Come abbassare la frequenza cardiaca

Che cos'è una frequenza cardiaca sana?

Esistono molti modi per ridurre la frequenza cardiaca e molte buone ragioni per farlo.

Per gli adulti, una frequenza cardiaca a riposo dovrebbe oscillare tra 60 e 100 battiti al minuto, anche se ciò che è considerato normale varia da persona a persona e per tutto il giorno.

Una frequenza cardiaca superiore alla norma può causare una serie di problemi, tra cui:

• dolore al petto
• debolezza
• svenimento
• vertigini
• dolore cardiaco (ischemia miocardica)
• flusso sanguigno inadeguato nelle braccia e nelle gambe (ipoperfusione periferica)
• bassa pressione sanguigna

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Come controllare la frequenza cardiaca

Come controllare la frequenza cardiaca

Secondo l'allenatore personale certificato Marianna Johnson, MSW, è un buon momento per verificare che la frequenza cardiaca sia giusta dopo il risveglio, mentre sei ancora a letto. Johnson, proprietaria di Mind Body Health & Fitness a Falls Church, Virginia, afferma che una lettura di mezzogiorno va bene anche se presa dopo alcuni minuti di riposo.

Per misurare la frequenza cardiaca, posiziona l'indice e il medio sul polso o sul lato del collo per individuare il polso. Contare il numero di battiti in un minuto.

Soluzioni a breve termine

Come abbassare la frequenza cardiaca nel momento

Se la frequenza cardiaca è apparentemente spinata senza causa, ci sono alcune cose che puoi fare per riportarla indietro fino a un livello normale:

• Assicurati che l'ambiente sia fresco e confortevole. Le alte temperature e l'umidità possono aumentare il flusso sanguigno e la frequenza cardiaca.
• L'emozione emotiva può aumentare la frequenza cardiaca. Una respirazione lenta e misurata può aiutarti a riportarla giù.
• Se stai passando da una posizione all'altra, assicurati di alzarti lentamente. Alzarsi troppo in fretta può provocare vertigini e aumentare la frequenza cardiaca.

Altri approcci possono essere efficaci nell'abbassare la frequenza cardiaca a breve termine e nel tempo.

Praticare la consapevolezza può aiutare ad abbassare la frequenza cardiaca nel momento, così come abbassare la frequenza cardiaca complessiva a riposo. Dopo un corso di mindfulness di 12 settimane, i partecipanti a uno studio avevano una frequenza cardiaca più bassa e sono stati in grado di coprire fisicamente più distanza durante un normale test di camminata di sei minuti.

Se hai familiarità con lo yoga, esercitarsi in alcune pose può anche aiutare a ridurre la frequenza cardiaca. La ricerca suggerisce anche che i praticanti dello yoga possono sviluppare la capacità di abbassare volontariamente la propria frequenza cardiaca.

Ulteriori informazioni: qual è la frequenza cardiaca ideale? »

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Soluzioni a lungo termine

Come ridurre la frequenza cardiaca nel tempo

A lungo termine, il modo migliore per abbassare la frequenza cardiaca è seguire un programma che include esercizio fisico, una salutare dieta, caffeina e alcol limitati e buon sonno, suggerisce Johnson.La componente dell'esercizio può comportare sia sessioni a bassa intensità prolungate che intervalli di allenamento che combinano episodi di sforzo alto e basso, afferma.

In che modo l'esercizio influisce sulla frequenza cardiaca?

È importante aumentare la frequenza cardiaca durante l'allenamento. Questo rafforza il tuo cuore. "Più forte è il tuo cuore, più efficientemente sta pompando sangue", dice Johnson. E se il tuo cuore sta pompando in modo efficiente, non ha bisogno di battere più velocemente quando è a riposo.

La metrica chiave dell'esercizio fisico è l'identificazione della frequenza cardiaca massima, generalmente definita come 220 meno la tua età. L'American Heart Association utilizza questo numero per definire gli intervalli di frequenza cardiaca target per intensità moderata, intensa e massima durante un allenamento.

"È vecchia scuola", ammette Johnson. Ma rimane il modo migliore per creare un programma di esercizi su misura per il tuo livello di fitness e obiettivi specifici.

