È Sicuro per la creatina e ha effetti collaterali?

Creatine è l'integratore di prestazioni sportive numero uno disponibile (1).

Tuttavia, nonostante i suoi benefici supportati dalla ricerca, alcune persone evitano la creatina perché temono che sia dannosa per la salute.

Alcuni sostengono che causano problemi di aumento di peso, crampi, digestione, fegato o reni (2).

Tuttavia, una revisione delle prove suggerisce che queste affermazioni non sono supportate dalla ricerca (1).

Questo articolo fornisce una revisione basata sull'evidenza della sicurezza e degli effetti collaterali della creatina.

I miti che circondano gli effetti collaterali della creatina

A seconda della persona che chiedi, gli effetti collaterali suggeriti della creatina possono includere:

• danno renale.
• Danno al fegato.
• Calcoli renali.
• Aumento di peso.
• gonfiore.
• La disidratazione.
• Crampi muscolari.
• Problemi digestivi.
• Sindrome compartimentale.
• rabdomiolisi.

Inoltre, alcune persone dichiarano erroneamente che la creatina è uno steroide anabolizzante, che non è adatta per donne o adolescenti o che dovrebbe essere utilizzata da atleti professionisti o culturisti solo.

Nonostante tutto ciò, la International Society of Sports Nutrition considera la creatina estremamente sicura e conclude che è uno degli integratori sportivi più vantaggiosi disponibili (1).

I principali ricercatori che hanno studiato la creatina per diversi decenni concludono anche che è uno dei supplementi più sicuri sul mercato (2).

Uno studio ha esaminato 52 indicatori di salute, prelevando campioni di sangue prima e dopo 21 mesi di integrazione con creatina. Non hanno trovato effetti avversi (2).

La creatina è stata anche usata per trattare varie malattie e problemi di salute, tra cui disturbi neuromuscolari, commozioni cerebrali, diabete e perdita muscolare (1, 3, 4, 5).

Bottom Line: Anche se ci sono molte affermazioni di effetti collaterali e problemi di sicurezza per la creatina, nessuno di essi è supportato dalla ricerca.

Che cosa succede alla creatina nel corpo?

La creatina si trova in tutto il corpo, con il 95% che viene immagazzinato nei muscoli (6).

È ottenuto da carne e pesce e può anche essere prodotto nel corpo da aminoacidi (7).

Tuttavia, ciò che ottieni dalla dieta e viene prodotto nel tuo corpo di solito non è sufficiente per massimizzare le riserve di creatina muscolare.

I depositi medi sono di circa 120 mmol / kg, ma i supplementi di creatina possono elevare questi depositi a circa 140-150 mmol / kg, come mostrato nel grafico sotto (8).

Durante l'esercizio ad alta intensità, la creatina conservata aiuta i muscoli a produrre più energia. Questa è la ragione principale per cui la creatina migliora la prestazione fisica (9).

Una volta riempite le riserve di creatina muscolare, l'eccesso viene scisso in creatinina, che viene metabolizzata dal fegato ed escreta nelle urine (8).

Bottom Line: Il 95% della creatina nel tuo corpo è immagazzinata nei muscoli. Qui fornisce maggiore energia per l'esercizio ad alta intensità.

La creatina causa disidratazione e crampi?

La creatina altera il contenuto di acqua immagazzinata dal corpo, portando l'acqua addizionale nelle cellule muscolari (10).

Questo potrebbe essere dietro la teoria che la creatina causa la disidratazione. Tuttavia, questo cambiamento nel contenuto di acqua cellulare è minore, e nessuna ricerca supporta le affermazioni sulla disidratazione.

Uno studio di 3 anni sugli atleti del college ha rilevato che il gruppo di creatina presentava in realtà meno casi di disidratazione, crampi muscolari o lesioni muscolari. Hanno anche avuto meno sessioni perse a causa di malattia o infortunio (11).

Uno studio ha esaminato l'uso di creatina durante l'esercizio al caldo, che normalmente dovrebbe accelerare i crampi e la disidratazione. Durante una sessione di ciclismo di 35 minuti con riscaldamento a 99 ° F (37 ° C), i ricercatori non hanno rilevato effetti causati dalla creatina (12).

