Può la dieta Paleo aiutarti a perdere peso?

La dieta paleo è una delle diete più popolari in circolazione.

Consiste di cibi interi non trasformati ed emula il modo in cui i cacciatori-raccoglitori mangiavano.

I sostenitori della dieta credono che possa ridurre il rischio di problemi di salute moderni, sottolineando che i cacciatori-raccoglitori non hanno affrontato le stesse malattie che oggi le persone fanno, come l'obesità, il diabete e le malattie cardiache.

In effetti, molti studi dimostrano che seguire una dieta paleo può portare a una significativa perdita di peso ea importanti miglioramenti della salute (1, 2, 3).

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Qual è la dieta Paleo?

La dieta paleo promuove il consumo di cibi animali e vegetali interi e non trasformati come carne, pesce, uova, verdura, frutta, semi e noci.

Evita cibi trasformati, zucchero, latticini e cereali, anche se alcune versioni alternative della dieta paleo consentono opzioni come latte e riso.

A differenza della maggior parte delle diete, una dieta paleo non comporta il conteggio delle calorie. Invece, limita i gruppi alimentari sopra, che sono tutte le principali fonti di calorie nella dieta moderna.

La ricerca dimostra che le diete che enfatizzano i cibi interi sono migliori per la perdita di peso e la salute generale. Sono più di riempimento, hanno meno calorie e riducono l'assunzione di alimenti trasformati, che sono collegati a molte malattie (4, 5, 6).

Sommario: La dieta paleo imita una dieta di cacciatori-raccoglitori e mira a ridurre il rischio di malattie moderne. Promuove il consumo di cibi interi non trasformati e limita gli alimenti come cereali, zucchero, latticini e alimenti trasformati.

5 modi in cui una dieta Paleo può aiutarti a perdere peso

La dieta paleo può aiutarti a perdere peso in molti modi.

Di seguito sono 5 di loro.

1. Alto contenuto di proteine ​​

Le proteine ​​sono il nutriente più importante per la perdita di peso.

Può aumentare il metabolismo, ridurre l'appetito e controllare diversi ormoni che regolano il peso (7, 8, 9).

Le diete Paleo incoraggiano a mangiare cibi ricchi di proteine ​​come carne magra, pesce e uova.

In realtà, la dieta paleo media fornisce tra il 25-35% delle calorie da proteine.

2. Basso contenuto di carboidrati

Ridurre l'assunzione di carboidrati è uno dei modi migliori per perdere peso.

Oltre 23 studi dimostrano che una dieta a basso contenuto di carboidrati è più efficace delle diete tradizionali a basso contenuto di grassi per la perdita di peso (10, 11, 12).

Le diete Paleo riducono l'assunzione di carboidrati eliminando fonti comuni di carboidrati come pane, riso e patate.

È importante notare che i carboidrati non sono necessariamente negativi per te, ma limitare l'assunzione di carboidrati può ridurre l'apporto calorico giornaliero e aiutarti a perdere peso.

3. Riduce l'assunzione di calorie

Per perdere peso, generalmente è necessario ridurre l'apporto calorico.

Ecco perché è importante scegliere i cibi che si stanno riempiendo, in quanto possono respingere la fame e aiutarti a mangiare di meno.

Se lotti con la fame, allora una dieta paleo potrebbe essere ottima per te, poiché è incredibilmente abbondante.

In effetti, gli studi hanno rilevato che la dieta paleo è più ricca di altre diete popolari come la dieta mediterranea e il diabete (13, 14).

Inoltre, studi hanno dimostrato che una dieta paleo può aiutarti a produrre più ormoni che ti mantengono pieno dopo un pasto, come GLP-1, PYY e GIP, rispetto alle diete basate su linee guida tradizionali (15).

4. Elimina gli alimenti altamente trasformati

La dieta moderna è una delle principali ragioni per cui l'obesità è in aumento.

Incoraggia mangiando cibi altamente trasformati, che sono ricchi di calorie, con pochi nutrienti e possono aumentare il rischio di molte malattie (16).

In effetti, molti studi hanno rilevato che l'aumento del consumo di alimenti altamente trasformati rispecchia l'aumento dell'obesità (17, 18).

La dieta paleo limita i cibi altamente trasformati, poiché non erano disponibili durante il periodo paleolitico.

Invece, incoraggia a mangiare fonti magre di proteine, frutta e verdura fresca e grassi sani, che sono più bassi di calorie e ricchi di sostanze nutritive.

