Dieta Gravidanza: Guida alla Nutrizione Ottimale Quando Incinta

La gravidanza è un momento bello e speciale quando crei una nuova vita.

Durante questo periodo, i requisiti di calorie e nutrienti aumentano per supportare la crescita e lo sviluppo del bambino.

È estremamente importante mangiare cibi nutrienti e di alta qualità ed evitare cibi che potrebbero danneggiare il tuo bambino.

Ecco una guida dettagliata su cosa mangiare durante la gravidanza.

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Quanto dovresti mangiare?

Durante la gravidanza, l'aumento di peso è normale. In effetti, è il miglior segnale che il tuo bambino stia crescendo.

Ovviamente, questo significa che dovrai mangiare un po 'più del solito. Tuttavia, mangiare per due non significa raddoppiare le porzioni.

Durante la gravidanza il tuo corpo diventa più efficiente nell'assorbire i nutrienti dal tuo cibo, quindi non hai bisogno di calorie extra durante i primi tre mesi (1).

Detto questo, è necessario consumare circa 340 calorie in più al giorno nel secondo trimestre e 450 calorie in più nel terzo per sostenere la crescita del bambino (1).

Tuttavia, stai attento alle tue scelte alimentari. È anche importante non mangiare troppo, dal momento che mangiare troppe calorie può essere altrettanto dannoso come non mangiare abbastanza.

L'eccesso di cibo durante la gravidanza aumenta il rischio di obesità del bambino più tardi nella vita. Anche le calorie in eccesso ti fanno guadagnare più peso del necessario. Questo può aumentare il rischio di sviluppare il diabete durante la gravidanza, definito diabete gestazionale (2, 3).

I livelli elevati di zucchero nel sangue durante la gravidanza possono persino aumentare il rischio di aborto spontaneo, difetti alla nascita e problemi di sviluppo del cervello.

Il diabete in gravidanza aumenta anche il rischio che il bambino sviluppi malattie cardiache, ipertensione o diabete più avanti nella vita (4, 5).

L'aumento di peso eccessivo rende inoltre più difficile il ritorno a un peso sano una volta nato il bambino. Il peso extra può anche rendere più difficile dare alla luce bambini sani nelle future gravidanze (6, 7, 8).

Bottom Line: Mangiare un po 'di più durante il secondo e il terzo trimestre è necessario per aiutare il bambino a crescere. Tuttavia, dovresti evitare di mangiare troppo, poiché questo può comportare diversi rischi per la salute sia di te che del bambino.

Mangia proteine ​​extra

Le proteine ​​sono un nutriente essenziale per la gravidanza. È necessario per il corretto sviluppo degli organi e dei tessuti del bambino, così come della placenta.

Le proteine ​​vengono anche utilizzate per costruire e mantenere molti dei tuoi tessuti, compresi i muscoli (9).

Durante la gravidanza, il fabbisogno di proteine ​​aumenta di circa 25 grammi al giorno, per bambino, in particolare durante la seconda metà della gravidanza. Ciò significa che le madri che trasportano due gemelli dovrebbero mirare a mangiare 50 grammi di proteine ​​in più ogni giorno (9).

Il mancato rispetto di questa raccomandazione può causare problemi.

Le proteine ​​dei tuoi muscoli saranno utilizzate per nutrire il bambino, il che può farti sentire più debole. Non mangiare abbastanza proteine ​​può anche ritardare la crescita del bambino (9).

Per evitare questo, assicurati di includere cibi ad alto contenuto proteico come carne, pesce, uova o latticini ad ogni pasto. Alimenti vegetali come fagioli, lenticchie, tofu, noci e semi sono anche buone opzioni ad alto contenuto proteico.

I vegetariani e i vegani dovrebbero prestare particolare attenzione alla variazione delle loro fonti proteiche per assicurarsi di ottenere tutti gli aminoacidi essenziali di cui hanno bisogno.

