È Soy Bad For You, o Good? The Shocking Truth

La soia è sicuramente uno degli alimenti più controversi al mondo.

A seconda di chi chiedi, è un ottimo superfood o un ormone che perturba il veleno.

Come per la maggior parte delle cose nutritive, ci sono buoni argomenti da entrambe le parti.

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Cos'è la soia e come viene utilizzata?

I semi di soia sono legumi originari dell'Asia orientale, ma ora vengono prodotti su larga scala negli Stati Uniti.

La soia è usata per fare molti cibi diversi. I semi di soia possono essere mangiati interi, con i tipi immaturi chiamati edamame. I semi di soia devono essere cucinati , poiché sono velenosi quando sono crudi.

La soia è usata nel tofu, nel latte di soia e in vari sostituti del latte e della carne. Viene anche usato nei cibi fermentati come il miso, il natto e il tempeh, che sono comunemente consumati in alcuni paesi asiatici.

Oltre il 90% della soia prodotta negli Stati Uniti è geneticamente modificata e le colture sono irrorate con l'erbicida Roundup, che può essere associato a effetti avversi sulla salute (1).

È interessante notare che i semi di soia intere vengono raramente consumati nei paesi occidentali. La maggior parte della soia nella dieta proviene dai prodotti raffinati che vengono lavorati dai semi di soia.

La maggior parte del raccolto di soia negli Stati Uniti viene utilizzato per produrre olio di soia, che viene estratto utilizzando il solvente chimico esano. L'olio di soia ha fornito circa il 7% delle calorie nella dieta U. S. nell'anno 1999 (2).

Ciò che rimane della soia dopo che il grasso è stato estratto è chiamato farina di soia, che è circa il 50% di proteine. La maggior parte della farina di soia viene utilizzata per nutrire il bestiame, ma può anche passare attraverso ulteriori elaborazioni per produrre proteine ​​isolate di soia.

Poiché è economico e ha determinate proprietà funzionali, l'olio di soia e le proteine ​​di soia sono entrate in tutti i tipi di alimenti trasformati, quindi la maggior parte delle persone negli Stati Uniti sta consumando quantità significative di soia senza nemmeno sapere esso.

La proteina di soia è anche l'ingrediente principale nelle formule per lattanti a base di soia.

Bottom Line: La maggior parte della soia in USA viene utilizzata per produrre olio di soia. Il prodotto di scarto viene quindi utilizzato per nutrire il bestiame o trasformato per produrre proteine ​​di soia. I semi di soia interi sono raramente consumati.

Nutrienti nella soia

I semi di soia interi contengono una serie di nutrienti importanti.

100 grammi (circa 3. 5 once) di semi di soia maturi, bolliti, interi contengono grandi quantità di manganese, selenio, rame, potassio, fosforo, magnesio, ferro, calcio, vitamina B6, folato, riboflavina (B2), tiamina (B1) e vitamina K.

Questa porzione di soia contiene anche 173 calorie, con 9 grammi di grasso, 10 grammi di carboidrati (6 di cui sono fibre) e 17 grammi di proteine ​​(4).

La quantità rispettabile di nutrienti deve essere assunta con un granello di sale, perché i semi di soia sono anche molto ricchi di fitati, sostanze che legano i minerali e riducono il loro assorbimento.

I semi di soia sono una buona fonte di proteine. Non sono buoni come carne o uova, ma meglio della maggior parte delle altre proteine ​​vegetali. Tuttavia, la lavorazione della soia ad alta temperatura può indebolire alcune proteine ​​e ridurne la qualità.

Gli acidi grassi nella soia sono principalmente grassi polinsaturi Omega-6. Questo può essere problematico perché troppi Omega-6 nella dieta possono causare infiammazioni e problemi di salute di ogni tipo (5, 6).

Per questo motivo, è molto importante per evitare l'olio di soia (e altri oli vegetali ad alto contenuto di Omega-6) e alimenti trasformati che lo contengono.

