Omega-3-6-9 acidi grassi: una panoramica completa

Gli acidi grassi Omega-3, omega-6 e omega-9 sono tutti grassi alimentari importanti.

È interessante notare che ognuno ha un numero di benefici per la salute per il tuo corpo.

Tuttavia, è importante ottenere il giusto equilibrio di acidi grassi omega-3, -6 e -9 nella dieta. Uno squilibrio può contribuire a un certo numero di malattie croniche.

Ecco una guida agli acidi grassi omega-3, -6 e -9, compresi quelli che sono, perché ne hai bisogno e dove puoi ottenerli.

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Quali sono gli acidi grassi omega-3?

Gli acidi grassi omega-3 sono grassi polinsaturi, un tipo di grasso che il tuo corpo non può produrre.

Il termine "polinsaturi" si riferisce alla loro struttura chimica, poiché "poli" significa molti e "insaturi" si riferisce ai doppi legami. Insieme significano che gli acidi grassi omega-3 hanno molti doppi legami.

"Omega-3" si riferisce alla posizione del doppio legame finale nella struttura chimica, che è tre atomi di carbonio dall'associazione "omega" o coda della catena molecolare.

Dato che il corpo umano non può produrre omega-3, questi grassi vengono definiti "grassi essenziali", il che significa che devi prenderli dalla tua dieta.

L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda di mangiare almeno due porzioni di pesce grasso alla settimana, che è ricco di EPA e DHA (1) omega-3.

Esistono molti tipi di grassi omega-3, che si differenziano in base alla loro forma e dimensione chimica. Ecco i tre più comuni:

Acido Eicosapentaenoico (EPA): La funzione principale di questo acido grasso a 20 atomi di carbonio è produrre sostanze chimiche chiamate eicosanoidi, che aiutano a ridurre l'infiammazione. L'EPA aiuta anche a ridurre i sintomi della depressione (2, 3).
Acido docosaesaenoico (DHA): Un acido grasso a 22 atomi di carbonio, il DHA rappresenta circa l'8% del peso del cervello ed è estremamente importante per il normale sviluppo e funzionamento del cervello (4).
Acido alfa-linolenico (ALA): Questo acido grasso a 18 atomi di carbonio può essere convertito in EPA e DHA, anche se il processo non è molto efficiente. L'ALA è principalmente utilizzato dall'organismo per l'energia (5).

I grassi omega-3 sono una parte cruciale delle membrane delle cellule umane. Hanno anche una serie di altre importanti funzioni, tra cui:

Miglioramento della salute del cuore: Gli acidi grassi Omega-3 possono aumentare il colesterolo HDL "buono". Possono anche ridurre i trigliceridi, la pressione sanguigna e la formazione di placche arteriose (6, 7, 8, 9, 10).
Sostegno alla salute mentale: L'assunzione di omega-3 può ridurre i sintomi di depressione, schizofrenia e disturbo bipolare. Può anche ridurre il rischio di disturbi psicotici per coloro che sono a rischio (11, 12, 13, 14, 15).
Ridurre peso e girovita: I grassi Omega-3 svolgono un ruolo importante nella gestione del peso e possono aiutare a ridurre la circonferenza della vita (16, 17).
Riduzione del grasso del fegato: Il consumo di omega-3 nella dieta può aiutare a ridurre la quantità di grasso nel fegato (18, 19, 20).
Supporto allo sviluppo del cervello infantile: Gli Omega-3 sono estremamente importanti per lo sviluppo del cervello nei bambini (4, 21).
Lotta contro l'infiammazione: I grassi Omega-3 sono antinfiammatori, il che significa che possono ridurre l'infiammazione nel corpo che può contribuire a un certo numero di malattie croniche (22, 23, 24).
Prevenire la demenza: Le persone che mangiano più pesce, che è ad alto contenuto di grassi omega-3, tendono ad avere un declino più lento nelle funzioni cerebrali in età avanzata. Gli Omega-3 possono anche aiutare a migliorare la memoria nelle persone anziane (25, 26).
Promuovere la salute delle ossa: Le persone con livelli di assunzione di omega-3 e livelli ematici più alti tendono ad avere una migliore densità minerale ossea (27, 28).
Prevenzione dell'asma: L'assunzione di Omega-3 può aiutare a ridurre i sintomi di asma, soprattutto nelle prime fasi della vita (29, 30, 31).