5. Elimina lo zucchero aggiunto

Come gli alimenti altamente trasformati, mangiare troppo zucchero aggiunto può essere dannoso per gli sforzi per perdere peso e per la salute in generale.

Aggiunge calorie agli alimenti ed è povero di sostanze nutritive. Per non parlare, l'assunzione elevata di zuccheri aggiunti può aumentare il rischio di malattie cardiache e diabete (19, 20).

La dieta paleo elimina completamente lo zucchero aggiunto e invece promuove le fonti naturali di zucchero dalla frutta e dalle verdure fresche.

Anche se frutta e verdura contengono zuccheri naturali, forniscono anche molti nutrienti essenziali come vitamine, fibre e acqua, tutti benefici per la salute.

Sommario: Una dieta paleo può aiutarti a perdere peso perché è ricca di proteine, povera di carboidrati e incredibilmente abbondante. Elimina anche alimenti altamente trasformati e zuccheri aggiunti.

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Diversi studi dimostrano che ti aiuta a perdere peso

Un sacco di prove suggeriscono che una dieta paleo è efficace per la perdita di peso (2, 3, 21, 22, 23).

In uno studio, a 14 studenti di medicina sani è stato detto di seguire una dieta paleo per tre settimane.

Durante lo studio, hanno perso una media di 5. 1 libbre (2. 3 kg) e hanno ridotto la circonferenza della vita di 0. 6 pollici (1. 5 cm) (3).

È interessante notare che alcuni studi che hanno confrontato la dieta paleo e le diete a basso contenuto di grassi tradizionali hanno trovato che la dieta paleo è più efficace per la perdita di peso, anche con assunzioni di calorie simili.

In uno studio, 70 donne obese di età pari o superiore a 60 anni hanno seguito una dieta paleo o una dieta povera di grassi e ricca di fibre per 24 mesi. Le donne nella dieta paleo hanno perso 2. 5 volte più peso dopo sei mesi e due volte più peso dopo 12 mesi.

A due anni, entrambi i gruppi avevano riacquistato un po 'di peso, ma il gruppo paleo aveva ancora perso 1. 6 volte più peso complessivo (21).

Un altro studio ha osservato 13 individui con diabete di tipo 2 che hanno seguito una dieta paleo e quindi una dieta per il diabete (a basso contenuto di grassi e moderata a più alto contenuto di carboidrati) per due periodi consecutivi di tre mesi.

In media, quelli con la dieta paleo hanno perso 6 chili (3 kg) e 1. 6 pollici (4 cm) in più rispetto alla vita da diabetici (22).

Sfortunatamente, la maggior parte delle ricerche sulla dieta paleo è abbastanza nuova. Quindi, ci sono pochissimi studi pubblicati sui suoi effetti a lungo termine.

Vale anche la pena notare che pochissimi studi sulla dieta paleo confrontano i suoi effetti sulla perdita di peso con gli effetti di altre diete sulla perdita di peso. Mentre gli studi suggeriscono che la dieta paleo è superiore, confrontarla con più diete rafforzerebbe questo argomento.

Sommario: Molti studi hanno scoperto che la dieta paleo può aiutarti a perdere peso ed è più efficace per la perdita di peso rispetto alle diete tradizionali a basso contenuto di grassi.

Migliora molti altri aspetti della salute

Oltre ai suoi effetti sulla perdita di peso, la dieta paleo è stata collegata a molti altri benefici per la salute.

Può ridurre il grasso della pancia

Il grasso della pancia è estremamente malsano e aumenta il rischio di diabete, malattie cardiache e molte altre condizioni di salute (24).

Gli studi hanno dimostrato che la dieta paleo è efficace nel ridurre il grasso della pancia.

In uno studio, 10 donne in buona salute hanno seguito una dieta paleo per cinque settimane. In media, hanno avuto una riduzione della circonferenza della vita di 3 pollici (8 cm), che è un indicatore del grasso della pancia e di una perdita di peso complessiva di 10 libbre (4,6 kg) (23).

Può aumentare la sensibilità all'insulina e ridurre la glicemia

La sensibilità all'insulina si riferisce alla facilità con cui le cellule rispondono all'insulina.

Aumentare la sensibilità all'insulina è una buona cosa, poiché rende il tuo corpo più efficiente nel rimuovere lo zucchero dal sangue.

