12 La meditazione basata sulla scienza

La popolarità della meditazione aumenta man mano che sempre più persone ne scoprono i benefici.

La meditazione è un processo abituale di allenamento della mente per focalizzare e reindirizzare i pensieri.

Puoi usarlo per aumentare la consapevolezza di te stesso e dei tuoi dintorni. Molte persone pensano che sia un modo per ridurre lo stress e sviluppare la concentrazione.

Le persone usano anche la pratica per sviluppare altre abitudini e sentimenti benefici, come un umore e una prospettiva positiva, l'autodisciplina, schemi di sonno sani e persino una maggiore tolleranza al dolore.

Questo articolo esamina 12 benefici per la salute della meditazione.

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1. Riduce lo stress

La riduzione dello stress è uno dei motivi più comuni per le persone che cercano di meditare.

Uno studio su oltre 3, 500 adulti ha dimostrato di essere all'altezza della sua reputazione di riduzione dello stress (1).

Normalmente, lo stress mentale e fisico causa un aumento dei livelli dell'ormone dello stress cortisolo. Questo produce molti degli effetti dannosi dello stress, come il rilascio di sostanze chimiche che promuovono l'infiammazione chiamate citochine.

Questi effetti possono disturbare il sonno, favorire la depressione e l'ansia, aumentare la pressione sanguigna e contribuire all'affaticamento e al pensiero torbido.

In uno studio di otto settimane, uno stile di meditazione chiamato "meditazione consapevole" ha ridotto la risposta infiammatoria causata dallo stress (2).

Un altro studio su quasi 1, 300 adulti ha dimostrato che la meditazione può ridurre lo stress. In particolare, questo effetto era più forte negli individui con i più alti livelli di stress (3).

La ricerca ha dimostrato che la meditazione può anche migliorare i sintomi delle condizioni legate allo stress, tra cui la sindrome dell'intestino irritabile, il disturbo da stress post-traumatico e la fibromialgia (4, 5, 6, 7, 8).

Sommario: Molti stili di meditazione possono aiutare a ridurre lo stress. La meditazione può anche ridurre i sintomi nelle persone con condizioni mediche innescate dallo stress.

2. Controlla l'ansia

Meno stress si traduce in meno ansia.

Ad esempio, uno studio di otto settimane sulla meditazione di consapevolezza ha aiutato i partecipanti a ridurre la loro ansia.

Ha anche ridotto i sintomi dei disturbi d'ansia, come fobie, ansia sociale, pensieri paranoici, comportamenti ossessivo-compulsivi e attacchi di panico (9).

Un altro studio ha seguito 18 volontari tre anni dopo aver completato un programma di meditazione di otto settimane. La maggior parte dei volontari ha continuato a praticare la meditazione regolare e ha mantenuto livelli di ansia più bassi nel lungo termine (10).

Uno studio più ampio in 2, 466 partecipanti ha anche mostrato che una varietà di differenti strategie di meditazione può ridurre i livelli di ansia (11).

Ad esempio, lo yoga ha dimostrato di aiutare le persone a ridurre l'ansia. Ciò è probabilmente dovuto ai benefici sia della pratica meditativa che dell'attività fisica (12).

La meditazione può anche aiutare a controllare l'ansia legata al lavoro negli ambienti di lavoro ad alta pressione. Uno studio ha scoperto che un programma di meditazione riduce l'ansia in un gruppo di infermieri (13).

Riepilogo: La meditazione abituale aiuta a ridurre i problemi di ansia e di salute mentale correlati all'ansia come ansia sociale, fobie e comportamenti ossessivo-compulsivi.

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3. Promuove la salute emotiva

Alcune forme di meditazione possono anche portare a una migliore immagine di sé e ad una visione più positiva della vita.

Due studi sulla meditazione di consapevolezza hanno rilevato una diminuzione della depressione in oltre 4, 600 adulti (1, 14).

Uno studio ha seguito 18 volontari mentre praticavano la meditazione per tre anni. Lo studio ha rilevato che i partecipanti hanno sperimentato diminuzioni a lungo termine della depressione (10).

Le sostanze chimiche infiammatorie chiamate citochine, che vengono rilasciate in risposta allo stress, possono influenzare l'umore, portando alla depressione. Una revisione di diversi studi suggerisce che la meditazione può ridurre la depressione diminuendo queste sostanze chimiche infiammatorie (15).

