Suggerimenti per la corsa: 3 Essential Quad Strings
Sommario:
Panoramica
Dovresti allungare prima di correre? La risposta a questa domanda era un semplice "sì", ma gli esperti di salute hanno recentemente messo in dubbio l'efficacia. Alcune ricerche suggeriscono di evitare lo stretching prima dell'esercizio, mentre altri che lo raccomandano sostengono che si dovrebbe solo allungare per brevi periodi di tempo.
"I benefici complessivi dello stretching sono indiscutibili", afferma il Medical Center dell'Università di Rochester, "e sono ancora utilizzati da allenatori professionisti e fisioterapisti. "Lo stretching aiuta ad aumentare la gamma di movimento intorno a un'articolazione e allenta anche la rigidità dei muscoli. I muscoli che si riscaldano prima di qualcosa di stressante come l'esercizio fisico sono meglio in grado di sopportare lo sforzo.
Abbiamo parlato con la dottoressa Alice Holland, una fisioterapista della Terapia fisica intensa laterale, per il suo approccio allo stretching e alcuni esercizi di quad essenziali.
Trattando i corridori per quasi otto anni nella clinica di Portland dove è direttore, Holland afferma che la conoscenza e la forma dell'anatomia sono essenziali per ottenere il massimo dalla tua corsa. La corsa coinvolge i quadricipiti o "quadricipiti", ovvero il gruppo di muscoli nella parte anteriore della coscia, attaccato nella parte superiore della rotula.
"Quando la gamba colpisce il terreno, i quad controllano la decelerazione", spiega Holland. "Senza di loro, fondamentalmente cadi. "
Ma un allungamento può mai strappare o danneggiare i muscoli?
"Non ci dovrebbero essere danni da lacerazione in un tratto - nessuna ferita", dice Holland. Lo stretching richiede semplicemente che le fibre scivolino l'una sull'altra. L'importante è sapere quando fermarsi: "Ti sei allungato abbastanza quando non senti alcun senso di oppressione mentre fai i primi passi. "Aiuta a riscaldarsi un po 'prima di allungare i muscoli; semplicemente camminando per cinque o dieci minuti. Inoltre, evitare di rimbalzare quando si allunga.
PubblicitàAdvertisementAllungamenti essenziali
I tratti necessari
Holland consiglia i seguenti tre tratti sia prima che dopo una corsa, per aiutarti a guadagnare e mantenere la flessibilità nei quad.
Stretching in ginocchio
1. Inginocchiarsi sul ginocchio destro e curvare il bacino sotto come un "cane spaventato".
2. Appiattire la parte bassa della schiena e mantenere le spalle e il petto in posizione verticale.
3. Piegati in avanti dall'anca al ginocchio ancora di più per allungare l'anca destra e il quad.
4. Tenere premuto per 30 secondi e quindi cambiare le ginocchia.
Suggerimento: il tratto in ginocchio è particolarmente utile per le persone anziane e le donne incinte. È possibile utilizzare un cuscino morbido o un cuscino sotto il ginocchio per un maggiore comfort.
Stare in piedi
1. Stai con il piede sinistro e afferra lo stinco destro piegando la gamba dietro di te.
2. Infilati il bacino, tira lo stinco verso i tuoi glutei, assicurandoti che il tuo ginocchio sia puntato a terra.Cerca di non tirare il ginocchio all'indietro o lateralmente.
3. Tenere premuto per 30 secondi e quindi cambiare lato.
Estensione del terreno
1. Sdraiati sulla schiena nell'angolo del tuo letto (dove è il più solido), assicurandoti che il coccige sia sul bordo del letto.
2. Prendi una coscia e tirala verso il petto. Assicurati che la schiena sia piatta e non inarcata. Lascia che la gravità si abbassi sulla gamba che ciondola.
3. Rilassati nel tratto in modo da non irrigidire i muscoli. Tenere premuto per 1 o 2 minuti e quindi cambiare lato.
PubblicitàForma
L'importanza della forma
"Non sono solo i tratti che si eseguono e il tempo che si impiegano a svolgere per mantenere flessibili i quadricipiti," afferma Holland. "Se non lo fai correttamente, stai solo perdendo tempo. "
Il suo più grande consiglio per i corridori è mantenere una buona forma durante lo stretching, poiché una cattiva tecnica può renderla meno efficace. Sottolinea di mantenere la schiena dritta - per non arcuarsi. Come lo spiega Holland, inarcare la schiena "diminuisce la quantità di allungamento" nel muscolo. Quando si inarca la schiena, il muscolo è più morbido e non si allunga.
Oltre a distendere correttamente i muscoli quadricipiti, i muscoli del polpaccio sono coinvolti nella corsa e devono essere riscaldati in modo appropriato per 30 secondi.
PubblicitàPubblicitàRiga inferiore
Riga inferiore
Quando i muscoli e i tendini non si scaldano, non funzionano altrettanto bene. Ciò può aumentare le probabilità di subire uno strappo o una lesione parziale. Se pensi di avere una lesione muscolare grave, consultare il medico. Ma come regola generale, se il tuo dolore è sopportabile, ricorda di RISO: riposo, ghiaccio, compressione e elevazione. Dovresti anche evitare di correre finché il dolore non scompare.