Gli studi hanno rilevato che la dieta paleo aumenta la sensibilità all'insulina e abbassa lo zucchero nel sangue (25, 26).

In uno studio di due settimane, 24 persone obese con diabete di tipo 2 hanno seguito una dieta paleo o una dieta con sale moderato, latticini a basso contenuto di grassi, cereali integrali e legumi.

Alla fine dello studio, entrambi i gruppi hanno sperimentato un aumento della sensibilità all'insulina, ma gli effetti erano più forti nel gruppo paleo. In particolare, solo nel gruppo paleo coloro che erano maggiormente resistenti all'insulina avevano aumentato la sensibilità all'insulina (25).

Può ridurre i fattori di rischio della malattia cardiaca

Una dieta paleo è abbastanza simile alle diete consigliate per promuovere la salute del cuore.

È a basso contenuto di sale e incoraggia le fonti magre di proteine, grassi sani e frutta e verdura fresca.

Ecco perché non è una coincidenza che studi abbiano dimostrato che una dieta paleo può ridurre i fattori di rischio legati alle malattie cardiache, tra cui:

• Pressione sanguigna: Un'analisi di quattro studi con 159 individui ha rilevato che una dieta paleo ridotta pressione sanguigna sistolica di 3. 64 mmHg e pressione diastolica di 2. 48 mmHg, in media (1).
• Trigliceridi: Diversi studi hanno rilevato che l'assunzione di una dieta paleo potrebbe ridurre i trigliceridi totali del sangue fino al 44% (26, 27).
• Colesterolo LDL: Diversi studi hanno rilevato che l'assunzione di una dieta paleo potrebbe ridurre il colesterolo LDL "cattivo" fino al 36% (24, 26, 27).

Può ridurre l'infiammazione

L'infiammazione è un processo naturale che aiuta il corpo a guarire e combattere le infezioni.

Tuttavia, l'infiammazione cronica è dannosa e può aumentare il rischio di malattie come le malattie cardiache e il diabete (28).

La dieta paleo enfatizza determinati alimenti che possono aiutare a ridurre l'infiammazione cronica.

Promuove il consumo di frutta e verdura fresca, che sono grandi fonti di antiossidanti. Gli antiossidanti aiutano a legare e neutralizzare i radicali liberi nel corpo che danneggiano le cellule durante l'infiammazione cronica.

La dieta paleo raccomanda anche il pesce come fonte di proteine. Il pesce è ricco di acidi grassi omega-3, che possono ridurre l'infiammazione cronica sopprimendo gli ormoni che favoriscono l'infiammazione cronica, tra cui TNF-α, IL-1 e IL-6 (29).

Sommario: Una dieta paleo può fornire molti benefici per la salute, tra cui una migliore sensibilità all'insulina e riduzione del grasso della pancia, fattori di rischio di malattie cardiache e infiammazione.

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Suggerimenti per massimizzare la perdita di peso su una dieta Paleo

Se desideri provare una dieta paleo, ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a perdere peso:

• Mangia più verdure: > Sono a basso contenuto di calorie e contengono fibre, aiutandoti a rimanere pieno più a lungo. Mangia una varietà di frutta:
• La frutta è nutriente e incredibilmente abbondante. Punta a mangiare 2-5 pezzi al giorno. Preparare in anticipo:
• Prevenire le tentazioni preparando alcuni pasti in anticipo per aiutarvi nei giorni intensi. Dormi abbondantemente:
• Una buona notte di sonno può aiutarti a bruciare i grassi mantenendo regolari i tuoi ormoni brucia grassi. Rimani attivo:
• L'esercizio fisico regolare aiuta a bruciare calorie in eccesso per aumentare la perdita di peso. Sommario:

Alcuni consigli per aiutarti a dimagrire su una dieta paleo includono mangiare più verdure, prepararti e rimanere attivo. Pubblicità

The Bottom Line

È risaputo che seguire una dieta paleo può aiutarti a perdere peso.

È ricco di proteine, povero di carboidrati, può ridurre l'appetito ed elimina i cibi altamente trasformati e lo zucchero aggiunto.

Se non ti piace contare le calorie, le prove suggeriscono che la dieta paleo potrebbe essere una grande opzione.

Tuttavia, è importante notare che la dieta paleo potrebbe non essere adatta a tutti.

Ad esempio, coloro che lottano con le restrizioni alimentari potrebbero trovare difficile adattarsi alle scelte della dieta paleo.