13 Semplici modi per perdere peso in acqua (veloce e sicuro)

Il corpo umano contiene circa il 60% di acqua, che svolge un ruolo chiave in tutti gli aspetti della vita (1).

Tuttavia, la ritenzione idrica eccessiva (edema) è un effetto collaterale comune dell'infiammazione cronica (2).

Conosciuto anche come ritenzione di liquidi, l'edema può essere causato da intolleranze alimentari, cattiva alimentazione, esposizione a tossine e malattie come l'insufficienza renale.

Le donne possono anche sperimentare ritenzione idrica durante la fase luteale del loro ciclo mestruale e durante la gravidanza.

Per la maggior parte delle persone, il peso eccessivo dell'acqua non è un problema di salute serio. Tuttavia, può ancora avere un impatto negativo sul tuo aspetto e sulla qualità della vita.

Ecco 13 modi per ridurre il peso dell'acqua in modo rapido e sicuro.

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1. Esercizio su base regolare

L'esercizio fisico può essere uno dei modi migliori per ridurre il peso dell'acqua a breve termine. Qualsiasi forma di esso aumenta il sudore, il che significa che perderai acqua.

La perdita media di liquidi durante 1 ora di allenamento è compresa tra 16 e 64 once (0,5-2 litri) all'ora, a seconda di fattori come il calore e l'abbigliamento (3, 4, 5).

Durante l'esercizio fisico, il tuo corpo sposta anche molta acqua nei muscoli.

Questo può aiutare a ridurre l'acqua al di fuori della cella e diminuire il "morbido" aspetto che le persone segnalano da un'eccessiva ritenzione idrica (6).

Tuttavia, è comunque necessario bere molta acqua durante la sessione di allenamento.

Un'altra buona opzione per aumentare il sudore e la perdita d'acqua è la sauna, che è possibile aggiungere dopo la sessione di ginnastica.

Bottom Line: L'esercizio fisico regolare può aiutarti a mantenere un equilibrio naturale dei liquidi corporei e a far sudare l'acqua immagazzinata in eccesso.

2. Dormi di più

La ricerca sul sonno evidenzia che è tanto importante quanto la dieta e l'esercizio fisico (7, 8, 9).

Il sonno può anche influenzare i nervi renali simpatici nei reni, che regolano il sodio e l'equilibrio idrico (10).

Uno studio ha scoperto che quando dormi, il tuo corpo agisce come un sistema idraulico e scarica "tossine" dal cervello (11).

Un sonno adeguato può anche aiutare il corpo a controllare i livelli di idratazione e minimizzare la ritenzione idrica.

Cerca di ottenere una buona quantità di sonno per notte, che per la maggior parte degli individui sarà di circa 7-9 ore.

Bottom Line: Una buona notte di sonno può aiutare il corpo a gestire il suo equilibrio di liquidi e sodio e portare a ridurre il peso dell'acqua a lungo termine.

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3. Meno stress

Lo stress a lungo termine può aumentare l'ormone cortisolo, che influenza direttamente la ritenzione di liquidi e il peso dell'acqua (12).

Ciò può verificarsi perché lo stress e il cortisolo aumentano un ormone che controlla l'equilibrio idrico nel corpo, noto come ormone antidiuretico o ADH (13).

L'ADH funziona inviando segnali ai reni, comunicando loro quanta acqua deve pompare nel corpo (12).

Se controlli i tuoi livelli di stress, manterrai un livello normale di ADH e cortisolo, che è importante per l'equilibrio dei liquidi e per il rischio a lungo termine di salute e malattia (5, 13).

Bottom Line: Lo stress aumenta il cortisolo e l'ormone antidiuretico, che influenzano direttamente il bilancio idrico del corpo.

4. Prendere elettroliti

Gli elettroliti sono minerali con una carica elettrica, come il magnesio e il potassio. Svolgono ruoli importanti nel tuo corpo, compresa la regolazione del bilancio idrico (14).