Siate consapevoli del fatto che la composizione nutritiva della soia dipende molto dal tipo di cibo a base di soia. I semi di soia interi possono essere nutrienti, mentre i raffinati prodotti a base di soia come la soia e l'olio di soia non sono affatto nutrienti.

Bottom Line: I semi di soia interi sono ricchi di micronutrienti, ma contengono anche fitati che bloccano l'assorbimento dei minerali. I semi di soia sono molto ricchi di acidi grassi polinsaturi Omega-6, che possono causare problemi.

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La soia può avere alcuni benefici per la salute

Non sarebbe giusto parlare di tutte le cose cattive senza menzionare il bene. La verità è che ci sono alcune prove di benefici per la salute in alcune persone.

La soia è stata ben studiata per i suoi effetti di riduzione del colesterolo e diversi studi dimostrano che la proteina di soia può ridurre il colesterolo totale e LDL, sebbene altri non trovino alcun effetto (7, 8, 9, 10).

È importante tenere presente che anche se la soia IF riduce il colesterolo (su cui gli studi non sono d'accordo), non vi è alcuna garanzia che ciò comporterà una diminuzione delle malattie cardiache.

Gli studi osservazionali mostrano un miscuglio di risultati. Alcuni studi mostrano un ridotto rischio di malattie cardiache, altri no (11, 12).

Esistono anche alcuni studi osservazionali che dimostrano che la soia può ridurre il rischio di cancro alla prostata in età avanzata, che è il tumore più comune negli uomini (13, 14).

Bottom Line: Ci sono alcune prove che la soia può abbassare i livelli di colesterolo, anche se gli studi mostrano risultati contrastanti. Gli uomini che consumano soia sono a minor rischio di sviluppare il cancro alla prostata in età avanzata.

La soia contiene isoflavoni che funzionano come interferenti endocrini

Gli estrogeni sono ormoni steroidei principalmente presenti nelle femmine, dove svolgono un ruolo importante nella regolazione dello sviluppo sessuale e dei cicli riproduttivi.

Gli estrogeni si trovano anche negli uomini, anche se in piccole quantità.

Il modo in cui gli estrogeni (e altri ormoni steroidei) funzionano, è che viaggiano nei nuclei delle cellule e attivano il recettore degli estrogeni.

Quando ciò accade, ci sono cambiamenti nell'espressione genica, che portano ad un qualche tipo di effetto fisiologico.

Il problema con il recettore degli estrogeni è che non è molto selettivo nelle sostanze che possono attivarlo. Alcune sostanze nell'ambiente che sembrano come gli estrogeni possono attivarlo anche.

È qui che l'intera cosa della soia diventa interessante …

La soia contiene grandi quantità di composti biologicamente attivi chiamati isoflavoni, che funzionano come fitoestrogeni … cioè composti a base vegetale in grado di attivare i recettori degli estrogeni nel corpo umano (15).

Questi isoflavoni sono classificati come interferenti endocrini, sostanze chimiche che interferiscono con la normale funzione degli ormoni nel corpo. Gli isoflavoni chiave della soia sono la genisteina, la daidzeina e la gliciteina.

Ciò può causare una ridotta attività estrogenica a causa degli isoflavoni che bloccano l'effettivo, più potente estrogeno dal legame, o può portare ad una maggiore attività estrogenica a causa degli isoflavoni che attivano i recettori (16).

Bottom Line: Gli isoflavoni presenti nella soia possono attivare e / o inibire i recettori degli estrogeni nel corpo, che possono interrompere la normale funzione del corpo.

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Isoflavoni di soia possono influenzare il rischio di cancro al seno

A causa dell'attività estrogenica, questi isoflavoni sono spesso usati come alternativa naturale ai farmaci estrogeni per alleviare i sintomi della menopausa.

Infatti, gli isoflavoni possono ridurre i sintomi quando le donne attraversano la menopausa, oltre a ridurre il rischio di perdita ossea nelle donne anziane, proprio come la terapia sostitutiva con estrogeni (17, 18).

Tuttavia, questo uso è controverso e molti ritengono che i rischi superino qualsiasi potenziale beneficio.