Un altro studio controllato ha confrontato l'attività elettrica tra il cervello di persone che praticavano la meditazione di consapevolezza e il cervello di altri che non lo facevano.

Coloro che meditavano mostravano cambiamenti misurabili nell'attività in aree legate al pensiero positivo e all'ottimismo (16).

Sommario: Alcune forme di meditazione possono migliorare la depressione e creare una visione più positiva della vita. La ricerca mostra che il mantenimento di un'abitudine di meditazione continua può aiutarti a mantenere questi benefici a lungo termine.

4. Migliora la consapevolezza di sé

Alcune forme di meditazione possono aiutarti a sviluppare una comprensione più forte di te stesso, aiutandoti a crescere nel tuo io migliore.

Ad esempio, la meditazione di auto-inchiesta si propone esplicitamente di aiutarti a sviluppare una maggiore comprensione di te stesso e del modo in cui ti relazioni con coloro che ti circondano.

Altre forme ti insegnano a riconoscere i pensieri che possono essere dannosi o controproducenti. L'idea è che man mano che acquisisci maggiore consapevolezza delle tue abitudini di pensiero, puoi guidarli verso schemi più costruttivi (17, 18, 19).

Uno studio su 21 donne che combattono il cancro al seno ha rilevato che quando hanno preso parte a un programma di tai-chi, la loro autostima è migliorata più di quanto non abbia fatto in coloro che hanno ricevuto sessioni di sostegno sociale (20).

In un altro studio, 40 uomini e donne senior che hanno seguito un programma di meditazione di consapevolezza hanno sperimentato una riduzione della sensazione di solitudine, rispetto a un gruppo di controllo che era stato inserito in una lista d'attesa per il programma (21).

Inoltre, l'esperienza nella meditazione può coltivare una soluzione più creativa dei problemi (22).

Riepilogo: L'autoindagine e gli stili di meditazione correlati possono aiutarti a "conoscerti". Questo può essere un punto di partenza per fare altri cambiamenti positivi.

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5. Allunga l'intervallo di attenzione

La meditazione focalizzata sull'attenzione è come il sollevamento pesi per la tua capacità di attenzione. Aiuta ad aumentare la forza e la resistenza della tua attenzione.

Ad esempio, uno studio ha esaminato gli effetti di un corso di meditazione di consapevolezza della durata di otto settimane e ha trovato migliorata la capacità dei partecipanti di riorientare e mantenere la loro attenzione (23).

Uno studio simile ha dimostrato che i lavoratori delle risorse umane che praticano regolarmente la meditazione consapevole sono rimasti concentrati su un compito più a lungo.

Questi lavoratori ricordavano anche i dettagli dei loro compiti meglio dei loro coetanei che non praticavano la meditazione (24).

Inoltre, una revisione ha concluso che la meditazione può addirittura invertire i pattern nel cervello che contribuiscono a distrarre la mente, preoccupare e scarsa attenzione (25).

Anche meditare per un breve periodo potrebbe avvantaggiarti. Uno studio ha scoperto che quattro giorni di pratica della meditazione possono essere sufficienti per aumentare l'attenzione (26).

Riepilogo: Diversi tipi di meditazione possono aumentare la capacità di reindirizzare e mantenere l'attenzione. Solo quattro giorni di meditazione possono avere un effetto.

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6. Può ridurre la perdita di memoria correlata all'età

Migliorare l'attenzione e la chiarezza del pensiero può aiutare a mantenere la mente giovane.

Kirtan Kriya è un metodo di meditazione che combina un mantra o un canto con movimento ripetitivo delle dita per focalizzare i pensieri. Ha migliorato la capacità dei partecipanti di svolgere attività di memoria in più studi sulla perdita di memoria legata all'età (27).

Inoltre, una revisione di 12 studi ha rilevato che più stili di meditazione aumentavano l'attenzione, la memoria e la rapidità mentale nei volontari più anziani (28).

Oltre a combattere la normale perdita di memoria legata all'età, la meditazione può almeno parzialmente migliorare la memoria nei pazienti con demenza. Può anche aiutare a controllare lo stress e migliorare la gestione in coloro che si prendono cura dei familiari con demenza (27, 29).

Sommario: L'attenzione migliorata che puoi ottenere attraverso la meditazione regolare può aumentare la memoria e la chiarezza mentale. Questi benefici possono aiutare a combattere la perdita di memoria legata all'età e la demenza.

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7. Può generare gentilezza

Alcuni tipi di meditazione possono aumentare in particolare i sentimenti e le azioni positive verso se stessi e gli altri.

