Che cosa fa il potassio per il tuo corpo? Una revisione dettagliata

L'importanza del potassio è fortemente sottostimata.

Questo minerale è classificato come elettrolita perché è altamente reattivo in acqua. Quando si scioglie in acqua, produce ioni caricati positivamente.

Questa proprietà speciale consente di condurre l'elettricità, che è importante per molti processi in tutto il corpo.

È interessante notare che una dieta ricca di potassio è legata a molti potenti benefici per la salute. Può aiutare a ridurre la pressione sanguigna e la ritenzione idrica, proteggere dall'ictus e aiutare a prevenire l'osteoporosi e calcoli renali (1, 2, 3, 4).

Questo articolo fornisce una revisione dettagliata del potassio e di ciò che fa per la tua salute.

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Cos'è il potassio?

Il potassio è il terzo minerale più abbondante nel corpo (5).

Aiuta il corpo a regolare il fluido, inviare segnali nervosi e regolare le contrazioni muscolari.

Circa il 98% del potassio nel tuo corpo si trova nelle tue cellule. Di questo, l'80% si trova nelle cellule muscolari, mentre l'altro 20% può essere trovato nelle ossa, nel fegato e nei globuli rossi (6).

Una volta dentro il tuo corpo, funziona come un elettrolito.

Quando si trova in acqua, un elettrolito si dissolve in ioni positivi o negativi che hanno la capacità di condurre elettricità. Gli ioni di potassio hanno una carica positiva.

Il tuo corpo utilizza questa elettricità per gestire una varietà di processi, tra cui l'equilibrio dei liquidi, i segnali nervosi e le contrazioni muscolari (7, 8).

Pertanto, una quantità bassa o elevata di elettroliti nel corpo può influire su molte funzioni cruciali.

Sommario: Il potassio è un minerale importante che funziona come elettrolita. Aiuta a regolare l'equilibrio dei liquidi, i segnali nervosi e le contrazioni muscolari.

Aiuta a regolare il bilancio dei fluidi

Il corpo è costituito da circa il 60% di acqua (9).

Il 40% di quest'acqua si trova all'interno delle cellule in una sostanza chiamata fluido intracellulare (ICF).

Il resto viene trovato al di fuori delle cellule in aree come il sangue, il fluido spinale e tra le cellule. Questo fluido è chiamato extracellular fluid (ECF).

È interessante notare che la quantità di acqua nell'ICF e nell'ECF è influenzata dalla loro concentrazione di elettroliti, specialmente di potassio e sodio.

Il potassio è l'elettrolito principale nell'ICF e determina la quantità di acqua all'interno delle cellule. Al contrario, il sodio è l'elettrolito principale nell'ECF e determina la quantità di acqua all'esterno delle cellule.

Il numero di elettroliti relativo alla quantità di fluido è chiamato osmolalità. In condizioni normali, l'osmolalità è la stessa dentro e fuori le cellule.

In parole povere, c'è un uguale equilibrio di elettroliti all'esterno e all'interno delle cellule.

Tuttavia, quando l'osmolalità è disuguale, l'acqua dal lato con meno elettroliti si sposterà sul lato con più elettroliti per equalizzare le concentrazioni di elettrolita.

Ciò potrebbe causare il restringimento delle cellule quando l'acqua si allontana da esse, o gonfiarsi e scoppiare mentre l'acqua si muove in esse (10).

Ecco perché è importante assicurarsi di consumare gli elettroliti giusti, incluso il potassio.

Mantenere un buon equilibrio dei liquidi è importante per una salute ottimale. Uno scarso equilibrio idrico può portare alla disidratazione, che a sua volta colpisce il cuore e i reni (11).

Mangiare una dieta ricca di potassio e rimanere idratati può aiutare a mantenere un buon equilibrio dei liquidi.

Sommario: L'equilibrio dei liquidi è influenzato dagli elettroliti, principalmente potassio e sodio. Mangiare una dieta ricca di potassio può aiutarti a mantenere un buon equilibrio dei liquidi.

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Il potassio è importante per il sistema nervoso

Il sistema nervoso trasmette messaggi tra il cervello e il corpo.

Questi messaggi sono forniti sotto forma di impulsi nervosi e aiutano a regolare le contrazioni muscolari, i battiti del cuore, i riflessi e molte altre funzioni del corpo (12).

È interessante notare che gli impulsi nervosi sono generati dagli ioni di sodio che si muovono nelle cellule e gli ioni di potassio che escono dalle cellule.

Il movimento degli ioni modifica la tensione della cella, che attiva un impulso nervoso (13).

Sfortunatamente, una diminuzione dei livelli ematici di potassio può influenzare la capacità del corpo di generare un impulso nervoso (6).

Ottenere abbastanza potassio dalla tua dieta può aiutarti a mantenere una sana funzione nervosa.

Sommario: Questo minerale svolge un ruolo essenziale nell'attivazione degli impulsi nervosi in tutto il sistema nervoso. Gli impulsi nervosi aiutano a regolare le contrazioni muscolari, i battiti del cuore, i riflessi e molti altri processi.

