La guida finale agli snack: alimenti antiinfiammatori

L'infiammazione è la normale risposta immunitaria del corpo a infezioni, lesioni o un'altra minaccia interna. I sintomi includono dolore, gonfiore, arrossamento e calore nella zona interessata. Questo tipo di infiammazione acuta aiuta a segnalare al corpo di guarire il problema. Ma non tutti i tipi di infiammazione sono utili.

Ad esempio, l'infiammazione cronica di basso grado, a volte chiamata "infiammazione silente", non è in risposta a una ferita o una malattia e, nel tempo, può danneggiare le arterie, gli organi e le articolazioni. Diverse malattie croniche e condizioni autoimmuni possono essere correlate a questo tipo di infiammazione cronica, come ad esempio:

• diabete
• artrite
• morbo di Alzheimer
• alcuni cancri
• artrite reumatoide
• lupus
• malattia dell'intestino irritabile
• asma

Mentre non c'è perfetto dieta per ridurre l'infiammazione, mangiare più cibi che combattono l'infiammazione mentre mangiare meno che sono pro-infiammatori può aiutare. Gli alimenti giusti possono anche aiutare a prevenire le malattie croniche legate all'infiammazione cronica di basso grado. Quindi la prossima volta che torni a fare uno spuntino, prova ad aggiungere altri di questi gruppi di alimenti e suggerisci spuntini. Chi ha detto che non potresti goderti lo spuntino pomeridiano senza sentirti in colpa?

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Grani interi

Fonte immagine: Kaleigh McMordie

I cereali integrali sono costituiti da grano intatto, compresi crusca, germe e endosperma. Forniscono fibre alimentari, vitamine, minerali e sostanze fitochimiche. Mangiare cereali integrali è associato a livelli più bassi di marcatori infiammatori sistemici e può anche influenzare la composizione del microbioma intestinale - un altro modulatore infiammatorio. In breve, i cereali integrali hanno un sacco di qualità anti-infiammatoria in loro.

Fonte immagine: Kaleigh McMordie

Frutta e verdura

Spuntini integrali

• riso integrale
• avena
• orzo
• popcorn non spezzettato

Frutta e verdura sono piene zeppe di sostanze nutritive come fibre, vitamine, minerali e polifenoli, che svolgono un ruolo chiave nel combattere l'infiammazione. Lo fanno sottoregolando l'espressione dei marcatori pro-infiammatori. La ricerca suggerisce che esiste un forte legame tra mangiare più frutta e verdura e avere livelli più bassi di marcatori infiammatori. Quindi, se non hai ascoltato tua madre da bambino, potresti voler riconsiderare ora e mangiare le tue verdure.

Fonte immagine: Kaleigh McMordie

Grassi sani

Snack alla frutta

• frullato di frutta surgelata
• mirtilli freschi
• banana matura in farina d'avena
• macedonia fresca

Sfortunatamente, il grasso diventa un cattivo rap. Questo perché alcuni grassi come i grassi saturi e trans (i tipi che aumentano il colesterolo cattivo) non solo sono dannosi per il girovita e la salute del cuore, ma possono anche produrre una risposta infiammatoria nel tuo corpo.

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D'altra parte, i grassi sani e insaturi possono effettivamente ridurre l'infiammazione. I due tipi di grassi sani da includere nella dieta sono grassi insaturi e acidi grassi omega-3. I grassi insaturi si trovano in noci, semi e olio d'oliva. Omega-3 e sono più facilmente reperibili da fonti di pesce, ma puoi anche trovarli in alcuni ottimi snack. Prova a includere noci, semi di chia o altri tipi di noci nella tua routine quotidiana di snack. Gli acidi grassi omega-3 possono aiutare a sopprimere la produzione di composti pro-infiammatori e aiutare a stimolare la produzione di composti anti-infiammatori.

Fonte immagine: Kaleigh McMordie

Per saperne di più: Grassi buoni e grassi cattivi »

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Spezie

Snack grassi sani

• noci
• frullati di semi di chia
• mele e burro di arachidi
• avocado su pane integrale

La medicina orientale utilizza diverse erbe e spezie per le loro proprietà curative. Recentemente, la medicina occidentale ha anche riconosciuto alcune spezie per le loro potenti composizioni antiossidanti. Diverse spezie, tra cui la curcuma, il peperoncino e lo zenzero, hanno dimostrato di ridurre l'infiammazione. Fortunatamente per te, le spezie non sono solo facili da usare tutti i giorni, ma migliorano anche il sapore dei tuoi cibi salutari preferiti!

Fonte immagine: Kaleigh McMordie

Ricette anti-infiammatorie per spuntini da provare

Per aiutarti a incorporare cibi anti-infiammatori negli snack giornalieri, prova una di queste idee facili da fare a casa.

Popcorn cotto sul fornello con olio d'oliva e spezie

1. In un tegame piccolo, scalda 1 cucchiaio. olio d'oliva a fuoco medio.
2. Aggiungi un paio di chicchi di popcorn alla padella.
3. Una volta spuntati, aggiungi da 2 a 3 cucchiai. di chicchi nella padella e coprire. Agitare delicatamente la padella mantenendola sulla fonte di calore in modo tale che i chicchi si riempiano uniformemente.
4. Una volta che i semi hanno smesso di scoppiare, rimuovili dal fuoco.
5. Drizzle con 1 cucchiaino. olio d'oliva. Per una versione piccante, cospargere con polvere di peperoncino macinato e aglio. Per una versione dolce e salata, utilizzare cannella e polvere di curcuma.

Budino di semi di Chia

1. Mescolare 2 cucchiai. semi di chia con & frac12; tazza di mandorle non zuccherate o latte di cocco. Per aumentare gli omega 3, prova il latte di lino.
2. Coprire e conservare in frigorifero almeno sei ore o durante la notte.
3. Top con spezie, frutta o noci di scelta e buon divertimento.

Frullato di frutta con curcuma

1. In un frullatore, aggiungi & frac12; banana congelata, & frac14; tazza di mango congelato o altro frutto di scelta, e frac12; tsp ground ginger, & frac12; cucchiaino di curcuma macinata, e & frac12; tazza di latte di mandorla, latte di lino o latte di cocco.
2. Miscela o impulso fino a che liscio.

Da asporto

Lo spuntino viene spesso fatto sentire come un piacere colpevole, ma non deve essere così. Il cibo può essere curativo e curativo quanto piacevole. Devi solo scegliere quelli giusti da aggiungere alla tua dieta. E la buona notizia è che ci sono infiniti modi per mescolare e abbinare questi alimenti. Quali sono i tuoi snack preferiti che includono questi deliziosi cibi anti-infiammatori?

Spaghetti piccanti

• farina d'avena ricoperta di cannella
• chiodi di garofano in riso
• popcorn al pepe nero
• frullato alla curcuma

Kaleigh è un dietista, scrittore, food blogger registrato al Tavola vivace < 999>, e appassionato di ricette appassionato di rendere la vita sana e divertente accessibile a tutti.Crede in un approccio nondiet alla sana alimentazione e si impegna ad aiutare i clienti a sviluppare una relazione positiva con il cibo. Quando non è in cucina, Kaleigh può essere trovata in giro con suo marito e tre spaniel della Bretagna.