Dieta Paleo - Guida per principianti + Piano pasti

La dieta paleo si basa sull'emulazione della dieta dei nostri antenati cacciatori-raccoglitori. Include cibi interi e non trasformati che assomigliano a ciò che sembrano in natura.

I nostri antenati erano geneticamente uguali agli umani moderni. Hanno prosperato mangiando tali alimenti ed erano liberi da malattie come l'obesità, il diabete e le malattie cardiache.

Diversi studi suggeriscono che questa dieta può portare a una significativa perdita di peso (senza contare le calorie) e importanti miglioramenti nella salute. PubblicitàPubblicità

Un piano pasto con dieta Paleo

Non esiste un modo "giusto" di mangiare per tutti e gli esseri umani paleolitici hanno prosperato su una varietà di diete, a seconda di ciò che era disponibile in quel momento.

Alcuni mangiavano una dieta povera di carboidrati ad alto contenuto di alimenti animali, altri una dieta ad alto contenuto di carboidrati con molte piante.

Consideralo come una linea guida generale, non qualcosa di scritto nella pietra. Puoi adattare tutto questo alle tue esigenze e preferenze personali.

Le basi

Mangiare: Carne, pesce, uova, verdura, frutta, noci, semi, erbe, spezie, grassi e oli sani.

Evitare: Alimenti trasformati, zucchero, bibite, cereali, gran parte dei latticini, legumi, dolcificanti artificiali, oli vegetali, margarina e grassi trans.

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Evita questi cibi

Evitare questi alimenti e ingredienti:

• Zucchero e sciroppo di mais ad alto fruttosio: Bevande analcoliche, succhi di frutta, zucchero da tavola, caramelle, pasticcini, gelati e molti altri.
• Grani: Include pane e pasta, grano, farro, segale, orzo, ecc.
• Legumi: Fagioli, lenticchie e molti altri.
• Prodotti lattiero-caseari: Evitate la maggior parte dei latticini, specialmente quelli a basso contenuto di grassi (alcune versioni di paleo comprendono latticini grassi come burro e formaggio).
• Oli vegetali: Olio di semi di soia, olio di semi di girasole, olio di semi di cotone, olio di mais, olio di vinaccioli, olio di cartamo e altri.
• grassi trans: trovati nella margarina e in vari alimenti trasformati. Solitamente indicati come oli "idrogenati" o "parzialmente idrogenati".
• Dolcificanti artificiali: Aspartame, sucralosio, ciclamati, saccarina, acesulfame di potassio. Usa invece i dolcificanti naturali.
• Alimenti altamente elaborati: Tutto etichettato come "dieta" o "basso contenuto di grassi" o con molti ingredienti strani. Include sostituti del pasto artificiale.

Una semplice linea guida: se sembra che sia stata fabbricata in una fabbrica, non mangiarla!

Se vuoi evitare questi ingredienti, DEVI leggere gli elenchi degli ingredienti, anche sugli alimenti etichettati come "alimenti salutari".

Alimenti da mangiare sulla dieta Paleo

Basare la dieta su questi reali, alimenti paleo non trasformati.

• Carni: Manzo, agnello, pollo, tacchino, maiale e altri.
• Pesce e frutti di mare: Salmone, trota, eglefino, gamberetti, molluschi, ecc.Scegli se catturato selvaggiamente se puoi.
• Uova: Scegli uova arricchite, pascolate o omega-3.
• Verdure: Broccoli, cavoli, peperoni, cipolle, carote, pomodori, ecc.
• Frutta: Mele, banane, arance, pere, avocado, fragole, mirtilli, avocado e altro.
• Tuberi: Patate, patate dolci, patate dolci, rape, ecc.
• Frutta a guscio e semi: Mandorle, noci macadamia, noci, nocciole, semi di girasole, semi di zucca e altro ancora.
• Grassi e oli sani: Olio extravergine di oliva, olio di cocco, olio di avocado e altri.
• Sale e spezie: Sale marino, sale himalayano, aglio, curcuma, rosmarino, ecc.

Prova a scegliere cibo nutrito con erba, pascolo alzato e biologico se puoi permetterlo. In caso contrario, assicurati di scegliere sempre l'opzione meno elaborata.

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Forse Mangiare

Negli ultimi anni, la comunità paleo si è evoluta un bel po '.

Esistono ora diverse "versioni" della dieta paleo. Molti di loro permettono alcuni cibi moderni che la scienza ha dimostrato di essere sani.

Questo include pancetta di qualità da maiali allevati al pascolo, burro nutrito con erba e persino alcuni cereali senza glutine come il riso.

Molte persone ora pensano a paleo come modello su cui basare la propria dieta, non necessariamente come un rigido insieme di regole da seguire.

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Indulgenze sensate

Questi sono perfettamente sani in piccole quantità:

• Vino: Il vino rosso di qualità è ricco di antiossidanti e nutrienti benefici.
• Cioccolato fondente: Scegli uno che abbia il 70% o più di contenuto di cacao. Il cioccolato fondente di qualità è molto nutriente ed estremamente salutare.

