11 Miti sulla frequenza del pasto e del digiuno

Il digiuno intermittente è diventato immensamente popolare negli ultimi anni.

Questo è un modello alimentare che si sposta tra periodi di digiuno e di alimentazione.

Tuttavia, ci sono ancora tutti i tipi di miti che circondano questo argomento.

Questo articolo smentisce gli 11 miti più comuni su digiuno, spuntini e frequenza dei pasti.

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1. Saltare la colazione ti farà diventare grasso

"La colazione è il pasto più importante della giornata." C'è un mito in corso che c'è qualcosa di "speciale" nella colazione.

Le persone credono che saltare la colazione porti a fame, voglie e aumento di peso eccessivi.

Sebbene molti studi osservazionali abbiano rilevato legami statistici tra salti della prima colazione e sovrappeso / obesità, ciò può essere spiegato dal fatto che lo skipper stereotipato della colazione è complessivamente meno attento alla salute.

È interessante notare che la questione è stata recentemente risolta in uno studio controllato randomizzato, che è il gold standard della scienza.

Questo studio è stato pubblicato nel 2014 e ha confrontato il consumo di colazione e la saltando la colazione in 283 adulti sovrappeso e obesi (1).

Dopo un periodo di studio di 16 settimane, c'era nessuna differenza in peso tra i gruppi.

Questo studio dimostra che non fa alcuna differenza per la perdita di peso se si mangia o non si fa colazione, anche se potrebbe esserci qualche variabilità individuale.

Tuttavia, ci sono alcuni studi che dimostrano che i bambini e gli adolescenti che fanno colazione tendono a comportarsi meglio a scuola (2).

Esistono anche studi su persone che sono riuscite a perdere peso a lungo termine, dimostrando che tendono a fare colazione (3).

Questa è una di quelle cose che varia tra individui. La colazione è benefica per alcune persone, ma non per altre. Non è essenziale e non c'è nulla di "magico" a riguardo.

Bottom Line: Fare colazione può avere benefici per molte persone, ma non è essenziale. Le prove controllate non mostrano alcuna differenza tra mangiare e saltare la colazione allo scopo di dimagrire.

2. Mangiare frequentemente aumenta il metabolismo

"Mangia molti piccoli pasti per alimentare la fiamma metabolica". Molte persone credono che mangiare più pasti porti ad un aumento del metabolismo, in modo che il tuo corpo brucia più calorie in generale.

È vero che il corpo impiega una certa quantità di energia per digerire e assimilare i nutrienti in un pasto.

Questo è definito effetto termico del cibo (TEF) e ammonta a circa il 20-30% delle calorie per le proteine, il 5-10% per i carboidrati e lo 0-3% per le calorie dei grassi (4).

In media, l'effetto termico del cibo si aggira intorno al 10% dell'apporto calorico totale.

Tuttavia, ciò che conta qui è la quantità totale di calorie consumate, non quanti pasti si mangiano.

Mangiare sei pasti da 500 calorie ha lo stesso effetto di mangiare tre pasti da 1000 calorie. Dato un effetto termico medio del 10%, in entrambi i casi si tratta di 300 calorie.

Ciò è supportato da numerosi studi sull'alimentazione nell'uomo, che dimostrano che l'aumento o la diminuzione della frequenza del pasto non ha alcun effetto sulle calorie totali bruciate (5).

Bottom Line: Non c'è differenza nelle calorie bruciate se si mangia più frequentemente. L'apporto calorico totale e la ripartizione dei macronutrienti è ciò che conta.

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3. Mangiare frequentemente aiuta a ridurre la fame

Alcune persone credono che gli spuntini aiutino a prevenire voglie e fame eccessiva.

È interessante notare che diversi studi hanno esaminato questo aspetto e le prove sono miste.

Sebbene alcuni studi suggeriscano che pasti più frequenti portano ad una riduzione della fame, altri studi non hanno effetti, e altri mostrano livelli di fame aumentati (6, 7, 8, 9).

Uno studio che ha confrontato 3 pasti ad alto contenuto proteico con 6 pasti ad alto contenuto proteico ha rilevato che 3 pasti erano effettivamente migliori per ridurre la fame (10).

