11 Cibi sani che sono molto ricchi di ferro

Il ferro è un minerale che svolge diverse funzioni importanti nel corpo.

La sua funzione principale è trasportare ossigeno in tutto il corpo e produrre globuli rossi (1).

Il ferro è un nutriente essenziale, il che significa che devi prenderlo dal cibo.

L'assunzione giornaliera raccomandata (RDI) è di 18 mg.

È interessante notare che la quantità assorbita dal corpo dipende in parte da quanto hai immagazzinato.

Può verificarsi una carenza se l'assunzione è troppo bassa per sostituire l'importo che si perde ogni giorno (2).

La carenza di ferro può causare anemia e portare a sintomi come affaticamento. Le donne mestruate che non consumano cibi ricchi di ferro sono particolarmente a rischio di carenza.

Ecco 11 cibi sani ad alto contenuto di ferro.

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1. Crostacei

Il mollusco è gustoso e nutriente. Tutti i molluschi sono ricchi di ferro, ma le vongole, le ostriche e le cozze sono fonti particolarmente buone.

Per esempio, una porzione di vongole da 3 once (100 grammi) può contenere fino a 28 mg di ferro, che è il 155% della RDI (3).

Tuttavia, il contenuto di ferro delle vongole è altamente variabile e alcuni tipi possono contenere quantità molto inferiori (4).

Il ferro nei molluschi è eme ferro, che il tuo corpo assorbe più facilmente del ferro non eme che si trova nelle piante.

Una porzione di vongole fornisce anche 26 grammi di proteine, il 37% di RDI per la vitamina C e un enorme 1, 648% di RDI per la vitamina B12.

Infatti, tutti i molluschi sono ricchi di sostanze nutritive. È stato inoltre dimostrato che i molluschi aumentano il livello di colesterolo HDL cardiaco sano nel sangue (5).

Anche se ci sono preoccupazioni legittime sul mercurio e le tossine in certi tipi di pesci e molluschi, i benefici del consumo di pesce superano di gran lunga i rischi (6).

Bottom Line: Una porzione da 100 grammi di vongole fornisce il 155% dell'RDI per il ferro. Il mollusco è anche ricco di molti altri nutrienti.

2. Spinaci

Gli spinaci apportano molti benefici alla salute per pochissime calorie.

3. 5 once (100 grammi) di spinaci cotti contengono 3. 6 mg di ferro, o il 20% di RDI (7).

Sebbene questo sia un ferro non eme, che non viene assorbito molto bene, anche gli spinaci sono ricchi di vitamina C.

Questo è importante, poiché la vitamina C aumenta significativamente l'assorbimento del ferro (8).

Gli spinaci sono anche ricchi di antiossidanti chiamati carotenoidi che possono ridurre il rischio di cancro, ridurre l'infiammazione e proteggere gli occhi dalle malattie (9, 10, 11, 12).

Il consumo di spinaci e di altre verdure a foglia verde aiuta il tuo corpo ad assorbire i carotenoidi, quindi assicurati di mangiare un grasso sano come l'olio d'oliva con gli spinaci (13).

Bottom Line: Spinaci fornisce il 20% di RDI per ferro per porzione, insieme a diverse vitamine e minerali. Contiene anche importanti antiossidanti.

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3. Fegato e altre carni d'organo

Le carni d'organo sono estremamente nutrienti. I tipi più comuni includono fegato, reni, cervello e cuore. Tutti questi sono ricchi di ferro.

Ad esempio, una porzione da 3 once (100 grammi) di fegato di manzo contiene 6. 5 mg di ferro o il 36% di RDI (14).

Gli organi sono ricchi di proteine e ricchi di vitamine del gruppo B, rame e selenio. Il fegato è particolarmente ricco di vitamina A, fornendo un impressionante 634% della RDI per porzione.

Le carni di organi sono anche tra le migliori fonti di colina, un importante nutriente per la salute del cervello e del fegato che molte persone non ne assumono abbastanza (15).

Bottom Line: Le carni degli organi sono buone fonti di ferro e il fegato contiene il 36% dell'RDI per porzione. Anche la carne degli organi è ricca di molti altri nutrienti.

4. Legumi

I legumi sono carichi di sostanze nutritive.

Alcuni dei tipi più comuni di legumi sono fagioli, lenticchie, ceci, piselli e soia.