Bottom Line: Le proteine ​​extra sono necessarie per sostenere la crescita del bambino, specialmente durante la seconda metà della gravidanza. Solitamente 25 grammi in più al giorno, per bambino, sono sufficienti.

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Mangia abbastanza carboidrati e fibre

I carboidrati sono una fonte di calorie per il tuo corpo e la principale fonte di energia per il tuo bambino.

Questo è il motivo per cui i fabbisogni giornalieri di carboidrati sono lievemente aumentati durante la gravidanza (10).

Assicurati di mangiare abbastanza carboidrati includendo cibi ricchi di carboidrati con i tuoi pasti.

Tuttavia, salta il corridoio del panificio e scegli invece cibi integrali nutrienti.

Le buone opzioni includono cereali integrali, legumi, frutta, verdure ricche di amido, alternative da latte o da latte come latte vegetale e yogurt.

La fibra è particolarmente importante durante la gravidanza. Questo perché aiuta a ridurre l'appetito, mantiene stabili i livelli di zucchero nel sangue e riduce la stitichezza spesso avvertita durante la gravidanza (11).

Assicurati di ottenere abbastanza fibra mangiando un sacco di verdure e di ottenere i tuoi carboidrati da cibi sani e integrali.

Bottom Line: I carboidrati aiutano a fornire energia affinché il bambino cresca. Assicurati di includere cibi integrali ricchi di carboidrati e fibre sani.

Mangia grassi buoni

Il grasso è essenziale per un bambino in crescita perché aiuta lo sviluppo del cervello e degli occhi.

Inoltre rende più facile per il tuo corpo produrre quantità sufficienti di ormoni sessuali e assorbire le vitamine liposolubili A, D, E e K.

I grassi Omega-3, in particolare l'acido docosaesaenoico (DHA), sembrano particolarmente utili per lo sviluppo del cervello del bambino. Possono anche ridurre il rischio di parti prematuri e possono prevenire la depressione postpartum (12, 13).

Piccole quantità di DHA possono essere prodotte nel vostro corpo dall'acido alfa-linolenico grasso essenziale (ALA). L'Istituto di Medicina (IOM) raccomanda alle donne incinte di puntare a 1. 4 grammi di ALA al giorno (14).

È possibile soddisfare questa raccomandazione consumando circa 1,5 cucchiai (22 ml) di olio di noce, 1. 5 cucchiai (22 ml) di semi di lino macinati, 1 cucchiaio (15 ml) di semi di chia, sette noci o 2 / 3 di una tazza (158 ml) di noci di soia al giorno.

Tuttavia, la ricerca mostra che la conversione di ALA in DHA nel corpo umano può essere limitata (15, 16, 17, 18).

Per essere sicuri, le donne in gravidanza dovrebbero prendere in considerazione l'aggiunta di almeno 200 mg di DHA alla loro dieta ogni giorno, specialmente durante il terzo trimestre. Si può facilmente ottenere questa quantità consumando 5 oz (150 g) di pesce grasso a settimana.

I vegetariani e i vegani dovrebbero prendere in considerazione l'aggiunta di un supplemento giornaliero di DHA a base di olio di alghe.

Bottom Line: Mangiare abbastanza grassi omega-3, in particolare il DHA, è importante durante la gravidanza. Supporta lo sviluppo del cervello e degli occhi del bambino, riducendo il rischio di aborto e depressione postpartum.

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Ottieni abbastanza ferro e vitamina B12

Il ferro è un minerale che il tuo corpo ha bisogno di trasportare ossigeno alle sue cellule, comprese le cellule del tuo bambino in crescita.

La vitamina B12 è anche necessaria per produrre globuli rossi ed è importante per la crescita e la funzionalità del sistema nervoso.

Durante la gravidanza, aumenta il volume del sangue, che aumenta la quantità di ferro e vitamina B12 che è necessario consumare ogni giorno.

