Come dieta durante la menopausa

Menopausa

Punti salienti

1. La menopausa si verifica quando il corpo smette di produrre uova e i livelli degli ormoni estrogeni e progesterone iniziano a diminuire.
2. La massa muscolare diminuisce e il grasso corporeo aumenta con l'avanzare dell'età. Mangiare certi cibi e mantenere una dieta sana può aiutare a ridurre i sintomi della menopausa.
3. Alcuni cibi contengono fitoestrogeni. Questi imitano gli effetti degli estrogeni e possono ridurre i sintomi della menopausa.

La menopausa si verifica quando il corpo di una donna smette di produrre uova e i livelli degli ormoni estrogeni e progesterone iniziano a diminuire. Ciò causa cambiamenti, come ad esempio:

• vampate di calore
• secchezza vaginale
• insonnia
• incontinenza
• diminuzione della libido
• sbalzi d'umore

L'aumento di peso può essere comune anche durante la menopausa, e alcuni di esso è semplicemente dovuto invecchiare. La massa muscolare diminuisce e il grasso corporeo aumenta con l'età. Mangiare certi cibi e mantenere una dieta sana può aiutare a ridurre alcuni sintomi della menopausa e assicurare una vita sana.

Per saperne di più: Sintomi e segni della menopausa »

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Alimenti per mangiare

Alimenti per mangiare

In generale, cibi a basso contenuto di grassi e ricchi di fibre e il ferro può aiutare a ridurre e gestire i sintomi della menopausa. Un buon modo per perdere peso è quello di ridurre lentamente l'apporto calorico ogni giorno, in modo da prendere meno calorie di quelle che si bruciano. Mangiare sano ed esercizio fisico possono anche aiutarti a perdere peso ed essere benefico sia mentalmente che fisicamente. Ecco alcuni alimenti che possono aiutare a gestire e ridurre i sintomi della menopausa:

Soia

Le persone usano comunemente la soia per trattare i sintomi della menopausa come vampate di calore e sudorazioni notturne. La soia è nota per essere ricca di isoflavoni, che sono fitoestrogeni. I fitoestrogeni sono alimenti a base vegetale che possono avere un effetto simile all'estrogeno sul corpo. A parte i semi di soia, la soia si trova in prodotti come il tofu e il latte di soia.

Uno studio ha esaminato il ruolo della soia nel ridurre questi sintomi. I risultati sono misti Sebbene le vendite di prodotti a base di soia siano aumentate negli Stati Uniti nel corso degli anni e i prodotti a base di soia sono sempre più utilizzati per il trattamento dei sintomi della menopausa, è necessario effettuare ulteriori ricerche sulla loro efficacia nel trattamento di questi sintomi.

Pesce

Il rischio di malattie cardiache aumenta dopo la menopausa. Mangiare pesce come salmone e trota o assumere integratori di olio di pesce può aiutare a ridurre il rischio. L'olio di pesce può anche aiutare a prevenire il cancro al seno e alleviare i sintomi della depressione. Tuttavia, i risultati della ricerca sono stati misti.

Uno studio ha dimostrato che gli omega-3, che si trovano comunemente nell'olio di pesce, sono utili per ridurre la depressione relativa al cambiamento della menopausa. Il dosaggio era di 2 grammi al giorno, con un totale di 750 milligrammi (mg) di acido docosaesaenoico (DHA) al giorno, che si ritiene sia più protettivo del cervello rispetto all'altro omega-3, l'acido eicosapentaenoico principale.

Un diverso studio clinico con una dose ridotta di DHA al giorno di 300 mg, ha mostrato che gli omega-3 non erano migliori di un placebo nel trattamento di altri sintomi della menopausa. Le significative differenze di dosaggio nell'assunzione di DHA tra questi due studi possono spiegare i risultati contrastanti.

