Il raffreddamento di alcuni alimenti dopo la cottura aumenta l'amido resistente

Non tutti i carboidrati sono uguali. Dagli zuccheri agli amidi alle fibre, i diversi carboidrati hanno effetti diversi sulla salute.

L'amido resistente è un carb che è anche considerato un tipo di fibra (1).

Aumentare l'assunzione di amido resistente può essere utile per i batteri intestinali e per le cellule (2, 3).

È interessante notare che la ricerca ha dimostrato che il modo in cui si preparano cibi comuni come patate, riso e pasta può modificare il contenuto di amido resistente.

Questo articolo ti spiegherà come aumentare la quantità di amido resistente nella tua dieta senza nemmeno cambiare ciò che mangi.

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Cos'è l'amido resistente?

Gli amidi sono costituiti da lunghe catene di glucosio. Il glucosio è il principale elemento costitutivo dei carboidrati. È anche una delle principali fonti di energia per le cellule del tuo corpo.

Gli amidi sono carboidrati comuni trovati in cereali, patate, fagioli, mais e molti altri alimenti. Tuttavia, non tutti gli amidi vengono elaborati nello stesso modo all'interno del corpo.

Gli amidi normali vengono scomposti in glucosio e assorbiti. Questo è il motivo per cui la glicemia, o zucchero nel sangue, aumenta dopo aver mangiato.

L'amido resistente è resistente alla digestione, quindi passa attraverso l'intestino senza essere scomposto dal corpo.

Eppure può essere scomposto e usato come combustibile dai batteri nell'intestino crasso.

Questo produce anche acidi grassi a catena corta, che possono giovare alla salute delle tue cellule.

Le principali fonti di amido resistente includono patate, banane verdi, legumi, anacardi e avena. Un elenco completo è disponibile qui.

Sommario: L'amido resistente è un carb speciale che resiste alla digestione del tuo corpo. È considerato un tipo di fibra e può fornire benefici per la salute.

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Perché è buono per te?

L'amido resistente offre numerosi importanti benefici per la salute.

Dal momento che non viene digerito dalle cellule dell'intestino tenue, è disponibile per i batteri nell'intestino crasso da utilizzare.

L'amido resistente è un prebiotico, il che significa che è una sostanza che fornisce "cibo" per i batteri buoni nell'intestino (2).

L'amido resistente incoraggia i batteri a produrre acidi grassi a catena corta come il butirrato. Il butirrato è la principale fonte di energia per le cellule nell'intestino crasso (3, 4).

Aiutando la produzione di butirrato, l'amido resistente fornisce alle cellule del tuo intestino crasso la fonte di energia preferita.

Inoltre, l'amido resistente può ridurre l'infiammazione e modificare in modo efficace il metabolismo dei batteri nell'intestino (5, 6).

Ciò porta gli scienziati a credere che l'amido resistente possa svolgere un ruolo nella prevenzione del cancro del colon e delle malattie infiammatorie intestinali (5, 6).

Può anche ridurre l'aumento dei livelli di zucchero nel sangue dopo un pasto e migliorare la sensibilità all'insulina, o quanto l'insulina ormonale porta zucchero nel sangue nelle cellule (7, 8).

I problemi con la sensibilità all'insulina sono un fattore importante nel diabete di tipo 2. Migliorare la risposta del tuo corpo all'insulina attraverso una buona alimentazione può aiutare a combattere questa malattia (9, 10).

Oltre ai potenziali benefici dello zucchero nel sangue, l'amido resistente può aiutarti a sentirti più pieno e a mangiare meno.

In uno studio, i ricercatori hanno testato quanti uomini adulti sani hanno mangiato a un pasto dopo aver consumato amido resistente o un placebo. Hanno scoperto che i partecipanti hanno consumato circa 90 calorie in meno dopo aver consumato amido resistente (11).

Altre ricerche mostrano che l'amido resistente aumenta la sensazione di pienezza sia negli uomini che nelle donne (12, 13).

Sentirsi sazi e soddisfatti dopo un pasto può aiutare a ridurre l'apporto calorico senza le spiacevoli sensazioni di fame.

Nel tempo, l'amido resistente potrebbe potenzialmente aiutarti a perdere peso aumentando la pienezza e diminuendo l'apporto calorico.

Sommario: L'amido resistente può fornire carburante per i batteri buoni nell'intestino crasso e può migliorare la resistenza all'insulina. Inoltre promuove la sensazione di pienezza e può portare a una riduzione dell'assunzione di cibo.

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Raffreddamento di alcuni cibi dopo la cottura Aumenta l'amido resistente

Un tipo di amido resistente si forma quando gli alimenti vengono raffreddati dopo la cottura. Questo processo è chiamato retrogradazione dell'amido (14, 15).

Si verifica quando alcuni amidi perdono la loro struttura originale a causa del riscaldamento o della cottura. Se questi amidi vengono successivamente raffreddati, si forma una nuova struttura (16).

La nuova struttura è resistente alla digestione e porta a benefici per la salute.

Inoltre, la ricerca ha dimostrato che l'amido resistente rimane più alto dopo aver riscaldato gli alimenti che sono stati precedentemente raffreddati (17).

Attraverso questi passaggi, l'amido resistente può essere aumentato negli alimenti comuni, come patate, riso e pasta.

Patate

Le patate sono una fonte comune di amidi alimentari in molte parti del mondo (18).