Quando i livelli dell'elettrolito diventano troppo bassi o troppo alti, possono causare cambiamenti nell'equilibrio dei liquidi. Ciò può portare ad un aumento del peso dell'acqua (14).

Dovresti adattare l'assunzione di elettrolito alla presa d'acqua. Se bevi molta acqua, potresti aver bisogno di più elettroliti (15).

Se ti alleni quotidianamente o vivi in ​​un ambiente umido o caldo, potresti aver bisogno di elettroliti aggiuntivi per sostituire quelli persi con il sudore (16).

Al contrario, grandi quantità di elettroliti da integratori o cibi salati, accoppiati con un basso consumo di acqua, possono avere l'effetto opposto e aumentare il peso dell'acqua.

Bottom Line: Gli elettroliti controllano il bilancio idrico e l'idratazione cellulare. Gli integratori di elettroliti possono essere utili se bevi molta acqua, fai molto esercizio fisico, vivi in ​​un clima caldo o non mangi cibi salati.

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5. Gestire l'assunzione di sale

Il sodio, che si ottiene quotidianamente dal sale, è uno degli elettroliti più comuni nel corpo umano.

Svolge un ruolo importante nei livelli di idratazione. Se i livelli sono troppo bassi o troppo alti, ciò porterà a squilibri all'interno del corpo e quindi alla ritenzione di liquidi.

Un'elevata assunzione di sale, solitamente dovuta a una dieta con molti alimenti trasformati, può aumentare la ritenzione idrica. Ciò è particolarmente vero se accoppiato con un basso consumo di acqua e nessun esercizio (17, 18, 19, 20).

Tuttavia, questo sembra dipendere dall'assunzione giornaliera giornaliera di sodio e dai livelli ematici.

Uno studio ha testato questo risultato e ha scoperto che è possibile conservare solo l'acqua in eccesso se si aumenta o si modifica drasticamente l'assunzione giornaliera abituale (21).

Bottom Line: Il sale o il sodio svolgono un ruolo chiave nel bilancio idrico. Cerca di evitare i cambiamenti estremi, come l'eccessiva assunzione di sale o l'eliminazione del sale.

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6. Prendere un supplemento di magnesio

Il magnesio è un altro elettrolita chiave e minerale. Di recente è diventato un integratore molto popolare per la salute e le prestazioni sportive.

La ricerca sul magnesio è stata estesa e mostra che ha oltre 600 ruoli nel corpo umano (22).

Molte delle prove sono nelle donne, mostrando che il magnesio può ridurre il peso dell'acqua e i sintomi premestruali (PMS) (23, 24).

Questi cambiamenti possono verificarsi perché il magnesio svolge un ruolo integrativo con altri elettroliti, come sodio e potassio.

Insieme, aiutano a controllare il bilancio idrico del corpo.

Bottom Line: L'assunzione di magnesio deve essere ottimizzata, in quanto svolge un ruolo chiave nei livelli di idratazione e contenuto di acqua corporea.

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7.Take a Dandelion Supplement

L'erba del dente di leone, Taraxacum officinale, è usata in medicina alternativa per trattare la ritenzione idrica (25).

Negli ultimi anni è diventato popolare anche tra i bodybuilder e gli atleti che hanno bisogno di gettare acqua per scopi estetici o per soddisfare una categoria di peso.

Gli integratori di tarassaco possono aiutarti a perdere peso in acqua segnalando ai reni di espellere più urina e sale o sodio aggiuntivi.

Negli studi sull'uomo, l'assunzione di dente di leone aumenta la frequenza della minzione in un periodo di 5 ore (26).

Tuttavia, anche se è già in uso popolare, sono necessarie ulteriori ricerche sugli integratori di tarassaco.

Bottom Line: Il tarassaco è un'erba popolare usata spesso da culturisti e atleti che hanno bisogno di perdere peso in acqua.

8. Bere più acqua

È interessante notare che essere ben idratati può effettivamente ridurre la ritenzione idrica (27).