Il potassio aiuta a regolare le contrazioni muscolari e cardiache

Il sistema nervoso aiuta a regolare le contrazioni muscolari.

Tuttavia, i livelli alterati di potassio nel sangue possono influenzare i segnali nervosi nel sistema nervoso, indebolendo le contrazioni muscolari.

Sia i livelli ematici sia quelli bassi possono influenzare gli impulsi nervosi alterando la tensione delle cellule nervose (6, 14).

Il minerale è anche importante per un cuore sano, poiché il suo movimento dentro e fuori le cellule aiuta a mantenere un battito cardiaco regolare.

Quando i livelli ematici del minerale sono troppo alti, il cuore può diventare dilatato e flaccido. Ciò può indebolire le contrazioni e produrre un battito cardiaco anormale (8).

Allo stesso modo, bassi livelli nel sangue possono anche alterare il battito del cuore (15).

Quando il cuore non batte correttamente, non può pompare efficacemente il sangue al cervello, agli organi e ai muscoli.

In alcuni casi, l'aritmia cardiaca o un battito cardiaco irregolare possono essere fatali e portare a morte improvvisa (16).

Sommario: I livelli di potassio hanno un effetto significativo sulle contrazioni muscolari. Livelli alterati possono causare debolezza muscolare e, nel cuore, possono causare un battito cardiaco irregolare.

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Benefici per la salute del potassio

Il consumo di una dieta ricca di potassio è legata a molti notevoli benefici per la salute.

Può aiutare a ridurre la pressione sanguigna

L'ipertensione colpisce quasi un americano su tre (17).

È un fattore di rischio per le malattie cardiache, la principale causa di morte in tutto il mondo (18).

Una dieta ricca di potassio può ridurre la pressione del sangue aiutando il corpo a rimuovere l'eccesso di sodio (18).

Livelli elevati di sodio possono elevare la pressione sanguigna, specialmente per le persone la cui pressione sanguigna è già alta (19).

Un'analisi di 33 studi ha rilevato che quando le persone con ipertensione arteriosa aumentavano il loro apporto di potassio, la loro pressione sistolica diminuiva di 3. 49 mmHg, mentre la loro pressione diastolica diminuiva di 1. 96 mmHg (1).

In un altro studio che includeva 1, 285 partecipanti di età compresa tra 25 e 64 anni, gli scienziati hanno scoperto che le persone che mangiavano più potassio avevano ridotto la pressione sanguigna, rispetto alle persone che mangiavano meno.

Coloro che hanno consumato di più avevano una pressione arteriosa sistolica inferiore di 6 mmHg e una pressione diastolica inferiore di 4 mmHg, in media (20).

Può aiutare a proteggere dagli ictus

Un ictus si verifica quando c'è una mancanza di flusso di sangue al cervello. È la causa della morte per oltre 130.000 americani ogni anno (21).

Diversi studi hanno scoperto che mangiare una dieta ricca di potassio può aiutare a prevenire i colpi (1, 22).

In un'analisi di 33 studi inclusi 128, 644 partecipanti, gli scienziati hanno scoperto che le persone che mangiavano più potassio avevano un rischio di ictus inferiore del 24% rispetto alle persone che mangiavano meno (1).

Inoltre, un'analisi di 11 studi con 247, 510 partecipanti ha rilevato che le persone che mangiavano più potassio avevano un rischio inferiore del 21% di ictus. Hanno anche scoperto che mangiare una dieta ricca di questo minerale era legata a un ridotto rischio di malattie cardiache (22).

Può aiutare a prevenire l'osteoporosi

L'osteoporosi è una condizione caratterizzata da ossa vuote e porose.

Spesso è legato a bassi livelli di calcio, un importante minerale per la salute delle ossa (23).

È interessante notare che gli studi dimostrano che una dieta ricca di potassio può aiutare a prevenire l'osteoporosi riducendo la quantità di calcio che il corpo perde attraverso l'urina (24, 25, 26).

In uno studio condotto su 62 donne sane di età compresa tra 45 e 55 anni, gli scienziati hanno scoperto che le persone che mangiavano più potassio avevano la più grande massa ossea totale (2).

In un altro studio con 994 donne in premenopausa sane, gli scienziati hanno scoperto che coloro che mangiavano più potassio avevano più massa ossea nella parte bassa della schiena e nelle ossa dell'anca (27).

Può aiutare a prevenire i calcoli renali

I calcoli renali sono grumi di materiale che si può formare nell'urina concentrata (28).

Il calcio è un minerale comune nei calcoli renali e diversi studi dimostrano che il citrato di potassio abbassa i livelli di calcio nelle urine (29, 30).

In questo modo, il potassio può aiutare a combattere i calcoli renali.

Molti frutti e verdure contengono citrato di potassio, quindi è facile da aggiungere alla vostra dieta.

In uno studio di quattro anni su 45, 619 uomini, gli scienziati hanno scoperto che quelli che hanno consumato più potassio al giorno avevano un rischio inferiore di calcoli renali del 51% (3).

Allo stesso modo, in uno studio di 12 anni su 91, 731 donne, gli scienziati hanno scoperto che coloro che consumavano più potassio al giorno avevano un rischio inferiore del 35% di calcoli renali (31).

