Avena 101: Valori nutrizionali e benefici per la salute

L'avena è un cereale integrale, noto scientificamente come Avena sativa. Sono principalmente coltivati ​​in Nord America e in Europa.

Sono un'ottima fonte di fibre, in particolare il beta-glucano, e sono ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti.

L'avena intera è l'unica fonte di un gruppo unico di antiossidanti chiamati avenantramidi, che si ritiene abbiano effetti protettivi contro le malattie cardiache.

A causa dei loro effetti benefici sulla salute, come l'abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo, l'avena ha acquisito notevole interesse come alimento salutare (1, 2, 3, 4).

L'avena viene comunemente arrotolata o frantumata e può essere consumata come farina d'avena (porridge), nei prodotti da forno, pane, müsli e muesli.

L'avena integrale è chiamata semola di avena.

Le semole di avena sono più comunemente rotolate o schiacciate in fiocchi piatti e leggermente tostate per produrre farina d'avena.

La farina d'avena rapida o istantanea è costituita da fiocchi più sottili o tagliati che assorbono l'acqua molto più facilmente e quindi cuociono più velocemente.

La crusca d'avena (lo strato esterno ricco di fibre del grano) viene spesso consumata separatamente come un cereale, con muesli o pane.

Per produrre farina d'avena infantile, l'avena viene spesso trasformata in polvere che diventa un porridge denso se mescolato con acqua.

Informazioni nutrizionali

L'avena ha una composizione nutrizionale ben bilanciata e una porzione (30 grammi) di avena contiene 117 calorie.

In peso, l'avena grezza contiene il 66% di carboidrati, il 17% di proteine, il 7% di grassi e l'11% di fibre.

La tabella seguente contiene informazioni dettagliate sui nutrienti nell'avena (5):

Valori nutrizionali: Avena, cruda - 100 grammi

Quantità
Calorie	389
Acqua	8 %
proteine ​​	16. 9 g
carboidrati	66. 3 g
Zucchero	~
Fibra	10. 6 g
Grasso	6. 9 g
saturi	1. 22 g
Monoinsaturi	2. 18 g
Polyunsaturated	2. 54 g
Omega-3	0. 11 g
Omega-6	2. 42 g
grassi trans	~

carboidrati

I carboidrati rappresentano il 66% di avena.

L'avena ha uno zucchero molto basso, con solo l'1% proveniente dal saccarosio.

Circa l'11% dei carboidrati sono fibre e l'85% è costituito da amido.

Amido

L'amido è il singolo componente più grande dell'avena, costituito da lunghe catene di molecole di glucosio.

L'amido nell'avena è diverso dall'amido in altri cereali. Ha un più alto contenuto di grassi e una maggiore viscosità (capacità di legare l'acqua) (6, 7, 8).

Tre tipi di amidi si trovano nell'avena, classificati per quanto riguarda la digeribilità (9).

Gli amidi principali nell'avena sono:

• Amido rapidamente digerito (7%) , che viene rapidamente decomposto e assorbito come glucosio.
• Amido lentamente digerito (22%) , che è suddiviso e assorbito più lentamente (10).
• Amido resistente (25%) , che funziona come un tipo di fibra. Sfugge alla digestione e migliora la salute dell'intestino nutrendo i batteri dell'intestino amichevole (11).

Fibra

L'avena contiene quasi l'11% di fibre e il porridge contiene 1. 7% di fibre.

La maggior parte della fibra nell'avena è solubile, principalmente una fibra chiamata beta-glucano.

L'avena contiene anche fibre insolubili, tra cui lignina, cellulosa ed emicellulosa (12).

L'avena contiene fibre più solubili rispetto ad altri cereali, con conseguente digestione più lenta, maggiore sazietà e soppressione dell'appetito (13, 14).

I beta-glucani sono unici tra le fibre, in quanto possono formare una soluzione viscosa (gelatinosa) a una concentrazione relativamente bassa.

In avena cruda, intera, la quantità di beta-glucano varia da 2 a 8. 5%, per lo più concentrato nella crusca d'avena (15, 16).