Gli studi sugli animali dimostrano che gli isoflavoni della soia possono causare il cancro al seno (19, 20, 21). Esistono anche studi sull'uomo che dimostrano che gli isoflavoni della soia possono stimolare la proliferazione e l'attività delle cellule del seno.

In uno studio, 48 donne furono divise in due gruppi. Un gruppo ha mangiato la loro dieta normale, l'altro completato con 60 grammi di proteine ​​di soia.

Dopo solo 14 giorni, il gruppo di proteine ​​di soia ha avuto un aumento significativo della proliferazione (aumento del numero) delle cellule epiteliali nei seni, che sono le cellule che hanno maggiori probabilità di diventare cancerose (22).

In un altro studio, 7 su 24 donne (29,2%) hanno avuto un aumento del numero delle cellule epiteliali mammarie quando hanno integrato con proteine ​​di soia (23).

Questi cambiamenti possono indicare un aumento del rischio di cancro al seno, che è il tumore più comune nelle donne. Tuttavia, molti studi osservazionali mostrano che le donne che consumano la soia in realtà hanno un rischio ridotto di cancro al seno (24, 25).

È una buona idea non prendere decisioni basate su studi osservazionali … che tendono ad essere inaffidabili. I cambiamenti biologici nei seni e gli studi in cui la soia causa cancro al seno nei roditori sono una delle principali cause di preoccupazione.

Ci sono anche alcuni piccoli studi sull'uomo in cui la soia ha causato lievi interruzioni del ciclo mestruale, portando a mestruazioni ritardate e prolungate mestruazioni (26, 27).

Bottom Line: Gli isoflavoni di soia possono aumentare la moltiplicazione delle cellule nel seno. Tuttavia, gli studi osservazionali mostrano un rischio ridotto di cancro al seno. La soia può causare lievi interruzioni del normale ciclo mestruale.

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Soia, testosterone e salute riproduttiva maschile

Anche se gli uomini hanno una certa quantità di estrogeni, avere livelli significativamente elevati non è normale.

Pertanto, sembra logico che una maggiore attività estrogenica degli isoflavoni di soia possa avere effetti sugli uomini.

Nei ratti, l'esposizione agli isoflavoni di soia nel grembo materno può causare effetti avversi sullo sviluppo sessuale nei maschi (28, 29).

In uno studio sull'uomo sono stati studiati 99 uomini che frequentavano una clinica per l'infertilità. Gli uomini che avevano consumato più soia negli ultimi 3 mesi avevano il numero più basso di spermatozoi (30).

Naturalmente, questo studio è solo una correlazione statistica e non dimostra che sia stata la soia a portare a una riduzione del numero di spermatozoi.

Un altro studio ha rilevato che 40 mg al giorno di isoflavoni di soia per 4 mesi non hanno avuto effetti sugli ormoni o sulla qualità dello sperma (31).

Molti credono che la soia possa ridurre i livelli di testosterone, ma l'effetto sembra essere debole e incoerente. Alcuni studi mostrano una piccola riduzione, mentre altri non trovano alcun effetto (32, 33).

Bottom Line: L'esposizione a composti simili agli estrogeni nel grembo materno può causare effetti avversi sui maschi. Gli studi sugli effetti della soia sulla qualità del testosterone e dello sperma sono inconcludenti.

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La soia può interferire con la funzione della tiroide

Gli isoflavoni in soia funzionano anche come goitrogens, sostanze che interferiscono con la funzione tiroidea.

Possono inibire la funzione dell'enzima tiroide perossidasi, che è essenziale per la produzione di ormoni tiroidei (34, 35).

Uno studio condotto su 37 adulti giapponesi ha rivelato che 30 grammi (circa 1 oz) di semi di soia per 3 mesi hanno aumentato i livelli di ormone stimolante la tiroide (TSH), un marker di funzionalità tiroidea compromessa.

Molti soggetti hanno manifestato sintomi di ipotiroidismo, tra cui malessere, stitichezza, sonnolenza e ingrossamento della tiroide. Questi sintomi scomparvero dopo aver smesso di consumare la soia (36).

