Diete a basso contenuto di carboidrati / chetogenici ed Esercizio

Le diete a basso contenuto di carboidrati e chetogeniche sono estremamente popolari.

Queste diete sono in circolazione da molto tempo e condividono somiglianze con diete paleolitiche (1).

La ricerca ha dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati possono aiutare a perdere peso e migliorare vari indicatori di salute (2).

Tuttavia, le prove sulla crescita muscolare, forza e prestazioni sono miste (3, 4, 5).

Questo articolo prende in esame le diete low-carb / chetogeniche e le prestazioni fisiche.

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Quali sono le diete a basso contenuto di carboidrati e chetogeniche?

Le linee guida per una dieta a basso contenuto di carboidrati variano tra studi e autorità. Nella ricerca, il basso contenuto di carboidrati è solitamente classificato come meno del 30% delle calorie dai carboidrati (6, 7).

La maggior parte delle diete a basso contenuto di carboidrati medi consiste di 50-150 grammi di carboidrati al giorno, una quantità piuttosto elevata di proteine ​​e un'assunzione di grassi da moderata ad alta.

Eppure per alcuni atleti, "low-carb" può ancora significare oltre 200 grammi di carboidrati al giorno.

Al contrario, una dieta chetogenica ben formulata è più restrittiva, di solito consiste in soli 30-50 grammi di carboidrati al giorno, combinati con un'assunzione di grassi molto alta (8).

L'assunzione di carboidrati estremamente bassi aiuta a raggiungere la chetosi, un processo in cui i chetoni e il grasso diventano le principali fonti di energia per il corpo e il cervello (9).

Esistono diverse versioni della dieta chetogenica, tra cui:

• Dieta chetogenica standard: Questa è una dieta estremamente povera di carboidrati, moderata e ricca di grassi. In genere contiene il 75% di grassi, il 20% di proteine ​​e il 5% di carboidrati (8).
• Dieta chetogenica ciclica: Questa dieta comporta periodi di refeed di carboidrati superiori, come 5 giorni chetogenici seguiti da 2 giorni di carboidrati alti.
• Dieta ketogenica mirata: Questa dieta consente di aggiungere carboidrati, di solito intorno a periodi di esercizio intenso o allenamenti.

I grafici a torta in basso mostrano la tipica ripartizione dei nutrienti di una dieta occidentale a basso contenuto di grassi, una dieta a basso contenuto di carboidrati e una dieta chetogenica tipica:

Nella maggior parte delle diete a basso contenuto di carboidrati e chetogenici, le persone restringono le fonti alimentari come i cereali, riso, fagioli, patate, dolci, cereali e alcuni frutti.

Un approccio alternativo è il ciclo del carboidrato, in cui i periodi di carboidrati elevati o i refeed sono inclusi regolarmente in una dieta a basso contenuto di carboidrati o chetogenica.

Bottom Line: Una dieta a basso contenuto di carboidrati consiste solitamente in un apporto proteico maggiore con meno del 30% di calorie dai carboidrati. Le diete chetogeniche sono molto ricchi di grassi, moderati nelle proteine ​​e non contengono quasi carboidrati.

Diete a basso tenore di carboidrati e adattamento del grasso

Durante una dieta a basso contenuto di carboidrati o chetogenica, il corpo diventa più efficiente nell'utilizzare il grasso come combustibile, un processo noto come adattamento del grasso. La drastica riduzione dei carboidrati causa un aumento dei chetoni, prodotti nel fegato dagli acidi grassi (10).

I chetoni possono fornire energia in assenza di carboidrati, durante un digiuno prolungato, durante lunghi periodi di esercizio o per persone con diabete di tipo 1 non controllato (11, 12, 13).

Anche il cervello può essere parzialmente alimentato dai chetoni (14).

L'energia rimanente è fornita dalla gluconeogenesi, un processo in cui il corpo scompone i grassi e le proteine, convertendoli in carboidrati (glucosio) (14).

Le diete chetogeniche e i chetoni hanno molte proprietà benefiche. Sono anche usati per trattare il diabete, le malattie neurologiche, il cancro e i fattori di rischio per malattie cardiache e respiratorie (2, 15, 16).

L'adattamento del grasso su una dieta chetogenica può essere molto potente. Un recente studio condotto su atleti ultra-resistenti ha rilevato che un gruppo chetogenico ha bruciato fino a 2. 3 volte più grasso in una sessione di allenamento di 3 ore (17).

Tuttavia, sebbene le diete a basso contenuto di carboidrati e chetogeniche apportino molti benefici per la salute, è in corso un dibattito su come queste diete influenzano le prestazioni dell'esercizio (18, 19).

Bottom Line: In assenza di carboidrati, il tuo corpo brucia grassi per produrre energia. Ciò si verifica principalmente con l'aumento dell'ossidazione dei grassi e la produzione di chetoni.

