13 Importanti benefici dell'olio di pesce, basato sulla scienza

L'olio di pesce è uno degli integratori alimentari più consumati.

È ricco di acidi grassi omega-3, che sono molto importanti per la tua salute.

Se non mangi molto pesce grasso, assumere un integratore di olio di pesce potrebbe aiutarti a ottenere abbastanza acidi grassi omega-3.

Ecco una guida basata sull'evidenza per gli integratori di olio di pesce e i loro benefici per la salute.

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Cos'è l'olio di pesce e perché dovrebbe interessarti?

L'olio di pesce è il grasso o l'olio che viene estratto dal tessuto dei pesci.

Di solito viene da pesci grassi come aringhe, tonno, acciughe e sgombri. Eppure a volte viene prodotto dai fegati di altri pesci, come nel caso dell'olio di fegato di merluzzo.

L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda di mangiare 1-2 porzioni di pesce a settimana. Questo perché gli acidi grassi omega-3 nei pesci apportano molti benefici per la salute, tra cui l'aiuto per la protezione contro un numero di malattie.

Ma se non mangi 1-2 porzioni di pesce alla settimana, gli integratori di olio di pesce possono aiutarti a ottenere abbastanza omega-3.

Circa il 30% dell'olio di pesce è costituito da omega-3, mentre il restante 70% è costituito da altri grassi. Inoltre, l'olio di pesce non trattato contiene vitamina A e D.

È importante notare che i tipi di omega-3 presenti nell'olio di pesce hanno maggiori benefici sulla salute rispetto agli omega-3 che si trovano in alcune fonti vegetali.

Gli omega-3 principali dell'olio di pesce sono l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA), mentre l'omega-3 nelle fonti vegetali è principalmente l'acido alfa-linolenico (ALA).

Sebbene l'ALA sia un importante acido grasso essenziale, l'EPA e il DHA hanno molti più benefici per la salute (1, 2).

Un altro motivo per cui è importante avere abbastanza omega-3 è perché la dieta occidentale ha sostituito molti omega-3 con altri grassi come gli omega-6. Questo rapporto distorto di acidi grassi può contribuire a un certo numero di malattie dello stile di vita occidentale (3, 4, 5, 6).

Di seguito sono riportati 13 dei numerosi benefici per la salute dell'olio di pesce.

1. L'olio di pesce può essere buono per la salute del cuore

Le malattie cardiache sono la principale causa di morte in tutto il mondo (7).

Gli studi hanno dimostrato che le persone che mangiano molti pesci hanno tassi di cardiopatia molto più bassi (8, 9, 10).

Esistono numerosi fattori di rischio per le malattie cardiache e molti di questi sembrano essere ridotti dal consumo di pesce o olio di pesce.

I benefici dell'olio di pesce per la salute del cuore includono:

• Livelli di colesterolo: Può aumentare i livelli di colesterolo HDL (il "buono"). Tuttavia, non sembra ridurre i livelli di colesterolo LDL (il "cattivo") (11, 12, 13, 14, 15, 16).
• Trigliceridi: Può abbassare i trigliceridi di circa il 15-30% (16, 17, 18).
• Pressione sanguigna: Anche a piccole dosi, aiuta a ridurre la pressione sanguigna in quelli con pressione alta (19, 20, 21).
• Targhe: Può prevenire le placche che si formano nelle arterie e indurle a indurirsi, così come rendere le placche arteriose più stabili e più sicure in coloro che ne hanno già (22, 23, 24).
• Aritmie fatali: Nelle persone a rischio, può ridurre gli eventi fatali di aritmia. Le aritmie sono ritmi cardiaci anormali che possono causare attacchi di cuore in alcuni casi (25).

Sebbene la supplementazione di olio di pesce possa migliorare molti dei fattori di rischio per le malattie cardiache, non vi è alcuna chiara evidenza che possa prevenire infarti o ictus (26).

Bottom Line: L'integrazione di olio di pesce può aiutare a ridurre alcuni dei rischi associati alle malattie cardiache. Tuttavia, non vi è alcuna prova chiara che possa prevenire infarti o ictus.