Il tuo corpo cerca sempre di raggiungere un equilibrio sano, quindi se sei costantemente disidratato il tuo corpo tende a trattenere più acqua nel tentativo di impedire che i livelli dell'acqua diventino troppo bassi.

Ottenere un apporto idrico giornaliero ottimale può anche essere importante per la salute del fegato e dei reni, che può ridurre la ritenzione idrica a lungo termine (28, 29).

I benefici di bere più acqua non si fermano qui. Altre ricerche mostrano che è anche importante per la salute, la perdita di grasso, la funzione cerebrale e altro (30, 31, 32, 33, 34).

Come sempre, raggiungere un equilibrio è ottimale. Se bevi quantità eccessive di liquidi, potresti effettivamente aumentare il peso dell'acqua.

Basta bere quando hai sete e fermati quando ti senti ben idratato. Si dovrebbe anche bere leggermente di più in ambienti caldi o durante l'allenamento.

È inoltre possibile monitorare il colore delle urine per valutare l'idratazione. Dovrebbe essere giallo chiaro o abbastanza chiaro, il che è un buon indicatore del fatto che sei ben idratato.

Bottom Line: La disidratazione o l'iperidratazione possono portare alla ritenzione idrica. Assicurati di bere una quantità bilanciata di acqua ogni giorno.

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9. Focus su questi alimenti

Ci sono molti cibi che potresti voler includere nella tua dieta per combattere la ritenzione idrica.

Gli alimenti ricchi di potassio sono spesso raccomandati, poiché il potassio può aiutare a bilanciare i livelli di sodio e aumentare la produzione di urina, aiutandoti a far cadere l'acqua in eccesso (35).

Verdure a foglia verde scuro, fagioli, banane, avocado, pomodori e yogurt o altri prodotti caseari sono tutti sani e ricchi di potassio.

Si consigliano anche integratori di magnesio o alimenti ricchi di magnesio. Questi includono cioccolato fondente, verdure a foglia verde scuro, noci e cereali integrali.

I seguenti cibi ed erbe sono spesso raccomandati per ridurre il peso dell'acqua nella medicina alternativa, con alcune prove cliniche a sostegno del loro uso:

• Seta di mais (36).
• Equiseto (37).
• Prezzemolo (38).
• Ibisco (39).
• Aglio (40, 41).
• Finocchio (42).
• Ortica (43).

Oltre a provare questi alimenti, potresti anche voler limitare o rimuovere temporaneamente alimenti che causano gonfiore o intolleranze.

Questi includono alimenti altamente trasformati, cibi con molte fibre e talvolta fagioli e latticini. Puoi anche provare ad attaccare a cibi FODMAP bassi per un po 'per vedere se questo aiuta.

Bottom Line: Alcuni cibi ed erbe possono agire come diuretici e ridurre la ritenzione idrica. Combinali con cibi facilmente digeribili che non causano gonfiore o intolleranze.

10. Tagliare i carboidrati

Tagliare i carboidrati è una strategia comune per far cadere rapidamente l'acqua in eccesso. I carboidrati sono immagazzinati nei muscoli e nel fegato come glicogeno, ma anche il glicogeno tira dentro l'acqua insieme ad esso.

Per ogni grammo di glicogeno che immagazzini, 3-4 grammi (0. 11-0. 14 oz) di acqua possono essere conservati con esso. Questo spiega perché le persone sperimentano una perdita di peso immediata quando si passa a una dieta a basso contenuto di carboidrati, che riduce le riserve di glicogeno.

I carboidrati causano anche un aumento dell'insulina ormonale, che può causare un aumento della ritenzione di sodio e il riassorbimento di acqua nei reni (44, 45).

Le diete a basso contenuto di carboidrati portano a una diminuzione dei livelli di insulina, che quindi porta a una perdita di sodio e acqua dai reni.

Al contrario, se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati o una dieta in generale, un pasto ad alto contenuto di carboidrati può tirare il grasso corporeo in eccesso nei muscoli e aumentare il peso dell'acqua.

Può anche fornire una differenza visiva, aumentando l'acqua nei muscoli ma aiutandoti a far cadere l'acqua in eccesso sotto la pelle (46).