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Diete a basso contenuto di carboidrati e glicogeno muscolare

I carboidrati dietetici sono suddivisi in glucosio, che diventa zucchero nel sangue e fornisce il combustibile principale per l'esercizio moderato e ad alta intensità (20).

Per diversi decenni, la ricerca ha ripetutamente dimostrato che mangiare carboidrati può aiutare con le prestazioni degli esercizi, in particolare l'esercizio di resistenza (21).

Sfortunatamente, il corpo umano può immagazzinare solo carboidrati sufficienti (glicogeno) per circa 2 ore di esercizio. Dopo questo periodo, possono verificarsi affaticamento, stanchezza e riduzione delle prestazioni di resistenza. Questo è noto come "colpire il muro" o "bonking" (22, 23, 24).

Per contrastare questo, la maggior parte degli atleti di resistenza ora consuma una dieta ad alto contenuto di carboidrati, "carboidrati" il giorno prima di una gara e consuma integratori di carboidrati o cibo durante l'esercizio.

Tuttavia, le diete povere di carboidrati non contengono molti carboidrati e quindi non aiutano a ottimizzare le riserve di glicogeno immagazzinato nei muscoli.

Bottom Line: I carboidrati immagazzinati forniscono una fonte di energia efficiente per esercizi che durano fino a 2 ore. Dopo questo tempo, la produzione di energia e le prestazioni di resistenza generalmente diminuiscono.

Diete a basso contenuto di carboidrati e prestazioni di durata

È stata condotta una ricerca sull'uso del grasso come combustibile nelle prestazioni sportive (25).

Durante l'attività fisica, il grasso fornisce più energia a intensità inferiori e i carboidrati forniscono più energia a intensità più elevate.

Questo è noto come "effetto crossover", illustrato di seguito (26):

Fonte immagine: La scienza dello sport.

Recentemente, i ricercatori hanno voluto vedere se una dieta a basso contenuto di carboidrati potesse alterare questo effetto (18, 19).

Il loro studio ha scoperto che gli atleti chetogenici bruciavano principalmente grassi fino al 70% della massima intensità, contro solo il 55% negli atleti con carboidrati alti. In effetti, gli atleti chetogenici in questo studio hanno bruciato il più grasso mai registrato in un ambiente di ricerca (17).

Tuttavia, nonostante questi risultati positivi, il grasso potrebbe non essere in grado di produrre energia abbastanza velocemente da soddisfare le richieste dei muscoli degli atleti d'élite (27, 28, 29).

Pertanto, sono necessarie ulteriori ricerche in una popolazione di atleti prima di poter formulare raccomandazioni specifiche.

Tuttavia, gli studi hanno trovato che le diete a basso contenuto di carboidrati possono aiutare a prevenire la stanchezza durante l'esercizio prolungato. Possono anche aiutarti a perdere grasso e migliorare la salute, senza compromettere le prestazioni di esercizio di intensità da bassa a moderata (4, 30, 31).

Inoltre, queste diete possono insegnare al tuo corpo a bruciare più grasso, il che può aiutarti a preservare il glicogeno muscolare durante l'esercizio (17).

Bottom Line: È probabile che una dieta a basso contenuto di carboidrati andrà bene per la maggior parte delle persone che si esercitano con intensità da bassa a moderata. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per gli atleti di alto livello.

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In che modo i carboidrati influenzano la crescita muscolare

A partire da ora, nessuna ricerca ha dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati o chetogenici sono migliori per gli sport ad alta intensità, forza o energia.

Questo perché i carboidrati favoriscono la crescita muscolare e l'esercizio fisico ad alta intensità in diversi modi:

• Promuovere il recupero: I carboidrati possono aiutare con il recupero dopo l'esercizio (32).
• Produce insulina: I carboidrati producono anche insulina, che aiuta con la consegna e l'assorbimento dei nutrienti (33).
• Fornire carburante: I carboidrati svolgono un ruolo importante nei sistemi energetici anaerobici e ATP, che sono le fonti principali di carburante per l'esercizio ad alta intensità (34).
• Riduce la disgregazione muscolare: I carboidrati e l'insulina aiutano a ridurre la disgregazione muscolare, che può migliorare l'equilibrio proteico netto (35, 36).
• Migliora l'azionamento neurale: I carboidrati migliorano anche l'azionamento neurale, la resistenza alla fatica e la concentrazione mentale durante l'esercizio (37).

Tuttavia, ciò non significa che la tua dieta debba essere molto ricca di carboidrati, come una tipica dieta occidentale. Una dieta moderata a base di carboidrati o carboidrati può funzionare bene per la maggior parte degli sport. / p>

Infatti, una dieta moderata con carboidrati e proteine ​​più elevate sembra essere ottimale per la crescita muscolare e la composizione corporea per le persone magra e attive (38).