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2. L'olio di pesce può aiutare a trattare alcuni disturbi mentali

Il tuo cervello è composto da quasi il 60% di grasso e gran parte di questo grasso è costituito da acidi grassi omega-3. Pertanto, gli omega-3 sono essenziali per le normali funzioni cerebrali (27, 28).

In effetti, alcuni studi hanno dimostrato che le persone con determinati disturbi mentali hanno livelli ematici inferiori di omega-3 (29, 30, 31).

È interessante notare che alcuni studi hanno dimostrato che l'integrazione con olio di pesce può prevenire l'insorgenza o migliorare i sintomi di alcuni disturbi mentali. Ad esempio, può ridurre il rischio di disturbi psicotici in coloro che sono a rischio (32, 33).

Inoltre, l'integrazione con olio di pesce in dosi elevate può ridurre alcuni sintomi sia della schizofrenia che del disturbo bipolare (33, 34, 35, 36, 37, 38).

Bottom Line: L'integrazione di olio di pesce può migliorare i sintomi di alcuni disturbi psichiatrici. Questo effetto può essere il risultato dell'aumento dell'assunzione di acidi grassi omega-3.

3. La supplementazione di olio di pesce può aiutare a ridurre la circonferenza del peso e della vita

L'obesità è definita come avere un indice di massa corporea (BMI) superiore a 30. Globalmente, circa il 39% degli adulti è sovrappeso, mentre il 13% è obeso. I numeri sono ancora più alti nei paesi ad alto reddito come gli Stati Uniti (39).

L'obesità può aumentare significativamente il rischio di altre malattie, tra cui malattie cardiache, diabete di tipo 2 e cancro (40, 41, 42).

L'integrazione di olio di pesce può migliorare la composizione corporea e i fattori di rischio per le malattie cardiache negli obesi (43, 44, 45).

Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che l'integrazione con olio di pesce, in combinazione con dieta o esercizio fisico, può aiutare a perdere peso (43, 46).

Tuttavia, non tutti gli studi hanno trovato lo stesso effetto (47, 48).

Un'analisi di 21 studi ha rilevato che l'integrazione di olio di pesce non riduceva significativamente il peso negli individui obesi, ma riduceva la circonferenza della vita e il rapporto vita-fianchi (49).

Bottom Line: L'integrazione di olio di pesce può aiutare a ridurre la circonferenza della vita. Può anche aiutare a ridurre l'aumento di peso se combinato con altri metodi di perdita di peso.

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4. L'olio di pesce può sostenere la salute degli occhi e aiutare a proteggere la visione nella vecchiaia

Analogamente al cervello, i grassi omega-3 costituiscono una parte importante della struttura dell'occhio.Le prove hanno dimostrato che le persone che non assumono abbastanza omega-3 hanno un rischio maggiore di malattie degli occhi (50, 51).

Inoltre, la salute degli occhi inizia a diminuire in età avanzata, il che può portare alla degenerazione maculare senile (AMD). Mangiare pesce sembra aiutare a prevenire l'AMD, ma i risultati sulla supplementazione di olio di pesce sono meno convincenti (52, 53).

Uno studio ha rilevato che consumare un'alta dose di olio di pesce per quattro mesi e mezzo migliora la visione in tutti i pazienti affetti da AMD. Tuttavia, questo era uno studio molto piccolo (54).

Due studi più ampi hanno esaminato l'effetto combinato di omega-3 e altri nutrienti su AMD. Uno studio ha mostrato un effetto positivo, mentre l'altro non ha mostrato alcun effetto. Pertanto, i risultati non sono chiari (55, 56).

Bottom Line: Mangiare pesce può aiutare a prevenire le malattie degli occhi. Tuttavia, non è chiaro se la supplementazione di olio di pesce abbia lo stesso effetto.

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5. L'olio di pesce può ridurre l'infiammazione ei sintomi della malattia infiammatoria

L'infiammazione è il modo in cui il sistema immunitario combatte le infezioni e tratta le lesioni al corpo.