Ciò detto, questo può dipendere dall'individuo. Se spuntini ti aiuta a sperimentare meno voglie e ti fa meno probabilità di abbuffate, allora è probabilmente una buona idea.

Tuttavia, non vi è alcuna prova che spuntini o mangiando più spesso riduca la fame per tutti. Interessi diversi per gente diversa.

Bottom Line: Non vi è alcuna evidenza coerente che mangiare più spesso riduce la fame o l'apporto calorico complessivi. Alcuni studi mostrano anche che pasti più piccoli e più frequenti aumentano la fame.

4. Molti pasti più piccoli possono aiutarti a perdere peso

I pasti frequenti non aumentano il metabolismo (aumentano le calorie).

Inoltre non sembrano ridurre la fame (ridurre le calorie in).

Se mangiare più frequentemente non ha alcun effetto sull'equazione del bilancio energetico, allora non dovrebbe avere alcun effetto sulla perdita di peso.

In realtà, questo è supportato dalla scienza. La maggior parte degli studi su questo mostra che la frequenza del pasto non ha alcun effetto sulla perdita di peso (11, 12).

Ad esempio, uno studio su 16 uomini e donne obesi non ha rilevato differenze di peso, perdita di grasso o appetito confrontando 3 e 6 pasti al giorno (13).

Tuttavia, se trovi che mangiare più spesso ti rende più facile mangiare meno calorie e meno cibo spazzatura, forse questo è efficace per te.

Personalmente trovo che sia ridicolmente scomodo da mangiare così spesso, rendendo ancora più difficile attenersi a una dieta sana. Ma potrebbe funzionare per alcune persone.

Bottom Line: Non ci sono prove che la modifica della frequenza dei pasti aiuti a perdere più peso. La maggior parte degli studi dimostra che non vi è alcuna differenza.

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5. Il cervello ha bisogno di una fornitura costante di glucosio

Alcune persone credono che se non mangiamo carboidrati ogni poche ore, che il nostro cervello smetterà di funzionare.

Ciò si basa sulla convinzione che il cervello possa utilizzare solo il glucosio (zucchero nel sangue) per il carburante.

Tuttavia, ciò che viene spesso lasciato fuori dalla discussione è che il corpo può facilmente produrre il glucosio di cui ha bisogno attraverso un processo chiamato gluconeogenesi (14).

Questo potrebbe non essere nemmeno necessario nella maggior parte dei casi, perché il tuo corpo ha immagazzinato glicogeno (glucosio) nel fegato che può utilizzare per fornire energia al cervello per molte ore.

Anche durante il digiuno a lungo termine, la fame o una dieta a basso contenuto di carboidrati, il corpo può produrre corpi chetonici da grassi alimentari (15).

I corpi chetonici possono fornire energia a una parte del cervello, riducendo in modo significativo il fabbisogno di glucosio.

Quindi, durante un lungo digiuno, il cervello può sostenersi facilmente usando corpi chetonici e glucosio prodotti da proteine ​​e grassi.

Inoltre non ha senso da una prospettiva evolutiva che non dovremmo essere in grado di sopravvivere senza una fonte costante di carboidrati. Se fosse vero, allora gli umani si sarebbero estinti molto tempo fa.

Tuttavia, alcune persone riferiscono di sentirsi ipoglicemici quando non mangiano per un po '. Se questo si applica a te, forse dovresti attenersi ad una frequenza più alta del pasto, o almeno chiedere al tuo medico prima di cambiare le cose.

Bottom Line: Il corpo può produrre glucosio per fornire energia al cervello, anche durante digiuni o fame a lungo termine. Parte del cervello può anche usare corpi chetonici per produrre energia.

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6. Mangiare spesso e spuntini fa bene alla salute

Semplicemente non è "naturale" che il corpo sia costantemente allo stato nutrito.

Quando gli umani si evolvevano, dovevamo sopportare periodi di scarsità di volta in volta.

È dimostrato che il digiuno a breve termine induce un processo di riparazione cellulare chiamato autofagia, in cui le cellule utilizzano proteine ​​vecchie e disfunzionali per l'energia (16).

