Il miglior pesce da mangiare: 11 opzioni salutari
Sommario:
- 1. Salmone d'Alaska
- 2. Merluzzo
- 3. Aringhe
- 4. Mahi mahi
- 5. Sgombro
- 6. Pesce persico
- 7. Trota arcobaleno
- 8. Sardine
- 9. Bassi a strisce
- 10. Tilapia
- 11. Tonno
- Il takeaway
Il pesce è un alimento sano e ricco di proteine che ha il posto giusto in una dieta ben bilanciata. Il pesce è particolarmente importante per i suoi acidi grassi omega-3, che sono essenziali grassi "buoni" che gli esseri umani non producono da soli.
La ricerca ha dimostrato che gli acidi grassi omega-3 svolgono un ruolo essenziale nella salute del cervello e del cuore. In particolare, è stato dimostrato che riducono l'infiammazione, riducono il rischio di malattie cardiache e sono benefiche per lo sviluppo pre- e post-natale. L'American Heart Association raccomanda di mangiare pesce, in particolare di pesce grasso come salmone, trota di lago, sardine e tonno albacore, che sono ad alto contenuto di omega-3, almeno due volte a settimana.
Ci sono piccoli rischi associati al consumo di pesce, tuttavia, a causa di potenziali contaminanti da rifiuti, come mercurio e policlorobifenili (PCB). I bambini e le donne in gravidanza dovrebbero essere particolarmente consapevoli di questi rischi. La Food and Drug Association degli Stati Uniti afferma che questi gruppi dovrebbero evitare di mangiare pesce con il più alto livello di contaminazione da mercurio: squalo, pesce spada, re sgombro e pesce tegola.
L'organizzazione raccomanda anche che le donne incinte mangiano da 8 a 12 once a settimana di una varietà di pesci e molluschi che sono più bassi di mercurio (tonno in scatola, salmone, merluzzo, pesce gatto). I bambini dovrebbero mangiare da due a tre porzioni alla settimana nelle porzioni appropriate.
Per tutti gli altri, i benefici del consumo di pesce superano i rischi. Prova questi 11 tipi di pesce che non sono solo nutrienti, ma gustosi.
salmone dell'Alaska
1. Salmone d'Alaska
Si discute se l'opzione migliore sia il salmone selvatico o il salmone d'allevamento. Il salmone d'allevamento è significativamente più economico, ma contiene meno vitamine e minerali e più grassi saturi e calorie per porzione. Salmone è una grande opzione per la vostra dieta in generale, ma se il budget lo consente, optare per la varietà selvatica.
Prova questa ricetta di salmone alla griglia con una glassa dolce e piccante di Chowhound per un antipasto facile da preparare.
Cod
2. Merluzzo
Questo pesce bianco a scaglie è una grande fonte di fosforo, niacina e vitamina B-12. Una porzione cotta da 3 once contiene 1 grammo di grassi, 15-20 grammi di proteine e gli orologi contengono meno di 90 calorie.
Prova una piccata sopra il merluzzo per un bel complemento, come questa ricetta di Paleo Grubs.
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3. Aringhe
Un pesce grasso simile alle sardine, l'aringa è particolarmente affumicata. Il pesce affumicato è pieno di sodio però, quindi consumalo con moderazione.
Le linguine di aringa di stile mediterraneo di Jamie Oliver utilizzano la versione fresca in questa ricetta.
Mahi mahi
4. Mahi mahi
Un pesce tropicale e sodo, mahi mahi può resistere a quasi qualsiasi preparazione.Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, questo pesce ha meno di 1 grammo di grassi ma 20 grammi di proteine per 3. 5 once di servizio.
I tacos mahi mahi anneriti con un chipotle mayo in questa ricetta rendono un'ottima cena.
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5. Sgombro
A differenza del pesce bianco più magra, questo tipo di pesce grasso è ricco di grassi sani. In particolare, è stato dimostrato che riduce la pressione sanguigna e riduce l'accumulo nelle arterie.
Prova questa sfilza di ricette di Delishably per le idee pasto.
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6. Pesce persico
Un altro pesce bianco, pesce persico ha una consistenza media e può provenire dall'oceano o dall'acqua dolce.
Con un sapore delicato, si abbina bene ad una saporita impanatura di panko, come in questa ricetta.
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7. Trota arcobaleno
La trota arcobaleno d'allevamento è in realtà una opzione più sicura di quella selvatica, poiché è protetta dai contaminanti. E, secondo l'orologio di pesce Monterey Bay Aquarium, è uno dei migliori tipi di pesce che si possa mangiare in termini di impatto ambientale.
Prova a cuocere al cartoccio con un po 'di limone e aneto in questa ricetta.
Sardine
8. Sardine
Anche un pesce grasso, le sardine sono ricche di molte vitamine. La versione in scatola è facile da trovare e in realtà più nutriente perché stai consumando l'intero pesce, comprese le ossa e la pelle. Prova a farcire un'insalata con una lattina per una bella aggiunta.
PubblicitàPubblicitàPubblicitàBassi a strisce
9. Bassi a strisce
In varietà coltivate o selvatiche, il basso a strisce è un altro pesce sostenibile, secondo l'orologio di pesce Monterey Bay Aquarium. Ha una consistenza solida ma sfoglia ed è pieno di sapore.
Prova questo spigola abbronzata di Pioneer Woman con burro di scalogno al limone.
Tilapia
10. Tilapia
La tilapia è un pesce bianco delicato con grandi statistiche nutrizionali. È tra i pesci più grassi disponibili, con 2 grammi di grassi e ben 26 grammi di proteine per una porzione da 3. 5 once.
Prova questo tilapia al peperoncino rosso arrosto per un tocco sul curry tailandese.
Tonno
11. Tonno
Se fresco o in scatola, il tonno è l'opzione preferita. Quando scegli il tonno fresco, scegli un pezzo che sia lucido e che abbia un odore fresco di oceano. È anche facile da preparare: tutto ciò di cui ha bisogno è una rapida cottura a fuoco alto.
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Il takeaway
Consumare una varietà di pesci più volte alla settimana fornirà molti nutrienti necessari per una dieta ben bilanciata. Se sei incinta, stai allattando o hai una condizione di salute, consulta il medico prima di incorporare il pesce che contiene mercurio.
