Il Lowdown su diete ad alta percentuale proteica

Una dieta ricca di proteine fa bene.

No, una dieta ricca di proteine fa male a te.

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Ci sono più opinioni su questo di quanto tu possa scuotere una gamba di tacchino. E la risposta è … dipende, sia da te che dal tipo di proteina.

Il nutrizionista Kimberly Snyder ha aggiunto una nuova parola al dibattito: protox (abbreviazione di "protein oxidation").

Nel suo blog e in altre pubblicazioni, ha detto che "troppa proteina … rende il nostro corpo invecchiare più velocemente … [e] la tossicità inizia a accumularsi nei nostri corpi. "

Snyder sostiene che la cottura peggiora il problema. La maggior parte delle persone cucina la carne a temperature elevate (pensa al bel salmerino sulla parte esterna della tua bistecca). Quel metodo, dice Snyder, crea "molecole infiammatorie ossidative che … producono un danno significativo per la nostra salute, al di sopra e al di là anche solo consumando troppi grammi di proteine. “

Aspetta, peggiora.

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Gli acquirenti comprano carne che è stata depositata nel contenitore (e si è ossidata), la cuoce (più ossidante), quindi conserva gli avanzi ritagliati (ancora più ossidanti) e infine li riscalda (per un'esplosione finale di ossidazione).

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In difesa delle proteine

Il consulente nutrizionale Dr. Mike Roussell dice che è tutto hokum.

È un esperto ampiamente pubblicato con una laurea in biochimica presso l'Hobart College e un dottorato in nutrizione presso la Pennsylvania State University.

L'intera faccenda del protox "è una tattica di paura nutrizionale", ha detto Roussell all'Observer. "Tutto può essere ossidato nel tuo corpo. Si potrebbe fare un argomento simile per il grasso - ma questo non significa che dobbiamo smettere di mangiare sia grassi che proteine. “

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Per Roussell la questione di quanta proteina è sufficiente è un po 'più complessa e richiede una definizione dei termini. Ad esempio, è troppo se lo si confronta con la quantità di proteine necessarie per prevenire la malattia.

"Se il nostro parametro di riferimento è la quantità di proteine necessaria per una salute ottimale, la maggior parte delle persone trarrebbe beneficio dall'assunzione di proteine durante il giorno, e alcuni di noi, in particolare le donne, trarrebbero beneficio da mangiare un po 'di più", ha detto. degli effetti negativi del consumo di proteine all'interno di intervalli normali o addirittura normali che portano a problemi di salute è totalmente infondato. "

Al momento, non c'è nulla che mostri cosa succede alle persone quando mangiano proteine. In effetti, Roussell ha detto che le proteine fanno bene alla salute quando si invecchia.

"I dati negli anziani mostrano che un apporto proteico più equilibrato è migliore per l'invecchiamento in quanto supporta la conservazione della massa magra, riducendo il rischio di cadute e la spirale di esiti negativi che si sviluppano a spirale", ha disse."La proteina è probabilmente il tuo nutriente più importante quando si tratta di combattere gli effetti negativi dell'invecchiamento. "

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Il tipo di proteine conta

Ma prima che gli anziani cerchino qualche costoletta, considera quanto segue.

Uno studio pubblicato nel 2014 sul metabolismo cellulare ha rilevato che mangiare una dieta ricca di proteine durante la mezza età aumenta il rischio di morire per qualsiasi causa del 74% e il rischio di morire di cancro di più di quattro volte, rispetto a mangiare un dieta a basso contenuto di proteine.

Lo studio ha incluso 6, 381 adulti dai 50 anni in su che sono stati seguiti per 18 anni.

Questo mette le diete ad alto contenuto proteico proprio lì con il fumo, che secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), aumenta il rischio complessivo di morte di tre volte, rispetto al non fumare.

Mentre la differenza più grande nello studio del 2014 era tra i gruppi di dieta alta e bassa di proteine, le persone che mangiavano quantità moderate di proteine durante la mezza età avevano ancora tre volte più probabilità di morire di cancro in seguito rispetto ai mangiatori a basso contenuto proteico.

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Che tipo di proteina è questa comunque? È tutta carne rossa? Dopotutto, le piante forniscono anche proteine.

Quando i ricercatori hanno esaminato più da vicino i tipi di proteine presenti nella dieta, hanno scoperto che mangiare più proteine da piante come soia e fagioli non aumentava il rischio di morte.

"C'è un'idea sbagliata che, poiché tutti noi mangiamo, capire la nutrizione è semplice", ha detto in un comunicato stampa l'autore dello studio Valter Longo, professore di gerontologia e scienze biologiche all'Università della California meridionale. "Ma la domanda non è se una certa dieta ti permette di fare bene per tre giorni, ma può aiutarti a sopravvivere fino a 100? "

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Le proteine sono popolari

Nel frattempo, più della metà degli americani sta cercando di mettere più proteine nei loro piatti, secondo un sondaggio condotto dalla società di ricerca del gruppo NPD e segnalato quest'anno nella rivista Prevention.