Tuttavia, l'infiammazione a volte può verificarsi a bassi livelli per lunghi periodi.

Si chiama infiammazione cronica. Può peggiorare alcune malattie croniche come obesità, diabete, depressione e malattie cardiache (57, 58, 59).

In questi casi, ridurre l'infiammazione può aiutare a trattare i sintomi della malattia.

L'olio di pesce ha proprietà antinfiammatorie e può aiutare a curare le malattie che coinvolgono l'infiammazione cronica (60).

Ad esempio, negli individui stressati e obesi, l'olio di pesce può ridurre la produzione e l'espressione genica di molecole infiammatorie chiamate citochine (61, 62).

Inoltre, l'integrazione con olio di pesce può ridurre in modo significativo il dolore articolare, la rigidità e il bisogno di farmaci nelle persone con artrite reumatoide, una malattia in cui l'infiammazione porta a articolazioni dolorose (63, 64).

La malattia infiammatoria intestinale (IBD) è un'altra malattia peggiorata dall'infiammazione. Tuttavia, attualmente non ci sono prove chiare sul fatto che l'olio di pesce migliori i sintomi di IBD (65, 66).

Bottom Line: L'olio di pesce ha forti effetti anti-infiammatori e può aiutare a ridurre i sintomi di malattie infiammatorie, in particolare l'artrite reumatoide.

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6. L'olio di pesce può avere benefici per la pelle

La pelle è l'organo più grande del corpo umano e contiene molti acidi grassi omega-3 (67).

La salute della pelle può declinare per tutta la vita, specialmente durante la vecchiaia o dopo un'eccessiva esposizione al sole.

Fortunatamente, ci sono un certo numero di disturbi della pelle che possono beneficiare dell'integrazione con olio di pesce, tra cui psoriasi e dermatite (68, 69, 70).

Bottom Line: La pelle può essere danneggiata da troppa esposizione al sole o durante la vecchiaia. La supplementazione di olio di pesce può aiutare a mantenere la pelle sana.

7. Gli acidi grassi omega-3 derivati ​​dall'olio di pesce sono molto importanti durante la gravidanza e i primi anni

Gli omega-3 sono essenziali per la crescita e lo sviluppo precoci (71).

Pertanto, è importante che le madri ricevano abbastanza omega-3 durante la gravidanza e durante l'allattamento.

L'integrazione di olio di pesce nelle donne incinte e che allattano può migliorare la coordinazione della mano e degli occhi nei neonati. Tuttavia, non è chiaro se l'apprendimento o il QI siano migliorati (72, 73, 74, 75, 76).

L'integrazione materna e precoce di olio di pesce può anche migliorare lo sviluppo visivo infantile e contribuire a ridurre il rischio di allergie (77, 78).

Bottom Line: Gli acidi grassi Omega-3 sono essenziali per la crescita e lo sviluppo precoce. La supplementazione di olio di pesce nelle madri o nei neonati può migliorare lo sviluppo degli occhi, anche se il suo effetto sull'apprendimento e il QI non è chiaro.

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8. L'olio di pesce può ridurre il grasso del fegato

Il tuo fegato elabora la maggior parte del grasso corporeo e può svolgere un ruolo importante nell'aumento di peso.

La prevalenza della malattia epatica sta rapidamente aumentando, in particolare la steatosi epatica non alcolica (NAFLD), che comporta l'accumulo di grasso nel fegato (79).

L'integrazione di olio di pesce può migliorare la funzionalità epatica e l'infiammazione nell'uomo, che può aiutare a ridurre i sintomi della NAFLD e la quantità di grasso nel fegato (80, 81, 82, 83).

Bottom Line: La malattia del fegato è comune negli individui obesi. La supplementazione di olio di pesce può aiutare a ridurre il grasso nel fegato e i sintomi della steatosi epatica non alcolica.

9. La supplementazione di olio di pesce può aiutare a migliorare i sintomi di depressione e ansia

Si prevede che la depressione diventerà la seconda principale causa di carico di malattia a livello globale entro il 2030 (84).

È interessante notare che le persone con depressione maggiore sembrano avere livelli ematici inferiori di omega-3 (29, 85, 86).