Metta, un tipo di meditazione noto anche come meditazione amorevolezza, inizia con lo sviluppo di pensieri e sentimenti gentili verso se stessi.

Attraverso la pratica, le persone imparano a estendere questa gentilezza e il perdono esternamente, prima agli amici, poi ai conoscenti e infine ai nemici.

Ventidue studi di questa forma di meditazione hanno dimostrato la sua capacità di aumentare la compassione delle persone verso se stessi e gli altri (30).

Uno studio su 100 adulti assegnati casualmente a un programma che includeva la meditazione della gentilezza amorevole ha scoperto che questi benefici erano dose-dipendenti.

In altre parole, maggiore è lo sforzo che le persone mettono nella meditazione Metta, più i sentimenti positivi provano (31).

Un altro gruppo di studi ha mostrato che i sentimenti positivi che le persone sviluppano attraverso la meditazione Metta possono migliorare l'ansia sociale, ridurre i conflitti coniugali e aiutare la gestione della rabbia (32).

Anche questi benefici sembrano accumularsi nel tempo con la pratica della meditazione della gentilezza amorevole (33).

Sommario: Metta, o meditazione amorevole-gentilezza, è una pratica per sviluppare sentimenti positivi, prima verso te stesso e poi verso gli altri.Metta aumenta la positività, l'empatia e il comportamento compassionevole verso gli altri.

8. Può aiutare a combattere le dipendenze

La disciplina mentale che puoi sviluppare attraverso la meditazione può aiutarti a rompere le dipendenze aumentando l'autocontrollo e la consapevolezza dei fattori scatenanti per comportamenti di dipendenza (34).

Le ricerche hanno dimostrato che la meditazione può aiutare le persone a imparare a reindirizzare la loro attenzione, aumentare la loro forza di volontà, controllare le loro emozioni e impulsi e aumentare la loro comprensione delle cause dietro i loro comportamenti di dipendenza (35, 36).

Uno studio che ha insegnato 19 al recupero degli alcolizzati come meditare ha rilevato che i partecipanti che hanno ricevuto l'allenamento sono migliorati nel controllare le loro voglie e lo stress correlato al desiderio (37).

La meditazione può anche aiutarti a controllare il desiderio di cibo. Una revisione di 14 studi ha rilevato che la meditazione mentale aiuta i partecipanti a ridurre il consumo emotivo e binge (38).

Riepilogo: La meditazione sviluppa disciplina mentale e forza di volontà e può aiutarti a evitare i trigger per gli impulsi indesiderati. Questo può aiutarti a recuperare dalla dipendenza, perdere peso e reindirizzare altre abitudini indesiderate.

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9. Migliora il sonno

Quasi metà della popolazione avrà difficoltà con l'insonnia ad un certo punto.

Uno studio ha confrontato due programmi di meditazione basati sulla consapevolezza assegnando in modo casuale i partecipanti a uno dei due gruppi. Un gruppo praticava la meditazione, mentre l'altro no.

I partecipanti che meditavano si addormentarono prima e rimasero addormentati più a lungo, rispetto a quelli che non meditavano (39).

Diventare esperti in meditazione può aiutarti a controllare o reindirizzare i pensieri di corsa o "fuga" che spesso portano all'insonnia.

Inoltre, può aiutare a rilassare il corpo, rilasciando le tensioni e mettendoti in uno stato di pace in cui è più probabile che ti addormenti.

Sommario: Una varietà di tecniche di meditazione può aiutarti a rilassare e controllare i pensieri "in fuga" che possono interferire con il sonno. Questo può ridurre il tempo necessario per addormentarsi e aumentare la qualità del sonno.

10. Aiuta il controllo del dolore

La percezione del dolore è collegata al tuo stato mentale e può essere elevata in condizioni di stress.

Ad esempio, uno studio ha utilizzato tecniche di risonanza magnetica funzionale per osservare l'attività cerebrale mentre i partecipanti hanno sperimentato uno stimolo doloroso. Alcuni partecipanti hanno attraversato quattro giorni di allenamento di meditazione mentale, mentre altri non l'hanno fatto.

I pazienti che meditavano mostravano una maggiore attività nei centri cerebrali noti per controllare il dolore. Hanno anche riferito una minore sensibilità al dolore (40).

Uno studio più ampio ha esaminato gli effetti della meditazione abituale in 3, 500 partecipanti. Scoprì che la meditazione era associata a una diminuzione dei sintomi di dolore cronico o intermittente (1).