Bottom Line: I carboidrati svolgono un ruolo importante nella crescita muscolare e nell'esercizio fisico ad alta intensità. Non esiste una ricerca che dimostri che le diete a basso contenuto di carboidrati siano superiori per questo.

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Studi sulle diete a basso tenore di carboidrati per gli atleti

Diversi studi hanno esaminato gli effetti delle diete a basso contenuto di carboidrati sull'esercizio di resistenza ad alta intensità.

Tuttavia, hanno fornito risultati misti.

Uno studio non ha rilevato differenze tra i gruppi chetogenico e ad alto contenuto di carboidrati per gli sprint ad alta intensità.

Eppure il gruppo chetogenico si è stancato di meno durante la guida a bassa intensità, probabilmente perché il corpo utilizzava più grassi per il carburante (39).

Altri studi hanno dimostrato che le persone con diete a basso contenuto di carboidrati possono risparmiare glicogeno muscolare e utilizzare più grassi come carburante, il che potrebbe essere vantaggioso per gli sport ultra-resistenti (18).

Tuttavia, questi risultati hanno minore rilevanza per gli atleti che eseguono esercizi ad alta intensità o allenamenti di meno di 2 ore.

La ricerca è anche mista a popolazioni obese, con alcuni studi che mostrano benefici nell'attività aerobica a bassa intensità, mentre altri mostrano un effetto negativo (31, 40).

Alcuni studi hanno scoperto che anche la risposta individuale può variare. Ad esempio, uno studio ha rilevato che alcuni atleti hanno ottenuto prestazioni migliori in termini di resistenza, mentre altri hanno registrato drastiche riduzioni (41).

Al momento attuale, la ricerca non mostra che una dieta a basso contenuto di carboidrati o chetogenica può migliorare le prestazioni sportive ad alta intensità, rispetto a una dieta a più alto contenuto di carboidrati.

Tuttavia, per un allenamento a bassa intensità, una dieta a basso contenuto di carboidrati può abbinare una dieta convenzionale ad alto contenuto di carboidrati e persino aiutarti a usare più grassi come carburante (31).

Bottom Line: Le diete a basso contenuto di carboidrati e chetogenici non sembrano beneficiare di prestazioni di esercizio ad alta intensità. Tuttavia, queste diete sembrano corrispondere alle diete ad alto contenuto di carboidrati quando si tratta di esercizi a bassa intensità.

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Ci sono altri vantaggi per gli atleti?

Un aspetto benefico di una dieta a basso contenuto di carboidrati o chetogenica è che insegna al corpo a bruciare i grassi come carburante (42).

Per gli atleti di resistenza, la ricerca ha dimostrato che questo può aiutare a preservare le riserve di glicogeno e impedirti di "colpire il muro" durante gli esercizi di resistenza (18, 42).

Questo ti aiuta a fare meno affidamento sui carboidrati durante una gara, il che potrebbe essere importante per gli atleti che lottano per digerire e consumare carboidrati durante l'esercizio. Può anche essere utile durante eventi ultra-endurance in cui l'accesso al cibo è limitato (18).

Inoltre, diversi studi hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati e chetogenici possono aiutare le persone a perdere peso e migliorare la salute generale (43, 44).

La perdita di grasso può anche migliorare il rapporto grasso-muscolo, che è estremamente importante per la prestazione fisica, specialmente negli sport che dipendono dal peso (45, 46).

L'allenamento con riserve di glicogeno basso è diventato anche una tecnica di allenamento popolare, nota come "treno basso, competere in alto" (47).

Ciò può migliorare l'utilizzo del grasso, la funzione dei mitocondri e l'attività degli enzimi, che hanno un ruolo benefico nella salute e nell'esercizio fisico (47).

Per questo motivo, seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati per un breve periodo di tempo, ad esempio durante una "bassa stagione", può aiutare a migliorare le prestazioni e la salute a lungo termine.

Bottom Line: Le diete low-carb possono essere utili per alcuni tipi di esercizi di resistenza. Possono anche essere usati strategicamente per migliorare la composizione corporea e la salute.

Take Home Message

Le diete a basso contenuto di carboidrati o chetogenici possono essere una buona scelta per le persone sane che sono per lo più in esercizio e in sollevamento per mantenersi in salute.

Tuttavia, attualmente non ci sono prove concrete che migliorino le prestazioni rispetto alle diete con carboidrati più elevati negli atleti.

Detto questo, la ricerca è ancora agli inizi e alcuni primi risultati suggeriscono che possono essere una buona scelta per esercizi a bassa intensità o per esercizi ultra-resistenti.

Alla fine della giornata, l'assunzione di carboidrati dovrebbe essere adattata a te come individuo.