Sfortunatamente, la dieta occidentale non contiene abbastanza omega-3. Una carenza può contribuire a malattie croniche come obesità, diabete e malattie cardiache (32).

Sommario: I grassi Omega-3 sono grassi essenziali che devi ottenere dalla tua dieta. Hanno importanti benefici per il cuore, il cervello e il metabolismo.

Quali sono gli acidi grassi Omega-6?

Come gli acidi grassi omega-3, gli acidi grassi omega-6 sono acidi grassi polinsaturi.

L'unica differenza è che l'ultimo doppio legame è di sei atomi di carbonio dall'estremità omega della molecola di acido grasso.

Gli acidi grassi Omega-6 sono anche essenziali, quindi è necessario ottenerli dalla dieta.

Questi grassi sono principalmente usati per l'energia. Il grasso omega-6 più comune è l'acido linoleico, che può essere convertito in grassi omega-6 più lunghi come l'acido arachidonico (ARA) (33).

Come EPA, ARA è usato per produrre eicosanoidi. Tuttavia, gli eicosanoidi prodotti da ARA sono più pro-infiammatori (34, 35).

Gli eicosanoidi pro-infiammatori sono sostanze chimiche importanti nel sistema immunitario. Tuttavia, quando ne vengono prodotti troppi, possono aumentare l'infiammazione e le malattie infiammatorie (36).

Sebbene i grassi omega-6 siano essenziali, la moderna dieta occidentale contiene molti più acidi grassi omega-6 del necessario (37).

Il rapporto raccomandato tra acidi grassi omega-6 e omega-3 nella dieta è 4: 1 o meno. Tuttavia, la dieta occidentale ha un rapporto tra 10: 1 e 50: 1.

Pertanto, anche se i grassi omega-6 sono essenziali nelle giuste quantità, la maggior parte delle persone nel mondo sviluppato dovrebbe mirare a ridurre il loro apporto di omega-6 (37).

Tuttavia, alcuni acidi grassi omega-6 hanno mostrato benefici nel trattamento dei sintomi della malattia cronica.

L'acido gamma-linolenico (GLA) è un acido grasso omega-6 presente in alcuni oli, come l'olio di enotera e l'olio di borragine. Una volta consumato, gran parte di esso viene convertito in un altro acido grasso chiamato acido dihomo-gamma-linolenico (DGLA).

Uno studio ha dimostrato che l'assunzione di una dose elevata di integratori di GLA ha ridotto significativamente un numero di sintomi dell'artrite reumatoide (38).

Un altro studio interessante ha rilevato che l'assunzione di integratori di GLA oltre a un farmaco per il cancro al seno era più efficace nel trattamento del cancro al seno rispetto al solo farmaco (39).

L'acido linoleico coniugato (CLA) è un'altra forma di grasso omega-6 che ha alcuni benefici per la salute.Ad esempio, un ampio studio ha rilevato che l'assunzione di 3,2 grammi di integratori CLA al giorno riduceva efficacemente la massa grassa nell'uomo (40).

Sommario: I grassi Omega-6 sono grassi essenziali che sono un'importante fonte di energia per il corpo. Tuttavia, la dieta occidentale contiene troppi.

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Quali sono gli acidi grassi Omega-9?

Gli acidi grassi Omega-9 sono monoinsaturi, ovvero hanno un doppio legame.

Si trova nove carboni dall'estremità omega della molecola di acido grasso.

L'acido oleico è l'acido grasso omega-9 più comune e il più comune acido grasso monoinsaturo nella dieta.

Gli acidi grassi Omega-9 non sono strettamente "essenziali", nel senso che possono essere prodotti dall'organismo. Infatti, i grassi omega-9 sono i grassi più abbondanti nella maggior parte delle cellule del corpo.