Tuttavia, ci sono altri studi che dimostrano che la soia non ha alcun effetto o solo un effetto molto lieve sulla funzione tiroidea nell'uomo (37, 38, 39).

Bottom Line: Anche se gli isoflavoni di soia hanno dimostrato di inibire la funzione di un enzima chiave nella tiroide, non ci sono prove sufficienti per concludere che contribuiscono all'ipotiroidismo negli adulti.

La formula del bambino a base di soia è una cattiva idea

L'esposizione dei neonati agli isoflavoni nutrendoli con latte artificiale a base di soia può avere effetti dannosi.

In uno studio, le bambine nutrite con la formula di soia avevano significativamente più tessuto mammario a 2 anni rispetto a quelle che erano state nutrite con latte materno o latte artificiale (40).

Un altro studio ha dimostrato che le ragazze nutrite con la formula di soia avevano molte più probabilità di passare attraverso la pubertà in giovane età (41).

È inoltre dimostrato che la formula della soia durante l'infanzia può portare ad un allungamento del ciclo mestruale e ad un aumento del dolore durante le mestruazioni in età adulta (42).

La soia è anche molto ricca di manganese, MOLTO più alto del latte materno, che può portare a problemi neurologici e ADHD (43, 44). La formula del latte di soia è anche alta in alluminio, che può causare tutti i tipi di problemi (45, 46).

Non c'è dubbio al riguardo … il latte materno è di gran lunga il miglior alimento per i bambini. Per le donne che non possono allattare al seno, la formula a base di latte è un'opzione molto migliore rispetto alla formula a base di soia, che dovrebbe essere utilizzata solo come ultima risorsa.

Bottom Line: Ci sono prove significative che la formula infantile a base di soia può causare danni, sia attraverso il suo contenuto di isoflavoni e il suo contenuto innaturalmente elevato di manganese e alluminio.

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La soia fermentata può essere sicura in piccole quantità

È vero che molte popolazioni asiatiche hanno consumato soia senza apparenti problemi.

In realtà, queste popolazioni tendono ad essere molto più sane degli occidentali, sebbene abbiano iniziato a soffrire molte delle stesse malattie ora che la dieta occidentale ha invaso quei paesi.

La cosa è … queste popolazioni di solito consumano fermentati prodotti a base di soia come natto, miso e tempeh.

La fermentazione della soia degrada alcuni acidi fitici, sebbene non si sbarazzi degli isoflavoni (47).

Natto può essere particolarmente sano, in quanto contiene anche una quantità significativa di vitamina K2, che è importante per la salute cardiovascolare e delle ossa e molte persone non ne ricevono abbastanza (48, 49).

La dose rende il veleno … e i fitoestrogeni probabilmente stanno bene se non mangi così tanto. Se hai intenzione di consumare soia, scegli i prodotti fermentati di soia e usa piccole quantità .

Take Home Message

Riesaminare le prove sulla soia è incredibilmente confuso. Per ogni studio che mostra danni, ce n'è un altro che mostra effetti benefici.

Tuttavia, vorrei sottolineare che in ogni studio che ho esaminato ha mostrato un effetto benefico, lo studio è stato sponsorizzato dall'industria della soia, oppure gli autori hanno avuto qualche tipo di legame finanziario con l'industria della soia.

Questo non significa necessariamente che i loro studi non siano validi, ma è qualcosa da tenere a mente.

Alla fine della giornata, è importante per le donne in gravidanza, pianificare una gravidanza, o l'allattamento al seno, evitare la soia e altre fonti di composti che interferiscono con il sistema endocrino.

Evitare la formula del latte di soia è molto importante. Dovrebbe essere usato solo come ultima risorsa.

Tuttavia, le prove sono troppo deboli e incoerenti per concludere che quantità moderate di soia causano danni negli adulti.

Io personalmente scelgo di evitare la soia … anche se le prove sono inconcludenti, il fatto che si tratti di un alimento relativamente nuovo nella dieta che contiene composti perturbatori endocrini è una ragione sufficiente per me.