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Cosa bere quando sei assetato

Quando si tratta di idratazione, l'acqua dovrebbe essere la tua bevanda preferita.

Questi non sono esattamente pallidi, ma la maggior parte delle persone li beve comunque:

• Il tè è molto salutare e caricato con antiossidanti e vari composti benefici. Il tè verde è il migliore
• Il caffè è in realtà molto ricco di antiossidanti. Gli studi dimostrano che ha molti benefici per la salute.

Guarda questo video

Se un'immagine vale più di mille parole, un video vale un milione.

Questo breve video spiega tutto ciò che è necessario sapere sulla dieta paleo.

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Un esempio di menu Paleo per una settimana

Questo menu di esempio contiene una quantità bilanciata di tutti i cibi paleo.

Sentiti libero di adattarlo in base alle tue preferenze.

Lunedì

• Colazione: Uova e verdure, fritte in olio di cocco. Un pezzo di frutta.
• Pranzo: Insalata di pollo con olio d'oliva. Manciata di noci
• Cena: hamburger (senza panino), fritti nel burro, con verdure e salsa.

Martedì

• Colazione: Pancetta e uova, con un frutto.
• Pranzo: hamburger avanzi della sera prima.
• Cena: Salmone, fritto nel burro, con verdure.

Mercoledì

• Colazione: Carne con verdure (gli avanzi della sera prima).
• Pranzo: Sandwich in foglia di lattuga, con carne e verdure fresche.
• Cena: Soffriggere carne macinata, con verdure. Alcune bacche

Giovedì

• Colazione: Uova e un frutto.
• Pranzo: Fritto avanzato della sera prima. Una manciata di noci.
• Cena: maiale fritto con verdure.

Venerdì

• Colazione: Uova e verdure, fritte in olio di cocco.
• Pranzo: Insalata di pollo con olio d'oliva. Manciata di noci
• Cena: Bistecca con verdure e patate dolci.

Sabato

• Colazione: Pancetta e uova, con un frutto.
• Pranzo: Bistecca e verdure rimanenti della sera prima.
• Cena: Salmone al forno con verdure e avocado.

Domenica

• Colazione: Carne con verdure (gli avanzi della sera prima).
• Pranzo: Sandwich in foglia di lattuga, con carne e verdure fresche.
• Cena: Ali di pollo alla griglia, con verdure e salsa.

Di solito non è necessario tenere traccia delle calorie o dei macronutrienti (proteine, carboidrati o grassi) nella dieta paleo, almeno non all'inizio.

Tuttavia, se hai bisogno di perdere molto peso allora è una buona idea tagliare un po 'i carboidrati e limitare l'assunzione di noci e patate.

Se vuoi vedere esempi di alcuni dei miei pasti go-to, leggi questo: 7 pasti Paleo salutari in 10 minuti o meno

Come preparare i pasti del tuo ristorante Paleo

Non è molto difficile da fare la maggior parte dei pasti al ristorante è amichevole.

1. Ordina un piatto principale a base di carne o pesce.
2. Ottieni verdure extra al posto di pane o riso.
3. Chiedi loro di cucinare il cibo in olio d'oliva o olio di cocco.

Semplici spuntini Paleo

Non c'è davvero bisogno di mangiare più di 3 pasti al giorno, ma se hai fame allora ecco alcuni snack paleo che sono semplici e facilmente trasportabili:

• Carotine.
• Uova sode.
• Un frutto.
• Una manciata di noci.
• Avanzi della sera prima.
• Fettine di mela con un po 'di burro di mandorle.
• Una ciotola di frutti di bosco con una crema di cocco.
• Carne secca fatta in casa.

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Semplice lista della spesa Paleo

C'è un'incredibile varietà di cibi che puoi mangiare sulla dieta paleo.

Questa semplice lista della spesa dovrebbe darti un'idea di come iniziare.

• Carne: manzo, agnello, maiale, ecc.
• Pollame: pollo, tacchino, ecc.
• Pesce: salmone, trota, sgombro, ecc.
• Uova.
• Verdure fresche: verdi, lattuga, pomodori, peperoni, carote, cipolle, ecc.
• Verdure surgelate: broccoli, spinaci, varie miscele, ecc.
• Frutta: mele, banane, pere, arance, avocado.
• Bacche: fragole, mirtilli.
• Frutta a guscio: mandorle, noci, noci macadamia, nocciole.
• Burro di mandorle.
• Olio di cocco.
• Olio d'oliva.
• olive.
• Patate dolci.
• Condimenti: sale marino, pepe, curcuma, aglio, prezzemolo, ecc.

È una buona idea eliminare tutte le tentazioni malsane da casa, comprese bibite, dolci, biscotti, cracker, pane, gelato e cereali.

Come trovare più informazioni

C'è un intero mondo di informazioni là fuori sul mangiare paleo. Basta google qualcosa come "ricette paleo" o "ricette originali" e troverai un sacco di cose.