Una dieta povera di questi nutrienti può renderti più stanco e più probabilità di contrarre infezioni. Aumenta anche il rischio che il bambino nasca prematuramente, con difetti alla nascita o con un basso peso alla nascita (19).

L'RDI per il ferro durante la gravidanza aumenta da 18 a 27 mg al giorno, mentre l'RDI per la vitamina B12 aumenta da 2 a 2 6 mcg al giorno (20, 21).

Carne, uova, pesce e frutti di mare contengono tutti una buona quantità di entrambi questi nutrienti.

È inoltre possibile trovare ferro in legumi, cereali integrali, noci, semi e frutta secca. Alcune verdure contengono anche buone quantità, in particolare spinaci, asparagi, piselli, barbabietole, cavoli e piselli.

È importante notare che il ferro degli alimenti vegetali non è facilmente assorbito dal corpo umano. Migliora questo assorbimento evitando il tè o il caffè durante i pasti e assicurati di mangiare cibi vegetali ricchi di ferro insieme a cibi ricchi di vitamina C (22).

Inoltre, pochissimi alimenti vegetali contengono naturalmente vitamina B12 e quelli che hanno una forma che è inattiva negli esseri umani (23, 24, 25).

Pertanto, vegetariani e vegani dovrebbero aggiungere un supplemento giornaliero alla loro dieta o assicurarsi di consumare una quantità sufficiente di alimenti arricchiti con B12. Gli esempi includono alcuni cereali da colazione, lievito alimentare o latti a base vegetale (26, 27).

Bottom Line: Ottenere abbastanza ferro e vitamina B12 ogni giorno è importante per sostenere i livelli di energia e la salute. È anche necessario per la normale crescita e lo sviluppo del tuo bambino.

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Folate abbastanza Folate

Il folato è una vitamina necessaria per la crescita cellulare, lo sviluppo del sistema nervoso e la produzione di DNA (28).

È anche importante per la formazione dei globuli rossi utilizzati per trasportare l'ossigeno alle cellule.

Questa vitamina è talvolta meglio riconosciuta dal suo nome sintetico, acido folico. L'acido folico è la forma comunemente usata negli integratori.

Non averne abbastanza di questa vitamina può portare all'anemia. Può anche aumentare il rischio di nascita prematura o di difetti alla nascita (29, 30).

L'RDI di acido folico o folico durante la gravidanza aumenta da 0 a 4 a 0 6 mg al giorno (28).

Gli alimenti ricchi di folati includono legumi, verdure a foglia scura e germe di grano. Nell'America del Nord e in alcune parti d'Europa, la farina bianca è anche arricchita con acido folico.

A causa dell'alto rischio di malformazioni congenite, le donne che non assumono abbastanza folati dagli alimenti da soli dovrebbero prendere in seria considerazione l'assunzione di un integratore che fornisce 0,6 mg al giorno.

Bottom Line: Ottenere almeno 0. 6 mg di acido folico o folico ogni giorno contribuirà a prevenire l'anemia e ridurre il rischio di difetti alla nascita.

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Ottieni abbondanza di colina

La colina è un nutriente essenziale per molti processi nel corpo, compreso lo sviluppo del cervello del tuo bambino (31).

Un basso apporto durante la gravidanza può ridurre la funzione cerebrale del bambino e aumentare il rischio di difetti alla nascita (32, 33).

Il fabbisogno di questo nutriente aumenta leggermente durante la gravidanza da 425 mg a 450 mg al giorno. Le grandi fonti di colina comprendono uova, latticini e noccioline (34).

Bottom Line: Mangiare abbastanza cibi ricchi di colina è essenziale per lo sviluppo del cervello del tuo bambino.

Consumo di calcio e vitamina D

Sia il calcio che la vitamina D sono essenziali per la costruzione di denti e ossa forti (35).

Inoltre, il calcio svolge un ruolo importante nella coagulazione del sangue e nella funzione dei muscoli e dei nervi.