Gli studi hanno dimostrato che l'integrazione di olio di pesce e omega-3 può migliorare i sintomi della depressione (87, 88, 89).

Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che gli oli ricchi di EPA aiutano a ridurre i sintomi depressivi più del DHA (90, 91).

Bottom Line: L'integrazione di olio di pesce può aiutare a migliorare i sintomi della depressione, in particolare gli integratori ricchi di EPA.

10. L'olio di pesce può migliorare l'attenzione e iperattività nei bambini

Un numero di disturbi comportamentali nei bambini, come il disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD), coinvolgono iperattività e disattenzione.

Dato che gli omega-3 costituiscono una parte significativa del cervello, ottenerne abbastanza potrebbe essere importante per prevenire i disturbi comportamentali nella prima infanzia (92).

L'integrazione di olio di pesce può migliorare l'iperattività percepita, la disattenzione, l'impulsività e l'aggressività nei bambini. Ciò può giovare all'apprendimento della prima infanzia (93, 94, 95, 96).

Bottom Line: I disturbi comportamentali nei bambini possono interferire con l'apprendimento e lo sviluppo. È stato dimostrato che l'integrazione di olio di pesce aiuta a ridurre iperattività, disattenzione e altri comportamenti.

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11. L'olio di pesce può aiutare a prevenire i sintomi di declino mentale

Invecchiando, la funzione cerebrale rallenta e aumenta il rischio di malattia di Alzheimer.

Le persone che mangiano più pesce tendono a sperimentare un declino più lento nella funzione cerebrale nella vecchiaia (97, 98, 99).

Tuttavia, gli studi sull'integrazione con olio di pesce negli individui più anziani non hanno fornito prove evidenti che possano rallentare il declino della funzione cerebrale (100, 101).

Tuttavia, alcuni studi molto piccoli hanno dimostrato che l'olio di pesce può migliorare la memoria in persone sane e anziane (102, 103).

Bottom Line: Le persone che mangiano più pesce hanno un declino mentale più lento legato all'età. Tuttavia, non è chiaro se la supplementazione di olio di pesce possa prevenire o migliorare il declino mentale negli anziani.

12. L'olio di pesce può migliorare i sintomi di asma e il rischio di allergie

L'asma, un disturbo polmonare che può causare gonfiore nei polmoni e mancanza di respiro, sta diventando molto più comune nei bambini.

Numerosi studi hanno dimostrato che l'olio di pesce può ridurre i sintomi dell'asma, specialmente nella prima infanzia (104, 105, 106, 107).

Uno studio ha combinato i risultati di altri undici studi che hanno coinvolto circa 100.000 persone e ha rilevato che l'assunzione di pesce o di omega-3 da parte di una madre potrebbe ridurre il rischio di asma nei bambini del 24-29% (108).

Inoltre, l'integrazione di olio di pesce nelle gestanti può ridurre il rischio di allergie nei bambini (109).

Bottom Line: Un maggior consumo di pesce e olio di pesce durante la gravidanza può ridurre il rischio di asma infantile e allergie.

13. L'olio di pesce può migliorare la salute delle ossa

Durante la vecchiaia, le ossa possono iniziare a perdere i loro minerali essenziali, rendendole più probabilità di rottura. Questo può portare a malattie come l'osteoporosi e l'artrosi.

Il calcio e la vitamina D sono noti per la salute delle ossa, ma alcuni studi hanno suggerito che anche gli acidi grassi omega-3 possono essere utili.

Le persone con livelli elevati di assunzione di omega-3 e livelli ematici possono avere una migliore densità minerale ossea (BMD) (110, 111, 112).

Tuttavia, non è chiaro se gli integratori di olio di pesce migliorino la BMD (113, 114).

Alcuni piccoli studi hanno dimostrato che l'integrazione di olio di pesce ha ridotto i marcatori di rottura dell'osso, che possono prevenire la malattia delle ossa (115).