I beta-glucani sono noti per abbassare i livelli di colesterolo e aumentare l'escrezione degli acidi biliari. Si ritiene inoltre che causino una riduzione dei livelli di zucchero nel sangue e dell'insulina dopo un pasto ricco di carboidrati (17, 18, 19, 20).

È stato dimostrato che il consumo giornaliero di beta-glucani riduce il colesterolo, in particolare il colesterolo LDL (il "cattivo") e può quindi ridurre il rischio di malattie cardiache (21).

Bottom line: I carboidrati nell'avena sono per lo più costituiti da amidi e fibre. L'avena è una buona fonte di un tipo unico di fibra chiamata beta-glucano, che è associato a una serie di benefici per la salute.

Proteine ​​

L'avena è una buona fonte di proteine ​​di qualità, che vanno dall'11 al 17% in peso secco, che è superiore alla maggior parte degli altri cereali (22).

La principale proteina nell'avena è chiamata avenalina (80%), che non si trova in nessun altro grano, ma è simile alle proteine ​​del leguminoso.

Una proteina minore è una prolamina chiamata avenina, che è correlata al glutine nel grano (23).

Tuttavia, l'avena pura è considerata sicura per la maggior parte delle persone con intolleranza al glutine (24).

Grasso

L'avena intera contiene più grassi della maggior parte degli altri cereali, compresi tra il 5% e il 9%. È costituito principalmente da acidi grassi insaturi (3).

Bottom line: L'avena contiene più proteine ​​e grassi rispetto alla maggior parte degli altri cereali. L'avena pura è senza glutine.

Vitamine e minerali

L'avena è ricca di molte vitamine e minerali. I principali sono elencati di seguito.

• Manganese: Tipicamente presente in quantità elevate in cereali integrali, questo minerale traccia è importante per lo sviluppo, la crescita e il metabolismo (25).
• Fosforo: Un importante minerale per la salute delle ossa e la manutenzione dei tessuti (26).
• Rame: Un minerale antiossidante che spesso manca nella dieta occidentale. È considerato importante per la salute del cuore (27).
• Vitamina B1: Conosciuto anche come tiamina, questa vitamina si trova in molti alimenti, tra cui cereali, fagioli, noci e carne.
• Ferro: Come componente dell'emoglobina, una proteina responsabile del trasporto di ossigeno nel sangue, il ferro è assolutamente essenziale nella dieta umana.
• Selenio: Un antiossidante, importante per vari processi nel corpo. Lo stato di basso selenio è stato associato ad un aumentato rischio di morte prematura e compromissione della funzione immunitaria e mentale (28).
• Magnesio: Spesso privo di dieta, questo minerale è importante per numerosi processi nel corpo (29).
• Zinco: Un minerale che partecipa a molte reazioni chimiche nel corpo ed è importante per la salute generale (30).

Bottom line: L'avena contiene elevate quantità di molte vitamine e minerali, come manganese, fosforo, rame, vitamine del gruppo B, ferro, selenio, magnesio e zinco.

Altri composti vegetali

L'avena intera è ricca di antiossidanti che possono fornire vari benefici per la salute (3, 31, 32, 33).

I principali composti vegetali sono elencati di seguito.

• Avenathramides: Solo trovati in avena, gli avenathramides sono una famiglia di potenti antiossidanti. Possono ridurre l'infiammazione arteriosa e regolare la pressione sanguigna (34, 35, 36).
• Acido ferulico: Il più comune antiossidante polifenolo nell'avena e in altri cereali (12, 37).
• Acido fitico: La più abbondante nella crusca, l'acido fitico è un antiossidante che può compromettere l'assorbimento di minerali, come ferro e zinco (12, 38).

Bottom line: L'avena è l'unica fonte alimentare di potenti antiossidanti chiamati avenathramides. Contengono anche acido ferulico e acido fitico.

Benefici per la salute dell'avena

Gli studi hanno ripetutamente confermato che l'avena, come farina d'avena o crusca d'avena, può abbassare i livelli di colesterolo, che dovrebbe ridurre il rischio di malattie cardiache (39, 40, 41, 42, 43).