L'autofagia può aiutare a proteggere dall'invecchiamento e da malattie come il morbo di Alzheimer e può anche ridurre il rischio di cancro (17, 18).

La verità è che il digiuno di volta in volta ha tutti i tipi di benefici per la salute metabolica (19, 20, 21).

Ci sono anche alcuni studi che suggeriscono che spuntini e mangiare molto spesso possono avere effetti negativi sulla salute e aumentare il rischio di malattia.

Ad esempio, uno studio ha rilevato che, in combinazione con un apporto calorico elevato, una dieta con pasti più frequenti ha causato un maggiore aumento del grasso del fegato, indicando che gli spuntini possono aumentare il rischio di malattia del fegato grasso (22).

Esistono anche alcuni studi osservazionali che dimostrano che le persone che mangiano più spesso hanno un rischio molto più elevato di cancro del colon-retto (23, 24).

Bottom Line: È un mito che lo spuntino sia intrinsecamente buono per la salute. Alcuni studi dimostrano che lo spuntino è dannoso e altri dimostrano che il digiuno di volta in volta presenta importanti benefici per la salute.

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7. Il digiuno mette il tuo corpo in "Starvation Mode"

Un argomento comune contro il digiuno intermittente è che può mettere il tuo corpo in "fame". Secondo le affermazioni, non mangiare fa pensare che il corpo sia affamato, quindi blocca il suo metabolismo e ti impedisce di bruciare grassi.

In realtà è vero che la perdita di peso a lungo termine può ridurre la quantità di calorie bruciate. Questa è la vera "modalità di inedia" (il termine tecnico è la termogenesi adattativa) (25).

Questo è un effetto reale e può ammontare a centinaia di meno calorie bruciate al giorno.

Tuttavia, questo accade con la perdita di peso indipendentemente dal metodo che usi. Non ci sono prove che ciò avvenga di più con il digiuno intermittente rispetto ad altre strategie di perdita di peso.

In realtà, le prove dimostrano che i digiuni a breve termine aumentano il tasso metabolico.

Ciò è dovuto a un drastico aumento dei livelli ematici di norepinefrina (noradrenalina), che indica alle cellule di grasso di abbattere il grasso corporeo e stimola il metabolismo (26, 27).

Gli studi dimostrano che il digiuno fino a 48 ore può effettivamente aumentare il metabolismo del 3. 6-14% (27, 28). Tuttavia, se si digiuna molto più a lungo, l'effetto può invertirsi e il metabolismo può scendere rispetto alla linea di base (29).

Uno studio ha dimostrato che il digiuno a giorni alterni per 22 giorni non ha portato ad una diminuzione del tasso metabolico, ma i partecipanti hanno perso il 4% della massa grassa, che è impressionante per un periodo di sole 3 settimane (30).

Bottom Line: È falso che il digiuno a breve termine mette il corpo in "modalità di fame". La verità è che il metabolismo aumenta effettivamente durante i digiuni fino a 48 ore.

8. Il corpo può usare solo una certa quantità di proteine ​​per pasto

Ci sono alcuni che sostengono che possiamo solo digerire 30 grammi di proteine ​​per pasto e che dovremmo mangiare ogni 2-3 ore per massimizzare il guadagno muscolare.

Tuttavia, questo non è supportato dalla scienza.

Gli studi non mostrano una differenza nella massa muscolare se si mangia la proteina in dosi più frequenti (31, 32, 33).

Il fattore più importante per la maggior parte delle persone è la quantità totale di proteine ​​consumate, non il numero di pasti distribuiti.

Bottom Line: Il corpo può facilmente utilizzare oltre 30 grammi di proteine ​​per pasto e non è necessario assumere proteine ​​nel corpo ogni 2-3 ore.

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9. Il digiuno intermittente ti fa perdere la muscolatura

Alcuni credono che se digiuniamo, i nostri corpi inizieranno a bruciare i muscoli ea usarli come carburante.

È vero che questo accade con la dieta in generale, ma non ci sono prove che ciò avvenga di più con il digiuno intermittente rispetto ad altri metodi.