Bottom Line: Un più alto apporto di omega-3 è associato a una maggiore densità ossea, che potrebbe aiutare a prevenire le malattie ossee. Tuttavia, non è chiaro se l'integrazione di olio di pesce sia vantaggiosa.

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Come integrare con olio di pesce

Se non si mangiano 1-2 porzioni di pesce grasso a settimana, si consiglia di prendere in considerazione un supplemento di olio di pesce.

Di seguito è riportato un elenco di cose da considerare quando si prende un supplemento di olio di pesce:

Dosaggio

Le raccomandazioni sul dosaggio di EPA e DHA variano a seconda dell'età e della salute.

L'Organizzazione mondiale della sanità (OMS) raccomanda un'assunzione giornaliera di 0. 2-0. 5 grammi di EPA e DHA combinati. Ma potrebbe essere necessario aumentare il dosaggio in caso di gravidanza, allattamento o rischio di malattie cardiache (116).

Scegli un integratore di olio di pesce che fornisca almeno 0,3 grammi (300 mg) di EPA e DHA per porzione.

Forma

Gli integratori di olio di pesce sono disponibili in diverse forme, inclusi etilesteri (EE), trigliceridi (TG), trigliceridi riformati (rTG), acidi grassi liberi (FFA) e fosfolipidi (PL).

Gli esteri etilici non vengono assorbiti dall'organismo e dagli altri, quindi cerca di scegliere un integratore di olio di pesce disponibile in una delle altre forme elencate (117).

Concentrazione

Molti integratori contengono fino a 1 000 mg di olio di pesce per porzione, ma solo 300 mg di EPA e DHA.

Leggi l'etichetta e scegli un supplemento che contenga almeno 500 mg di EPA e DHA per 1, 000 mg di olio di pesce.

Purezza

Alcuni supplementi di olio di pesce non contengono ciò che dicono di fare (118).

Per evitare questi prodotti, scegli un supplemento "testato da terze parti" o con lo standard GOED di purezza.

Freschezza

Gli acidi grassi Omega-3 sono inclini all'ossidazione, il che li rende rancidi.

Per evitare questo, puoi scegliere un integratore che contiene un antiossidante, come la vitamina E. Inoltre, tieni gli integratori lontano dalla luce, preferibilmente nel frigorifero.

Non utilizzare un integratore di olio di pesce con odore rancido o non aggiornato.

Sostenibilità

Scegli un integratore di olio di pesce con certificazione di sostenibilità, ad esempio dal Marine Stewardship Council (MSC) o dal Fondo per la difesa ambientale.

La produzione di olio di pesce da acciughe e piccoli pesci simili è più sostenibile rispetto alla produzione di olio di pesce da grandi pesci.

Durata

Altri grassi dietetici aiutano l'assorbimento degli acidi grassi omega-3 (119).

Pertanto, è meglio assumere il supplemento di olio di pesce con un pasto contenente grassi.

Bottom Line: Controllare l'etichetta di istruzioni di un supplemento di olio di pesce prima del consumo. Inoltre, scegliere un supplemento con un'alta concentrazione di EPA e DHA e che abbia certificazioni di purezza e sostenibilità.

Take Home Message

Gli Omega-3 contribuiscono al normale sviluppo del cervello e degli occhi. Combattono l'infiammazione e possono aiutare a prevenire le malattie cardiache e il declino delle funzioni cerebrali.

Dato che l'olio di pesce contiene molti omega-3, quelli a rischio di questi disturbi possono trarre beneficio dall'assunzione.

Quando acquisti un integratore di olio di pesce, assicurati di leggere l'etichetta per verificare la purezza, la concentrazione, la forma e la sostenibilità.

Tuttavia, mangiare cibi integrali è quasi sempre meglio che assumere integratori, e mangiare due porzioni di pesce grasso a settimana può fornirti abbastanza omega-3.

Infatti, molti degli studi sopra menzionati mostrano che il pesce è altrettanto efficace, se non migliore, dell'olio di pesce nella prevenzione di molte malattie.

Detto questo, se non mangi abbastanza pesce grasso, puoi trarre beneficio dall'assunzione di un integratore di olio di pesce per ottenere abbastanza omega-3.