Ulteriore esame tramite esami del sangue non ha confermato alcuna differenza nei livelli di idratazione o elettroliti, che svolgono un ruolo chiave nei crampi muscolari (12).

Probabilmente la ricerca più conclusiva è stata condotta in soggetti sottoposti ad emodialisi, un trattamento medico che può causare crampi muscolari. I ricercatori hanno scoperto che la creatina riduce in realtà gli incidenti da crampi del 60% (13).

Sulla base delle prove attuali, la creatina fa non causa disidratazione o crampi. Se mai, potrebbe effettivamente essere protettivo.

Bottom Line: L'uso di creatina non aumenta il rischio di crampi e disidratazione e può effettivamente ridurre il rischio di queste condizioni.

Creatina e aumento di peso

La ricerca ha accuratamente documentato che gli integratori di creatina causano un rapido aumento del peso corporeo.

Dopo 1 settimana di carico di creatina ad alto dosaggio (20 grammi / giorno), il peso aumenta di circa 2-6 libbre (1-3 kg) a causa dell'aumento di acqua nei muscoli (1, 14).

A lungo termine, gli studi hanno dimostrato che il peso corporeo può continuare ad aumentare in misura maggiore rispetto agli utenti non creativi. Tuttavia, l'aumento di peso è dovuto ad un aumento della crescita muscolare e non ad un aumento del grasso corporeo (15).

Per la maggior parte degli atleti, il muscolo aggiuntivo è un adattamento positivo che può migliorare le prestazioni sportive. È anche uno dei motivi principali per cui la gente prende la creatina, quindi non dovrebbe essere considerata un "effetto collaterale" (1, 14).

L'aumento dei muscoli può anche avere benefici per le persone come gli anziani, gli individui con obesità e quelli con determinate malattie (16, 17, 18, 19, 20).

Bottom Line: L'aumento di peso della creatina è dovuto all'aumento del contenuto di acqua nel muscolo e alla crescita muscolare a lungo termine, non al deposito di grasso.

Effetti della creatina su reni e fegato

La creatina può aumentare leggermente i livelli di creatinina nel sangue. La creatinina viene comunemente misurata per diagnosticare problemi renali o epatici.

Tuttavia, il fatto che la creatina aumenti i livelli di creatinina non significa che sta danneggiando il fegato o i reni (21).

Fino ad oggi, nessuno studio sull'uso di creatina in individui sani ha fornito prove di danni a questi organi (1, 22, 23, 24, 25, 26).

Uno studio a lungo termine sugli atleti del college non ha rilevato effetti collaterali correlati alla funzionalità epatica o renale.Altri studi che misurano i marcatori biologici nelle urine non hanno trovato alcuna differenza dopo l'integrazione con creatina (27).

Uno degli studi più lunghi fino ad oggi, della durata di 4 anni, ha concluso allo stesso modo che nessun effetto collaterale negativo è risultato da integratori di creatina (24).

Un altro studio popolare spesso citato nei media ha riportato la malattia renale in un sollevatore di pesi maschile che ha integrato con creatina (28).

Tuttavia, considerando le migliaia di utenti e molti studi che non mostrano alcun problema, questo singolo case study non è una prova sufficiente. C'erano anche numerosi altri fattori coinvolti, inclusi supplementi addizionali (26, 28).

Tutto ciò detto, gli integratori di creatina devono essere trattati con cautela se si hanno problemi al fegato o ai reni attuali o precedenti.

Bottom Line: La ricerca attuale suggerisce che la creatina non causa problemi al fegato o ai reni nelle persone sane.

La creatina causa problemi digestivi?

Come con molti integratori o farmaci, le dosi più grandi di quelle raccomandate possono causare problemi digestivi.

In uno studio, la dose raccomandata di 5 grammi non ha causato problemi digestivi, mentre una dose di 10 grammi ha aumentato il rischio di diarrea del 37% (29).

Per questo motivo, la dose consigliata è impostata su 3-5 grammi. Il protocollo di caricamento da 20 grammi viene anche diviso in 4 porzioni da 5 grammi ciascuna nel corso della giornata (1).

Il principale ricercatore della creatina R. B. Kreider ha esaminato i dati di alcuni dei suoi ultimi studi sulla creatina e ha concluso che non vi era alcun aumento dei problemi digestivi (30).

