Cos'è un pescatore e cosa mangiano?

Un pescatore è una persona che aggiunge pesce e frutti di mare a una dieta vegetariana.

Ci sono molte ragioni per cui le persone scelgono di rinunciare a carne e pollame, ma continuano a mangiare pesce.

Alcune persone scelgono di aggiungere pesce a una dieta vegetariana in modo che possano ottenere benefici per la salute da una dieta a base vegetale più pesce sano per il cuore.

Altri potrebbero cercare di limitare l'impatto ambientale della loro dieta. Per alcuni potrebbe essere semplicemente una questione di gusti.

Questo articolo spiega di più sui vantaggi e gli svantaggi di una dieta pescatoriale, incluso esattamente ciò che un pescatore fa e non mangia.

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Che cos'è un pescatore?

Più semplicemente, un pescatore è qualcuno che non mangia carne, ma mangia pesce.

Il termine pescatarian fu coniato all'inizio degli anni '90 ed è una combinazione della parola italiana per pesce, "pesce" e la parola "vegetariano". A volte è scritto "pescetarian", ma questo significa la stessa cosa.

Nella letteratura scientifica, questa dieta è spesso descritta come "pesco-vegetariano" ed è raggruppata nello spettro del vegetarianismo (1).

Secondo questa definizione, un pescatore è una persona che sceglie di seguire una dieta vegetariana, ma che mangia anche pesce e altri frutti di mare.

È una dieta a base prevalentemente vegetale di cereali integrali, noci, legumi, prodotti e grassi sani, con frutti di mare che svolgono un ruolo chiave come fonte principale di proteine.

Molti pescaresi mangiano anche latticini e uova.

Naturalmente, proprio come le diete vegetariane possono variare ampiamente, così anche quelle pescatarian. È possibile mangiare una dieta priva di carne piena di amidi trasformati, cibo spazzatura e bastoncini di pesce, piuttosto che un alimento sano basato su cibi integrali.

Sommario: Un pescatore è una persona che segue una dieta prevalentemente vegetariana, ma mangia anche pesce e frutti di mare.

Perché le persone scelgono una dieta pescataria?

Ci sono diversi motivi per cui le persone possono scegliere di mangiare una dieta pescataria. Ecco alcuni dei principali.

Vantaggi per la salute

Esistono molti benefici comprovati per le diete a base vegetale, tra cui un minor rischio di obesità e malattie croniche come le malattie cardiache e il diabete (2, 3, 4).

Secondo la ricerca, puoi ottenere molti di questi benefici protettivi anche da una dieta pescariana.

Uno studio ha rilevato che le donne che erano pescararian guadagnavano 2. 5 chili in meno (1. 1 kg) ogni anno rispetto alle donne che mangiavano carne (4).

E le persone che hanno spostato la loro dieta in una direzione più vegetale hanno guadagnato il minor quantitativo di peso, dimostrando che ridurre il consumo di animali potrebbe essere buono per voi, indipendentemente dai vostri schemi alimentari correnti.

Un altro studio ha concluso che i pescatari avevano un rischio più basso di sviluppare diabete al 4,8%, rispetto agli onnivori del 7,6% (2).

Inoltre, un ampio studio ha esaminato le persone che mangiavano carne raramente o erano pescatarie.Hanno un rischio inferiore del 22% di morire per malattie cardiache rispetto ai normali mangiatori di carne (3).

Preoccupazioni ambientali

L'allevamento di bestiame ha un costo ambientale elevato.

Secondo le Nazioni Unite, l'allevamento di bestiame contribuisce al 15% di tutte le emissioni di carbonio prodotte dall'uomo (5).

Al contrario, la produzione di pesce e frutti di mare ha un'impronta di carbonio inferiore rispetto alla produzione di qualsiasi tipo di carne animale o formaggio (6).

Uno studio del 2014 ha calcolato che le diete dei consumatori di pesce causavano il 46% in meno di emissioni di gas serra rispetto alle diete di coloro che mangiavano almeno una porzione di carne al giorno (7).

Motivi etici

L'etica può essere una delle ragioni principali per cui le persone scelgono di andare vegetariano. Può essere una delle ragioni principali anche per i pescariani.

Alcuni dei motivi etici che le persone scelgono di non mangiare carne includono (8, 9):

Macello avversario: Non vogliono uccidere gli animali per il cibo.
Pratiche inumane: Rifiutano di sostenere allevamenti di bestiame che allevano bestiame in condizioni disumane.
Cattive condizioni di lavoro: Si rifiutano di sostenere allevamenti industriali che hanno condizioni sfavorevoli per i loro lavoratori.
Ragioni umanitarie: Considerano la produzione di cereali per l'alimentazione animale un uso ingiusto di terra e risorse quando c'è tanta fame nel mondo.

L'eliminazione degli animali terrestri dalla dieta affronta alcune di queste preoccupazioni etiche. Detto questo, l'acquacoltura e il sovrasfruttamento possono anche essere problematici.

Il programma di osservazione dei frutti di mare di Monterey Bay Aquarium è un'ottima risorsa per trovare pesci catturati o allevati in modi etici.

Sommario: Ci sono diversi motivi per cui le persone scelgono una dieta pescatoriale, comprese le preoccupazioni sulla salute, l'etica e l'ambiente.

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Che cosa mangiano i Pescatoriani?