Una seconda metrica chiave nella valutazione della frequenza cardiaca è quanto velocemente ritorna normale dopo un intenso esercizio fisico. Un rapido recupero della frequenza cardiaca pre-esercizio è generalmente collegato a numerosi benefici per la salute, tra cui un minor rischio di morte. Con l'avanzare dell'età, il cuore richiede più tempo per tornare a una frequenza cardiaca normale. Questo è vero anche per le persone sane.

In un ampio studio, i ricercatori hanno analizzato gli schemi di recupero degli esercizi e il rischio di morte di circa 2, 500 persone che non presentavano condizioni cardiache esistenti. I partecipanti si sono esercitati fino all'esaurimento e i ricercatori hanno misurato le loro pulsazioni dopo un minuto di riposo. Il recupero è stato considerato normale se la frequenza cardiaca è scesa di oltre 12 battiti al minuto tra il momento di picco dell'esercizio e la fine del periodo di riposo. Altrimenti, il recupero è stato etichettato come anormale.

Dopo sei anni, il rischio di morte per le persone con un recupero anormale era circa quattro volte quello di quelli con un recupero normale della frequenza cardiaca. Il rischio di morte è diminuito con i migliori punteggi di recupero della frequenza cardiaca. I benefici per la salute associati all'esercizio fisico vigoroso hanno raggiunto il limite di circa 15-20 battiti al minuto.

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Anche gli alimenti che abbassano la frequenza cardiaca

sembrano avere un effetto sulla frequenza cardiaca. Un'analisi trasversale di circa 10.000 uomini europei senza malattie cardiache ha dimostrato che mangiare pesce era associato a una diminuzione della frequenza cardiaca. Il consumo di pesce era ancora un fattore importante nell'abbassare la frequenza cardiaca quando lo studio si è adattato per età, attività fisica, fumo e molti altri fattori.

Cause

Quali sono le cause dell'aumento della frequenza cardiaca?

La maggior parte delle istanze di un improvviso picco nella frequenza cardiaca derivano da impulsi più veloci del normale, dal pacemaker naturale del cuore. Questa situazione è chiamata tachicardia sinusale. In questo caso, il battito cardiaco è veloce, ma normale.

L'American Heart Association nota che la tachicardia sinusale può derivare da diverse condizioni, tra cui:

• febbre
• ansia
• alcuni farmaci medici e di strada
• grave stress emotivo
• spavento
• faticoso esercizio

Proviene meno comunemente da:

• anemia
• aumento dell'attività tiroidea
• danno cardiaco da insufficienza cardiaca o infarto
• emorragia grave

I medici affrontano la tachicardia sinusale seguendo la causa.Ad esempio, possono prescrivere cure psicologiche per l'ansia e altri tipi di disagio emotivo. Condizioni fisiologiche come anemia o problemi alla tiroide richiederanno un trattamento medico.

In alcuni casi, è impossibile collegare la tachicardia sinusale a una fonte. Questo tipo di tachicardia sinusale cosiddetta "inappropriata" è una condizione difficile da trattare. A lungo termine, può causare problemi medici significativi.

In altri casi di battito cardiaco elevato, il ritmo è sia veloce che irregolare. Queste condizioni sono potenzialmente gravi e dovrebbero essere valutate dal medico.

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Complicazioni

Una frequenza cardiaca elevata può portare a complicazioni?

Se la tachicardia non viene curata, aumenta il rischio di complicanze. Le complicazioni variano in base alla frequenza e alla durata della frequenza cardiaca aumentata, nonché alla presenza di altre condizioni mediche.

Le possibili complicanze includono:

• svenimento frequente
• coaguli di sangue, che possono portare a un ictus o infarto
• insufficienza cardiaca

In casi rari, è possibile la morte improvvisa. Questo è tipicamente associato solo alla tachicardia ventricolare.

La tachicardia ventricolare si verifica quando i ventricoli (parte inferiore) del cuore battono più velocemente del normale. Ciò può portare a aritmie più gravi, impedendo al cuore di pompare il sangue in modo efficiente al corpo e al cervello.

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Da asporto

La riga inferiore

Una frequenza cardiaca elevata può segnalare una grave condizione medica o essere una preoccupazione a sé stante. Se il medico ha escluso qualsiasi condizione sottostante per una frequenza cardiaca rapida, quindi l'esercizio fisico, lo yoga e numerose altre strategie possono aiutare a ridurre la frequenza cardiaca sia nel momento che nel lungo periodo.

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