Come Time Your Meals per perdita di peso ottimale

Quando mangi è importante quasi quanto quello che mangi

Anche se il tuo corpo non è un orologio reale, ha un orologio interno che funziona approssimativamente ogni 24 ore. Questo "ritmo circadiano" mantiene il tuo corpo in funzione secondo un programma. Aiuta il tuo corpo ad adattarsi ai cambiamenti ambientali, al sonno e ai comportamenti come mangiare.

È chiaro che quali cibi si mangiano possono influenzare il tuo corpo. Ma quando mangi puoi anche avere un effetto. I tempi dei pasti e degli snack possono influenzare:

• regolazione del metabolismo
• regolazione del peso corporeo
• gestione delle malattie correlate all'obesità
• ciclo del sonno

Continua a leggere per sapere cosa dice la scienza sul tuo circadiano ritmo e abitudini alimentari e come si influenzano a vicenda.

Le abitudini chiave per mantenere la perdita di peso »

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Tempi

A che ora devo mangiare?

Cercare di capire il momento migliore per mangiare può essere fonte di confusione e i ricercatori stanno cercando di vedere se ci sono risposte. Uno studio ha mostrato che i mangiatori del pranzo tardivo (dopo le 3:00 p.) Perdono meno peso dei mangiatori di prima scelta. Inoltre non ha trovato alcuna differenza nella perdita di peso per i tempi di colazione e cena. Limitare quando mangi a 6 a. m. a 7 p. m. può ridurre l'apporto calorico complessivo di 244, secondo un altro studio. Questo è molto probabilmente dovuto al fatto che si mangia meno calorie a causa del minor tempo speso a mangiare. Un digiuno più lungo durante la notte può anche aiutare ad aumentare la perdita di grasso in quanto il tuo corpo ha il tempo di raggiungere uno stato di chetosi, che indica che il corpo sta usando il grasso per produrre energia.

per quanto riguarda gli allenamenti? Per ottenere i massimi benefici dal tuo allenamento di forza-allenamento, mangiare proteine ​​di alta qualità prima del tuo allenamento e per tutto il giorno. La dose raccomandata al giorno è 0. 8-1. 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo, e forse anche di più per i sollevatori di pesi.

Che mi dici della colazione?

La ricerca mostra risultati contrastanti sul fatto che l'assunzione di prima colazione contribuisca alla perdita di peso. Uno studio ha scoperto che le persone che facevano colazione hanno ridotto l'assunzione di grassi nella dieta e gli spuntini impulsivi. Un altro studio ha rilevato che le persone che mangiavano più calorie a colazione non mangiavano necessariamente meno durante il giorno. I modelli di colazione hanno un ruolo minore nell'assunzione giornaliera rispetto ai pasti post-colazione.

Dopo aver esaminato gli studi sull'impatto della colazione sul peso, il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti raccomanda che le persone mangiano una colazione ricca di nutrienti per aiutare a gestire il peso e migliorare l'assunzione di nutrienti.

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Metabolismo

Come i diversi tipi di orologi del corpo influiscono sul metabolismo

Tempi alimentari

La connessione tra i bioritmi naturali del corpo e l'aumento di peso è più di ciò che si mangia. Limitare ciò che si mangia ad una certa ora ogni giorno imposta il proprio corpo su un programma.La ricerca mostra che il tentativo di ritardare questa finestra può richiedere più giorni prima che il corpo si adatti. Questo potrebbe spiegare perché suddividere tre pasti in sei può essere un aggiustamento per chi sta seguendo una dieta.

I pasti regolari svolgono anche un ruolo a lungo termine nel peso corporeo. Il tuo corpo generalmente ha fame ogni tre o cinque ore, ma è anche abituato al tuo normale programma. Cerca di mangiare alla stessa ora ogni giorno. Puoi tenere spuntini sani e di alta sazietà come verdure e formaggi in giro per mangiare tra i pasti per frenare l'appetito.

In alcuni casi di tempificazione dei pasti, cambiare quando si mangiano pasti più grandi può fare la differenza. Uno studio ha visto che le donne obese che hanno mangiato di più a colazione rispetto alla cena hanno perso più peso e hanno avuto un metabolismo migliorato.

Tempi di sonno

La perdita di sonno disturba il metabolismo e l'orologio interno del corpo e può influire sull'equilibrio ormonale. La ricerca suggerisce che questa interruzione può confondere i segnali del vostro corpo per stanchezza e fame e aumentare le vostre voglie per lo zucchero e gli alimenti ricchi di amido.