Un ulteriore studio della meditazione in pazienti con malattie terminali ha rilevato che la meditazione può aiutare a mitigare il dolore cronico alla fine della vita (4).

In ciascuno di questi scenari, meditatori e non meditatori hanno sperimentato le stesse cause di dolore, ma i meditatori hanno mostrato una maggiore capacità di affrontare il dolore e hanno anche sperimentato una ridotta sensazione di dolore.

Sommario: La meditazione può diminuire la percezione del dolore nel cervello. Questo può aiutare a trattare il dolore cronico se usato come supplemento alle cure mediche o alla terapia fisica.

11. Può ridurre la pressione sanguigna

La meditazione può anche migliorare la salute fisica riducendo lo sforzo sul cuore.

Nel tempo, l'ipertensione arteriosa fa sì che il cuore lavori di più per pompare il sangue, il che può portare a una cattiva funzionalità cardiaca.

L'ipertensione arteriosa contribuisce anche all'aterosclerosi o al restringimento delle arterie, che può portare a infarti e ictus.

Uno studio su 996 volontari ha rilevato che quando meditavano concentrandosi su un "mantra silenzioso" - una parola ripetuta e non vocalizzata - riducevano la pressione sanguigna di circa cinque punti, in media.

Questo è stato più efficace tra i volontari più anziani e coloro che avevano una pressione sanguigna più alta prima dello studio (41).

Una revisione ha concluso che diversi tipi di meditazione hanno prodotto miglioramenti simili nella pressione sanguigna (42).

In parte, la meditazione sembra controllare la pressione sanguigna rilassando i segnali nervosi che coordinano la funzione cardiaca, la tensione nei vasi sanguigni e la risposta "combatti o fuggi" che aumenta la vigilanza in situazioni stressanti (43).

Sommario: La pressione sanguigna diminuisce non solo durante la meditazione, ma anche nel tempo in individui che meditano regolarmente. Questo può ridurre la pressione sul cuore e sulle arterie, aiutando a prevenire le malattie cardiache.

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12. Puoi meditare ovunque

Le persone praticano molte forme diverse di meditazione, molte delle quali non richiedono attrezzature o spazi specializzati. Puoi allenarti con pochi minuti al giorno.

Se vuoi iniziare a meditare, prova a scegliere una forma di meditazione basata su ciò che vuoi ottenere da essa.

Esistono due principali stili di meditazione:

• Meditazione focalizzata sull'attenzione: Concentra l'attenzione su un singolo oggetto, pensiero, suono o visualizzazione. Enfatizza la tua mente di attenzione e distrazione. La meditazione può concentrarsi sulla respirazione, un mantra o un suono calmante.
• Meditazione di monitoraggio aperto: Incoraggia una più ampia consapevolezza di tutti gli aspetti del tuo ambiente, del tuo pensiero e del tuo sé. Può includere prendere coscienza di pensieri, sentimenti o impulsi che normalmente potresti provare a sopprimere.

Per scoprire quali stili ti piacciono di più, controlla la varietà di esercizi di meditazione guidati gratuiti offerti da UCLA e Head in the Clouds. Sono un modo eccellente per provare diversi stili e trovare quello che fa per te.

Se il tuo normale lavoro e gli ambienti domestici non ti consentono di stare in tranquillità, da solo, prendi in considerazione la possibilità di partecipare a una lezione. Questo può anche migliorare le tue possibilità di successo fornendo una comunità solidale.

In alternativa, è possibile impostare l'allarme con pochi minuti di anticipo per sfruttare l'ora tranquilla al mattino. Questo può aiutarti a sviluppare un'abitudine costante e ti consente di iniziare la giornata in modo positivo.

Sommario: Se sei interessato a incorporare la meditazione nella tua routine, prova alcuni stili diversi e considera gli esercizi guidati per iniziare con quello che fa per te.

The Bottom Line

La meditazione è qualcosa che tutti possono fare per migliorare la propria salute mentale ed emotiva.

Puoi farlo ovunque, senza attrezzature speciali o abbonamenti.

In alternativa, i corsi di meditazione e i gruppi di supporto sono ampiamente disponibili.

C'è anche una grande varietà di stili, ognuno con diversi punti di forza e benefici.

Provare uno stile di mediazione adatto ai tuoi obiettivi è un ottimo modo per migliorare la qualità della tua vita, anche se hai solo pochi minuti per farlo ogni giorno.