La vitamina D può aiutare a prevenire il cancro, il diabete e alleviare i sintomi della depressione (35, 36, 37, 38).

Le assunzioni raccomandate di calcio e vitamina D non aumentano durante la gravidanza, ma è essenziale che tu consumi abbastanza.

Cerca di consumare 1, 000 mg di calcio e 600 UI (15 mcg) di vitamina D ogni giorno. Ciò è particolarmente importante durante il terzo trimestre, che è il periodo con la maggiore crescita di ossa e denti (35).

Se ti mancano queste raccomandazioni, il tuo bambino potrebbe prendere il calcio dalle tue ossa. Questo può aumentare il rischio di sviluppare una malattia ossea più avanti nella vita.

Al fine di ottenere abbastanza calcio, consumare cibi ricchi di calcio come latticini e latti vegetali arricchiti con calcio e succo d'arancia.

Altre buone fonti includono il tofu a base di calcio, i legumi e le verdure a foglia scura.

Una quantità insufficiente di vitamina D può aumentare il rischio di sviluppare diabete e ipertensione. Può anche aumentare le probabilità di dare alla luce un bambino di peso ridotto (39).

Considera di mangiare cibi ricchi di vitamina D o di assumere un supplemento se vivi in ​​un luogo in cui l'esposizione solare è limitata. Considera anche un supplemento se hai la pelle scura o raramente prendi il sole senza usare la crema solare.

Bottom Line: Il calcio e la vitamina D sono nutrienti essenziali per lo sviluppo delle ossa e dei denti del bambino. Ottenere abbastanza può anche ridurre il rischio di malattie ossee, cancro, diabete e depressione.

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Alimenti da mangiare

Per soddisfare le raccomandazioni nutrizionali di cui sopra, mirare a includere il maggior numero possibile di alimenti nella dieta:

• Frutta e verdura: Queste sono ottime fonti di fibra, che aiuta a prevenire la stitichezza. Sono anche ricchi di vitamina C, che aumenta l'assorbimento del ferro dagli alimenti.
• Spinaci, germe di grano e fagioli: Questi alimenti sono particolarmente ricchi di folati, che supportano il normale sviluppo del sistema nervoso del bambino.
• Carne, pesce, uova, noci e fagioli: Forniscono proteine ​​e ferro. La carne e il pesce sono anche buone fonti di vitamina B12, mentre le uova e le arachidi sono ottime fonti di colina.
• Alternative lattiero-caseari o arricchite con calcio: Latte, formaggio, tofu di calcio o succo d'arancia arricchito con calcio o latte vegetale sono tutte ottime fonti di calcio.
• Salmone, semi di lino, semi di chia, noci e noci di soia: Questi alimenti contengono omega-3. Il salmone è ricco di DHA, che è buono per lo sviluppo del cervello del tuo bambino.

Inoltre, assicurati di basare la maggior parte della tua dieta su cibi interi non lavorati. Ecco una lista di 50 cibi sani da considerare.

Bottom Line: Il consumo degli alimenti ricchi di nutrienti sopra contribuirà alla salute e allo sviluppo sano del bambino.

Alimenti da evitare

Le donne incinte sono ad alto rischio di intossicazione alimentare, specialmente da batteri e parassiti come Listeria, Salmonella e Toxoplasma.

Di seguito sono riportati gli alimenti da evitare o da consumare molto raramente durante la gravidanza.

Formaggi a pasta molle, salumi e alimenti non pastorizzati

Evitare formaggi a pasta molle, salumi e latticini o succhi non pastorizzati perché possono contenere diversi tipi di batteri.

Uno di questi è Listeria, che aumenta il rischio di aborto spontaneo e può danneggiare il nascituro (40, 41, 42).

La pastorizzazione è il modo più efficace per uccidere questi batteri. Quindi, quando possibile, scegli cibi e bevande che sono stati pastorizzati (43).