Sono una grande fonte di ferro, soprattutto per i vegetariani. Una tazza (198 grammi) di lenticchie cotte contiene 6. 6 mg, che è il 37% della RDI (16).

I legumi sono anche ricchi di folati, magnesio e potassio.

Inoltre, studi hanno dimostrato che i fagioli e altri legumi possono ridurre l'infiammazione nelle persone con diabete. I legumi possono anche ridurre il rischio di malattie cardiache per le persone con sindrome metabolica (17, 18, 19, 20).

Inoltre, i legumi possono aiutarti a perdere peso. Sono molto ricchi di fibre solubili, che possono aumentare la sensazione di pienezza e ridurre l'apporto calorico (21).

In uno studio, una dieta ricca di fibre contenente fagioli si è dimostrata efficace quanto una dieta a basso contenuto di carboidrati per la perdita di peso (22).

Al fine di massimizzare l'assorbimento del ferro, consumare legumi con cibi ricchi di vitamina C, come pomodori, verdure o agrumi.

Bottom Line: Una tazza di lenticchie cotte fornisce il 37% dell'RDI per il ferro. I legumi sono anche ricchi di acido folico, magnesio, potassio e fibre.

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5. Carni rosse

La carne rossa è soddisfacente e nutriente. Una porzione di carne macinata di manzo da 3 once (100 grammi) contiene 2. 7 mg di ferro, che corrisponde al 15% di RDI (23).

La carne è anche ricca di proteine, zinco, selenio e diverse vitamine del gruppo B (24).

I ricercatori hanno suggerito che la carenza di ferro potrebbe essere meno probabile nelle persone che mangiano carne, pollame e pesce su base regolare (25).

In effetti, la carne rossa è probabilmente la fonte più facilmente accessibile di ferro eme, potenzialmente rendendolo un alimento importante per le persone che sono inclini all'anemia.

In uno studio che esaminava i cambiamenti nei negozi di ferro dopo l'esercizio aerobico, le donne che consumavano carne conservavano il ferro meglio di quelle che assumevano supplementi di ferro (26).

Bottom Line: Una porzione di carne macinata contiene il 15% dell'RDI per il ferro ed è una delle fonti di ferro più facilmente accessibili. È anche ricco di vitamine del gruppo B, zinco, selenio e proteine di alta qualità.

6. Semi di zucca

I semi di zucca sono uno snack gustoso e portatile.

Una porzione da 1 oncia (28 grammi) di semi di zucca contiene 4.2 mg di ferro, che è il 23% della RDI (27).

Inoltre, i semi di zucca sono una buona fonte di vitamina K, zinco e manganese. Sono anche tra le migliori fonti di magnesio, che molte persone sono carenti in (28).

Una porzione da 28 grammi contiene il 37% dell'RDI di magnesio, che aiuta a ridurre il rischio di insulino-resistenza, diabete e depressione (29, 30, 31).

Bottom Line: I semi di zucca forniscono il 26% di RDI per ferro per porzione. Sono anche una buona fonte di molti altri nutrienti e un'eccellente fonte di magnesio.

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7. Quinoa

La quinoa è un cereale popolare noto come pseudocerea. Una tazza (185 grammi) di quinoa cotta fornisce 2. 8 mg di ferro, che è il 15% del RDI (32).

Inoltre, la quinoa non contiene glutine, il che la rende una buona scelta per le persone celiache o altre forme di intolleranza al glutine.

La quinoa è anche più ricca di proteine rispetto a molti altri cereali, oltre che ricca di acido folico, magnesio, rame, manganese e molti altri nutrienti.

Inoltre, la quinoa ha più attività antiossidante rispetto ad altri cereali. Gli antiossidanti aiutano a proteggere le cellule dal danno provocato dai radicali liberi, che si formano durante il metabolismo e in risposta allo stress (33, 34).

Bottom Line: La quinoa fornisce il 15% dell'RDI per ferro per porzione. Inoltre non contiene glutine ed è ricco di proteine, acido folico, minerali e antiossidanti.

8. Turchia

La carne di tacchino è un alimento sano e delizioso. È anche una buona fonte di ferro, specialmente la carne di tacchino scuro.

Una porzione da 3 once (100 grammi) di carne di tacchino scuro contiene 2. 3 mg di ferro, ovvero il 13% di RDI (35).