Frutta, verdura e cereali integrali

Frutta e verdura sono a basso contenuto di calorie e forniscono tutti i nutrienti necessari. I cereali integrali sono ottime fonti di fibre e si possono trovare nel pane, nella pasta e nei cereali. Il riso integrale è anche un'ottima fonte di fibre. La fibra aiuta a mantenere il sistema digestivo funzionante e può aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari, che aumenta in menopausa. Punta da due a quattro porzioni di frutta e almeno da tre a cinque porzioni di verdura al giorno.

Latte

L'osteoporosi rallenta la ricrescita delle ossa, facendole diventare più fragili. Il tuo rischio di osteoporosi e il tuo bisogno di aumentare il calcio in menopausa. Si raccomanda che una donna in menopausa debba assumere 1, 200 mg di calcio al giorno, ovvero 200 mg in più rispetto alle donne in premenopausa. Latticini a basso contenuto di grassi, broccoli e legumi possono aiutare a soddisfare le vostre esigenze di calcio più elevate. Parlate con il vostro medico per vedere se avete bisogno di supplementi aggiuntivi per raggiungere l'importo giornaliero raccomandato.

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Alimenti da evitare

Alimenti da evitare

Alcuni cibi possono innescare sintomi della menopausa come vampate di calore e sbalzi d'umore. Cerca di limitare o evitare i seguenti cibi per prevenire i sintomi:

Alcool

Le bevande alcoliche come il vino aumentano la dilatazione dei vasi sanguigni, che può portare a vampate di calore. Un consumo di alcol può essere utile per ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus e demenza, ma un minimo di un bicchiere di vino al giorno può portare ad un aumento del rischio di cancro al seno. La chiave è bere con moderazione.

Per saperne di più: puoi bere durante la menopausa? »

Sale

Il consumo eccessivo di sale può peggiorare l'ipertensione e portare a malattie cardiache. L'eccessiva assunzione di sale può anche causare vampate, sudorazioni e palpitazioni e può portare alla disidratazione.

Caffeina

Evitare caffè e altri stimolanti, specialmente dopo mezzogiorno, può aiutare a ridurre la gravità e la frequenza delle vampate di calore. Evitare del tutto la caffeina può prevenire la perdita di sintomi di calcio e menopausa come l'ansia e l'insonnia. Prova a trasformare il tuo rituale quotidiano da caffè o tè in un grande bicchiere di tè freddo alle erbe decaffeinato.

Alimenti piccanti e trasformati

I cibi piccanti possono aumentare la temperatura corporea. Questo può innescare vampate di calore. Gli alimenti trasformati sono solitamente ricchi di sodio, zucchero e grassi. Dovresti evitare questi o mangiarli solo con moderazione.

Alimenti ad alto contenuto di grassi

Il grasso deve essere inferiore al 30% delle calorie totali giornaliere dopo la menopausa. Il grasso saturo contenuto in questi alimenti dovrebbe essere limitato a meno del 10% delle calorie giornaliere:

• carni
• pollo cotto con la pelle su
• latte
• gelato
• formaggio

Pubblicità Pubblicità < 999> Erbe e integratori

Erbe e integratori

Ecco alcune erbe e integratori che puoi assumere per gestire i sintomi della menopausa:

cohosh nero

• semi di lino
• yam selvatico
• dong quai
• liquirizia
• trifoglio rosso
• vitamina D
• ginseng
• St.John's wort
• Queste erbe e integratori sono noti per:

ridurre le vampate di calore

• promuovere il rinnovo dell'osso sano
• alleviare l'insonnia, la stanchezza, l'ansia e lo stress
• Si consiglia di consultare il proprio medico prima di prendere qualsiasi erbe o integratori.

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Outlook

Outlook

La menopausa è una parte naturale della vita e con essa arrivano molti cambiamenti nel corpo e nella mente. Mantenere una dieta sana e fare molto esercizio fisico ti aiuterà fisicamente e mentalmente. Ti aiuterà anche a ridurre e gestire i sintomi della menopausa.