Carne cruda o poco cotta, pesce e frutti di mare

Anche carne, pesce e frutti di mare crudi o poco cotti aumentano il rischio di infezione con vari batteri e parassiti (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50).

A volte, i batteri possono essere trasmessi al nascituro senza causare sintomi per la madre. Un esempio è Listeria, a volte trovato nel pesce crudo (51).

Tali infezioni batteriche possono portare a parto prematuro, aborti spontanei, parto prematuro, cecità, ritardo mentale e altri gravi problemi di salute (52, 53, 54).

Pertanto, assicurarsi che tutta la carne e il pesce siano cucinati correttamente (55).

Uova e germogli crudi

Uova e germogli crudi possono essere contaminati con Salmonella, un tipo di batteri che provoca sintomi simil-influenzali nella madre (56, 57, 58).

Il pericolo con Salmonella è che a volte provoca crampi nell'utero che possono portare alla nascita prematura o al parto morto (59).

Per questo motivo, tutte le donne incinte dovrebbero evitare di mangiare germogli crudi e cucinare correttamente qualsiasi prodotto contenente uova (60, 61).

Prodotti non lavati

La superficie di frutta e verdura non lavata può anche essere contaminata da batteri e parassiti (62).

Il toxoplasma è un parassita particolarmente pericoloso che si trova sulla superficie di frutta e verdura. I neonati infetti da questo parassita possono nascere con gravi danni agli occhi o al cervello o possono sviluppare cecità o disabilità intellettive più avanti nella vita (63).

È possibile ridurre il rischio di infezione lavando, sbucciando o cucinando a fondo tutti i tipi di frutta e verdura (64).

Pesci ad alto contenuto di mercurio

Il mercurio è un elemento molto tossico che può essere trovato nell'acqua inquinata.

Alti livelli di mercurio sono tossici per i reni, il sistema nervoso e il sistema immunitario (65, 66).

I pesci predatori che vivono in oceani inquinati possono facilmente accumulare elevate quantità di mercurio.

Ecco perché il consumo di pesce come squalo, pesce spada, sgombro, marlin e tonno deve essere limitato durante la gravidanza.

Carni d'organo

Carni di organi e carne da organi come il fegato possono essere ad alti contenuto di retinolo, una forma animale di vitamina A. Troppo retinolo può danneggiare il tuo bambino non ancora nato.

Le alte prese di olio di fegato di merluzzo dovrebbero essere evitate per lo stesso motivo (67, 68).

La carne dell'organo e i suoi prodotti alimentari correlati contengono anche livelli molto alti di rame, che possono causare difetti alla nascita e tossicità epatica (69).

Troppa caffeina

La caffeina viene facilmente assorbita da te e passa molto rapidamente al tuo bambino.

Sfortunatamente, i bambini non ancora nati non hanno l'enzima principale necessario per metabolizzare la caffeina e alti livelli nella madre possono facilmente accumularsi nel bambino (70, 71, 72).

I bambini esposti a troppa caffeina durante la gravidanza corrono un rischio maggiore di crescita insufficiente. Hanno anche maggiori probabilità di sviluppare malattie croniche in età adulta, come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache (73, 74, 75).

Per queste ragioni, le donne incinte sono incoraggiate a limitare l'assunzione di caffeina a 200 mg al giorno o circa 2-3 tazze di caffè (76).

Alcool

L'alcol è una delle cause più comuni di difetti alla nascita. Se consumato durante il primo trimestre, può anche aumentare il rischio di aborto spontaneo (77, 78, 79, 80).

L'alcol può anche causare la sindrome alcolica fetale, che porta a deformità facciali, difetti cardiaci e ritardo mentale (81, 82).

Dal momento che è difficile stimare il livello più basso di assunzione, l'approccio migliore è che le donne incinte evitino completamente l'alcol.