Questo include l'aggiunta di polvere proteica nello yogurt, fiocchi d'avena e frullati e l'acquisto di snack e persino di pasta con un grammo in più.

Non necessario, ha detto il dott. David Katz, direttore del Centro di ricerca sulla prevenzione dell'università di Yale-Griffin. Ha detto alla rivista Prevention che la mania delle proteine è una moda passeggera, come il basso contenuto di grassi negli anni '80 e il basso contenuto di carboidrati nei primi anni 2000.

"Tutta l'attenzione sui macronutrienti è stata un enorme vantaggio: abbiamo ridotto il grasso e ingrassato; abbiamo tagliato i carboidrati e siamo diventati più grassi ", ha detto. "Dobbiamo smettere di concentrarci sui macronutrienti e concentrarci invece su alimenti sani e combinazioni salutari e lasciare che i nutrienti si prendano cura di se stessi. "

Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano di ottenere tra il 10 e il 35 percento delle calorie giornaliere dalle proteine. Per le donne ciò significa che circa 46 grammi di proteine al giorno sarebbero sufficienti per soddisfare il fabbisogno dietetico raccomandato (RDA) e prevenire le carenze.(Quarantasei grammi equivalgono a 1. 6 once).

Non è molto. Ma non è l'ultima parola.

Che cosa rende le proteine un super nutriente? '»

Come funziona la proteina

Anche Katz ammette che alcuni tipi di persone possono beneficiare di un apporto proteico maggiore.

Ciò include le persone che fanno un sacco di allenamento per la resistenza o un esercizio di resistenza fiscale i cui corpi stanno abbattendo il tessuto muscolare che deve essere riparato e ricostruito.

"Le proteine sono una fonte di amminoacidi essenziali che sono i mattoni di base delle proteine del corpo stesso e non possiamo farcele; li prendiamo dal cibo o non li otteniamo affatto ", ha detto Katz. "Se stai cercando di costruire le cellule muscolari e non hai quegli aminoacidi, non costruisci i muscoli. "

Ha confrontato la situazione con la costruzione di una casa con troppi pochi mattoni.

"La costruzione non accade", ha detto.

"C'è una ragionevole quantità di prove che suggeriscono che una maggiore quantità di proteine, a seconda di dove proviene la proteina, può aiutare con il basso contenuto calorico fornendo sazietà", Dott. Tom Rifai, direttore sanitario regionale della salute metabolica e del controllo del peso per l'Henry Ford Health System di Detroit, ha detto alla rivista Prevention.

Le proteine impiegano più tempo a digerire e stabilizzano anche lo zucchero nel sangue, il che ha dimostrato di abbassare il desiderio di mangiare, utile quando si cerca di perdere peso.

"Durante la perdita di peso, vuoi più proteine - per prevenire la fame, migliorare la sazietà e ridurre al minimo la perdita muscolare, purché ci sia un certo grado di attività fisica", ha detto Rifai.

Non è solo carne

Ma non pensare che più carne rossa sia la risposta.

I legumi sono una fonte di proteine particolarmente buona. Uno studio del 2014 sulla rivista Obesity ha scoperto che mangiare una porzione giornaliera di fagioli, ceci, lenticchie o piselli aumenta la pienezza, potenzialmente migliorando la gestione del peso e la perdita di peso.

Katz ha detto che chiunque mangi la tipica dieta americana (pensa: pane, pasta, hamburger e snack) può trarre beneficio dal passaggio a proteine più di alta qualità come albume d'uovo, pesce e carne magra.

"Se ottieni una percentuale più alta di calorie da proteine, stai ricevendo meno delle altre cose, come zuccheri aggiunti e carboidrati", ha detto Katz.

La prova ottimale di assunzione di Macronutrienti per prevenire le cardiopatie (OmniHeart), uno studio randomizzato, ha rilevato che le persone che sostituivano alcuni carboidrati con proteine sane (o grasso sano) vedevano abbassarsi la pressione e abbassare i livelli di colesterolo LDL dieta a più alto contenuto di carboidrati che era altrimenti salutare.

"Gli anziani a rischio di sarcopenia, la graduale perdita di massa muscolare magra, trarrebbero beneficio da più proteine di alta qualità nella loro dieta", ha detto Katz.

Le proteine in più aiutano a contrastare l'inevitabile perdita muscolare causata dall'invecchiamento.

Uno studio del 2015 condotto dall'Università dell'Arkansas per le scienze mediche ha rilevato che gli adulti di età compresa tra i 52 e i 75 anni che hanno raddoppiato l'indennità giornaliera raccomandata erano migliori nel costruire muscoli e nel mantenere i muscoli dopo soli quattro giorni.

Tuttavia, dal momento che queste persone potrebbero già avere un alto livello di colesterolo o altri fattori di rischio cardiovascolare, è una buona idea trovare quella proteina in più da qualche parte più in basso nella catena alimentare.

Semi, noci e pesce sono ciò che il medico ha ordinato.

Nota del redattore: questa storia è stata originariamente pubblicata il 4 marzo 2014 ed è stata aggiornata il 9 settembre 2016.