Uno studio ha scoperto che i topi esposti alla luce durante la notte guadagnavano il 50% in più di peso rispetto ai topi che avevano notti veramente buie.

Cos'è la privazione del sonno? La perdita di sonno ha meno di sei ore di sonno al giorno. Le abitudini del sonno possono anche cambiare con le stagioni, con le persone che ottengono un sonno più profondo durante l'inverno.

Uno studio del 2009 ha rilevato che le persone che mangiavano e dormivano fuori dal loro ritmo circadiano presentavano sintomi di sindrome metabolica. La sindrome metabolica è il nome di una combinazione di disturbi che aumentano il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete.

Perché tendiamo a fare uno spuntino di notte?

Spesso pensiamo alla dieta come alla qualità del cibo che mangiamo, ma in realtà include anche quando mangi. La ricerca suggerisce che il disordine con il sonno e l'orologio interno del corpo possono indurre a mangiare nei momenti sbagliati e ad aumentare di peso.

I "nottambuli" che dormivano meno in generale avevano:

• più fast food
• più soda
• meno frutta e verdura
• porzioni più grandi di cibo più tardi nella giornata

Nel complesso, mangiato circa la stessa quantità di calorie al giorno delle persone che dormivano normalmente, ma le calorie consumate dopo l'8: 00 p. m. sono più fortemente associati all'aumento di peso.

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Il 16/8 veloce

Ci sono benefici nello spargere i pasti?

Se ti alleni regolarmente e vuoi mantenere la massa magra, potresti essere interessato al digiuno intermittente (SE). SE è diverso dal mangiare a intervalli regolari, poiché si limita l'assunzione di energia in determinati periodi della giornata. Questo studio ha visto una diminuzione della massa grassa e del peso per le persone che praticano il digiuno di 16 ore con una finestra di mangiare otto ore insieme con l'allenamento di resistenza.

La ricerca mostra che IF può:

• avere effetti simili a quelli dell'esercizio intensivo
• ridurre la frequenza cardiaca a riposo
• ridurre la pressione sanguigna
• aiutare con perdita di peso
• diminuire il rischio di malattia coronarica
• sopprimere l'appetito

Uno studio suggerisce anche che IF funziona come alternativa alla restrizione calorica per la perdita di peso nelle persone con diabete di tipo 2.Un altro studio sui topi ha rilevato che l'IF aveva più benefici della restrizione calorica permanente.

Come accelerare

Un metodo popolare di IF è il 16/8 veloce, il che significa che digiuni per 16 ore al giorno e limita il consumo a una finestra di otto ore. Ad esempio, se il tuo ultimo pasto era a 11 p. m., non mangeresti fino a 3 p. m. il giorno successivo. Ma questo metodo di perdita di peso da solo potrebbe non essere altrettanto efficace senza esercizio.

Potrebbe essere necessario digiunare per tre o quattro settimane prima di vedere risultati misurabili.

Potenziali effetti collaterali

Il digiuno può portare a carenza vitaminica e perdita muscolare se non si presta attenzione a ciò che si mangia. Ma puoi anche affrontare queste preoccupazioni con una corretta alimentazione e allenamento della forza.

In generale, il digiuno intermittente potrebbe non essere adatto al tuo stile di vita. Potrebbe anche essere difficile non mangiare per un lungo periodo di tempo o evitare di mangiare durante le situazioni sociali.

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Da asporto

Qual è il modo migliore per consumare i pasti?

Si ritiene che la restrizione calorica sia il metodo più efficace per dimagrire, ma quando si mangia può influire sul modo in cui si svolge la perdita di peso. Il percorso consigliato per gestire l'assunzione di cibo è quello di avere un programma alimentare adatto al tuo stile di vita. È possibile trovare un diario alimentare utile per evitare di mangiare senza cervello.

Suggerimenti

1. Provare a mangiare alla stessa ora ogni giorno.
2. Fai colazione in considerazione degli altri pasti.
3. Considera un pranzo precedente e una cena più piccola.
4. Astenersi dal mangiare durante la notte, o dopo 7 p. m.
5. Pratica buone abitudini del sonno. L'esposizione alla luce di notte può spostare l'orologio interno del tuo corpo e portare a mangiare a tarda notte.
6. Mangia entro 45 minuti dall'esercizio per aiutare il tuo organismo a reintegrare il glicogeno e riparare i muscoli.

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