Tuttavia, molti dibattono se le patate siano o meno salutari. Questo può essere in parte dovuto all'elevato indice glicemico delle patate, una misura della quantità di cibo che aumenta i livelli di zucchero nel sangue (19).

Mentre un maggiore consumo di patate è stato associato ad un aumentato rischio di diabete, questo potrebbe essere causato da forme lavorate come le patatine fritte piuttosto che le patate al forno o bollite (20).

Il modo in cui le patate sono preparate influisce sui loro effetti sulla salute. Ad esempio, il raffreddamento delle patate dopo la cottura può aumentare notevolmente la loro quantità di amido resistente.

Uno studio ha scoperto che il raffreddamento delle patate durante la notte dopo la cottura ha triplicato il contenuto di amido resistente (21).

Inoltre, la ricerca su 10 uomini adulti sani ha dimostrato che la maggiore quantità di amido resistente nelle patate ha portato ad una minore risposta di zucchero nel sangue rispetto ai carboidrati senza amido resistente (22).

Riso

Si stima che il riso sia un alimento base per circa 3.5 miliardi di persone in tutto il mondo o più della metà della popolazione mondiale (23).

Il raffreddamento del riso dopo la cottura può favorire la salute aumentando la quantità di amido resistente che contiene.

Uno studio ha confrontato riso bianco appena cotto con riso bianco cotto, refrigerato per 24 ore e poi riscaldato. Il riso che era stato cotto e poi raffreddato aveva un amido resistente fino a 5 volte più resistente del riso appena cotto (17).

I ricercatori hanno anche testato cosa accadde quando entrambi i tipi di riso furono mangiati da 15 adulti sani. Hanno scoperto che mangiare il riso cotto e raffreddato ha portato ad una minore risposta di glucosio nel sangue.

Mentre è necessaria una maggiore ricerca sugli esseri umani, uno studio sui ratti ha scoperto che mangiare riso che era stato ripetutamente riscaldato e raffreddato ha comportato un minor aumento di peso e una diminuzione del colesterolo (24).

Pasta

La pasta viene comunemente prodotta usando grano. È consumato in tutto il mondo (25, 26).

C'è stata pochissima ricerca sugli effetti della cottura e del raffreddamento della pasta per aumentare l'amido resistente. Tuttavia, alcune ricerche hanno dimostrato che la cottura e il raffreddamento del grano possono infatti aumentare il contenuto di amido resistente.

Uno studio ha scoperto che l'amido resistente aumentava dal 41% all'88% quando il grano veniva riscaldato e raffreddato (27).

Tuttavia, il tipo di grano in questo studio è più comunemente usato nel pane della pasta, anche se i due tipi di grano sono correlati.

Sulla base di ricerche condotte su altri alimenti e su frumento isolato, è possibile che l'amido resistente venga aumentato mediante cottura e raffreddamento della pasta.

Indipendentemente, sono necessari ulteriori studi per confermare questo.

Altri alimenti

Oltre alle patate, al riso e alla pasta, l'amido resistente contenuto in altri alimenti o ingredienti può essere aumentato cucinando e raffreddandoli.

Alcuni di questi alimenti includono orzo, piselli, lenticchie e fagioli (27).

Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare l'elenco completo degli alimenti in questa categoria.

Sommario: L'amido resistente nel riso e nelle patate può essere aumentato raffreddandoli dopo la cottura. L'aumento dell'amido resistente può portare a minori risposte di zucchero nel sangue dopo aver mangiato.

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Come aumentare la dose di amido resistente senza modificare la dieta

In base alla ricerca, esiste un modo semplice per aumentare l'assunzione di amido resistente senza modificare la dieta.

Se consumi regolarmente patate, riso e pasta, potresti considerare di cucinarli un giorno o due prima di mangiarli.

Il raffreddamento di questi alimenti in frigorifero durante la notte o per alcuni giorni può aumentare il loro contenuto di amido resistente.

Inoltre, in base ai dati del riso, i cibi cotti e raffreddati hanno ancora un contenuto di amido più resistente dopo il riscaldamento (17).

Questo è un modo semplice per aumentare l'apporto di fibre dato che l'amido resistente è considerato una forma di fibra (1).

Tuttavia, si può ritenere che questi alimenti abbiano un sapore migliore cucinato al momento. In tal caso, trova un compromesso che funzioni per te. Potresti scegliere di raffreddare questi alimenti prima di mangiarli, ma altre volte mangiarli appena cucinati.

Sommario: Un modo semplice per aumentare la quantità di amido resistente nella dieta è cucinare patate, riso o pasta un giorno o due prima di mangiarli.

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The Bottom Line

L'amido resistente è un carb unico perché resiste alla digestione e porta a numerosi benefici per la salute.

Mentre alcuni cibi hanno più amidi resistenti di altri per cominciare, il modo in cui si prepara il cibo può anche influire sulla quantità di cibo presente.

Potrebbe essere possibile aumentare l'amido resistente nelle patate, nel riso e nella pasta raffreddando questi cibi dopo la cottura e riscaldandoli successivamente.

Sebbene l'aumento dell'amido resistente nella dieta possa avere diversi potenziali benefici per la salute, ci sono anche altri modi per aumentare l'apporto di fibre.

Decidere se valere o meno la preparazione di cibi in questo modo può dipendere dal consumo regolare di fibre.

Se si ottiene un sacco di fibre, potrebbe non valerne la pena. Tuttavia, se si fatica a mangiare abbastanza fibra, questo potrebbe essere un metodo che si desidera prendere in considerazione.