Prodotti dietetici ipocalorici e cibo spazzatura

Per sostenere la crescita del tuo bambino, il tuo corpo ha bisogno di più calorie e sostanze nutritive.

Tuttavia, gli alimenti a "calorie" a basso contenuto calorico sono privi delle calorie in eccesso necessarie.

D'altro canto, i cibi spazzatura possono fornire troppe calorie e incoraggiare l'eccesso di cibo. Questo può portare ad un aumento di peso in eccesso, che aumenta la probabilità di complicazioni alla nascita (3).

Aumenta anche il rischio di avere un bambino sovrappeso che è più probabile che sviluppi diabete di tipo 2 e malattie cardiache più avanti nella vita (4, 5).

Infine, sia gli alimenti dietetici a basso contenuto calorico che i cibi spazzatura non hanno i nutrienti necessari al tuo corpo per supportare il normale sviluppo del tuo bambino.

Alcuni tè alle erbe

Alcuni tipi di tisane dovrebbero essere evitati durante la gravidanza perché possono stimolare contrazioni uterine e sanguinamento, aumentando il rischio di aborto spontaneo (83).

Le tisane considerate più sicure durante la gravidanza sono quelle a base di scorza di agrumi, zenzero, fiore di tiglio, scorza d'arancia, melissa o rosa canina.

Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche su quanto puoi bere. Per essere sicuri, limita l'assunzione a 2-3 tazze al giorno (83, 84).

Bottom Line: Le donne incinte dovrebbero essere caute con cibi non pastorizzati, carne cruda, uova crude, prodotti non lavati, pesce ricco di mercurio, carne di organi, caffeina, alcol, cibo spazzatura e alcuni tisane.

Bevi abbastanza liquidi

Una corretta idratazione è essenziale per una gravidanza sana.

Bere acqua a sufficienza impedisce la stitichezza e aiuta a dissolvere i prodotti di scarto in modo che possano essere più facilmente lavati attraverso i reni.

Una buona idratazione diminuisce anche la fatica e aiuta a prevenire contrazioni premature, mal di testa e gonfiore (85, 86).

L'assunzione di liquidi raccomandata dalle bevande durante la gravidanza è stimata in 10 tazze (2. 3 litri) al giorno (87).

Per vedere se stai bevendo abbastanza, controlla il colore della tua urina. Un colore chiaro, più vicino al colore della limonata rispetto al succo di mela, è un buon segno che stai bevendo abbastanza.

Bottom Line: Bere abbastanza liquidi durante la gravidanza aiuta a prevenire contrazioni premature e diminuisce costipazione, gonfiore e affaticamento.

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Che dire dei supplementi?

Un multivitaminico prenatale può essere un modo semplice per integrare la dieta durante la gravidanza.

Detto questo, la maggior parte delle sostanze nutritive dovrebbe provenire da cibi integrali, con il multivitaminico che riempie solo gli spazi vuoti.

Se opti per un multivitaminico, assicurati di sceglierne uno progettato specificamente per la gravidanza, poiché i livelli di nutrienti saranno più adatti alle tue esigenze.

Inoltre, alcuni professionisti della salute consigliano di assumere un supplemento fino a tre mesi prima del concepimento, specialmente se la dieta è a basso contenuto di folati.

Bottom Line: Gli integratori prenatali possono aiutarti a soddisfare i tuoi bisogni nutrizionali. Tuttavia, non sono un sostituto per una dieta nutriente.

Take Home Message

Ciò che si mangia durante la gravidanza ha un impatto diretto e duraturo sulla salute e sullo sviluppo del bambino.

Dal momento che hai bisogno di più calorie e più nutrienti, è importante mangiare cibi nutrienti che ti aiutino a soddisfare le tue esigenze quotidiane.

È altrettanto importante prestare attenzione all'igiene dei prodotti alimentari, preparare i pasti in modo da ridurre il rischio di contaminazione batterica e parassitaria.