Prova a modificare l'assunzione di carboidrati e scopri cosa funziona meglio per te.

Bottom Line: Una dieta a basso contenuto di carboidrati può causare una rapida diminuzione del peso dell'acqua a causa della riduzione delle riserve di glicogeno e dei livelli di insulina più bassi.

11. Assumere integratori di caffeina o bere tè e caffè

Tè e caffè sono noti diuretici che sono principalmente efficaci a causa del loro alto contenuto di caffeina.

È stato dimostrato che la caffeina aumenta la produzione di urina a breve termine e diminuisce leggermente il peso dell'acqua (47, 48).

In uno studio, è stato fornito un bicchiere d'acqua con o senza caffeina ai partecipanti a dosi di 2 mg / lb (4 5 mg / kg) di peso corporeo.

Combinando la caffeina con l'acqua, il volume delle urine dei partecipanti è aumentato significativamente (49).

Detto questo, anche se la caffeina ha un lieve effetto diuretico, non conduce alla disidratazione nei consumatori abituali.

Bottom Line: quantità moderate di caffeina da caffè, tè o integratori di caffeina possono aiutarti a eliminare l'acqua in eccesso.

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12. Cambia le tue abitudini

Uno dei migliori cambiamenti che puoi fare è ridurre l'assunzione di cibi lavorati e l'eccessivo consumo di sale.

Inoltre, evitare di stare seduti tutto il giorno o per lunghi periodi, che possono ridurre la circolazione sanguigna. L'attività fisica può migliorare la circolazione e aiutare a sudare l'acqua in eccesso (50).

Alcuni farmaci possono anche causare ritenzione idrica, quindi consultare il medico o il medico se si assumono farmaci ogni giorno e si tiene troppa acqua (50).

Si consiglia inoltre di prestare attenzione agli alimenti che si mangiano e di assicurarsi che non causino problemi digestivi o infiammazioni (50).

Infine, il consumo eccessivo di acqua, alcol, minerali, caffeina e sale può causare ritenzione idrica.Trova un equilibrio sano e normale.

Bottom Line: Controlla la tua dieta per cibi eccessivamente elaborati, sale, caffeina e consumo di alcol.

13. Considera le prescrizioni per l'uso con le pillole per acqua

I diuretici prescritti e le pillole per l'acqua sono talvolta prescritti per trattare l'eccesso di ritenzione idrica (51).

Funzionano attivando i reni per scovare l'acqua in eccesso e il sale attraverso l'urina.

Queste pillole diuretiche vengono spesso prescritte a chi ha problemi cardiaci o polmonari e per aiutare con la pressione sanguigna, prevenire l'accumulo di liquidi e ridurre il gonfiore.

È importante notare la differenza tra i diuretici da prescrizione e le pillole d'acqua da banco o online.

Le pillole di prescrizione sono state clinicamente testate per la sicurezza a lungo termine, mentre le pillole da banco possono mancare di ricerca clinica e non sono sempre state testate per sicurezza.

Entrambi i tipi possono aiutare a combattere l'edema diagnosticato a livello medico o il peso eccessivo dell'acqua.

Parla con il tuo medico prima di provare questi.

Bottom Line: Quando si esaminano farmaci o pillole diuretici, consultare un medico e assumere farmaci prescritti sotto supervisione.

Take Home Message

Se il problema persiste, sembra grave o aumenta improvvisamente, allora è sempre meglio consultare un medico.

In alcuni casi, la ritenzione idrica in eccesso può essere causata da una grave condizione medica.

Alla fine della giornata, il modo migliore per combattere il peso in eccesso è identificare e trattare la causa.

Questo può essere eccesso di assunzione di sale, mancanza di elettroliti, inattività, eccesso di stress o il consumo regolare di alimenti trasformati e infiammatori.

Alcuni di questi sono anche tra le cose principali associate a cattive condizioni di salute e malattia, che possono essere motivi ancora più grandi per evitarli.