perdita di grasso

La caffeina è un ingrediente comune negli integratori per la perdita di peso.

Le prime ricerche hanno dimostrato che l'assunzione di caffeina prima dell'esercizio aumenta il rilascio di grasso immagazzinato del 30% (1).

Un altro studio ha rilevato che gli integratori di caffeina aumentavano significativamente il rilascio di grasso immagazzinato prima e alla fine di un allenamento (29).

La caffeina può anche aumentare la quantità di grasso che brucia durante l'esercizio. Aumenta la produzione di calore e l'adrenalina, che aiuta a bruciare calorie e grassi aggiuntivi (3, 12).

Tuttavia, attualmente non ci sono prove che la caffeina aumenti la perdita di peso a lungo termine nell'esercizio di individui.

Maggiori dettagli qui: Il caffè può aumentare il metabolismo e aiutarti a bruciare i grassi?

Bottom Line: La caffeina può aiutare a liberare il grasso immagazzinato dalle cellule adipose, soprattutto prima e alla fine di un allenamento. Può anche aiutarti a bruciare più calorie.

Pubblicità

Come integrare con Caffeina

Ci sono molte cose da tenere a mente quando si completa con la caffeina.

Se consumi caffè, bevande energetiche, soda o cioccolato fondente, potresti avere meno benefici dagli integratori. Questo perché il tuo corpo ha sviluppato una tolleranza alla caffeina (30).

La caffeina anidra sembra avere i maggiori benefici per le prestazioni fisiche, ma anche il caffè è una buona opzione. Il caffè fornisce anche antiossidanti e vari benefici per la salute (13).

La dose è spesso basata sul peso corporeo, impostata intorno a 1. 4-2. 7 mg per libbra di peso corporeo (3-6 mg per kg). Questo è circa 200-400 mg per la maggior parte delle persone, sebbene alcuni studi utilizzino fino a 600-900 mg (31).

Inizia basso, a 150-200 mg, per valutare la tua tolleranza. Quindi aumentare la dose a 400 o anche 600 mg, al fine di mantenere un beneficio prestazionale.

Se si desidera utilizzare la caffeina per le prestazioni atletiche, è necessario salvarlo anche per eventi chiave o gare, al fine di mantenere la sensibilità ai suoi effetti.

Per prestazioni ottimali, prendilo circa 60 minuti prima di una gara o di un evento. Tuttavia, assicurati di testare questo protocollo prima se non sei abituato ad assumere caffeina.

Bottom Line: L'assunzione di 200-400 mg di caffeina anidra, 60 minuti prima di una gara o di un evento, può aiutare a massimizzare i benefici prestazionali.

PubblicitàPubblicità

Effetti collaterali della caffeina

A una dose ragionevole, la caffeina può fornire molti benefici con pochi effetti collaterali. Tuttavia, potrebbe non essere adatto per alcune persone.

Ecco alcuni effetti collaterali comuni di troppa caffeina:

• Aumento della frequenza cardiaca.
• Ansia.
• Vertigini.
• Insonnia o interruzione del sonno.
• irritabilità.
• tremori.
• Disagio allo stomaco.

È stato dimostrato che alte dosi di 600 mg aumentano tremori e irrequietezza, specialmente per le persone che non sono abituate alla caffeina.

Le persone che sono inclini all'ansia possono anche voler evitare alte dosi (28).

Inoltre, la caffeina non è raccomandata per le persone che assumono determinati farmaci, così come quelli con problemi cardiaci o ipertensione (6).

La tempistica può anche avere importanza, poiché la tarda notte o la sera la caffeina può disturbare il sonno. Cerca di evitare l'assunzione di caffeina dopo le 4 o le 5 del pomeriggio.

Infine, potresti ammalarti o morire, se dovessi overdose di quantità estremamente elevate di caffeina. Non confondere milligrammi con grammi.

Bottom Line: La caffeina è un integratore abbastanza sicuro alle dosi raccomandate. Può fornire effetti collaterali minori per alcune persone e non deve essere usato se si hanno problemi cardiaci o ipertensione.

La caffeina è molto efficace

La caffeina è uno degli integratori più efficaci disponibili.È anche molto economico e relativamente sicuro da usare.

Gli studi hanno dimostrato che la caffeina può giovare alle prestazioni di resistenza, all'esercizio fisico ad alta intensità e agli sport di potenza. Tuttavia, sembra avvantaggiare maggiormente gli atleti allenati.

La dose raccomandata varia in base al peso corporeo, ma in genere è di circa 200-400 mg, da assumere 30-60 minuti prima dell'allenamento.

I supplementi di caffeina anidra sembrano essere i più benefici, ma il caffè normale è anche una buona opzione.