È stato anche affermato che l'avena riduce la pressione sanguigna (44, 45) e riduce il rischio di obesità e diabete di tipo 2 (46, 47, 48).

Di seguito sono elencati i principali benefici per la salute dell'avena e della crusca d'avena.

L'avena può abbassare il colesterolo

Le malattie cardiache sono la principale causa di morte in tutto il mondo (49).

Il colesterolo nel sangue è un importante fattore di rischio per le malattie cardiache, in particolare il colesterolo LDL ossidato (50).

Numerosi studi hanno dimostrato l'efficacia dell'avena o della crusca di avena nell'abbassare i livelli di colesterolo nel sangue, che è principalmente attribuito al loro contenuto di beta-glucano (41, 51, 52, 53, 54, 55).

Sono stati proposti due meccanismi suggeriti per questi effetti di riduzione del colesterolo.

In primo luogo, il beta-glucano può rallentare l'assorbimento di grassi e colesterolo aumentando la viscosità del contenuto digestivo (56).

Secondo, il beta-glucano si lega agli acidi biliari ricchi di colesterolo nell'intestino, prodotto dal fegato per favorire la digestione. Il beta-glucano quindi li trasporta lungo il tubo digerente ed eventualmente fuori dal corpo.

Normalmente, gli acidi biliari vengono riciclati (riassorbiti) nel sistema digestivo, ma il beta-glucano inibisce questo processo di riciclaggio, portando a livelli ridotti di colesterolo nel corpo (57).

Le autorità hanno approvato l'indicazione sulla salute secondo cui gli alimenti contenenti almeno 3 grammi di beta-glucano al giorno possono ridurre il rischio di malattie cardiache (58).

Bottom line: L'avena contiene elevate quantità di beta-glucani, che sono molto efficaci nel ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.

Avena e diabete di tipo 2

La prevalenza del diabete di tipo 2 è aumentata notevolmente negli ultimi anni e decenni.

Il diabete di tipo 2 è caratterizzato da una regolazione anomala della glicemia, solitamente a causa della diminuzione della sensibilità all'insulina ormonale.

I beta-glucani, le fibre solubili dell'avena, sono stati testati in pazienti con diabete di tipo 2, mostrando effetti benefici sul controllo della glicemia (59, 60).

Modeste quantità di beta-glucani dell'avena hanno dimostrato di moderare sia la risposta al glucosio che l'insulina dopo i pasti ricchi di carboidrati (61, 62, 63).

Nei pazienti con diabete di tipo 2 e grave insulino-resistenza, un intervento dietetico di 4 settimane con farina d'avena ha comportato una riduzione del 40% del dosaggio di insulina necessario per stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue (64).

Gli studi suggeriscono che i beta-glucani possono alterare favorevolmente la sensibilità all'insulina, ritardando o prevenendo l'insorgenza del diabete di tipo 2 (65, 66, 67, 68), ma un recente studio di revisione conclude che l'evidenza è incoerente (54).

L'avena intera bollita causa basse risposte di glucosio e insulina, ma le risposte aumentano significativamente se l'avena viene macinata a farina prima della cottura (69, 70, 71).

Bottom line: L'avena può ridurre la glicemia e le risposte di insulina dopo i pasti ricchi di carboidrati. Questo li rende particolarmente benefici per i diabetici.

Avena e sazietà aumentata

La sazietà gioca un ruolo importante nel bilancio energetico. Smette di mangiare e ci impedisce di mangiare di nuovo fino al ritorno della fame (72).

La segnalazione di sazietà alterata è stata associata all'obesità e al diabete di tipo 2 (73, 74).

In uno studio che classifica l'effetto di sazietà di 38 alimenti comuni, il porridge (farina d'avena cotta) si è classificato al 3 ° posto complessivo e il 1 ° tra i cibi per la colazione (75).

Le fibre idrosolubili, come i beta-glucani, possono aumentare la sazietà ritardando lo svuotamento dello stomaco, aumentando la distensione dello stomaco e promuovendo il rilascio di ormoni della sazietà (76, 77, 78).