Può ridurre la ritenzione idrica

La ritenzione idrica si verifica quando il liquido in eccesso si accumula all'interno del corpo.

Storicamente, il potassio è stato usato per trattare la ritenzione idrica (32).

Gli studi suggeriscono che un'assunzione elevata di potassio può aiutare a ridurre la ritenzione idrica aumentando la produzione di urina e riducendo i livelli di sodio (4, 33, 34).

Sommario: Una dieta ricca di potassio può ridurre la pressione sanguigna e la ritenzione idrica, proteggere dagli ictus e aiutare a prevenire l'osteoporosi ei calcoli renali.

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Fonti di Potassio

Il potassio è abbondante in molti cibi interi, in particolare frutta, verdura e pesce.

La maggior parte delle autorità sanitarie concordano sul fatto che ottenere 3, 500-4, 700 mg di potassio al giorno sembra essere la quantità ottimale (35, 36).

Ecco quanto potassio si può ottenere mangiando una porzione da 3 once (100 grammi) di alimenti ricchi di questo minerale (37).

• Barbabietole cotte: 909 mg
• Ignami, al forno: 670 mg
• Fagioli borlotti, cotti: 646 mg
• Patate bianche, al forno: 544 mg
• Funghi Portobello, grigliati: 521 mg
• Avocado: 485 mg
• Patata dolce, cotta: 475 mg
• Spinaci cotti: 466 mg < Kale:
• 447 mg Salmone, cotto:
• 414 mg Banane:
• 358 mg Piselli, cotti:
• 271 mg D'altra parte Gli integratori da banco non sono un ottimo modo per aumentare l'assunzione di potassio.

In molti paesi, le autorità alimentari limitano il tenore in integratori da banco a 99 mg, che è molto inferiore all'importo che si può ottenere da una sola porzione degli alimenti interi ricchi di potassio sopra (38).

Questo limite di 99 mg è probabile perché molti studi hanno scoperto che alte dosi di potassio da integratori possono danneggiare l'intestino e persino portare alla morte per aritmia cardiaca (38, 39, 40).

Tuttavia, le persone che soffrono di una carenza di potassio possono ricevere una prescrizione dal loro medico per un supplemento dose maggiore.

Sommario:

Il potassio si trova in una varietà di frutta, verdura e pesce come il salmone. La maggior parte delle autorità sanitarie suggerisce di assumere 3, 500-4, 700 mg di potassio al giorno. PubblicitàPubblicità

Conseguenze di troppo o troppo poco di potassio

Meno del 2% degli americani soddisfa le raccomandazioni statunitensi per il potassio (41).

Tuttavia, un'assunzione di potassio bassa raramente causa una carenza (42, 43).

Invece, le carenze si verificano soprattutto quando il corpo perde improvvisamente troppo potassio. Ciò può accadere con vomito cronico, diarrea cronica o in altre situazioni in cui hai perso molta acqua (44).

È anche insolito assumere troppo potassio. Sebbene ciò possa accadere se si assumono troppi integratori di potassio, non vi è alcuna prova evidente che gli adulti sani possano assumere troppi potassio dagli alimenti (45).

L'eccesso di potassio nel sangue si verifica soprattutto quando il corpo non riesce a rimuovere il minerale attraverso l'urina. Pertanto, colpisce soprattutto le persone con scarsa funzionalità renale o malattia renale cronica (46).

Inoltre, particolari popolazioni potrebbero aver bisogno di limitare il loro apporto di potassio, compresi quelli con malattia renale cronica, quelli che assumono farmaci per la pressione sanguigna e gli anziani, poiché la funzione renale normalmente diminuisce con l'età (47, 48, 49).

Tuttavia, ci sono alcune prove che l'assunzione di troppi supplementi di potassio può essere pericolosa. Le loro piccole dimensioni li rendono facili da overdose (39, 40).

Consumare troppi supplementi contemporaneamente può superare la capacità dei reni di rimuovere il potassio in eccesso (50).

Tuttavia, è importante assicurarsi di avere abbastanza potassio al giorno per una salute ottimale.

Ciò è particolarmente vero per gli anziani, dal momento che l'ipertensione, gli ictus, i calcoli renali e l'osteoporosi sono più comuni tra gli anziani.

Sommario:

Carenze o eccesso di potassio si verificano raramente attraverso la dieta. Nonostante questo, mantenere un'adeguata assunzione di potassio è importante per la vostra salute generale. The Bottom Line

Il potassio è uno dei minerali più importanti del corpo.

Aiuta a regolare l'equilibrio dei liquidi, le contrazioni muscolari e i segnali nervosi.

Inoltre, una dieta ricca di potassio può aiutare a ridurre la pressione sanguigna e la ritenzione idrica, proteggere dall'ictus e prevenire l'osteoporosi ei calcoli renali.

Sfortunatamente, pochissime persone hanno abbastanza potassio. Per ottenere di più nella vostra dieta, consumare più alimenti ricchi di potassio, come barbabietole, spinaci, cavoli e salmone.