Tuttavia, consumare cibi ricchi di acidi grassi omega-9 invece di altri tipi di grassi può avere un numero di effetti benefici sulla salute.

Un ampio studio ha scoperto che le diete ad alto contenuto di monoinsaturi potrebbero ridurre i trigliceridi plasmatici del 19% e il colesterolo "cattivo" a bassissima densità di lipoproteine (VLDL) del 22% nei pazienti con diabete (41).

Un altro studio ha rilevato che l'alimentazione di diete topiche ad alto contenuto di grassi monoinsaturi migliora la sensibilità all'insulina e riduce l'infiammazione (42).

Lo stesso studio ha rilevato che gli esseri umani che mangiavano diete ad alto contenuto di grassi monoinsaturi avevano meno infiammazione e una migliore sensibilità all'insulina rispetto a quelli che mangiavano diete ad alto contenuto di grassi saturi (42).

Sommario: I grassi Omega-9 sono grassi non essenziali, poiché possono essere prodotti dall'organismo. Le diete che sostituiscono alcuni grassi saturi con grassi omega-9 possono avere benefici per la salute metabolica.

Quali alimenti contengono questi grassi?

Puoi facilmente ottenere acidi grassi omega-3, -6 e -9 dalla tua dieta.

Tuttavia, è importante ottenere il giusto equilibrio di ciascuno. La dieta occidentale contiene molti più grassi omega-6 del necessario e non abbastanza grassi omega-3.

Ecco un elenco di alimenti ad alto contenuto di acidi grassi omega-3, -6 e -9.

Alimenti ad alto contenuto di grassi Omega-3

La migliore fonte di omega-3 EPA e DHA è il pesce grasso.

Tuttavia, è possibile ottenere questi omega-3 anche da altre fonti marine, come gli olii algali. ALA, d'altra parte, è principalmente ottenuto da noci e semi.

Non ci sono standard ufficiali per l'assunzione giornaliera di omega-3, ma varie organizzazioni offrono linee guida.

Secondo il Food and Nutrition Board dell'Istituto di Medicina degli Stati Uniti, l'assunzione adeguata di omega-3 al giorno è di 1. 6 grammi per gli uomini e 1. 1 grammo per le donne, per gli adulti di 19 anni e oltre (43).

Ecco le quantità e i tipi di omega-3 in una porzione dei seguenti alimenti:

Salmone: 4. 0 grammi EPA e DHA
Sgombro: 3. 0 grammi EPA e DHA
Sardine: 2. 2 grammi EPA e DHA
Alici: 1. 0 grammi EPA e DHA
Semi di Chia: 4. 9 grammi ALA
Noci: 2. 5 grammi ALA
Semi di lino: 2. 3 grammi ALA

Alimenti ad alto contenuto di grassi Omega-6

I grassi Omega-6 si trovano in grandi quantità in oli vegetali raffinati e cibi cotti in oli vegetali.

Noci e semi contengono anche quantità significative di acidi grassi omega-6.

Secondo il Food and Nutrition Board dell'Istituto di Medicina degli Stati Uniti, l'assunzione adeguata di omega-6 al giorno è di 17 grammi per gli uomini e di 12 grammi per le donne, per gli adulti dai 19 ai 50 anni (43).

Ecco le quantità di omega-6 in 100 grammi (3. 5 once) dei seguenti alimenti:

Olio di semi di soia: 50 grammi
Olio di mais: 49 grammi
Maionese: 39 grammi
Noci: 37 grammi
Semi di girasole: 34 grammi
Mandorle: 12 grammi
Anacardi: 8 grammi < Come puoi vedere, è molto facile ottenere più di abbastanza omega-6 attraverso la tua dieta.

Alimenti ad alto contenuto di grassi Omega-9

I grassi Omega-9 sono anche comuni in oli vegetali e di semi, così come noci e semi.

Non ci sono raccomandazioni di assunzione adeguate per gli omega-9, poiché non sono essenziali.