Una dieta tipica pescataria è principalmente vegetariana con l'aggiunta di frutti di mare.

Pescatarians Eat

Cereali integrali e prodotti a base di cereali
Legumi e relativi prodotti, inclusi fagioli, lenticchie, tofu e hummus
Noci e burro di noci, arachidi e semi
Semi, compresa la canapa, chia e semi di lino
Latticini, compresi yogurt, latte e formaggio
Frutta
Verdure
Pesce e crostacei
Uova

Pescatarians Do not Eat

Manzo
Pollo
Maiale
Agnello
Turchia
Gioco selvaggio

Sommario: Una dieta pescataria sana è in gran parte costituita da alimenti vegetali minimamente lavorati, oltre a frutti di mare e possibilmente latticini e uova.

Vantaggi dell'aggiunta di pesce a una dieta vegetariana

Ci sono molti benefici per la salute di aggiungere pesce a una dieta vegetariana.

Molte persone temono che escludere completamente i prodotti animali o evitare la carne animale possa portare a un basso consumo di alcuni nutrienti chiave (10, 11, 12).

In particolare, vitamine B12, zinco, calcio e proteine possono essere un po 'più difficili da assumere con una dieta vegana (11, 13).

L'aggiunta di frutti di mare, inclusi pesci, crostacei e molluschi, a una dieta vegetariana può fornire nutrienti e varietà benefici.

Ottieni più Omega-3

Il pesce è il modo migliore per ottenere acidi grassi omega-3 (14).

Alcuni alimenti vegetali, tra cui noci e semi di lino, contengono acido alfa-linolenico (ALA), un tipo di grasso omega-3. Tuttavia, questo tipo di ALA non è facilmente convertito in acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA) nel corpo (15, 16).

DHA ed EPA apportano ulteriori benefici per la salute, aiutando non solo il cuore, ma anche la funzione cerebrale e l'umore (17).

Al contrario, i pesci grassi, come il salmone e le sardine, contengono EPA e DHA.

Aumenta l'assunzione di proteine

Gli esseri umani hanno bisogno di circa 0,8 grammi di proteine per 2 chili (1 kg) di peso corporeo al giorno per rimanere in salute. Questo è circa 54 grammi per una persona di 150 chili (68 kg).

Tuttavia, molte persone preferiscono mangiare più proteine di quella.

Una dieta ricca di proteine può essere difficile da ottenere con le sole proteine vegetali, soprattutto se non vuoi carboidrati o grassi in più con le tue proteine.

Il pesce e altri frutti di mare offrono un'eccellente fonte di proteine magre.

I frutti di mare sono ricchi di altri nutrienti

Oltre agli omega-3 e alle proteine, i frutti di mare sono ricchi di molti altri nutrienti.

Ad esempio, le ostriche sono estremamente elevate in vitamina B12, zinco e selenio. Solo un'ostrica eroga il 133% dell'RDI per la vitamina B12 e il 55% dell'RDI per lo zinco e il selenio (18).

Le cozze sono anche molto ricche di vitamina B12 e selenio, così come il manganese e il resto delle vitamine del gruppo B (19).

Le varietà di pesce bianco come merluzzo e passera non rilasciano molti grassi omega-3, ma sono una fonte di proteine estremamente magre.

Ad esempio, solo 3 once di merluzzo forniscono 19 grammi di proteine e meno di un grammo di grasso. Il merluzzo è anche un'ottima fonte di selenio e una buona fonte di fosforo, niacina e vitamine B6 e B12 (20).

Avrai opzioni extra

Essere vegetariani può essere limitante a volte.

Mangiare nei ristoranti spesso ti lascia con una scelta non salutare, con piatti come la pasta da formaggio come la principale opzione "vegetariana".

Se la salute motiva almeno parzialmente le tue scelte alimentari, allora diventare pescatore ti darà più opzioni.

E il pesce è generalmente buono, specialmente se lo si cuoce al forno, grigliato o saltato, al contrario del fritto (21).

Sommario: L'aggiunta di frutti di mare a una dieta vegetariana offre più opzioni ed è un buon modo per ottenere proteine, omega-3 e altri nutrienti.

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Svantaggi della dieta

Non ci sono molti inconvenienti per la salute di questa dieta.

Detto questo, alcune persone potrebbero essere più vulnerabili alle alte prese di pesce.

I pesci, in particolare le specie più grandi, possono contenere mercurio e altre tossine (22, 23).

Per questo motivo, la Food and Drug Administration (FDA) statunitense raccomanda che i bambini e le donne in età fertile, specialmente le donne incinte e in allattamento, dovrebbero evitare il pesce tegola, il pesce spada, lo squalo e il sugarello (24).

Queste popolazioni dovrebbero anche limitare il tonno bianco e il tonno albacora a una dose di dimensioni pari a quella del palmare o meno alla settimana. Il tonno leggero è più basso nel mercurio e va bene mangiare 2-3 porzioni alla settimana.

Poiché questa dieta è principalmente vegetariana, è soggetta ad alcune trappole che frequentemente accompagnano le diete vegetariane.Ad esempio, può essere facile mangiare troppo carboidrati, soprattutto se si fa affidamento su molti grani lavorati.

Sommario: Ci possono essere alcuni svantaggi nel mangiare una dieta pescataria. È facile mangiare troppo carboidrati e alcuni pesci sono ricchi di mercurio.