In effetti, alcuni studi suggeriscono addirittura che il digiuno intermittente è migliore per il mantenimento della massa muscolare.

In uno studio di revisione, la restrizione calorica intermittente ha causato una simile perdita di peso come restrizione calorica continua, ma molto meno riduzione della massa muscolare (34).

C'era anche uno studio in cui i partecipanti mangiavano la stessa quantità di calorie a cui erano abituati, tranne in un pasto enorme la sera (31).

Queste persone hanno perso grasso corporeo e in realtà hanno avuto un modesto aumento (quasi statisticamente significativo) nella loro massa muscolare, insieme a una serie di altri effetti benefici sui marcatori di salute.

Il digiuno intermittente è anche popolare tra molti bodybuilder, che trovano che sia un modo efficace per mantenere elevate quantità di muscoli con una bassa percentuale di grasso corporeo.

Bottom Line: Non ci sono prove che il digiuno causi più perdite muscolari rispetto alla restrizione calorica convenzionale.In effetti, alcuni studi dimostrano che il digiuno intermittente può essere utile per mantenere la massa muscolare durante la dieta.

10. Il digiuno intermittente fa male alla salute

Alcune persone pensano che il digiuno possa essere decisamente dannoso, ma nulla potrebbe essere più lontano dalla verità.

Numerosi studi dimostrano che il digiuno intermittente e la restrizione calorica intermittente possono avere incredibili benefici per la salute (19, 20, 21).

Ad esempio, il digiuno intermittente modifica l'espressione dei geni correlati alla longevità e alla protezione contro le malattie e ha dimostrato di prolungare la durata della vita negli animali testati (35, 36, 37, 38, 39).

Ha anche importanti benefici per la salute metabolica, come una migliore sensibilità all'insulina, riduzione dello stress ossidativo e dell'infiammazione e una riduzione dei vari fattori di rischio per le malattie cardiache (19, 21, 40, 41).

Può anche essere buono per la salute del cervello aumentando i livelli di un ormone cerebrale chiamato fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF). Questo può essere protettivo contro la depressione e vari altri problemi cerebrali (42, 43, 44).

Bottom Line: Alcuni pensano che il digiuno sia dannoso, ma questo è l'opposto della verità. Il digiuno a breve termine ha in realtà potenti benefici per il corpo e il cervello.

11. Il digiuno intermittente ti fa mangiare troppo

Alcuni sostengono che il digiuno intermittente non causerà la perdita di peso, perché ti farà mangiare troppo durante i periodi di consumo.

Questo è parzialmente vero. Dopo un digiuno, le persone tendono automaticamente a mangiare un po 'di più che se non avessero digiunato.

In altre parole, compensano le calorie "perse" durante il digiuno mangiando di più durante i pasti successivi.

Tuttavia, questa compensazione non è completa. Uno studio ha dimostrato che le persone che hanno digiunato per un giorno intero hanno finito per mangiare circa 500 calorie in più il giorno successivo (45).

Così hanno speso circa 2400 calorie durante il giorno di digiuno, quindi "overate" di 500 calorie il giorno successivo. La riduzione totale dell'apporto calorico era quindi di 1900 calorie, che è un deficit molto grande per soli 2 giorni.

Il digiuno intermittente riduce l'assunzione complessiva di cibo mentre aumenta il metabolismo. Riduce anche i livelli di insulina, aumenta la noradrenalina e aumenta l'ormone della crescita umano fino a 5 volte (27, 46, 47, 48).

A causa di questi fattori, il digiuno intermittente ti fa perdere grasso, non guadagnarlo.

Secondo uno studio del 2014, il digiuno per 3-24 settimane causa una perdita di peso corporeo del 3-8% e una diminuzione del 4-7% del grasso della pancia (49).

In questo studio, il digiuno intermittente ha causato 0. 55 libbre di perdita di peso a settimana, ma il digiuno di giorno alterno ha causato la perdita di peso di 1. 65 sterline a settimana (49).

La verità è che il digiuno intermittente è uno degli strumenti più potenti del mondo per perdere peso.

Dire che ti fa mangiare troppo, entrare in "modalità di fame" e finire per guadagnare peso è l'esatto opposto della verità.