Ecco le quantità di omega-9 in 100 grammi dei seguenti alimenti:

Olio d'oliva:

83 grammi Olio di anacardi:
73 grammi Olio di mandorle: > 70 grammi
Olio di avocado: 60 grammi
Olio di arachidi: 47 grammi
Mandorle: 30 grammi
Anacardi: 24 grammi
Noci: 9 grammi
Sommario: Le migliori fonti di omega-3 sono i pesci grassi, mentre gli omega-6 e gli omega-9 si trovano in oli vegetali, noci e semi.

Pubblicità Pubblicità Dovresti prendere un supplemento Omega-3-6-9?

Gli integratori omega-3-6-9 di solito forniscono ciascuno di questi acidi grassi in proporzioni adeguate, come 2: 1: 1 per omega-3: 6: 9.

Tali oli possono aiutare ad aumentare l'assunzione di grassi omega-3, che dovrebbero essere consumati di più nella dieta occidentale.

Inoltre, questi oli forniscono un sano equilibrio di acidi grassi in modo che l'equilibrio tra omega-6 e omega-3 sia inferiore a 4: 1.

Tuttavia, poiché la maggior parte delle persone consuma già troppi omega-6, e gli omega-9 sono prodotti dal corpo, non vi è alcuna necessità generale di integrare con questi grassi.

Pertanto, è meglio concentrare la dieta su un buon equilibrio di acidi grassi omega-3, -6 e -9. Questo dovrebbe comportare il consumo di almeno due porzioni di pesce grasso alla settimana e l'utilizzo di olio d'oliva per cucinare e condire l'insalata.

Inoltre, cerca di limitare l'assunzione di omega-6 limitando il consumo di altri oli vegetali e cibi fritti che sono stati cotti in oli vegetali raffinati.

Se non si assumono abbastanza omega-3 nella dieta, è meglio assumere un integratore di omega-3 da solo anziché un integratore combinato di omega-3-6-9.

Sommario:

Gli integratori omega-3-6-9 combinati forniscono rapporti ottimali di acidi grassi, ma probabilmente non forniscono ulteriori benefici rispetto agli integratori di omega-3.

Pubblicità Come scegliere un supplemento Omega 3-6-9

Proprio come gli altri oli, gli acidi grassi polinsaturi si ossidano facilmente se esposti al calore e alla luce.

Pertanto, se stai acquistando un supplemento omega-3-6-9, scegline uno che viene premuto a freddo. Ciò significa che l'olio è stato estratto con calore limitato, riducendo al minimo l'ossidazione che può danneggiare le molecole di acido grasso.

Per assicurarti di assumere un integratore che non è ossidato, sceglierne uno contenente un antiossidante come la vitamina E.

Inoltre, seleziona un integratore con il più alto contenuto di omega-3 - idealmente più di 0. 3 grammi per porzione.

Inoltre, poiché EPA e DHA hanno più benefici per la salute rispetto ad ALA, scegliere un integratore che utilizza olio di pesce o olio di alghe piuttosto che olio di semi di lino.

Sommario:

Scegli un integratore omega-3 invece di un integratore combinato omega-3-6-9. Se stai acquistando un supplemento combinato, scegline uno con un'alta concentrazione di EPA e DHA.

PubblicitàAdvertisement The Bottom Line

Sebbene i supplementi combinati omega-3-6-9 siano diventati molto popolari, in genere non forniscono alcun beneficio aggiuntivo rispetto all'assunzione di omega-3 da soli.

Gli Omega-6 sono essenziali in alcune quantità, ma sono presenti in molti alimenti e le persone che seguono una dieta occidentale ne consumano già troppe.

Inoltre, i grassi omega-9 possono essere prodotti dall'organismo e facilmente ottenuti nella dieta, quindi non è necessario assumerli in forma di supplemento.

Pertanto, sebbene i supplementi combinati contengano rapporti omega 3-6-9 ottimali, assumere solo omega-3 probabilmente ti procurerà i maggiori benefici per la salute.