In confronto, la stessa quantità di carne di tacchino bianco contiene solo 1,3 mg (36).

La Turchia contiene anche diverse vitamine del gruppo B e minerali, tra cui il 30% dell'RDI per lo zinco e il 58% dell'RDI per il selenio.

Inoltre, il tacchino contiene 29 grammi di proteine per porzione.

Il consumo di cibi ricchi di proteine come il tacchino può aiutare con la perdita di peso, perché le proteine ti fanno sentire pieno e aumenta il tasso metabolico dopo un pasto (37, 38, 39).

L'assunzione di proteine elevate può anche aiutare a prevenire la perdita muscolare che si verifica durante la perdita di peso e come parte del processo di invecchiamento (40, 41).

Bottom Line: La Turchia fornisce il 13% di RDI per il ferro ed è una buona fonte di diverse vitamine e minerali. Il suo alto contenuto proteico promuove la pienezza, aumenta il metabolismo e previene la perdita muscolare.

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9. Broccoli

I broccoli sono incredibilmente nutrienti. Una porzione da 1 tazza (156 grammi) di broccoli cotti contiene 1 mg di ferro, che corrisponde al 6% di RDI. Questo lo rende una fonte abbastanza buona (42).

Inoltre, una porzione di broccoli contiene anche il 168% di RDI per la vitamina C, che aiuta il corpo ad assorbire meglio il ferro (8, 43).

Inoltre, questa porzione di broccoli è ricca di folati e fornisce 6 grammi di fibre. Contiene anche vitamina K.

I broccoli fanno parte della famiglia delle verdure crocifere, che comprende anche cavolfiori, cavolini di Bruxelles, cavoli e cavoli.

Le verdure crocifere contengono indolo, sulforafano e glucosinolati, che sono composti vegetali ritenuti protettivi contro il cancro (44, 45, 46, 47).

Bottom Line: Una porzione di broccoli fornisce il 6% di RDI per ferro ed è molto alta in vitamine C, K e folati. Può anche aiutare a ridurre il rischio di cancro.

10. Tofu

Il tofu è un alimento a base di soia che è popolare tra i vegetariani e in alcuni paesi asiatici.

Una porzione di mezza tazza (126 grammi) fornisce 3. 6 mg di ferro, che è il 19% della RDI (48).

Il tofu è anche una buona fonte di tiamina e diversi minerali, tra cui calcio, magnesio e selenio. Inoltre, fornisce 20 grammi di proteine per porzione.

Il tofu contiene anche composti unici chiamati isoflavoni, che sono stati collegati a una migliore sensibilità all'insulina, a un ridotto rischio di malattie cardiache e di sollievo dai sintomi della menopausa (49, 50).

Bottom Line: Il tofu fornisce il 19% di RDI per ferro per porzione ed è ricco di proteine e minerali. Gli isoflavoni in esso contenuti possono migliorare la salute del cuore e alleviare i sintomi della menopausa.

11. Cioccolato fondente

Il cioccolato fondente è incredibilmente delizioso e nutriente.

Una porzione da 1 oncia (28 grammi) contiene 3. 3 mg di ferro, che è il 19% della RDI (51).

Questa piccola porzione fornisce anche il 25% dell'RDI per il rame e il 16% dell'RDI per il magnesio.

Inoltre, contiene fibre prebiotiche, che nutrono i batteri amici nell'intestino (52).

Uno studio ha scoperto che la polvere di cacao e il cioccolato fondente avevano una maggiore attività antiossidante rispetto alle polveri e ai succhi di bacche di acai e mirtilli (53).

Gli studi hanno anche dimostrato che il cioccolato ha effetti benefici sul colesterolo e può ridurre il rischio di infarti e ictus (54, 55, 56).

Tuttavia, non tutto il cioccolato è stato creato uguale. Si ritiene che i composti chiamati flavanoli siano responsabili dei benefici del cioccolato, e il contenuto di flavanolo nel cioccolato fondente è molto più alto di quello del cioccolato al latte (57).

Pertanto, è meglio consumare il cioccolato con un minimo di 70% di cacao per ottenere i massimi benefici.

Bottom Line: Una piccola porzione di cioccolato fondente contiene il 19% di RDI per ferro, insieme a diversi minerali e fibre prebiotiche che promuovono la salute dell'intestino.