Le prove sull'uomo hanno dimostrato che la farina d'avena, ricca di beta-glucani, può aumentare la sazietà e ridurre l'appetito rispetto ai cereali per la colazione pronti e ad altri tipi di fibre alimentari (13, 14, 79, 80).

Oltre ad essere altamente saziante, l'avena, consumata come porridge, è a basso contenuto calorico e contiene molte fibre e altri nutrienti sani, rendendoli un'aggiunta eccellente a una dieta dimagrante efficace.

Bottom line: Porridge (farina d'avena cotta) è a basso contenuto di calorie, è molto abbondante e può diminuire l'appetito, rispetto ad altri alimenti per la colazione.

Avena e diete prive di glutine

Una dieta priva di glutine è l'unica soluzione per le persone che soffrono di celiachia, così come per molte persone con sensibilità al glutine.

L'avena non contiene glutine, ma contiene un tipo simile di proteina, chiamata avenina.

Studi clinici hanno dimostrato che quantità moderate o anche elevate di avena pura possono essere tollerate dalla maggior parte dei pazienti affetti da celiachia (81, 82, 83, 84, 85, 86).

L'avena ha dimostrato di migliorare il valore nutrizionale delle diete prive di glutine, aumentando sia l'assunzione di minerali che di fibre, e gli individui preferiscono solitamente includere l'avena nelle loro diete prive di glutine (87, 88).

Il più grande problema con l'avena in una dieta priva di glutine è la contaminazione con il grano, perché l'avena viene spesso lavorata nelle stesse strutture degli altri cereali (89, 90).

Pertanto, è importante che i pazienti celiaci mangino solo avena certificata come "pura" o "senza glutine".

In conclusione: L'avena è naturalmente priva di glutine, ma spesso contaminato con grano. Gli individui sensibili al glutine dovrebbero consumare solo avena certificata come "pura" o "senza glutine".

Altri benefici per la salute dell'avena

L'avena viene studiata estesamente in molte altre aree, come nella ricerca sul cancro, che è ancora nelle sue fasi iniziali.

Ci sono alcuni altri vantaggi che meritano di essere menzionati.

L'alimentazione dell'avena ai bambini piccoli, prima che raggiungano un'età di 6 mesi, è stata associata a un ridotto rischio di sviluppare asma infantile (91).

Alcuni studi indicano che l'avena può potenziare il sistema immunitario, migliorando la capacità del corpo di combattere batteri, virus, funghi e parassiti (92).

Negli anziani, il consumo di fibre di crusca d'avena può migliorare il benessere e ridurre la necessità di lassativi (93, 94, 95).

Bottom line: L'avena è stata associata a tutti i tipi di benefici, tra cui una riduzione del rischio di asma infantile, un sistema immunitario potenziato e una ridotta necessità di lassativi negli anziani.

Effetti avversi

L'avena è generalmente ben tollerata, senza effetti collaterali in individui sani.

Gli individui sensibili alle vie Avenin possono manifestare sintomi avversi, simili a quelli dell'intolleranza al glutine, e dovrebbero escludere l'avena dalla loro dieta (96, 97, 98).

L'avena può essere contaminata da altri cereali, come il grano, rendendoli inadatti alle persone celiache (intolleranza al glutine) o allergia al grano (89, 90).

È importante per gli individui allergici o intolleranti al grano, o altri tipi di cereali, acquistare solo avena certificata come pura dalla contaminazione.

Bottom line: L'avena è generalmente ben tollerata, ma può essere contaminata dal glutine. Le persone sensibili al glutine dovrebbero consumare solo avena "pura" e non contaminata.

Sommario

L'avena è tra i cereali più sani del mondo.

Sono una buona fonte di molte vitamine, minerali e composti vegetali unici.

L'avena contiene anche grandi quantità di fibre solubili uniche chiamate beta-glucani, che offrono numerosi benefici per la salute.

Questi includono il colesterolo più basso, la riduzione della glicemia e delle risposte all'insulina, la stitichezza sollevata e una migliore funzione immunitaria.

Oltre a tutto questo, l'avena è anche molto abbondante e può ridurre l'appetito e aiutarti a mangiare meno calorie.