Tuttavia, è possibile che additivi, ingredienti o contaminanti generati durante la produzione industriale di creatina possano portare a problemi (21, 31).

Si consiglia pertanto di acquistare un prodotto affidabile e di alta qualità.

Bottom Line: La creatina non aumenta i problemi digestivi quando vengono seguite le dosi raccomandate e le linee guida di caricamento.

Interazioni di creatina e farmaco

Come per qualsiasi regime dietetico o integratore, è sempre una buona idea discutere i piani con un medico o altro professionista medico prima di iniziare.

Potrebbe anche volere evitare gli integratori di creatina se sta assumendo farmaci che influenzano la funzionalità epatica o renale.

Tali farmaci possono includere ciclosporina, aminoglicosidi, gentamicina, tobramicina, farmaci antinfiammatori come l'ibuprofene e numerosi altri (7).

La creatina può aiutare a migliorare la gestione dello zucchero nel sangue, quindi se si sta usando un farmaco noto per influenzare lo zucchero nel sangue, si dovrebbe discutere l'uso di creatina con un medico (5).

Dovresti anche discutere l'uso di creatina con un dottore in caso di gravidanza, allattamento o malattie gravi come malattie cardiache o cancro.

Bottom Line: La creatina può causare problemi se si prendono alcuni tipi di farmaci, compresi i farmaci che influenzano i livelli di zucchero nel sangue.

Altri effetti collaterali suggeriti della creatina

A causa dell'aumento del contenuto di acqua all'interno del muscolo, alcune persone suggeriscono che la creatina può portare alla sindrome compartimentale - una condizione che si verifica quando la pressione eccessiva si accumula all'interno di uno spazio chiuso, di solito all'interno del braccio e della gamba muscoli.

Sebbene uno studio abbia rilevato un aumento della pressione muscolare durante 2 ore di allenamento a caldo, è risultato principalmente dalla disidratazione indotta dal calore e dall'esercizio fisico (32).

I ricercatori hanno anche concluso che la pressione era di breve durata e insignificante.

Anche la rabdomiolisi, una condizione in cui il muscolo si rompe e perde proteine ​​dannose, aumenta anche con la creatina. Questo mito è nato perché un marcatore nel sangue chiamato creatina chinasi aumenta con gli integratori di creatina (32).

Tuttavia, questo leggero aumento è abbastanza diverso dalle grandi quantità di creatinchinasi associate alla rabdomiolisi. È interessante notare che alcuni esperti suggeriscono addirittura che la creatina potrebbe essere protettiva contro questa condizione (32, 33).

Alcune persone confondono anche la creatina con gli steroidi anabolizzanti, ma questo è un altro mito. La creatina è una sostanza completamente naturale e legale che si trova nel corpo e negli alimenti come la carne, senza alcun legame con gli steroidi (7).

Infine, vi è un malinteso secondo cui la creatina è adatta solo agli atleti e non è sicura per gli anziani, le donne oi bambini. La verità è che non esiste alcuna ricerca che suggerisca che sia inadatto nelle dosi raccomandate per le donne o gli anziani (1).

A differenza della maggior parte degli integratori, la creatina è stata effettivamente utilizzata nei bambini come intervento medico per condizioni come disturbi neuromuscolari e perdita muscolare.

Gli studi della durata di 3 anni non hanno rilevato effetti negativi della creatina nei bambini (1, 4, 34).

Bottom Line: Nessuna prova supporta nessuno dei miti che circondano la creatina e la ricerca ha costantemente confermato il suo eccellente profilo di sicurezza.

La Creatina ha un eccezionale profilo di sicurezza

La creatina è attiva da oltre un secolo e oltre 500 studi ne supportano la sicurezza e l'efficacia.

Fornisce anche molti benefici per i muscoli e le prestazioni, può migliorare i marcatori di salute e viene utilizzato in ambito medico per trattare una varietà di malattie (1, 4, 5).

Alla fine della giornata, la creatina è uno degli integratori più economici, efficaci e sicuri disponibili. Periodo.

Questo articolo contiene informazioni molto più dettagliate sulla creatina: Creatina 101 - Che cos'è e che cosa fa?